День 12. Программа 100 отжиманий и экономия сил, постановка ступней
Шесть кругов прошли нормально, хотя подтягивания после третьего получаются слегка бракованными. Месяц-полтора назад до начала Воркаута начал заниматься по небезызвестной проге 100 отжиманий (+ 200 пресса) за шесть недель. Наверное как и многие застрял на 5 неделе, но дело в том, что эти программы по ощущениям нагружали меня гораздо больше чем 5-6 кругов 10/3/10/10, это нормально? т.е. стоит в данном случае полагаться на чувство усталости и т.п. или нет?
Если бракованные, значит надо снизить количество подтягиваний! Конечно, программа “100 отжиманий” в начале загрузит больше, так как тренировки идут почти в “отказном” режиме – отсюда и бОльшая усталость и застревание на 5-й неделе. Сейчас жизнь такая, что надо равномерно прогрессировать во всем – в спорте, бизнесе, семейных отношениях. Это сохранит стабильность и прогресс. Любые революции приводят к РАЗРУШЕНИЮ.
Думаю, что и после тренировки, и в свободное время, должно быть ощущение силы в теле, а не ощущение умирающего коня 🙂 А полагаться на чувство усталости или нет – это очень субъективно. Опытный атлет может полагаться на свои ощущения, начинающий физкультурник должен прислушиваться к общим рекомендациям тренера. А некоторым надо просто строго выполнять рекомендации (но это только при индивидуальном подходе и тренинге).
А что лучше – все же делать все упражнения до конца и правильно, но дольше отдыхать между сетами или выдерживать 30 секунд отдыха между сетами, но не до конца доделывать упражнение?
Лучше – делать с правильной техникой, оставляя запас сил. Если не хватает сил, то уменьшать – количество повторений, количество кругов, сложность упражнения, увеличивать время отдыха.
Меня всегда мучал вопрос, правильно ли я приседаю и как ставить ступни. мой тренер сказал, ступни надо ставить параллельно… Он прав по-своему, или это чревато?
Как всегда надо подходить индивидуально, учитывая рост, вес, телосложение, гибкость таза и голеностопов занимающегося. Не всем подойдет ровно параллельное положение стоп, так как могут начать ныть колени. В этом случае можно (нужно) СЛЕГКА развернуть носки стоп в стороны.
Отдохните немного от фитнеса 🙂
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Привет, Руслан. Нужен совет. Сейчас на 5-ой неделе, делаю 9 подходов, 1 раз в неделю выходной, вчера сделал всего 6 т.к. мне сложно выдерживать такую интенсивность. Сколько себя помню всегда была проблема с восстановлением, перед тренингом прошел тест Руфье-Диксона и у меня удовл.форма (ближе к плохой). Со сложностью упражнений и количеством повторений нету, на 9 подходе делаю все чисто не на пределе, а вот дыхалка и общее состояние на пределе, хотя уже до 60 сек отдыха между кругами дошел. После тренировки такая сильная утомленность как выжатый лимон:) Подскажите что-нибудь пожалуйста!
5 неделя. 9 подходов – про какую программу речь?
ой, 9 кругов! 100 дневный воркаут 1
Мы не делаем 9 кругов на 5 неделе. Рекомендую придерживаться программы, тогда не будет такой закономерной перетренированности
Руслан, объясните что не так делаю и как нужно, пожалуйста.
Ниже ответил
15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.
Вы сами это писали в посте “100 дневный воркаут — первые 30 дней”
Вот тут https://ostrovrusa.ru/100-dnevnyiy-vorkaut-pervyie-30-dney вы так писали.
15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.
Руслан, вопрос касательно восстановления дыхания между сетами. Что считать восстановленным дыханием?))) По сути, если правильно дышишь, не частишь, темп равномерен, то “дыхалка” нагоняет секунд через 40 после последнего сета. Тогда и огонь в жилах и вдохи глубокие, но не сказал бы, что частые. Как мне кажется темп дыхания держат приседания и именно техничностью и их темпом можно регулировать дыхание и сердцебиение? Ведь выполнив и один сет в диком темпе можно потерять дыхание, если затянуть отдых? Вопросы заданы исходя из того,как я чувствую свой организм. Еще вопрос. Предел, где он?) Огонь в мыщцах появляется в последнем,предпоследнем сетах. Но вновь не скажу,что последние повторения из последних сил. Да, чувствуется напряжение-ощутимое, но это не те ощущения из “25 подтягиваний” или “100 отжиманий”, что еще чуть-чуть и опустошишь желудок. Как прочувствовать?
Алексей, делая упражнения, нужно регулировать дыхание не для того, чтобы его быстрее восстановить в перерыве, а чтобы время выполнения упражнения было заполнено движением наивысшего качества, чему правильное дыхание помогает.
==Да, чувствуется напряжение-ощутимое, но это не те ощущения из «25 подтягиваний» или «100 отжиманий», что еще чуть-чуть и опустошишь желудок. Как прочувствовать?==
Ну так за ощущениями опустошения желудка можно как раз и делать упомянутые программы. Все зависит от целей тренинга. Можно тренироваться, чтобы убиваться на тренировке, тогда будет тошнить, как кроссфитовцев, а можно тренировочным объемом тренинга на 80% общей интенсивности стать не только функционально подготовленным, но и укреплять параллельно ресурсы (читай – здоровье) организма (А НЕ ИСТОЩАТЬ ИХ!!!)
Так, про дыхание уяснил, интересовало правильно ли я трактую реакции организма. А про «25 подтягиваний» и т д, я к тому, что у них “есть к чему стремиться” и результат в них определяется конкретно)) а у нас 80%, как определять их. Ладушки, надеюсь в процессе придет. В целом, 12 день, неделю повторил с вашими прошлыми советами. Сейчас семь кругов, заминка, немного боксерской груши, а также в течении дня если где-то рядом дислоцируется турник, то походя балуюсь)) полёт отличный. Успеха в “Воркаут-2012”! Жаль,что не с вами,но закончив надеюсь вас догнать)) Спасибо!
Очень полезная статья! Благодарен.
О всех версиях воркаутов я давал подробные рекомендации в разделе “Все статьи блога”. Рекомендую к прочтению – https://ostrovrusa.ru/vse-stati-bloga
Не очень хочется начинать другой не закончив этот. Я думал что нужно с первого начинать, что они все связаны и следующие программы сложнее и рассчитаны на тех кто прошел предыдущие.
