СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Как растягиваться, если вы занимаетесь силовым тренингом

Дата: 06.04.2012
Рубрика: Гибкость

Комфортная растяжка, можно книжку почитать

Выполняя силовые тренировки, многие забывают о том, что гибкость необходимо тренировать также. Про силовой тренинг в интернете написано море статей и электронных книг, популярные видеохостинги забиты множеством видеокурсов и видеороликов. Но когда речь заходит о развитии гибкости, мы сталкиваемся с тем, что информация какая-то разрозненная и не структурированная.

Обратите внимание, как растягиваются многие посетители тренажерных залов. Между подходами тяжелейших упражнений они пытаются растянуть только что работавшие мышцы и затем снова приступают к новому подходу. А вы знаете, что если растягиваться между подходами, то ваши мышцы расслабляются и немного теряют свой тонус.

Но это еще не так важно, ну подумаешь, эффективность тренировки немного упадет. Это даже практически незаметно со стороны. Правда, если взглянуть на полгода тренировок через призму исследований, то многим становиться обидно от осознания упущенных возможностей.

Если вы продолжаете растягиваться между подходами, то помимо вышеуказанного расслабления вы еще не замечаете, что мышцы слегка слабеют от такой растяжки. Поэтому часто следующий подход для вас неожиданно становится тяжелым испытанием: «Как же так? Только что сделал 8 раз, а теперь даже 6 осилить не могу. А вес вроде не увеличивал...»

Принцип № 1

Попробуйте внедрить в свой тренинг принцип № 1 — между подходами силовых упражнений не растягивайтесь. Если очень хочется размять напряженные мышцы, то делайте потягивания, встряхивания конечностями, легкий самомассаж, но на уровне неглубоких приемов наподобие поглаживания и похлопывания.

Закончилась силовая тренировка и вы начинаете остервенело растягивать мышцы и мышечные группы, которые только что тренировали. Пытаетесь делать и сложные упражнения на растяжку — мостики, шпагаты, махи ногами и т.д. А теперь представьте — только что ваш организм был мобилизован на тяжелейшие силовые нагрузки (вы же не 5 кг гантели тягали?), вся ЦНС была заточена на силовой экшн, мышечная система находится в очень сильном тонусе, мышцы укорачивались в длине, так как сокращались очень сильно.

А вы после тренировки начинаете совершать резко противоположные движения — пытаетесь максимально растянуть сжатые и напряженные мышцы. Организм сжимается еще больше — только что он был подвергнут тяжелейшему тренировочному стрессу, а теперь его снова ввергают в пучину напряжения, только теперь за счет активной растяжки. Напряженные мышцы тяжело поддаются растяжке, но вы, конечно же, заставляете их растягиваться, сквозь зубы, но все-таки заставляете.

Вы перебарываете свое  тело, которое впадает в легкий ступор и не понимает, что делать-то? На чем сосредотачиваться — на силе или гибкости?

В ближайшее время появятся исследования, переведенные на русский язык, где все это уже будет изложено научными сентенциями, ну вы знаете — миофибриллы мышц, мышечные волокна, митохондрии в клетках... А я пока по простому, по деревенски 🙂

Принцип № 2

Поэтому было бы совсем неплохо внедрить принцип № 2 в свой тренинг — после силовой тренировки, выполняем легкую растяжку только для РАССЛАБЛЕНИЯ мышц, но не для РАЗВИТИЯ гибкости.

Принцип № 3

Хотите развивать гибкость, вспомните принцип № 3 — активная растяжка должна иметь промежуток от 4 до 6 часов от ближайшей силовой тренировки. Конкретное время надо выбирать индивидуально, учитывая тяжесть силовой тренировки.

Многие понимают, что в развитии гибкости сложно достичь быстрых результатов, но все равно стремятся их достичь. Тут, как в сбросе лишнего веса. Можно в месяц сбрасывать по 2-3 кг и к лету быть в обалденной форме.

А можно в мае удариться во все тяжкие, изнурять себя голодом и движением, сбросить за месяц 10-12 кг, которые потом наберутся в еще большем количестве. Как вспомню, эти жестокие методы растяжки на шпагат, аж вздрогну. Несколько раз видел, как у нас на карате парни рвали связки.

При правильной растяжке надо не только растягивать связочный аппарат, но и укреплять его. Помните, я как-то выкладывал старый ролик, где прыгаю на шпагат на заснеженный асфальт. Вот он, кстати. На 40-й секунде можно глянуть, чтобы весь его не крутить. Это было в 1996 году еще, на улице около 20 градусов мороза.

Принцип № 4

Никаких растяжек с помощью партнера. Ваш напарник никогда не узнает, когда ваши связки и мышцы подошли к своему пределу и легко сможет травмировать вас.

Раньше всех заставляли растягиваться в парах, помните, ногу на плечо партнеру, и он задирает твою ногу все выше и выше, никто не обращает на то, что опорной ногой ты уже встаешь на носок, спина горбиться...

Так растягивались почти все в советских школах карате. Несмотря на то, что сами школы были великолепны, но методы растяжки были варварскими. Тесты на гибкость были убийственно просты, как деревенский валенок, сколько кулаков до пола осталось 🙂 Не то, что сейчас.

Чак Норрис в свои 70 с лишним легко садится на шпагат. Помню смотрел, документальные ролики, где он готовился к поединку в последних сериях «Крутого Уокера», разминался, делал легкие махи ногами. Черт возьми, я стремлюсь к тому, чтобы через 35 лет, когда мне будет за 70, я мог бы также легко выполнять такие движения.

Джеки Чан — герой моей юности. При всем моем уважении к нему, такая подвижность тела далась ему слишком тяжело. Китайская школа оперы не церемонилась с детьми. Саммо Хунг рассказывал, что когда учитель надавил на него, то он сел на шпагат, но потом неделю практически не мог ходить.

Ну кино оно и есть кино. Тот же Ван Дамм в «Кикбоксере» показал один из самых глупых способов растяжки, когда его тянули между деревьями. В жизни-то он по другому растягивается. Забыл название шоу, в котором он полгода назад снимался, там он рассказывает про эти моменты и показывает, что и как делает.

Поэтому не рвите себя на шпагаты. Я был фанатом этого дела, книжки читал, лежа на шпагате, выискивал постоянно новые методики. Тогда еще не знал, что и у шпагатов существуют свои подводные камни. Зато теперь в полной мере использую оздоровительные эффекты от шпагатов, так как визуальными эффектами, производимыми на девушек, уже сыт, в 36 лет шпагат надо по другому использовать, практически, так сказать 🙂

Ладно, закругляюсь. Ни на какие истины не претендую, писал простым языком, спорить как-то не охота, так как опыт он ведь такая вещь... вобщем не пропьешь его, как ни старайся 🙂

comments powered by HyperComments

Наташа
2012-07-29 15:23:57
спасибо!примерно так и делаю, а вот разминку суставов (с середины ролика) делаю перед тренировкой.
Руслан Дудник
2012-09-25 11:49:28
Думаю, что не совсем корректно и физиологично
Андрей
2012-09-25 00:52:03
Руслан, как по вашему, можно ли сочетать силовую нагрузку на одни мышцы и растяжку других в одной тренировке?
Руслан
2012-04-22 14:14:02
Перед бегом есть смысл растягиваться не для растяжки, а для подготовки мышц к беговой нагрузке.После активной растяжки (именно для развития гибкости) бегать (для повышения уровня тренированности ССС) не стоит.
SweeRow
2012-04-22 14:09:48
Есть ли смысл хорошо растягиваться перед бегом? По личному опыту знаю , что если тянуться после бега, то потом связки голени болят долго (по крайней мере у меня). Если после растяжки ноги бегом забить, могут ли быть какие-нибудь последствия, и стоит ли вообще так делать?
Руслан
2012-07-29 07:37:12
В основном статические. Но в комментарии их нереально описать словами.http://vk.com/wall-27497762_1?z=video-27497762_161997296%2Fbdb49aa6e83dc95152
Наташа
2012-07-29 01:04:11
Руслан, добрый день!Подскажите, пожалуйста, какие упражнения входят в растяжку для РАССЛАБЛЕНИЯ мышц, но не для РАЗВИТИЯ гибкости? боюсь переборщить после тренировки))
Оксана
2013-02-16 21:13:05
Руслан, я занимаюсь ежедневно дома по полчаса (в основном, джиллиан майклз и бодирок тв), можно ли это назвать силовой тренировкой и после нее растягиваться?
Руслан Дудник
2013-02-16 21:18:56
После таких тренировок растягиваться нужно для расслабления мышц, а не для развития гибкости.
Marina Smirnova
2013-11-09 17:44:07
Это понятно) Но мне куда интереснее делать что-то новое и непривычное для себя) Еще раз спасибо)
Ruslan Dudnik
2013-11-09 17:32:12
Ну я подобрал себе такую разминку за многие годы - мне удобно, плюс несколько задач сразу решаю. А так можно варьировать, конечно :)
Marina Smirnova
2013-11-09 17:28:45
=))) Никогда ничего подобного не делала) Пойду поищу, что и как) Спасибо за совет)
Ruslan Dudnik
2013-11-09 16:57:21
Перед воркаутом - только суставная гимнастика или бой с тенью, но включая удары не только руками, но и локтями, ногами и коленями :)
Ruslan Dudnik
2013-11-09 16:31:17
Я перед силовой тренировкой разминаюсь вибрацией, суставной гимнастикой и несколькими силовыми упражнениями без отягощений (отжимания, приседания, прыжки и т.п.)
Marina Smirnova
2013-11-09 16:49:16
Я имела ввиду перед воркаутом. Тоже отжимания, приседания? А вот вибрацию я выбрала, как прекрасный способ заминки) PS Спасибо за разъяснения, по поводу построения тренировок) Больше не буду мучать свое тело растяжкой после силового тренинга)
Marina Smirnova
2013-11-09 16:23:00
Здравствуйте, Руслан. Я только недавно начала заниматься и всегда считала сурия Намаскара отличной разминкой перед любой тренировкой. Но почитав статьи про гибкость, засомневалась.. Подскажите, можно ли использовать сурия Намаскара как разминку после суставной разминки или не стоит??