100DW3. День 095. Рождественская история Олеси

Всем привет! Сегодня необычный пост, автором которого является Олеся Гарифулина. Олеся уникальный человек, вдохновившая своей историей многих женщин. Я очень рад, что она является участницей и 100 дневного воркаута и других моих тренингов, и сегодня Олеся поделилась продолжением своей истории, которую мы вместе назвали Рождественской. Ведь на Рождество всегда случается какое-то чудо, и мы с Олесей хотим, чтобы оно заглянуло и в ваш дом, вызвав оживление, счастливые улыбки и радость. С Рождеством, друзья!!! А теперь слово Олесе!

————————————-

Денис спрашивает: чего ты пишешь второй вечер?
– Ваяю пост о своих занятиях. Много вопросов… А на самом деле всё так просто!
– Ну, это только кажется, что просто…
– Поначалу было нелегко, да…
Денис не занимается, но мы вместе слушали последние вебинары на марафоне, я делюсь с ним новой информацией и даже, кажется, заразила его парой бацилл снобизма…

Итак, поехали…

№ 000.

Я больше не хотела быть жирной. Выбирать одежду 50-го размера – не мой вариант. Отказываться от юбок выше колена – не для меня. Чтобы у меня не было талии – вообще нонсенс.

Но в январе 2012 всё обстояло именно так. Да и через год, после пилатеса и активных прыжков на фитболе, по правде говоря, не лучше.

И в марте 2013 я самостоятельно прошла 100-дневный воркаут второй версии.

№00.

Так как у меня в анамнезе онкодиагноз, то узнав, что на 100 дневном воркауте понадобится гиря в 8-10 кг, я проконсультировалась с врачом: если живот не болит – можно. И приседать, и отжиматься (это вообще отлично), так что вперед!

А, еще – цитата из вебинара Руслана про силовой тренинг: «Силовой тренинг регулирует гормональный фон у женщин. Существуют исследования с доказательствами пользы силового тренинга, как лечебного метода для уже нарушенного гормонального фона». Ну не прелесть ли? Мне он показан! (И это правда, к тому же просто жалко упускать такой великолепный инструмент регулирования своего гормонального уровня с помощью силовых тренировок. Причем, заметьте, любые способы регулировки уровня гормонов несут некоторую опасность вмешательства, так как сложно предположить, как прореагирует организм на это. А силовой тренинг проводит регулировку очень аккуратно, особенно женского организма, в котором часто бури гормонов очень сильно могут досаждать свою хозяйку. – прим. Р.Д.)

№ 0.

Муж нашел турник, «скопил» тысячу и купил. Привез, прикрутил и… Я повисла на нём. И начался долгий путь к подтягиваниям.
Подробнее про моё становление в формате «до и после» – в отзыве на сайте Руслана

Воркаут стал отправной точкой. Я прошла его весь, потому что… хотела увидеть через эти 14 недель: получится ли у меня, как у тех людей с фото (ostrovrusa.ru/review)?.. Получилось так, как получилось у меня.

История про эти фотки – aprel-5.livejournal.com/438000.html

К тому времени до конца 100 дневного воркаута оставалось недели 2. Мы поехали купаться, и я попросила Дениса сфоткать меня. В своем воображении я все еще была жирной и потому иллюзий не питала. Когда же я открыла изображения, то реально офигела. Я смотрела на себя и на изображение и знак равенства никак не получался. Я не могла поверить в увиденное. Признаться, после этого я даже ходила по берегу другой походкой. Походкой женщины с красивым животом и длинными красивыми ногами. Ну как после такого можно было бросить или остановиться? Типа, всё, я прошла 100 дней и натренировалась навсегда.

Фигушки… Я уже была заражена эндорфинами кайфа.

Ну ладно, дальше…

1. Цели.

Всё зависит от целей… Мне понравилось, как доходчиво объясняет Юля – babyjschatz.livejournal.com/217010.html

Я себе завела дневник и ставила цели на каждый месяц. Например, цели первого месяца:

1. подтянуться пять раз обратным хватом на стуле
2. довести количество отжиманий с колен до 10 в каждом повторе
3. сесть на левый продольный шпагат
4. есть сладкое (шоколад, печенье, пироги) раз в неделю
5. меньше думать и пробовать – а идти и тренироваться. Каждый день.
6. вести дневник

Составила таблицу, в которую заносила тренировки, выходные и результаты. Потому что «…ведение дневника тренировок это то, что помогает вам подобрать правильный вес или поможет “диагностировать” проблемы с графиком тренировок или их эффективностью…». Между прочим, половина этого текста – из дневников тренировок!

2. Каждый день. Каждый день. Каждый день…

В 8 утра, в 10 вечера, во дворе у родителей, дома, в выходной, в жару, в дождь и холод, когда неохота, когда влом… Просто «иду и делаю» – такой был мой девиз, написанный в файле с целями и таблицей тренировок. Так продолжается и сейчас.

Моим «снотворным» была визуализация: как я подтягиваюсь, как делаю свинги, как меняется мое тело. Какую разминку сделать, а что оставить на заминку. Я смотрела десятки роликов, подбирая под себя то, что мне интересно и нравится. Сейчас я миксую разминку по настроению, по велению тела. Я не могла сделать целиком это упражнение (см.ролик). Тогда поделила на сеты и постепенно, по чуть-чуть… и освоила.

3. Питание

При моих 174 см вес в 70 кг несильно критичен. Особенно в одежде – всё гуд. Но на видео я видела: на талии, на попе жирок, да везде – жирок!..

С мая я начала считать калории. Вернее, сперва записывала всё съеденное. Потому что успех тренировок на 70% зависит от питания (еще 20% – от самих тренировок и 10% – отдых). «Кубики делаются на кухне», «взвешивай», «ешь белок», «регулировка питания идет за счет углеводов!». Признаться, эти простые и внедренные сейчас в жизнь фразы для меня были кибернетикой и космосом.

То, что заметила и сама – после полугода правильного питания всяких вредностей совсем не хочется. Оказывается, что это совсем не так вкусно, да и организм уже не принимает все эти ароматизаторы, красители, загустители и консерванты.

Сейчас моя еда «на скорую руку» – белок: вареные яйца, тунец из банки или творог с бананами. А потом – кусок куриного филе 🙂 В магазине мы с мужем сперва читаем состав, а потом решаем брать или нет нечто в красивой упаковке.

4. Подсчет, учет

Я читала. Считала. Примеряла на себя. Меняла отношение к еде. Например, начав взвешивать, узнала, что в день я съедаю 1,5-1,8 кг еды. А взвесив порцию, которую щедро накладывает мама, я стала сама наполнять свою тарелку. Не на 400 г картофельного пюре (400 калорий и 12 г жира), а на 150. Добавляя овощи с огорода.

Я стала делать вкуснейшие творожные коктейли (творог, йогурт, ягоды или банан) – вуаля! 5-7 г белка в 100 г при калорийности, зависящей от жирности ингредиентов (я беру, например, 0-й творог и 5%-й йогурт, или 2%-й творог и 2,5%-й кефир).

У меня есть тетрадь, в которую я по примеру Стэтхема записываю всё съеденное. Сейчас продукты я забиваю только в калоризатор, а в тетрадь – цифры. С мая – веду учет средних показателей за неделю.

Например, сперва я питалась на 1500-1600 калорий, жиры были завышены – до 71, углеводов мало, белка – мало. Че бы жиру не расти, да? Потом я почитала у эксперта 100 дневного воркаута  Марины Ионаускайте. Послушала вебинар Руслана и на свой вопрос, чего я пухну с 1500 калорий услышала в ответ: «Вам надо больше кушать!».

И я купила закрытый тренинг, получив коррекцию техники, подробнейший разбор питания и принцип учета калорий (баланс, баланс, баланс!). Программу упражнений и то, как можно строить тренировки самой. Всё, я упакована знаниями и пониманием, что и как.

Я не хочу идти в зал – разве что в неделю отдыха сходить на танцы или йогу. Но по мне – лыжи, коньки, бассейн или велик ничуть не хуже 🙂  Да накрайняк можно под Джиллиан Майклз попрыгать для разнообразия!

Домашние тренировки – это кайф! Неважно, есть у тебя дети, где и как ты работаешь, сколько тебе лет. «Улучшить качество жизни можно в любом возрасте!»

Мои затраты на домашний «зал» таковы: 900 р. на турник, 3,8 на гири: 2 по 5 кг (990 р.*2), 1 на 10 кг (1,8 р.), перчатки – 70 р. Занимаюсь я в трусах, обязательно – спортивный топ (500 рублей на распродаже в адидас) и повязка на голову (сшила бабуля).

Осенью я купила простейший шагомер за 70 рублей. Да, он замерзает при -7 и начинает сбоить. Зато я пользуюсь им как секундомером во время треньки. А количество шагов я примерно представляю, потому что у меня уже есть опыт хождения с шагомером, а хожу я примерно одними и теми же маршрутами. Итого: 5320 р. И куплено не за один раз. Гигантские деньги, конечно, да. Особенно, что в планах – еще одна гиря, которую, надеюсь, мне уже подарят, а на сэкономленные 1,8 я куплю… платишко. Да, про одежду.

Мне всё велико. Вчера вот тупила перед шкафом, потому что запланированная шерстяная юбка даже на толстых колготках оказалась на уровне тазобедренных косточек, а не на поясе. «Еще потеряю по дороге, как штаны летом», – и я переоделась в платье 🙂

Так и хожу мимо витрин, скидок и распродаж: пока одежда есть, а новую покупать не спешу…

5. Как не бояться, что смогу, а что не получится…

Я не знаю, как не бояться. Бояться – чего? Что не дойдешь до конца? Можно начать и посмотреть, что из этого получится.

Что смогу и что не получится…

Не получится всё и сразу. Да и чтение моих записей – не станет причиной появления кубиков на животе 🙂

Не получится сразу отличной техники – записывайте себя на видео сразу, с первой недели занятий. Не для публикации где-то, а для себя, в тайной папке. Смотрите технику в ютубе, купите коррекцию у тренеров (meet2fit007.livejournal.com/624.html), (ostrovrusa.ru/training) и внедряйте ее. Сразу.

Видео – это единственная правда, лучше зеркала (и отзывов партнера: о, детка, ты прекрасна!). На видео вы увидите объем своих… иллюзий и “масштаб трагедии” направления в работе. Например, я считала, что офигеть как клево отжимаюсь от пола. Но на видео увидела: руки не там, до пола – как до китайской границы, попа торчит…

А через месяц – делайте видео еще раз, чтобы увидеть… прогресс.
И так – постоянно.
Я жалею, что стеснялась сделать видео всех своих корявостей и жиротряса. А когда стало получаться и захотела сравнить – а фиг, есть только воспоминания!

Но я постоянно делаю фото. Для себя.
И замеры-обмеры. Я та еще блондинка, и талию меряю по самому узкому месту, в расстоянии 2 пальца выше пупка.

6. Тренировки.

Все тренировки строятся по принципу циклирования и меняются каждые 8 недель. У меня на 2014 год план такой: масса – сила – масса – сила – жиросжигание – воркаут. Упражнения практически одни и те же – подтягивания, выпады, приседания, гиря – жимы всякие. Все зависит от целей.

7. Кардио.

О, это вообще та тема, от которой мой снобизм зашкаливает.
1. ostrovrusa.ru/den-64-posledniy-gvozd-v-grob-kardio
2. Любимое: meet2fit.livejournal.com/620230.html

Моя история с кардио: я ненавижу бегать. Даже за маршруткой. Поэтому я просто быстро хожу. Нет, это не так просто, как кажется. И первые два раза – это был треш. Я прошла 4 км за 45 минут и… первые 10 минут я разгонялась, средние 15 – летела, последние 10 минут мне казалось, что я щассдохнупрямтут, и еще 10 минут я остывала и балдела: Олесяаааа, ты молодееееец!!

А потом я взяла скакалку. Прокляла всё и вся. Но потом втянулась. Раз в неделю по 9,5 минут с разной скоростью. Зато сердце в порядке, жир помнит, как сгорать, плюсик к личной карме поставлен.

8. Турник и гиря

Я гирю нежно полюбила еще на этапе 100 дневного воркаута, хотя техника была не айс. Гиря – это возможность развить координацию, чувствовать свои бедра, мышцы спины и рук; нагрузить мышцы пресса и попы. У Марии Лариной есть еще тренинг кардио с гирями (domsport.ru) – и я потрачу на него деньги, но узнаю еще больше о пользе гирь!..

Мне понравился стиль изложения информации по технике упражнений от Марии (mary-larina.livejournal.com/57711.html) и вдохновляет наша, челябинская, Ксения Дедюхина (girevoy-fitness.livejournal.com/36858.html). Я готова цитировать ее ответ, почему у гиревиков нет груды мышц…
Я люблю гирю, мне этого достаточно. Это уникальный снаряд, с которым я могу заниматься в любое время.

Турник для меня был неведомым зверем. Приручаю потихоньку. Подтягивания, сведение лопаток в висе или просто висение на нем для укрепления силы хвата, подъемы ног – вуаля, и четкий сильный пресс, сильные руки, красивый бицепс – на лицо, то есть на теле 🙂

Да, не сразу, да, долго, да, мозоли. Но результат!.. Но кайф, когда получается! А какой стимул повыпендриваться?!..

У вас нет турника дома? Он есть на улице или в соседнем дворе. Стрёмно? Плохая погода? Нет настроения? Продаются разборные. На крайний случай – он точно есть в тренажерном зале.

Я сама, честно говоря, на улице ни разу не занималась (только у родителей, где свой дом). Потому что мне влом – одеваться, зависеть от погоды…

Дома я занимаюсь в минимуме одежды: труселя и спортивный топ. Чтобы балдеть от уже достигнутых результатов и видеть объем работы на будущее.

9. Волшебный пендель.

Что же до мотивации…
Мне понравился этот сайт (zozhnik.ru), и я без остановки прочитала 8-10 статей за полтора часа, делая копипасты. И тем не менее, они допустили если не ошибку, то ляп одной фразой, в которую так легко поверить на начальном этапе: «Занимаясь дома тоже можно добиться успеха, но обычно людям трудно себя заставить». Да, это трудно, да, первые 2 месяца заставляешь. Но потом – когда до финиша 100 дневного воркаута, например, оставалось меньше половины, то бросать было уже некомильфо. И потому воркаут – не устану петь хвалебные оды Руслану Дуднику и его команде на тренингах! – идеальный старт. Это проверка на личную мотивацию.

Ляпом эту фразу я считаю потому, что это – спасательный круг для отказа и снятия своей кандидатуры на пути к ЗОЖ.

Раньше были настольные книги, сейчас – сайты. Так вот, сайт для ежедневного чтения в любом настроении и состоянии – http://ostrovrusa.ru/vse-stati-bloga.

Техника упражнений, вопросы питания, вопросы по воркауту и собственно он сам, платные тренинги, которые дают результат – вот лишь малая толика пользы.

Я никогда не была в такой форме, правда. И моя мотивация со временем превращается в снобизм (zozhnik.ru): «У девушек принято соревноваться: у кого ребёнок раньше заговорил, а у кого бриллиант на пальце больше. И, находясь в процессе превращения своего тела из обычного в идеальное, совершенно невозможно избежать приятного чувства превосходства над девушками, которые так не делают. Снобизм, конечно, обществом порицается, но спортивный снобизм крайне полезен для поднятия самооценки. Просто упивайтесь им среди своих же «сектантов».

…Я каждую неделю по чуть-чуть расширяю границы своей зоны комфорта и столько раз еще это сделаю. Потому что движение = здоровье и изменения. И позитивное восприятие происходящего – первично. Волшебство в одном: в постоянном желании заниматься. А не в таблетках, форме, супер-диете…