СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 12. Программа 100 отжиманий и экономия сил, постановка ступней

Дата: 04.10.2011

Правильные приседания

Шесть кругов прошли нормально, хотя подтягивания после третьего получаются слегка бракованными.  Месяц-полтора назад до начала Воркаута начал заниматься по небезызвестной проге 100 отжиманий (+ 200 пресса) за шесть недель. Наверное как и многие застрял на 5 неделе, но дело в том, что эти программы по ощущениям нагружали меня гораздо больше чем 5-6 кругов 10/3/10/10, это нормально? т.е. стоит в данном случае полагаться на чувство усталости и т.п. или нет? 

Если бракованные, значит надо снизить количество подтягиваний! Конечно, программа «100 отжиманий» в начале загрузит больше, так как тренировки идут почти в «отказном» режиме — отсюда и бОльшая усталость и застревание на 5-й неделе. Сейчас жизнь такая, что надо равномерно прогрессировать во всем — в спорте, бизнесе, семейных отношениях. Это сохранит стабильность и прогресс. Любые революции приводят к РАЗРУШЕНИЮ.

Думаю, что и после тренировки, и в свободное время, должно быть ощущение силы в теле, а не ощущение умирающего коня 🙂 А полагаться на чувство усталости или нет — это очень субъективно. Опытный атлет может полагаться на свои ощущения, начинающий физкультурник должен прислушиваться к общим рекомендациям тренера. А некоторым надо просто строго выполнять рекомендации (но это только при индивидуальном подходе и тренинге).

А что лучше — все же делать все упражнения до конца и правильно, но дольше отдыхать между сетами или выдерживать 30 секунд отдыха между сетами, но не до конца доделывать упражнение? 

Лучше — делать с правильной техникой, оставляя запас сил. Если не хватает сил, то уменьшать — количество повторений, количество кругов, сложность упражнения, увеличивать время отдыха.

Меня всегда мучал вопрос, правильно ли я приседаю и как ставить ступни. мой тренер сказал, ступни надо ставить параллельно... Он прав по-своему, или это чревато?

Как всегда надо подходить индивидуально, учитывая рост, вес, телосложение, гибкость таза и голеностопов занимающегося. Не всем подойдет ровно параллельное положение стоп, так как могут начать ныть колени. В этом случае можно (нужно) СЛЕГКА развернуть носки стоп в стороны.

Отдохните немного от фитнеса 🙂

 

comments powered by HyperComments

Алексей
2012-09-05 18:48:28
Руслан, вопрос касательно восстановления дыхания между сетами. Что считать восстановленным дыханием?))) По сути, если правильно дышишь, не частишь, темп равномерен, то "дыхалка" нагоняет секунд через 40 после последнего сета. Тогда и огонь в жилах и вдохи глубокие, но не сказал бы, что частые. Как мне кажется темп дыхания держат приседания и именно техничностью и их темпом можно регулировать дыхание и сердцебиение? Ведь выполнив и один сет в диком темпе можно потерять дыхание, если затянуть отдых? Вопросы заданы исходя из того,как я чувствую свой организм. Еще вопрос. Предел, где он?) Огонь в мыщцах появляется в последнем,предпоследнем сетах. Но вновь не скажу,что последние повторения из последних сил. Да, чувствуется напряжение-ощутимое, но это не те ощущения из "25 подтягиваний" или "100 отжиманий", что еще чуть-чуть и опустошишь желудок. Как прочувствовать?
JenyaTka
2011-11-16 23:58:27
Очень полезная статья! Благодарен.
Алексей
2012-09-05 19:59:48
Так, про дыхание уяснил, интересовало правильно ли я трактую реакции организма. А про «25 подтягиваний» и т д, я к тому, что у них "есть к чему стремиться" и результат в них определяется конкретно)) а у нас 80%, как определять их. Ладушки, надеюсь в процессе придет. В целом, 12 день, неделю повторил с вашими прошлыми советами. Сейчас семь кругов, заминка, немного боксерской груши, а также в течении дня если где-то рядом дислоцируется турник, то походя балуюсь)) полёт отличный. Успеха в "Воркаут-2012"! Жаль,что не с вами,но закончив надеюсь вас догнать)) Спасибо!
Руслан
2012-09-05 19:38:11
Алексей, делая упражнения, нужно регулировать дыхание не для того, чтобы его быстрее восстановить в перерыве, а чтобы время выполнения упражнения было заполнено движением наивысшего качества, чему правильное дыхание помогает.==Да, чувствуется напряжение-ощутимое, но это не те ощущения из «25 подтягиваний» или «100 отжиманий», что еще чуть-чуть и опустошишь желудок. Как прочувствовать?==Ну так за ощущениями опустошения желудка можно как раз и делать упомянутые программы. Все зависит от целей тренинга. Можно тренироваться, чтобы убиваться на тренировке, тогда будет тошнить, как кроссфитовцев, а можно тренировочным объемом тренинга на 80% общей интенсивности стать не только функционально подготовленным, но и укреплять параллельно ресурсы (читай - здоровье) организма (А НЕ ИСТОЩАТЬ ИХ!!!)
Егор Коновалов
2014-11-29 14:49:49
Не очень хочется начинать другой не закончив этот. Я думал что нужно с первого начинать, что они все связаны и следующие программы сложнее и рассчитаны на тех кто прошел предыдущие.
Ruslan Dudnik
2014-11-29 14:57:43
О всех версиях воркаутов я давал подробные рекомендации в разделе "Все статьи блога". Рекомендую к прочтению - http://ostrovrusa.ru/vse-stati-bloga
Ruslan Dudnik
2014-11-28 23:44:02
Ниже ответил
Егор Коновалов
2014-11-28 23:42:01
Руслан, объясните что не так делаю и как нужно, пожалуйста.
Ruslan Dudnik
2014-11-27 22:14:23
Это версия 2011 года. Лучше использовать программу проекта "Сибирский воркаут 4.0", который идет сейчас (2014 год), в нем нагрузка повышается более плавноhttp://ostrovrusa.ru/sw4-content
Егор Коновалов
2014-11-27 21:57:23
15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.Вы сами это писали в посте "100 дневный воркаут — первые 30 дней"
Ruslan Dudnik
2014-11-27 21:36:21
Мы не делаем 9 кругов на 5 неделе. Рекомендую придерживаться программы, тогда не будет такой закономерной перетренированности
Егор Коновалов
2014-11-27 21:43:09
Вот тут http://ostrovrusa.ru/100-dnevnyiy-vorkaut-pervyie-30-dney вы так писали.15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.
Егор Коновалов
2014-11-27 21:08:18
ой, 9 кругов! 100 дневный воркаут 1
Ruslan Dudnik
2014-11-27 17:20:38
5 неделя. 9 подходов - про какую программу речь?
Егор Коновалов
2014-11-27 13:50:01
Привет, Руслан. Нужен совет. Сейчас на 5-ой неделе, делаю 9 подходов, 1 раз в неделю выходной, вчера сделал всего 6 т.к. мне сложно выдерживать такую интенсивность. Сколько себя помню всегда была проблема с восстановлением, перед тренингом прошел тест Руфье-Диксона и у меня удовл.форма (ближе к плохой). Со сложностью упражнений и количеством повторений нету, на 9 подходе делаю все чисто не на пределе, а вот дыхалка и общее состояние на пределе, хотя уже до 60 сек отдыха между кругами дошел. После тренировки такая сильная утомленность как выжатый лимон:) Подскажите что-нибудь пожалуйста!