День 51. Силовой тренинг — залог будущих успехов

Девушка с гантелями

Всем привет! Думаю, разбирать воркаут-комплекс № 8 особой нужды нет, 50-дневный опыт тренировок позволит вам разобраться самим :)

Дорогие участники и участницы «100-дневного воркаута», сегодня предлагаю вам обсудить одну интересную тему. Давайте честно признаемся себе, какая из основных целей движет нами, когда мы впервые приступаем к тренировкам, пытаемся придерживаться принципов здорового питания, регулировать режим дня?

  • Здоровье? Возможно и так, особенно когда жаренный петух нагло клюнет нас в слабое место.
  • Увеличение силы? Умение подтянуться 20 раз на турнике?
  • Улучшение гибкости? Сесть на шпагат?

Ok, перестану перебирать варианты и выражу мнение большинства — нас интересует внешний вид в первую очередь. Конечно, могут посыпаться возражения: мол, для меня важнее функциональность тела и сила мышц, а то, как я выгляжу, мне по барабану.

И чем больше таких эпитетов высказывается в эмоциональной форме, чем больше видно наездов в сторону тех, кто пытается работать над своей фигурой, тем больше понятно, что за маской такой агрессии скрывается страх, сожаление или недовольство собой.

Конечно, если вышенаписанный абзац выдернуть из контекста, то его смело можно подвергнуть критике и разбить в пух и прах. Но давайте почитаем дальше :)

И сначала я хочу предоставить слово уже знакомой нам Елене Бобковой, (блог meet2fit.livejournal.com). Итак…

============================================================

Тут нет никакого секрета. Основные «проблемы» физиологии в том, что тело привыкает к любой физической нагрузке за 2 тренировки, если делается одинаковый перфоманс, с одинаковым весом или с одним количеством повторений. То есть, каждую тренировку надо что-то увеличивать и усложнять. Поскольку усложнять до бесконечности, оперируя только собственным весом, невозможно, получается, что без упражнений с дополнительным отягощением обойтись нельзя никак. Это суровая правда жизни и к ней надо прийти :)

Можно погуглить, называется «адаптационная фаза в прогрессировании тренировок». Чтобы преодолеть адаптационную фазу, надо заниматься не реже чем 3-4 раза в неделю, постоянно повышая веса или количества повторений или сеты. Это никак не относится к очень большим мышцам, их просто не может быть в природе без дополнительного вкалывания гормонов и химии :)

Тело не худеет локально, только в общем. Если девушка будет работать на выносливость, делая только кардио и ограничивать себя в питании, то низ тела у нее безусловно похудеет, но только тогда, когда сверху уже будет освенцим и не будет груди. Ты же так не хочешь?

Рекомпозиция тела возможна только при повышении метаболизма путем активации мышечной ткани через силовые упражнения. Тогда низ тела похудеет, а верх останется прежним (сохранится грудь, как важная часть жировых накоплений). Низ тела «похудеет» за счет того, что мышцы в заднице занимают меньше объема, чем жир, то есть, визуально будет казаться меньше.

После 25 лет у женщин кардио создает определенную проблему — организм понижает метаболизм и считает, что запасы жира нужны женщине больше, чем все остальное для продолжения рода, поэтому будет жечь мышцы так же активно для использования энергии, как и жир. А чем меньше мышц, тем ниже метаболизм.

У многих женщин слишком много кардио при полном отсутствии силовых тренировок. Я выше уже писала, что если ты делаешь три раза подряд одинаковые силовые упражнения с одинаковым весом гантелей, они перестают быть силовыми, потому что организм уже успешно преодолел адаптационную фазу к ним. Некоторое время они будут выполнять роль упражнений на выносливость, потом кардио, а потом просто будут восприниматься как трата калорий.

Поэтому часто занимаясь кардио, еще и без силовых, ты замыкаешь круг истощения мышечной массы и понижения метаболизма и закрываешь для себя любую возможность рекомпозиции тела.

Строить и активизировать мышцы тело начинает только тогда, когда ты им можешь доходчиво объяснить, что они тебе очень нужны. Например, регулярно поднимая тяжести :) Это самое доходчивое объяснение для организма :)

***

Одна девушка в комментариях писала, что чувствует себя отлично и худеет после кардио… Дорогие девушки, до 25 лет и до первой беременности метаболизм раскручен так, что вы можете делать все, что угодно. Результаты будут прекрасные, потому что метаболизм работает как трехлитровый двигатель на 4WD и жжет все. Включая и мышцы. Ну, это не важно.

Поймите, что даже не учитывая разную генетику и тип сложения фигуры, говорить о том, что помогает поддерживать фигуру женщине в 23 года и в 43 года — это РАЗНЫЕ вещи. Настолько, что вы сможете это понять, только оказавшись в такой ситуации.

Кстати говоря, больше всего в этой всей картине меня возмущают мужчины, потому что даже в 40 лет уровень тестостерона и высокий природный метаболизм (и отсутствие гормональных перестроек во время беременности!!!!!) помогают строить мышцы круче и легче, чем это сделать девушке в 23 года, не жечь их при первом удобном случае и поддерживать активное состояние организма. И… как же надо жрать и лениться мужчине, чтобы довести себя до состояния пельменей в 25 лет, как некоторые?! :)

И еще, когда мне кто-то из мужчин в ответ на мои посты «как тяжело похудеть женщинам путем кардио и после родов» пишет «да нифига! это легко! я же бегаю и худею, просто есть не надо много», сразу хочется спросить: «а как ты, милый, грудью кормишь? Молоко не пропадает после пробежек?»

Почитайте физиологию, а? Хотя бы из уважения к женам и подругам :)) Так что, для женщин у меня всегда есть 100% алиби: с природными задачами организма и гормонами приходится бороться. У мужчин такого оправдания нет :)

=====================================================================

От Руса: Мужики, вы понимаете? Лена сейчас предоставила нам серьезный карт-бланш в деле построения своей фигуры, и в то же время забрала последнюю отмазку :) Но и женщинам она четко показала стратегию правильного пути к хорошей фигуре.

Помните, я упоминал слова моего тренера о том, что красивое и гармоничное движение всегда функционально? Верно и обратное! Именно поэтому для построения красивого тела нужно выбирать «хорошие» — функциональные методы и способы. Чем мы занимаемся сейчас и будем заниматься позже.

=====================================================================

Вопрос Елене: Значит силовые неизбежны, одним кардио сыт не будешь… Спасибо большое за пост, получила исчерпывающий ответ на свой незаданный вопрос. Единственное, хотелось бы немного уточнить: в нашем зале групповые занятия на Бодипамп, то есть, силовые для всех с одинаковым набором упражнений, вес на выбор. Это в любом случае хорошо или стоит присмотреться к индивидуальным занятиям с тренером?

Елена: Памп очень хорош для разбавления силовых тренировок — например, 2-3 силовых и одна пампа. Говорю как сертифицированный Body Pump инструктор :) Это тренировка скорее на выносливость, и она очень неоднозначна для разных частей тела. Например, уже через две недели регулярных тренировок только Пампом, нагрузка для ног и спины будет неадекватна — слишком слабая, потому что большой вес в таком темпе просто не возьмешь. Ну, и без страховки не надо.

А для рук, например, можно повышать веса, да. Но какой смысл это делать ТОЛЬКО для рук, если это самая маленькая группа мышц, которая в отрыве от работы над другими мышцами ничего не дает?

К слову, я консультировала мужчину, который 8 лет занимался регулярно Пампом, у него совершенно нарушены мышечные пропорции — сильные руки и плечи, слабая спина, ноги и пресс. Хорошая, сильная генетика и это может простить, чуть слабее — и можно попрощаться со здоровой спиной и прочими суставами.

Вопрос Елене: Обобщая несколько последних постов о спорте, можно вывести фразу: залог здоровой фигуры — это базовые силовые при постоянном повышении нагрузки больше 3-4 раз в неделю? Если да, то вопрос только один остался: как научиться правильной технике этих самых базовых и узнать, как точно рассчитать правильную нагрузку!

Елена: Абсолютно! Урааааа! У меня получилось подвести к самостоятельному и абсолютного правильному выводу одного человека! :) Техника — самое главное. Если нет тренера рядом, то читать описания техник, мышцы, которые работают, прислушиваться к своему телу и оттачивать технику раз за разом. Это тоже возможно, просто с тренером рядом это будет быстрее и безопаснее.

Нагрузка должна быть такая, чтобы с правильной техникой в первые три месяца тренировок делать 15-18 повторов с идеальной техникой и медленно. 3 сета. Потом, в следующие месяцы, 8-10 или даже 5-8 повторов в 3-5 сетах. То есть, чем меньше повторов вы можете сделать, тем тяжелее вес поднимаете. Если у вас получается поднять 25 раз и вы чувствуете, что можете еще больше, то вес очень маленький и подобран неправильно.

Для упражнений с собственным весом граница повторений на 20-25. Если делаете 30 повторений, то упражнение слишком легкое для вас, надо изменить его выполнение в сторону усложнения или уже переходить к упражнениям с дополнительным весом.

В начале тренировок рекомендуется делать с весом, который позволяет сделать 15-18 повторов (понятно, что этот вес легче, чем тот, с которым можете сделать всего 8). Но не потому, что надо начинать с легких весов, а для того, чтобы бОльшим количеством повторов отточить технику и запомнить ее. Выучить.

Первые тренировки, связанные с подбором правильного для вас веса, ориентируясь на технику и повторы, обычно, очень трудные. Потому что вы именно ПОДБИРАЕТЕ вес. Пробуете взять то больше, то меньше, а поскольку к последнему сету уже устаете, то понять, правильный вес или нет, можно будет только по своим записям и только к 3 или 4-й тренировке.

Вопрос Елене: Хотела спросить только одно :) надеюсь, мой вопрос не прозвучит глупо (я все же стараюсь не воспринимать все слишком буквально :) У меня силовые дважды в неделю — чаще не получается (с увеличением весов, сменой программы и т.д.), раньше спокойно худела и так (небольшой дефицит калорий делал свое дело). Теперь скинуть осталось совсем немного — добавила домашние кардио тренировки, 4 раза в неделю. Это не скажется негативным образом? И если потом я их постепенно сведу на нет, не будет ли обратного эффекта? (мне 25, если что, и я не рожала :)) Спасибо!

Нет, совсем не глупо. Такой план тренировок как ваш сейчас, рассчитан на получение быстрого результата в виде похудения. За стабильность результатов отвечают силовые. Два раза в неделю достаточно для поддержания результата, не для его улучшения. Плюс, у вас сгорает часть мышц во время кардио тренировок, в качественном результате остается одна силовая тренировка в неделю или даже ее половина, учитывая быстрый обмен веществ в 25 лет. Я бы сделала 3-4 силовые и 2 кардио в неделю.

Да, мужчинам в этом плане оправдания нет совсем (ну, разве что, спишем доли процента на серьезно болеющих нарушениями обмена). Ппримерно за полгода из любого толстяка делается поджарый биоробот — если он этого хочет, конечно. Однако почти никто не хочет.

Да :) Я каждый раз отчаянно завидую потрясающим результатам своих клиентов-мужчин :) Это что-то невероятное, но организм мужчины после даже нескольких силовых тренировок ведет себя так, как будто дорвался до желаемого и долго ожидаемого процесса и теперь выкладывается по полной в результатах.

=====================================================================

Ну что, много букв снова сегодня? :) Но, надеюсь, что у вас понемногу начинает складываться мозаика. Давайте в конце концов перестанем стесняться себя на фотографиях, давайте сделаем так, чтобы наше тело было достойно нашего духа!

Не переключайтесь, впереди еще много захватывающего!!!

С уважением, Руслан Дудник!

Тренируйтесь все с удовольствием!

Оксана, продолжай снимать свои чудесные, светлые и позитивные видеоролики!!! :)

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: