Грудь и горизонтальные жимы

Продолжая тему развития мышц груди поговорим более подробно об упражнениях и конечно же в рамках принципа плоскостного тренинга. Итак, горизонтальные жимы – это любые движения, которые похожи на отжимания в упоре лежа или на жим лежа. То есть мы отжимаем себя в горизонтальной плоскости от пола, либо отягощения (штангу, гантели) от себя в такой же плоскости.

Естественно, что самое первое и самое простое упражнение в группе “ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ” – это отжимания в упоре лежа. В этом упражнении любой человек с любым уровнем подготовленности всегда сможет подобрать себе вариант, достаточный для нагрузки мышц.

Но даже если вы будете отжиматься, упираясь руками в стену или стол, то есть используя самый простой вариант, запомните, что всегда необходимо держать тело прямым, «натянутым как струна» – от пяток и до линии плеч. Даже в отжиманиях на полу на коленях, держим тело прямым – от коленных суставов до линии плеч.

Многие тренера обращают внимание, что не надо поднимать таз вверх, но еще более важно – не стоит опускать его вниз. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, так как регулярные отжимания в таком положении приведут к болям в поясничном отделе позвоночника.

Особенно это касается тех, кто пытается положить себе на поясницу «блин» от штанги, увеличивая прогиб еще больше. Понятно, что если вы отжимаетесь идеально, то можно отжиматься и с блином.

Но когда вы дойдете до отягощений в этом упражнении, я рекомендую вам подумать о том, чтобы приспособить отягощение на область лопаток, или одеть специальный жилет с металлическими пластинами или использовать эспандер, как на картинке.

Между прочим, когда вы будете сознательно напрягать мышцы, чтобы удерживать тело прямым, то мышцы кора будут получать свою нагрузку в полной мере. Поэтому даже «простыми» отжиманиями вы сможете значительно укрепить центральную часть тела – мышцы кора, разговор о которых еще впереди.

Именно потому, что мышцы кора довольно сильно напрягаются во время некоторых базовых упражнений – отжиманий, приседаний, выпадов и даже подтягиваний – на первых порах особо не стоит включать в тренинг другие упражнения для их укрпеления. Можно сделать исключение только для планки.

Также в отжиманиях обратите ваше внимание на то, чтобы локтевые суставы в верхнем положении, то есть когда вы уже отжались и распрямили руки – не «выключались». То есть не переразгибайте их, выключая из движения, остаточное мышечное напряжение в них должно обязательно сохраняться.

Следующий момент – запомните, чем шире вы ставите руки во время отжиманий, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже, тем больше работают трицепсы, расположенные на задней поверхности рук выше локтя.

Когда вы освоите основные движения, то можно пробовать усложненные виды отжиманий – с поднятой ногой, плиометрические, Т-отжимания и т.д.

По поводу отжиманий на брусьях – у некоторых людей возникает вопрос, к какой классификации упражнений по принципу плоскостного тренинга отнести данное упражнение? Конечно же, к горизонтальным жимам, так как анатомически данное упражнение похоже на отжимания в упоре лежа или жим лежа.

Тем не менее упражнение непростое и не для всех. Не для всех не потому, что анатомическая нагрузка в этом упражнении на плечевые суставы довольно серьезная, а потому, что многие делают это упражнение с неправильной техникой.

• Например, опускаясь чрезмерно вниз, они растягивают тем самым сумки плечевых суставов, вызывавая переразгибание плеч, и когда впоследствии начинаются боли в плечевых суставах, то обвиняют в них это упражнение, а не неправильную технику.
• Также никогда не делайте паузу в нижнем положении!!!
• Кроме этого вспомните рекомендацию про «выключение» локтей в верхнем положении отжиманий в упоре лежа. Здесь уместно то же самое напоминание.
• Аккуратно забирайтесь и спускайтесь с брусьев, лучше делать это с помощью специальной подножки.
• Далее – регулируя положении рук и корпуса вы можете прицельно смещать нагрузку либо на мышцы груди (локти в стороны, корпус наклонить вперед, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и немного подтянуть их в сторону груди), либо на трицепсы (все наоборот – тело прямое, отжимаемся вертикально).

Следующее базовое упражнение – это жим штанги лежа. Упражнение самое распространенное в тренажерных залах и тем не менее многие делают его с не очень удачной техникой.

Просто бодибилдерский варинт жима лежа – с прижатой к скамье спиной и разведенными в стороны плечами – уже многими тренерами считается травмоопасным. Наиболее безопасна для плечевых суставов считается именно пауэрлифтерская техника – положение «моста», лопатки четко зафиксированы, плечевые суставы находятся в наиболее стабильном положении, а амплитуда в них минимальна. Причем степень растяжки грудных мышц от такого положения никак не пострадает.

Просто попросите тренера в зале показать вам жим именно в таком мосте. Пусть он проверит вашу технику, чтобы вы с самого начала формировали красивые грудные мышцы, не нанося при этом вред другим суставам и мышечным группам.

И не забывайте, что прогиб во время «моста» нужно делать именно за счет грудного отдела позвоночника, а не поясничного.

Я делаю не совсем пауэрлифтерский вариант жима, то есть не прогибаюсь так сильно, как на картинке. И стопы сильно в сторону головы не сдвигаю. Со стороны даже кажется, что ягодицами просто лежу на лавке, но на самом деле только слегка ими касаюсь поверхности скамьи. Все тело напряжено и получается мощный каркас между 3-мя точками опоры – 2 стопы и область лопаток. Хват, как правило использую, не очень широкий, но шире плеч.

Есть альтернативные мнения некоторых инструкторов-методистов, например, Чада Уотербери, который является противником жима лежа, так как в положении лежа на скамье происходит ограничение движения лопаток, плечевые суставы находятся в положении, которое не очень удачно с физиологической точки зрения, руки двигаются по жестко зафиксированной траектории, которая определена штангой. В данном контексте лучше нагружать грудные мышцы другими упражнениями. Как вариант, Чад Уотербери предлагают тренировку грудных мышц вообще без отягощений.

В любом случае варианты есть. С Кириллом как-то обсуждали тренировки, он силовик со стажем и как раз затронули тему максимальных отягощений. Он для себя определил, что дальше 150 кг в жиме лежа переходить не будет. Рекорд у него 220 на раз, но теперь только 150 в рабочих подходах (от 4 до 8-10 повторов).

Я еще вспомнил Высоцкого, песню “Честь шахматной короны”, он там тоже про 150 кг пел 🙂

Шифер стал на хитрости пускаться:
Встанет, пробежится и – назад;
Предложил турами поменяться, –
Ну, еще б ему меня не опасаться –
Я же лежа жму сто пятьдесят!

Еще существует также вариант жима лежа узким хватом, где большей нагрузки подвергаются наши трицепсы, да и с точки зрения техники он более прост. Единственный момент, кисти не стоит располагать близко друг к другу, так как такие «заломы» впоследствии могут привести к болям в лучезапястных суставах.

Следующий вариант жима лежа – это жим лежа с гантелями. Сядьте на скамью, расположив гантели по бокам. Поднимите их себе на колени, поставив торцом. А теперь ложась на спину на скамью, «подкиньте» поочередно коленями гантели вверх, займите положение для жима лежа. Далее сведите лопатки, верхней областью лопаток упритесь в скамью, а ногами плотно в пол и выжимайте гантели.

В принципе это основные упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые помогут сформировать вам достойные мышцы груди. Выполняйте жим лежа обычный и на скамье с наклоном вверх примерно на градусов 30, что поможет дать больше нагрузки на верхнюю часть груди. Нижнюю часть хорошо прорабатывают отжимания на брусьях. Если по какой-то причине не можете их делать, то можно делать жим лежа на скамье с отрицательным углом, но учтите, что в данном случае идет большая нагрузка на сосуды головы. Есть ли смысл так рисковать?

Едем дальше? На очереди мышцы спины. Продолжение следует…

С уважением, Руслан Дудник!

(Пока оценок нет)

Загрузка...