СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 73. Воркаут-комплекс № 11

Дата: 03.12.2012

Ксения Дедюхина

Всем привет! Итак, сегодня в воркаут-комплексе № 11 следующие новшества:

  • добавляем новый круг, для мужчин — 9-й, для женщин — 7-й.
  • за счет введения нового комплексного упражнения, количество упражнений в кругах уменьшается до 3-х (подробности ниже)
  • кто не будет использовать новое упражнение, выполняет круг из 4-х упражнений (подтягивания, приседания, отжимания обычные, выпады обычные)

Задание №11

Втягивания живота «Вакуум»:

  • Напоминаю, что «вакуум» подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1.
  • Делаем его в 4-х разных положениях. От 5 до 10 раз.
  • Внимательно слушаем себя и делаем до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (то есть, от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).
  • «Вакуум» уже давно в вашей практике, рекомендую выполнять его в разное время дня. Предложенные варианты смотрите по ссылке выше.

Постоянные спутники нашей тренировки:

Силовой блок воркаут-комплекса № 11

Упражнения:

  1. Подтягивания на турнике - 5 раз
  2. Подъем на грудь + приседания с гирей (5 раз правой + 5 раз левой)
  3. Простые отжимания — 10 раз.

После окончания силового блока выполняем:

Данные 2 упражнения чередуем — то есть сделали один подход виса (со сведением лопаток), потом сделали комплексное упражнение ВПН, потом снова один подход виса и закончили одним подходом комплексного ВПН.

Возможные вопросы и подробные ответы:

То есть сегодня добавляем новый круг? Мне сложно его добавить чисто психологически.

Да,  добавляем новый круг. Для мужчин — 9-й, для женщин — 7-й. Чтобы «подсластить пилюлю», немного подыграем нашей психике. Несмотря на то, что количество кругов увеличилось, что само по себе часто является нагружающим фактором,мы уменьшили количество упражнений в круге. Сделали 5 подтягиваний в начале круга, для многих это самое тяжелое упражнение, поэтому лучше «отстреляться» в начале. Потом сразу сделали подъем на грудь и приседания (это одно упражнение) и после этого «замариновали» самым легким упражнением в этом круге — простыми отжиманиями 🙂

А если я сегодня без гири? Какой альтернативный комплекс мне выполнить?

Тогда делаем круг из старых и проверенных 4-х упражнений (подтягивания + приседания + отжимания обычные + выпады обычные). И так необходимое количество кругов подряд.

Мне все равно тяжело выполнить назначенное количество кругов, может тогда лучше остаться на предыдущем количестве?

Тогда рекомендую уменьшить уровень сложности упражнений, но круг все-таки добавить. То есть, если делали 2 полноценных подтягивания и 3 на стуле, то теперь можно начать с того, что все подтягивания делать со стула. Приседания делать без веса. Отжимания с колен. Облегчать выпады уже дальше некуда 🙂

Подъем на грудь и приседания — как делать точно, чтобы не было разночтений?

Как только слезли с турника, сразу подходим к гире, с надеждой ожидающей вас на полу, и:

  • начиная со слабой руки (например, левой), выполняем классический подъем на грудь;
  • положив гирю в «локтевой треугольник», не отдыхая, сразу делаем приседание — это один раз;
  • далее повторяем — опускаем гирю вниз, замах между ног, подъем на грудь, приседание — это два;
  • так делаем 5 раз, потом сразу же меняем руку и делаем еще 5 раз (подъем на грудь и приседание).
Важные моменты:
  • гирю ставим на пол только после того, как закончили все упражнение;
  • при выполнении приседания ноги можно поставить чуть пошире, а свободную руку отвести в сторону;
  • сначала попробуйте поприседать несколько раз с гирей, поймав правильное положение тела;
  • спина прямая, если горбится — ставим ноги шире или не приседаем очень глубоко;
  • начинаем с небольшого веса. Женщины — максимум — 8 кг, мужчины — максимум 16 кг. Снизить вес можно, увеличить — пока нет.

Стив Коттер в ролике делает подъем на грудь, а затем приседание с последующим жимом гири. Может тоже стоит так сделать?

Подъем на грудь с приседанием — это как раз подводящее упражнение к упражнению, которое делает Стив Коттер (Clean Squat Press). Если есть уверенность и предварительно отработана техника, то можно попробовать. Данное упражнение уникально тем, что прорабатывает сразу несколько крупных мышечных групп, попутно развивая мышечную координацию.

Только — ОТРАБАТЫВАЙТЕ ТЕХНИКУ! Если нет рядом опытного человека, а персоналки не хотите заказывать, то берите небольшой вес, смотрите видеоролик, повторяйте. Снимайте себя на видео, сравнивайте ваше видео с обучающим роликом и исправляйте технические огрехи. Многие так начинали и еще будут начинать.

Главное — ДЕЛАТЬ!!! Под лежачим камнем мышцы не развиваются!!!

С уважением, Руслан Дудник!


  • http://moringen.livejournal.com Kat

    О! Убежала переодеватъся и на занятие. У нас -4, жара по сравнению с вашей погодой, но перчатки флисовые всё же купила, так как без них не очень приятно отжиматъся на замёрзшей траве 🙂

    P.s. Объяснение про подъём и приседание чудесно! Всё ясно с первого раза 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Наш русский все лучше и лучше! 🙂 Если честно, то старался поподробнее сегодня!

      • http://moringen.livejournal.com Kat

        читать весь текст целиком, а не по привычке быстро по диагонали тоже помогает 😉

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Надеюсь этот комментарий будет услышан 🙂

        • Alex Tiger-Lion

          А еще лучше — читать не один раз. 😉

  • Алексей

    Я тут нашел еще одну песню для вибрации, угощайтесь: Rodrigo Y Gabriela — Hanuman.

    🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Хороший вариант!

    • Екатерина

      Замечательно!

    • Инга

      О! Отличная тема! Спасибо!

  • http://pol_neba.livejournal.com Евгения

    Господа и дамы, я оклемалась после болезни и падения духа и снова с вами, правда, на неделю позже. Семь кругов мне сейчас не осилить точно. Но сегодня отзанималась по прошлому комплексу, сделала на шесть кругов, а пять, чтобы влиться в процесс. Думаю, следующую неделю буду делать этот комплекс с новым упражнением — но шесть кругов.

    Сегодня на третьем круге я поймала себя на том, что на подягиваниях задумалась и подтянулась семь раз (со стула) вместо пяти. А когда-то три было проблемой.

    Всем удачи!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Иногда стоит просто оглянуться и увидеть свой прогресс, чтобы понять, что месяцы тренировок не прошли даром!

  • http://nadha.livejournal.com Надежда

    Я сегодня проснулась в 5-45 и начала ворк-аут в 6-00.

    Вчера я думала, что мне будет очень тяжело.

    А на самом деле было просто здорово!

    Я не знаю, в чём секрет, но до 10 утра у меня было ощущение эйфории, причём толком причины то не было)) Ехала на работу улыбаясь, вбежала вверх в метро на 2 эскалатора, и только сейчас (в полдень) стала чуток засыпать. Думаю, теперь ворк-аут-заряд будет ежеутренним 🙂

    Всем, у кого проблемы с мотивацией на последние недели работы, попробуйте что-либо изменить в подходе, (например вот перенести на утро) мне кажется, что многим нравятся новые виды деятельности, а это действительно что-то новое и результат (в плане влияния на утренний настрой) меня просто потряс! =)

    Руслан, спасибо за новый комплекс! Всё очень понятно!

    • http://pol_neba.livejournal.com Евгения

      Утреннее воздействие тренировок на настроение на самом деле потрясает) Но иногда бывает так сложно начать день именно с этого)))

      • http://nadha.livejournal.com Надежда

        Я жаворонок вообще, мне вечером трудно что-либо делать, а последнюю неделю приходилось тренироваться уже после полуночи, и это было ужасно, я засыпаю и тренируюсь, ужас. Похоже, как когда ночь не спишь, а потом выпиваешь литр энергетика: вроде и заснуть не можешь, и не соображаешь ничего. После тренировки обратные ощущения: мб и не выспалась, зато настроение отличное и энергичность на высоте 🙂 Боюсь только, что составить расписание дня так, чтобы ложиться хотя бы в 11 вечера, не получится всё равно.

        • http://nadha.livejournal.com Надежда

          *Сегодня после тренировки обратные ощущения 🙂

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Литр энергетика — это ты про какое-такое чудесное снадобье? 🙂

          • http://nadha.livejournal.com Надежда

            это я про всякие вредные газировки)

  • Alex

    Становится все интереснее и интереснее.

    🙂

    • Муся-Маруся

      Ага 🙂 жду, когда ж уже доберусь к гире .

      Однажды делала в 5.30. Пару раз гирю не очень удачно поставила на пол (громко). А так как в доме есть невычесленный провокатор, дрелящий в 6 утра , соседи снизу решили, что это все моих рук дело. Когда гири увидели — долго извинялись и как-то по другому начали здороваться. Гиря завораживает всех 🙂

      • http://nadha.livejournal.com Надежда

        Я ставлю на мат (дома есть детский спортуголок, внизу лежит мат) или резиновый коврик, жалею соседей))

  • Владимир

    Мне даже сниться уже воркаут и как я прохожу все круги только вот во сне гораздо легче.После 18.00 попрем дальше . Мне вот понравились слова Якубовича: Хочешь лежать-сиди, хочешь сидеть-иди но не позволяй своей попе командовать тобой [:-))] [:))] 😉 😐 🙂

  • Олег

    Махи и подъем на грудь делал с гирей 24кг, для комплексного упражнения это пока многовато. Буду делать с 10кг, хотя, боюсь, этого веса маловато.

    С другой стороны, 9 таких кругов это уже жесть, так что может и к лучшему 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я отдельно в посте уточнил про 16 кг для мужчин 🙂

      • Олег

        Читал внимательно, так нету 16! Специально искал в свое время 24, чтобы никаких полумер 🙂 Недельку или меньше с 10 поработаю на технику, потом на 24. Как тренер зеленый свет даст на повышение веса 😉

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          НУ как же? В конце поста, я еще выделил: Важные моменты!

          Последний момент прочти 🙂

          • Олег

            Не, не, Руслан, читал внимательно и про вес тоже, гири на 16 нету 🙂 Только 24, только хардкор 🙂

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              То ли мы о разном говорим, то ли...

              Вот из сегодняшнего поста:

              начинаем с небольшого веса. Женщины — максимум — 8 кг, мужчины — максимум 16 кг. Снизить вес можно, увеличить — пока нет.

            • Олег

              Да я это прочитал и понял. «А поговорить?» 🙂

              Попробовал вчера, к последним кругам координация даже с 10 кг падает, про и 24 речи нет. С другой стороны, легкая гиря делает ошибки незаметными, внимательнее следить приходится.

  • Константин

    Что то я сегодня еле до дома дошел 🙂 , вопрос про поднятие и присед, это упражнение делать как на видео??? или подъем на грудь , присели встали и опустили гирю

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Последние абзацы сегодняшней статьи отвечают на твой вопрос очень подробно!!! Я даже разобрал специально подобный вопрос, так как он мог возникнуть.

      • Константин

        а то есть к этому мы прийдем в дальнейшем, просто меня видео и смутило , на видео с жимом а в описании без :), но я сделал как описано:), боюсь если буду делать с жимом не вывезу 9 кругов :), НО это пока 😉

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Ну так последний ответ как раз на твой вопрос 🙂

  • Ваня

    а мне вот интересно прошлую неделю не занимался по причине легкой болезни, сегодня сделал 5 кругов 10 компплекса — нормально, запланировал такой вариант возвращения в строй: вт — 6 кругов ср -7 чт — 8, пт- 9 сб -9, такой вариант имеет место быть?

    [:-|]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Нет, добавляй 1 круг через каждые 2-3 дня, пока не дойдешь до кодичества кругов, которые были до болезни. Да и то слушай себя, если надо — притормаживай!

      • Ваня

        хорошо спасибо))) [good]

  • Оля

    А у меня гиря только 10 кг... Я сначала занималась с сумкой набитой солью, а потом приобрела гирю, но уже на 10 кг. Подъем на грудь с ней хорошо получался, хотя я боялась, что не получится. А приседания, значит, придется без гири делать, раз больше 8 кг нельзя, а альтернативы нет? Ну, просто у меня деньги с карты недавно украли, так что не могу я позволить себе еще и альтернативу в 8 кг. Простите, что о своих проблемах тут...

    • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

      Оля, пробуй с 10. 2кг не проблема

      • Оля

        И я... сделала это! Ну, это умри все живое, конечно! Но я это сделала. Единственное, что в последнем круге только два приседания, и один подъем на грудь (каждой рукой) — почувствовала, что больше не надо. Зато! Я сделала все 7 кругов по 10 отжиманий! Оооо. Что будет завтра? Нагрузка-то явно возросла. [:-))]

  • Максим

    Хорош сегодняшний комплекс! [:-))] Давался кровью и потом 😉

    • Оля

      Да, это точно! Жесть — комплекс!

  • Мария

    Везёт же некоторым-не хотят брать персоналку.А я вот очень хочу,даже больше-согласна зайти в тренажёрку только при наличии персонального тренера.А вот нет в г.Юрга Кемеровской обл таких услуг!

    • Alex Tiger-Lion

      В 21-ом веке живем, при наличии инета и скайпа все можно, даже у Руслана, если не ошибаюсь, можно заказать тренинг.

  • Виталий 123

    Да простит меня Руслан, но мне пришлось делать комплекс с гирей весом в 24 кг. потому что другой просто нет(к самжалению)

    После 6го. круга пришлось делать перерывы не по 30 сек. а по 60.

    На последних кругах дыхалка на пределе, мой организм очень удивился, но быстро отошол) 72 дня не прошли даром)

    После тренировки сразу замерил давление, вышло 130 на 90 (ну это после прокачки пресса сразу)

    • Максим

      Ты, Виталий, вообще монстр, делал с 16 кг, на выходе пульс шпарил 180 ударов! [good]

  • Андрей (Mcfly73)

    Еле-еле сделал 5 кругов. Видимо темп слишком большой взял. Завтра попробую помедленнее. Пульс не очень частый — 112 был сразу после занятий, а вот дыхание не справлялось.

  • Denis |

    ох Руслан лис)) 9 кругов и 3 упражнения...ха-ха...

    сделал новый комплекс... но было тяжко... признаюсь сфилонил пару раз на приседание с гирей. делал подъемы без приседаний. завтра буду перевоспитываться)

    • Оля

      Ну-у, если мальчики филонят! Правда, у вас 9 кругов, но все равно, это даже утешает, значит, не все так страшно. Я тоже на последнем круге сфилонила. Исправляться или нет решу завтра по состоянию любимого тела!

  • Василий

    Здравствуйте, Руслан) я тут болел 4 дня и заниматься не мог...простуда...темперетура, кашель и т. д.

    теперь я здоров, но не думаю что смогу выполнить новый комплекс, чувствую упадок сил за время болезни, как бы Вы посоветовали вернуться к воркауту?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Василий, уменьши количество кругов и постепенно добавляй по мере восстановления

    • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

      я тоже четыре дня проболел, начал с четырех кругов, на следующий день думал сделать шесть, а сделал восемь — восстановился.

  • Que

    Я не понимаю почему люди пишут о том что болели и просят совета о том как вернутся к воркауту, этот вопрос уже со всех сторон рассмотрели, почти в каждом дне находится тот кто спрашивает, как же ему вернутся...

    я это пишу не к тому что мне или кому-то еще будет тяжело ответить, а к тому что люди обленились и сразу хотят получить желаемое, а почитать им лень. [:-|]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Даже этот пост настолько подробный, но все равно есть в комментариях вопросы полностью дублирующие даже вопросы из поста 🙂

      Мне тоже сложно понять это...

  • Que

    Просто мне интересно читать каждый день новый пост и коменты к нему, что пишут люди как что делают, какие сложности возникают, но уже вот как 73 дня сидев и читав молча все таки не сдержался, не знаю может меня одного это раздрожает(((, а может реально люди на столько не внимательны что прочитав подробную инструкцию к тостеру спрашивают куда засунуть хлеб...

    • http://pol_neba.livejournal.com Евгения

      Просто люди имеют такое свойство — обращать внимание на то, что важно им в конкретный момент. Если человек здоров, то вряд ли он будет обращаться прицельное внимание на то, как восстанавливаться после болезни.

      А когда уже заболел — то возникает вопрос — а где искать информацию? Смутно помнится, что где-то было, а где?

      В каком из 73 дней? Мне просто некогда читать все комментарии к этим дням.

      Имеет, наверное, смысл сделать небольшой список самых частых вопросов и повесить его сверху. да, все равно будут спрашивать — но реже.

    • Alex Tiger-Lion

      Это, если так можно сказать, болезнь он-лайн общения, на любом форуме, любом ресурсе, при наличии всевозможных FAQ, верхних постов по типу «ПРОЧТИТЕ, прежде чем задать вопрос» и.т.д. всегда найдется кто-то кто вбежит с выпученными глазами и диким криком ПАМАГЫТЕ!!!!!

      Что остается делать — запастись терпением и помогать. 🙂

  • http://sinilga.livejournal.com/ Sinilga

    ОДНАКО. Психологически «три» упражнения в круге легче, но физически грузит неподеццки.

    Из приятного — законное одно подтягивание обратным хватом уже делаю стабильно, без привязки к настроению и фазе луны.

  • Armastab

    Удивительно, но больше всего устали кисти и предплечья — 9 кругов тягания гири туда-сюда одной рукой как-то их ошарашили 🙂

    Я сначала думал, что будет круто еще и жим гири делать, но уже после первого круга понял, что подъемов с приседом более чем достаточно 🙂

  • http://nadha.livejournal.com Надежда

    Подъёмы+приседы гораздо легче делать в ритм с дыханием.

    Вдохнули, взяли гирю, на выдохе подъём, на вдохе присели, на выдохе встали, на вдохе опустили, на выдохе подняли и тд. Ритмично дышим и делаем, упражнение пролетает незаметно.

    У меня больше проблемы с висом и эспандером, после всех кругов болят ладони и висеть не получается почти совсем, но я верю, что прорвёмся)

    На этом комплексе впервые пригодилось считать круги маркерами)))

    • Que

      я считаю круги хватами подтягивваний, каждый хват соответствует своему кругу и никак не перепутаешь)

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Я тоже, кстати, на хваты подтягиваний ориентируюсь

      • http://sinilga.livejournal.com/ Sinilga

        Точно, хватами очень удобно считать круги. Хотя всё равно перекладываю палочки или спички, уже часть ритуала, да и восемь палочек в ряд прямо солидно выглядят))

        • Оля

          Ого, и я тоже хватами считаю. Но все же и предметы кладу. Мне нравится, когда они разные. Первый день кладу, второй убираю. 😉 Т.е. я сделала круги, положила предметы — монетки, бутылочки, ручки, пилку... а на следующий день, сделав круг, убираю предмет. Это я еще летом придумала. То клала камушки в ряд по одному, считая круги, то сразу раскладывала все камушки, а потом по одному убирала. 😉

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Прикольный способ! 🙂

  • Инга

    У меня на столе тетрадка и ручка. Пишу каждый день дату, время начала, крестиками отмечаю каждый круг(как раз дыхание восстанавливается), время окончания, и свои ощущения. Комментарий каждого первого дня нового комплекса выглядит примерно так: «У-у-у-уууу, ЕС!!! ОК». Ну а к концу недели остается только «ОК» 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Говорят, что все успешные люди, которые стали чем-то знаменитыми, вели дневник!!!

      • Alex Tiger-Lion

        А ежедневники, с мыслями на полях — считаются? [:-|]

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Если такое ведение позволяет анализировать впоследствии и делать выводы, приводящие к прогрессу, то считается.

          Но все-таки дневник успеха — это не мысли на полях, и не заметки в обычном ежедневнике, где расписывается обычная рабочая или домашняя бытовуха. Согласись?

  • Alex Tiger-Lion

    У меня все проще — круговой секундомер на мобильном.

    Старт — разминка, далее круги один за одним, видно приблизительное время выполнения каждого круга. После общего блока 2 мин. отдых, высы и.т.д. Ну и последнее 5-7 мин. заминка.

    В принципе, в час вмещаюсь.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Хороший подход!

  • Мария

    У меня выпало две недели (( как вернуться?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Начать с того места, на котором остановилась

  • Ирина Уша

    Я на этом комплексе почувствовала, что гирю поднимаю руками. Перегружаются. Не понимаю, как эти подъемы на грудь делать, чтобы не руками [:-|]

    А так даже и не устала.

    Пробовала делать дома перед зеркалом, оказалось, что гиря бьет по запястью в верхней точке. Что-то я делаю не так...

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Да, Ирина, если гиря бьет, значит, техника не совсем верна. Нужно ее подкручивать, чтобы она плавно ложилась в локтевой треугольник.

      Рука — это просто цепочка межу гирей и ногами с корпусом.

    • Oksana

      Ирина, гирю нужно не перебрасывать через кисть, а саму кисть проворачивать. на видео все подробно показывают и рассказывают (хоть и да, на английском) 🙂

    • Оля

      Я изначально старалась делать акцент на том, чтобы гиря «не била», получалось такое относительно плавное «укладывание» гири на грудь в последней фазе. Еще делаю акцент на бедрах в момент подъема гири до уровня груди. Т.е. стараюсь почувствовать и работу ягодиц, и бедер.

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    «спина прямая, если горбиться» уберите мягкий знак — режет глаз [:))]

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    это жестКАЧ )) наш добрый тренер Руслан снисходительно убрав одно упражнение из круга на самом деле вставил супер-упражнение из двух (предыдущий комплекс). Спасибо, о тренер, я все сделал, хорошо, что остановился с подъемами гири на третьем круге. С ужасом жду завтрашнего дня )). Это уже серьезно, все что было до этого — детский сад. Интересно, как я заговорю после 100 дней...

  • http://businessblogger.ru/ Михаил Киль

    А чего все стонут. Для меня это оказался самый легкий из всех комплексов 2011—2012 воркаута. Пришлось даже больше паузы делать в подтягиваниях в верхних точках и отжимания усложнить. Завтра пробую с 24кг гирей.

    Долго меня не было на этом блоге =) Руслан, приветствую! Ну и всех кто еще тут появляется в этой статье и пишет комментарии 😉

    Дошел почти до конца 9 недели в прошлом году и где-то сошел с дистанции. Болезнь, потом дела и затянуло. В итоге 2х месячный почти перерыв. Продолжил воркаут с начала 7 недели. Сегодня вот первый день 11 недели. Решил всё таки завершёнку сделать, негоже это бросать начатое и почти законченное дело 😉

    • http://businessblogger.ru Михаил Киль

      А хотя вот знаете, на след. день когда приступил к тренировке по ощущениям передумал тягать 24кг. Первый день не сильно у меня устала ССС, отдышек не было, не запыхался практически нисколько.

      А вот во второй день очень даже хорошо пропотелся + ощущение в мышцах ног (бедра) новые. Кое что побаливает по другому по новому =)

      Так что оставляю 16кг =)