СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 14. Тренировочная боль, перерастянутые связки

Дата: 06.10.2011

Боль в мышцахПолезные комментарии участника воркаута Марии Холоповой

Про тренировочную боль:

Боли в мышцах (на следующий и далее день после тренировки) связаны с микротравмой мышечных волокон и реактивным воспалением в них (это один из нормальных механизмов роста мышцы). Чтобы уменьшить именно эту боль, надо обеспечить хороший кровоток в рабочей мышце, чтобы по максимуму уменьшить отек и обеспечить быстрое восстановление.

Для этого нужна легкая растяжка непосредственно после тренировки. Плюс лучшей профилактикой излишней боли, разумеется, является регулярность неизнуряющих тренировок — разогретая, рабочая мышца отлично кровоснабжается, что нам и требуется.

Еще бывают боли, связанные с легким (или нелегким) перерастяжением и перегрузкой связочного аппарата при непривычной нагрузке. Профилактика — хорошая разминка и разогрев, плавное подконтрольное выполнение всех движений, внимание к появлению болевых ощущений. Ну и правильно расслаблять поработавшие мышцы, разумеется.

Про растянутые связки

Перерастянутые связки дают так называемую гипермобильность, которая обеспечивает легкое блокирование суставов позвоночника. Отсюда боль, спазмирование и отек мышцы, усугубляющий ситуацию. Сначала блокирование легко уходит при самореабилитации (многие умеют правильно вывернуться и потянуться до щелчка в нужном месте) или в руках мануального терапевта. Щелк-щелк и готово. Боли нет.

Но при следующем неловком движении — опаньки, все то же самое. Грамотный мануальный терапевт обычно предупреждает о наличии гипермобильности и о том, что только правильно сформированный мышечный корсет + устранение малейших дисбалансов тонуса спасет бедного кота...

...если дело в гиперлордозе, то кроме силовых упражнений (Скорпион, то бишь обратная гиперэкстензия — на мяче! На мяче невозможно переразогнуть поясницу) надо обратить внимание на состояние такой интересной внутренней мышцы, как Musculus iliopsoas.

Она выстилает ямку задней части крыла таза и прикрепляется к поясничным позвонкам и их отросткам, т.е. расположена очень глубоко и недоступна для непосредственных манипуляций с ней.

Отвечает она за сгибание туловища при фиксированных конечностях или наоборот, бедра при фиксированном туловище. Так вот, эта милая мышца при гиперлордозе всегда спазмирована, и именно ее укорочение и спазм определяет характерную позу при гиперлордозе — крестец наклонен, ягодицы оттопырены кзади, линия туловища составляет тупой угол с линией ног. Для компенсации этой позиции, чтоб не заваливаться вперед, человек со слабой мускулатурой или еще сильнее разгибается в пояснице и в шейном отделе, сгибается в грудном и/или сгибает колени.

Поза, очень характерная для тучных немолодых женщин, наверняка видели сто раз. У них, бедных, еще и живот свисает расслабленно, дополнительно нагружая поясницу. Ясное дело, у Вас все не так выглядит, потому что тонус мышц достаточный да и ,я уверена, Вы за осанкой следите.

Забейте в яндекс-картинки m. iliopsoas. По ссылке удивительно много полезного одновременно вываливается :). Сама мышца (где находится), тест на ее спазм/укорочение — это где дядька на столе с опущенной книзу ногой и второй, согнутой и прижатой к груди. И на видео там еще есть упражнение на ее растяжку.

КРАЙНЕ ВАЖНО!!!!

Почти все упражнения на закачивание поясницы усиливают спазм и укорочение м.илиопсоас. Т.е. в итоге усиливают гиперлордоз. Поэтому кроме закачивания поясницы надо:

1) обязательно растягивать эту мышцу (лучше у мануального терапевта начать, они это отлично умеют)
2) обязательно укреплять ВСЕ мышцы кора
3) обязательно четко контролировать позу и не позволять себе выносить таз назад, чтобы не вывешиваться при стоянии и ходьбе на связках, расслабляя непроизвольно мышцы. Т.е. это модифицированный совет из «Служебного романа» — «ВСЕ ВТЯНУТЬ!» :))). И ягодицы подобрать, и живот.

comments powered by HyperComments

Руслан
2012-03-25 07:22:07
С учетом того, что Вы написали о своем опыте, 2 недели пошли в тему, так что продолжайте дальше, постепенно догоняя количество повторов до рекомендуемых. В этом, кстати, Вам поможет и постепенное увеличение кругов. Делайте облегченные варианты упражнений, если что.
dr_mcartames
2012-03-25 02:07:54
Почему меньше? Ну, хотя бы потому, что я не занимался физкультурой со школы (не считая невнятных попыток качать пресс). Присесть 10 - могу, но за колени страшно, вес очень лишний... :( Отжаться (классически - упор лежа) чисто, правильно, могу 4 раза. Подтягивания в висе - изначально 0.Я понял про повторы и альтернативные варианты. Завтра начну по-новой... Жалко, что 2 недели не в тему прошли..!
Руслан
2012-03-24 19:59:24
Помню, во время проведения воркаута, все первые 50 дней многие задавали вопрос про 80%, но постепенно в ходе обсуждений и тренировок большинство стали чувствовать про что речь и вопросы сами стали отпадать :)Насчет количества повторов - в самом начале я писал, что можно ориентироваться на цифры 10-5-10-10 за круг. У Вас изначально меньше, почему? По 10 раз присесть и отжаться могут все. Если не получаются, например,отжимания, то делайте с колен, но ориентируйтесь на 10. Подтягивания делайте 5, даже если со стула.
dr_mcartames
2012-03-24 19:01:03
Две недели позади... С одним выходным днём (не смог поднять себя после тяжёлого дежурства). Не бросил! Мало того, начал получать удовольствие от тренировки! Это здорово, спасибо вам!Наверное, до меня плохо доходит, но не дают покоя мне эти несчастные 80%... Руслан, как часто мы проверяем свой максимум? Наверное, не один раз, в начале 100-дневки (потому как силы-то прибавляются, и максимум растёт (хочется надеяться :) ))? Но и не каждый день, иначе после максимума уже не до тренировки будет? Меня всё беспокоит, чтоя мало делаю подтягиваний (уж больно легко со стулом), а раз мало - то и прогресса не будет... Неделю назад я прибавил круг, завтра - будет ещё один. Можно ли ввести больше повторов? Сейчас: 5/2/5/4 за круг.
Руслан
2012-04-23 19:04:16
Антон, насчет подтягиваний сразу скажу - чтобы научиться, то лучше использовать подтягивания со стулом, это эффективнее, чем подтягивания с подпрыгиванием.Про питание и все остальное, смотрите анонс клуба "ФунТ", который будет опубликован в течение суток. Там эти вопрос будут разбираться. Да и не только эти...
Антон
2012-04-23 14:24:34
Руслан, у меня сегодня был 14 день тренировок (закончилась вторая неделя). По итогам могу сказать следующее про себя.Делаю сейчас все по 10 раз, кроме подтягиваний. Вчера обнаружил, что могу подтянуться тот самый единственный раз. Некрасиво, не технично, не до подбородка на перекладине, но получилось. Сегодня утром попробовал, но сил не хватило. Поэтому делал подтягивания до половины 2-3 раза. Турник перевесил и теперь он ниже. Это позволяет немного подпрыгивая делать негативные подтягивания - медленные опускания.В неделю беру один выходной день - воскресенье. И в этот день хожу в бассейн.Вот пожалуй, такие результаты.Продолжаю тренировки. Еще бы наладить питание...
Руслан
2016-02-18 11:15:33
1. Автор поста Мария Холопова - врач с медицинским образованием2. А вы пост внимательно читали? После силовой тренировки растяжка делается только для ВОССТАНОВЛЕНИЯ мышц, но ни в коем случае для развития гибкости. Об этом подробнее уже я - автор блога - писал в отдельном посте - http://ostrovrusa.ru/kak-rastyagivatsya-esli-vyi-zanimaetes-silovyim-treningom3. На силовой тренировке нельзя растягиваться. Даже мышцы, которые не были активно задействованы в силовой работе нет смысла растягивать на силовой тренировке, как вы рекомендуете в своем комменте. Зачем? 4. Растяжка после силовой тренировки НИКАК не связана с объемами мышечной массы. На силовые возможности она влияет только одномоментно, ослабляя мышцы сразу после растяжки.5. Вы в своем же комментарии противоречите сами себе. 6. Агрессивный тон и грамотность написания простого комментария уже не удивляет - это распространено, но вот то, что вы с мед.образованием, говорит не в пользу последнего.
Инна Алатарцева (Уварова)
2016-02-18 10:23:14
Автор поста вы физиологию вообще читали. Я человек с высшим мед.образованием. Когда идет микроразрыв мышечного волокна повреждаються и пре.капиляры. И категормчески нельзя тянуть по сути разорванную мышцу это не грамотно вы делаете микро кровоизлияние в больше. То вы работали на сокращение, мышца в спазме и воспалена(и где грамотность работы на объем когда вы тянетесь это две абсолютно разные физиологические работы мышечного пучка) а тут шок и перерастяжение. Только на следующий день при условии хорошего притока крови в мышцы вы можете потянуться и вообще сделать стрейчинг. Или если уж захотелось тянуться на тренировке тяните те группы мышц которые не работали на сокращение. Это древнее заблуждение вдолбили нам очень давно и многие тянуться после силовой а потом удивляються почему нет нужных объемов и нужных силовых показателей.