СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Плечи и вертикальные жимы

Дата: 11.09.2014
Рубрика: Упражнения

фитнес травма

Продолжаем наше путешествие по основным мышечным группам. Упражнения для груди и спины уже разобрали, теперь под прицелом упражнения для мышц плечевого пояса. Основное движение, которое прорабатывает плечевой пояс — это вертикальный жим.

Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Во время вертикальных жимов усиленно трудятся мышцы плечевого пояса (дельтовидные), трапециевидные мышцы, которые покрывают, как капюшоном, верхнюю часть спины и трицепсы, расположенные на задней поверхности рук.

Делайте вертикальные жимы стоя

Если вы делаете жим сидя, то амортизирующие свойства позвоночника не задействуются в полной мере и вся нагрузка распределяется от шеи и до таза, нагнетая особенно сильную нагрузку на, и так многострадальный у многих людей, поясничный отдел позвоночника.

Если же вы делаете жим стоя, то включаете амортизацию коленями и стопами, что помогает распределить нагрузку и вес отягощения.

Однако, делая жимы стоя все равно нужно соблюдать технику безопасности. Например, у некоторых людей, которые только начинают заниматься силовым тренингом, от жимов стоя начинает побаливать поясничный отдел, так как из-за слабости разгибателей спины он просто не выдерживает нагрузки.

Как только новички садятся на скамью, да еще и на спинку опираются, боль проходит. Так как в сидячем положении вам проще контролировать поясничный отдел, да еще и скамья помогает.

Можно пробовать оба варианта, главное — не гонитесь за весами, соблюдайте идеальную технику.

Дэниель Крейг Джеймс Бонд

Не стоит напоминать мужчинам, но я все-таки напомню, что для развития нашей широкоплечести, которая еще никому не мешала, необходимо, как раз усиленно тренировать мышцы плечевого пояса.

Если лет до 20 мы еще можем делать плечи шире за счет «разворачивания костяка», то после 20-25 лет рост костей прекращается, и мы можем расширить плечи только за счет увеличения массы дельтовидных мышц. Ну и понятно, что чем уже талия, тем шире будут смотреться плечи 🙂

Если для вас это важно, то увеличивая мышечную массу дельтовидных мышц не забывайте об уменьшении талии. Хотя это просто очень полезно для здоровья!

Женщинам также рекомендую обратить внимание на мышцы плечевого пояса и задней части рук (трицепсы), так как эти части тела часто оголены и вам будет приятно, если красивые, четкие мышцы плечевого пояса и упругие трицепсы будут притягивать взоры мужчин.

девушка плечи гантели

Кроме этого, не забывайте, что все вертикальные жимы при правильной технике выполнения очень полезны не только для здоровья плечевых суставов, но и для сохранения естественной и красивой осанки!

Какие же упражнения из серии вертикальных жимов наиболее полезны и желательны в тренировочном рационе?

Упражнения для плечевого пояса

вертикальные жимы упражнения

Вертикальные жимы штанги и гантелей. Жим штанги рекомендую делать только с груди, так как если вы выполняете жим штанги из-за головы, то ваши плечевые суставы находятся в не очень хорошем физиологическом положении.

Сразу, конечно, ничего не произойдет, но если продолжать делать жимы штанги из-за головы, то негативные последствия будут накапливаться, плечи начнут «ныть», в итоге вы или спорт бросите, или травма вас остановит.

Жимы гантелей более полезны для плечевых суставов, как с точки зрения нагрузки на передний и средний пучок дельтовидной мышцы, так и и с точки зрения здоровья плечевых суставов.

Жимы гателями можно выполнять выжимая гантели вместе, можно поочередно, можно вообще делать жим одной рукой.

Отжимания уголком

отжимания уголком 2 вида

Дома, на отдыхе или в командировке можно выполнять обратный жим в виде обратных отжиманий или отжиманий уголком. Если вам легко выполнять их на полу, то поставьте ноги на скамью.

Более сложный вид отжиманий в стойке на руках я не привожу, так как в мире существует даже мало мужчин, кто может их сделать. Плюс в стойке на руках очень сильно возрастает внутричерепное давление, которое становится еще больше, если мы начинаем отжиматься.

Одно дело в охотку походить на руках, другое дело отжиматься в стойке, что может быть чревато, особенно, если у вас слабое зрение. Тогда подскочившее давление может сослужить плохую службу, как для ваших глаз, так и для сосудов головы.

Подъем гантелей в стороны стоя и в наклоне

разводка гантелей в стороны

Эти упражнения можно выполнять периодически. Только поднимая гантели в стороны из позиции стоя, не поворачивайте руки, как будто выливаете воду из кувшинов.

Эта старая рекомендация, еще от Арни, но сейчас считается, что в таком случае наши плечевые суставы сильно выворачиваются, что не очень нормально с физиологической точки зрения. Разводим руки, не вращая кистями!!!

Делая разводку гантелей в наклоне, прорабатывая задний пучок дельтовидных мышц и часть мышц спины, вполне можно опереться лбом или грудью на скамью, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника.

Кроме этого, не забывайте, что все упражнения можно выполнять с эспандером!!!

А теперь переходим к передней поверхности бедра.

С уважением, Руслан Дудник!