СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 64. Последний гвоздь в гроб кардио

Дата: 24.11.2012

Рэйчел Косгроу4

Всем привет! Снова появились вопросы по поводу кардио и жиросжиганию. Поэтому я хочу опубликовать статью, которая написана уже давно Рейчел Косгроу,  но тем не менее проливает свет на многие вопросы относительно кардио. Каждый раз, когда я на нее ссылаюсь, находится человек, который читают ее в первый раз и начинает спорить. Когда я предлагаю поделиться собственным опытом, то человек говорит, что его интересует чисто теория.

Скажу честно, что я предпочитаю только практику, которая может даже идти в разрез с любыми теоретическими изысканиями. Большинство теорий, и многие меня поддержат, пишутся в кабинетах людьми, у которых нет времени проверять все на практике. Например, в полицию всех городов России из Москвы еженедельно высылается море методических рекомендаций о том, как надо работать на «земле», раскрывать преступления и т.д. Целый штат сотрудников силит в кабинетах и строчит эти жуткие инструкции. Сейчас, кстати, больше присылают инструкций о том, как правильно составлять новый отчет.

В спорте ситуация похожая, так как бюрократы есть везде. Но также, как простые опера раскрывают преступления, полагаясь на свой опыт, так и многие спортсмены-любители, которые не имеют доступа к научным исследованиям, получают намного больше результатов, основываясь на своем практическом опыте.

Статья Рейчел Косгроу:

 

Рэйчел Косгроу2

Чувствуете мягкость на животе? Ваш пресс больше не виден? Вам необходимо быстро похудеть?

Это может произойти из-за пропуска тренировок и послаблений в диете. Или если вы тренируетесь для триатлона. Что? Да, вы не ослышались. Именно так я себя чувствовала после подготовки к моему первому «Железному человеку» (соревнования по триатлону). Мое тело было мягким, без рельефа, и оно стало таким из-за большого количества аэробных тренировок в «жиросжигающей зоне», о которой по-прежнему много говорят и пишут.

Я находилась в превосходной форме, если говорить о выносливости и сердечнососудистой системе, но я потеряла мышечный тонус и рельеф на руках и прессе. Дошло до того, что я даже не стала надевать короткий топ, потому что у меня не было пресса, который можно было показать. На самом деле, у меня даже появились складки! Я становилась похожей на рыхлого стайера.

Хоть я и потеряла некоторое количество мышечной массы и рельефа, я была довольна своим выступлением и тем, что мне удалось достигнуть своей цели.Все мои тренировки были направлены на подготовку к триатлону, все мое питание должно было обеспечивать эти тренировки. И хотя я не пыталась похудеть, я все же была поражена тому, как мало жира я потеряла.

Я дошла до уровня, позволявшего мне, занимаются тренировками на выносливость 20 часов в неделю. Я также строго следила за питанием. Я думала, что смогу есть все, что захочу, но я ошибалась. Мне пришлось следить за калоражем, чтобы не набрать лишний вес; он составлял 2000—2500 калории в день.

Некоторые из моих тренировок включали в себя 16км забег, после которого я сразу пересаживалась на велосипед и ехала 110км, а затем пробегала еще 7км, занимало это 8-9 часов. Я по-прежнему тренировалась с отягощениями дважды в неделю, чтобы сохранить хоть какой-то мышечный тонус и защитить себя от травм.

Мое тело быстро приспосабливалось, и я смогла дойти до уровня, когда 25км забег и 180км велопробег стали всего лишь обычной тренировкой. Было удивительно наблюдать, как организм приспосабливается к новым требованиям. К сожалению, это и стало причиной того, что я почти не потеряла жира – мое тело приспосабливалось к тому, что я делала. Моей целью было научиться пробегать максимально хорошо 32км и проезжать 160км, что от меня требовалось на соревнованиях.

Но чем лучше тело приспособлено к чему-то, тем меньше калорий оно сжигает. Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир.

Рэйчел Косгроу1

Но они называют это «жиросжигающей зоной»!

Во время равномерных тренировок (когда вы двигаетесь в одном темпе определенный отрезок времени) ваше тело сжигает больший процент калорий из жира. Вот откуда происходит миф о «жиросжигающей зоне». На первый взгляд, вы сжигаете больше «жирных» калорий.

Здесь есть две большие проблемы:

  1. Как я указывала ранее, вы сжигаете все меньше калорий по мере того, как ваше тело адаптируется. Поэтому, даже если вы сжигаете больший процент жира, общее количество потраченных калорий невелико. Это все равно, что выиграть 80% джек-пота. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что джек-пот составляет всего 50 долларов.
  2. Ваше тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. Можете винить в этом бестолковый механизм самосохранения, встроенный в наш организм.
Рэйчел Косгроу5

374 часа тренировок = 2,5кг потеряно.

За семь месяцев тренировок я потратила 374 часа – в среднем более 13 в неделю! Даже если я сжигала 10 калорий в минуту, то общее количество составило 224,400. Это равняется 30кг веса, который я должна была потерять.

Нет смысла говорить, что я не потеряла 30кг. За семь месяцев упорных тренировок по 13-14 часов в неделю я потеряла аж 2,5кг. Это… все.

Да, мы слышали утверждения многих экспертов, что «равномерное кардио не эффективно для потери веса», мы читали статьи об этом, мы видели научные исследования, подтверждающие, что интервальный тренинг эффективней.

Но я не думала, что он будет настолько эффективней! Жалкие 2,5кг после 374 часов тренировок и это с учетом контроля питания! Этого достаточно, чтобы любая девушка бросила тренировки и вернулась к коробке с пончиками.

Ну, почти.

К счастью, у меня теперь есть личный опыт в том, что равномерное кардио полностью, абсолютно, крайне неэффективно для жиросжигания. После 20 часов подобных тренировок в неделю, я могу сказать, что длинные, равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре, это потеря времени, если вы хотите похудеть.

Они подойдут вам, только если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость.

Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью.

Вот краткий обзор некоторых исследований:

  • Декабрь 2006, канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок улучшили способность женщин сжигать жир на 36%.
  • В январе 2007 было опубликовано 6-месячное исследование, которое показало, что аэробные упражнения без применения диеты не оказали никакого воздействия на композицию тела.
  • В июне 2007 опубликовано исследование, в котором испытуемые делали 6 часовых аэробных тренировок в неделю в течение года. Средняя потеря веса составила всего 1,5кг
  • Согласно британским ученым, уровень гормона роста, который помогает сжигать жир и строить мускулы, взлетел у тестируемых на 530% после всего лишь 30-секундного спринта на велотренажере.
  • Австралийские исследователи заставили 18 женщин выполнять 20 минут интервалов на велотренажере – 8 секунд спринта и 20 секунд в легком темпе – три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем 2,5кг за 15 недель, без диеты. Другая группа крутила педали 40 минут в равномерном темпе, 3 раза в неделю. За тот же период они набрали 0,5кг. Две наиболее тяжелые женщины, делавшие интервалы, потеряли по 8кг.
  • Для точного сравнения исследователи из университета МакМастер в Онтарио измеряли улучшения формы у восьми человек, использующих интервалы – 20-30 минутные тренировки на велотренажере, включавшие в себя 4-6 30-секундных спринта – против другой группы, которая крутила педали на низкой интенсивности 90-120 минут. После двух недель, интервальная группа была в такой же форме, как те, кто тренировался в 4 раза дольше.
Рэйчел Косгроу6

Ликвидация аэробного ущерба.

После участия в «Железном человеке» я поставила жиросжигание своей целью на следующие 8 недель. Я выкинула все циклические упражнения на выносливость. Никакого велосипеда, бега, плаванья или чего-либо иного, выполняемого в равномерном темпе.

Мои тренировки состояли из высокой интенсивности на коротких отрезках времени, будь то силовая или интервальная тренировка. Я тренировалась с отягощениями 3 раза в неделю, а в остальные дни выполняла интервалы.

Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок (выделено мною — Р.Д.).

Эти метаболические кардио тренировки взвинчивали мой пульс до предела на две минуты, затем я восстанавливалась и продолжала. Такие круговые тренировки вместе с силовыми занимали всего 4-6 часов в неделю, а не 13-20, как триатлонные!

Что же случилось – как по волшебству, мой пресс вернулся!

Я сбросила 7 кг жира за 8 недель, мое тело вновь обрело силу, рельеф и форму. Я больше не выглядела как дряблый марафонец, и я достигла этого за четверть времени, которое я тратила на аэробные тренировки!

Работает, но почему?

Одна из причин состоит в том, что интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты.

Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200.

Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме весь день, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий.

Кроме того, интервалы могут повернуть старение вспять. Быстрые волокна отмирают первыми, когда вы стареете, потому что нейроны обрывают связь с ними. Исследования показали, что всего неделя тренировок может улучшить проводимость нейронов. С большим количеством работающих мышц у вас будет больше жизненной энергии.

Пора покончить с мифом об использовании долгих, равномерных кардио тренировок для сжигания жира. Хватит тратить время на дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.

Я сотрудничала со многими участницами соревнований по фигуризму, и интервальные тренировки в сочетании с силовыми на все тело отлично работали для достижения рельефной и стройной фигуры.

Покойся с миром, аэробика.

Слезайте с беговой дорожки, прекращайте крутить педали и начинайте действительно выкладываться в зале, если вы действительно хотите похудеть. Поверьте, я испытала это на себе. Пора забить последний гвоздь в гроб кардио, закопать его и станцевать высокоинтенсивный, интервальный танец на его могиле.

====================================================================

На сегодня все! Добро пожаловать в комментарии! 🙂

Кстати, из 2000 тысяч комментариев спама около 10 комментариев от нормальных людей попадает в папку спама. Может кто знает простой плагин, который может лучше решать проблему со спамом (какую-нибудь картинку передвинуть вручную, например, чтобы коммент отправился и т.п. То есть, чтобы было не обременительно для вас).

С уважением, Руслан Дудник!

Усложненные отжимания «уголком»!


  • Елена

    Полезная статья)

    Руслан, вот уже больше двух месяцев воркаута, а меня всё ещё бесит вибрация. То есть, да, она эффективно разогревает, но делать её всё ещё как-то глупо. Я вижу улучшения в технике подтягиваний, отжиманий, приседаний; но эта тряска всё такая же неудобная [:-|] Не бывает ли заменяющих упражнений? Я просыпаюсь утром, бодрая и радостная иду в зал, но на вибрации всё настроение пропадает, возвращаясь только уже на кругах.

    • Света

      Присоединяюсь к вопросу, так и не поняла прелести вибрации, только колени от нее болят, больше никакого эффекта не наблюдаю. 🙁

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Замены нет. Можешь просто ее не делать. Ну потеряешь часть бонусов. Ничего страшного

    • Саша

      Присоединяюсь. Раздражает. И не разу не разогревает. Гораздо больше толку от простой легкой разминки чем от этой трясучки. На ней наоборот весь разогрев на нет сходит.

      • Алёна

        Руслан раньше музыку давал, под которую он делал вибрацию, — у неё темп очень хороший, тело разогревается. Если делать медленнее (как обычно получается) — такого эффекта нет.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Когда я корректировал технику, то многим помогал совет — ускорить темп за счет более быстрой музыки. Отношение к вибрации менялось кардинально.

          Поэтому я спокоен за вибрацию — свою пользу она еще принесет. Но насильно насаждать никаких упражнений я не буду 🙂

    • Тимофей

      Странно, упражнение то вроде простое и позволяет приступать к размике и основному комплексу уже «тепленьким», такой же эффект я получал после легкой пробежки, или 7-8 минутного сета на скакалке, перед которыми, кстати, тоже нужно разминаться. А так «потоясся» 4 минуты и вперед, по-моему, упражнение не стоит не дооценивать!

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Не совсем оно простое. В следующем году я буду раскрывать его оздоровительные эффекты для желающих 🙂

        В своем личном рационе я предпочитаю оставлять упражнения, которые имеют множество полезных бонусов. Вибрация — одно из таких!

        • Тимофей

          Хотелось бы конечно узнать по подробнее!

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Я и буду говорить об этом в новом тренинге, но не из-за того, что упражнения секретные, а из-за того, что будет закрытая группа и более тесное общение с практикой

  • WLMike

    Чудес не бывает: якобы контролируется питание и при этом по 2 часа занятий в день, а вес не падает.

    Действительно running economy растет по мере тренированности, но она не растет до небес – есть определенный предел, именно поэтому даже лучшие атлеты не могут скорость бега повышать до бесконечности, а лишь до чуть больше 20 км/ч на длинных дистанциях.

    Якобы жир эффективнее откладывается после таких тренировок – но если есть контроль питания на уровне 2000—2500 ккал в день на фоне 2 часов тренировок, а это 1500—2000 ккал + базовый метаболизм, то чего там может отложиться?

    Ну и естественно, любой бегун, который бегает по 2 часа в день выполняет интервалы, субмаксимальные ускорения в гору и прочую высокоинтенсивную работу, после которой EPOC легко достигает 200-500 мл/кг, и его организм сутки, а то и двое работает на повышенных оборотах.

    Если теоретические рассуждения не устраивают, то я худел на 15 кг за счет велотренажёра, сей час похудел на 15 кг за счет бега.

    • Евгения Эль

      т.е. всего 30кг или те 15 вернулись?

      • WLMike

        Забросил из-за жизненных обстоятельств и набрал. Как появилась возможность снова начал заниматься и сбросил.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          WLMike, я уже ответил тебе в другом посте. Насколько я понял, ты новый посетитель на блоге. Пожалуйста, ознакомься, хотя бы с частью постов, чтобы иметь представление, о чем этот сайт и что он пропагандирует и каким образом.

          Худеть без активной работы мышц — НЕРАЦИОНАЛЬНО. Ты похудел за счет ограничения питания и кардио. Кроме потери жира, которая произошла за счет питания, ты уменьшил процент мышц в теле.

          Такой вариант похудения не только не является здоровым, но, как правило, внешний вид оставляет желать лучшего после такого способа.

          • WLMike

            Действительно пришел недавно, потихоньку читаю, но, по-моему, вы не совсем правы. Если мышц нет, то и им особо некуда уходить.

            Кроме того в беге работают мышцы ног (очень активно) и низа корпуса — на ногах реально много чего нарастает. Кардио позволяет сжигать значительное число калорий, поэтому хорошее подспорье в похудании, но похудеть невозможно без контроля питания.

            Ну а с другой стороны кардио не позволяет как-то целенаправленно формировать фигуру, что часто дает существенный визуальный эффект. Поэтому силовой тренинг разного рода хорошая штука, с кучей других полезных эффектов, хотя сжигает поменьше калорий, поэтому все равно надо контролировать питание, а то можно превратиться в очень сильный кусок сала, что иногда бывает с тяжелоатлетами.

            Но забивать какие-то гвозди в кардио несправедливо.

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              Мышцы есть в любом случае. Как я понял, в твоем — их минимум. И уменьшать их еще больше...это твое решение!

              Посмотри на тяжелоатлетов, поищи их фотографии.

              Правда, легко называть человека куском сала, сидя за монитором компьютера? Попробуй сказать вживую 🙂

            • Тимофей

              Несколько лет назад я «нашел» себя в ужасном 100 кг состоянии, и за год смог сбросить 20 кг, поработав с питанием и много играя в футбол. 2 года назад я опять «нашел» себя, но уже в 93 кг состоянии (влияние сидячей работы), решил попробовать скинуть с помощью велосипеда. Купил и стал ездить везде куда мог на нем добраться в том числе и на работу, 40 минут в один конец. Особого эффекта не заметил. 7 месяцев назад твердо решил набрать форму. Ежедневные 30 минутные интервальные сеты (рваный темп), за пару месяцев сбросил около 7 кг причем, организм так раскочегарился, что плавное сжигание происходило в течение некоторого времени после завершения тренировок со скакалкой. За 2 месяца занятий круговым тренингом по данной системе я сбросил всего лишь 2 кг, но зато похудел на 3 размера одежды! Поэтому для себя я уже давно ответил какой вид тренировок предпочтительнее!

            • Тимофей

              Разумеется я по-прежнему делаю кардио, но уже не для того чтобы набрать форму.

    • Муся-Маруся

      абсолютно противоположная ситуация с кардиотренажером у меня: 8 месяцев извращалась на нем как могла — ежедневно по 60-120 минут, со сменой программ и нагрузок. Коридор — 1500—1700 ккал. Результата — ноль! Даже хуже — пришло разочарование и, действительно захотелось «вернуться к коробке с пончиками». Единственное, выносливость. Это большой плюс: по лестнице стала бегать, как козочка. Но в жиросжигании прогресса не было, красивых мышц тоже не было. И это при том, что новички обычно в начале похудения теряют вес с космической скоростью.

      Другая ситуация тут, на Воркауте: да, вес мой стоит на месте. но по большому счету, я сама виновата — мой коридор перешел в диапазон дяди-шахтера: 2300—2500. но тем не менее, даже при таком калораже объемы уходят: живот — минус 2 см, талия минус 2 см, бедра минус 2 см.

      Так что похудели вы явно не за счет Одного бега.

      • WLMike

        Контроль питания, бег и немного MTB. Без контроля питания ничего не будет, но с контролем питания 1500 ккал из воздуха браться не могут — только из вашего жирового запаса.

        • Муся-Маруся

          1500—1700 — это столько Съедалось, а не на тренажере сжигалось. ))) тем более, 1500 ккал бегом ну просто нереально потратить за час-полтора, даже при скорости 18 км в час

          • WLMike

            Извините не понял:)

            Многое зависит от веса, скорости и пересеченности местности.

            Вот бег в среднем темпе частично по пересеченке — в пересчете на 90 минут где-то 1800 ккал.

            Конечно, можно еле-еле плестись пешком и будет гораздо меньше.

            • WLMike

              Ссылку вырезали:) Но поверьте это возможно.

  • Александр

    Отличная,мотивирующая статья!

    Главное что теория подтверждена серьезной практикой.

    Но книга Гарта Гилмора «Бег ради жизни» останется на своем почетном месте.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Кто ж спорит? 🙂 Я сам очень люблю бег, просто использую его не для того, чтобы похудеть.

  • Муся-Маруся

    И суставы: продолжительный бег годами и с возрастом портит суставы. Это тоже из практики, не из теории. Можно сколько угодно говорить и про технику, и про обувь, и про покрытие, но факт есть факт: с годами летят суставы.

  • Николай

    мой вело опыт

    Статистика собирала ЖПС- програмка не телефоне ;))

    Month Distance (km) Calories (kcal)

    May, 182 7725

    June, 554 11740

    July, 859 16528

    August, 801 16036

    September, 461 9275

    October, 220 5247

    OVERALL SUMMARY

    Total workouts: 220

    Total duration: 7d:19h:37m

    Total distance: 3253.27 km

    Calories burned: 68998 kcal

    Burgers burned: 127

    вес медлено — но растет в начале года в январе было 50кг теперь 55кг откуда ?

    Еда? столько Я не сьем- поэтому — Еда не правильный ответ 🙂

    • WLMike

      Съесть столько нет проблем — у вас всего лишь 300-400 ккал в день получается. Одно лишнее пирожное, или большая попойка с друзьями в викэнд, или несколько мелких излишеств в день, или комбинация вышеизложенного.

      • Муся-Маруся

        вот упорный вы человек 😀

      • Николай

        Я не спорю [good] 🙂 просто показал мою статистику.

        Я катался на работу 27км в одну сторону.

        Программа сама прикидывала расход ККал среднее (500 kcal) за поездку

        то есть 54 км итого в день = 500+500+(2000 средняя норма ккал) итого 3000

        😉 СОГЛАСЕН — Съесть столько нет проблем — если сидеть на диете «булке и конфете» или курочка с тортиком, или попойка

        Я не ем и не пью всего, того что вы перечислили . Поэтому я и сказал, что набрать МНЕ такое количество ККал 🙂 сложно а перенабрать — чтоб накапливалось. ? [:))]

        пс. Я никогда не считал кбжу и сеичас не считаю — просто ем когда хочу и все . 🙂

        • WLMike

          Человек легко ошибается в подсчете калорий процентов на 10-20%. Половина шоколадки риттерспорт, делим ее на три части и съедаем на завтрак, на обед и на ужин с чаем вот и все. Можно придумать десяток другой вариантов, как незаметно съесть 300 ккал на любой вкус, особенно если вы не контролируете кбжу.

    • Олег

      В своей статистике вы забыли ещё один столбец: сколько калорий в месяц вы съедали. При ничтожной норме в 1500 ккал в день (это для девочек, которые вообще ничем не заняты) за месяц получается не менее 45000 ккал, на фоне которых теряются даже такие ударные месяцы, как июль и август.

      WLMike вам правильно указал на то, что вы недооцениваете количество еды, которое способны съесть (и, конечно, съедаете). Да и программа, которая калории считает, тоже, мягко скажем, лукавит.

      PS: 50 кг? Ваш рост меньше 150 см, что ли?

      • Николай

        рост 175 см

  • Сильный но лёгкий

    Да, отличный материал!

    Сам сталкивался уже с таким — если бегать или кататься на велосипеде БЕЗ снижения аппетита, без регулирования питания, жировые отложения никуда не денутся...

    И наоборот — сейчас, после двух месяцев воркаута сбросил 3 кг, при этом фигура становится крепче, былая мощь возвращается. Отличный эффект!

    Но, хотел бы сказать, что кардио-тренировки таки необходимы, если мы волнуемся за своё здоровье. Они ведь именно, что КАРДИО. Если поддерживать пульс во время тренировки на уровне около 130 ударов, миокарда укрепляется.

    Ещё с советских времен помню лозунг «Бегом от инфаркта!». [good]

    • Муся-Маруся

      да, отдышку убирает бег очень быстро. Буквально за месяц заметен результат

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Сильный но лёгкий

      В статье речь идет о том, что кардио для жиросжигания неэффективно! Но полезность кардио для укрепления ССС никто не отменял!

  • Костарева Кристина

    Название у статьи провокационное.

    Кстати, смотрела, как финские лыжницы тренируются. У них, конечно, огромные объемы кардио нагрузок, но и тренажёрный зал входит в программу тренировок.

    Работают с серьёзными весами. Это чтобы мышцы поддерживать, которые тоже идут в топку при продолжительном кардио.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Именно! Потеря мышц при длительном кардио — это большой минус.

  • http://businessblogger.ru Михаил Киль

    Руслан, конечно же есть такие плагины-капчи. Введи в поиске «капча wordpress» и подбери для себя плагин понравившийся!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Это понятно. Интересовал личный опыт. Ты сам каким пользуешься?

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        Руслан, а я на систему комментирования Disqus перешел. Спам как то сам самой убрался. Хотя раньше был акисмет плагин, после него стоял плагин с «выбери слиток золота» как то так =)

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Я про дискус наслышан, сам сколько видел у других блоггеров на сайтах — на любителя вообщем. Вообще комменты от соц.сетей лучше, хоть видно живых людей, а не ники 🙂 Я вообще думаю отключить вордпрессовские комменты

  • Андрей

    Спасибо за статью, очень познавательно [good] .

    На прошлой неделе у меня было два «рывка» в среду (устроил себе силовой «забег») и в субботу со всеми вместе (подтягивания + 4 приседа)...

    Отступление небольшое: у меня дома навороченные весы (%жира, воды, кг.мышц и еще там что-то меряют, помимо веса).

    Так вот результат за неделю: % жира 20,1 ушел в 18,8. Мышцы 68,3кг перешло в 70,1кг. Вес при этом НЕ изменился. Не привязываясь к абсолютным величинам (я не знаю какой там алгоритм зашит 😉 ), имеет место качественный сдвиг. WO рулет [good]

  • Алексей

    Чтобы не было обвинений в теоретизации, вот ссылки на посты в периодически упоминаемом Русланом сообществе:

    ru-healthlife.livejournal.com/3422639.html

    ru-healthlife.livejournal.com/3423618.html

    В школьном курсе физики говорится, что чем больше выполнено работы, тем больше потрачено энергии, а автор говорит «Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир.»

    Кто-то врет :о) или учебник физики или автор статьи.

    • Андрей

      Фундаментально физика «права». А фактически, при заданной калорийности мадам МОГЛА крутить педали на 100км, но не имела никакой прогрессии с весом, более того, имела негативные изменения с точки зрения мышцы/жир. Если бы она уменьшила калораж, безусловно вес пошел бы вниз. Но тогда остается открытым вопрос, как на «капустном листочке» крутить эти сотни км??? [:-))]

      • Алексей

        Еще сократим цитату :о)

        «хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше»

        Я бы не отказался в хозяйстве от такой инструмента — чем больше работает, тем меньше тратит энергии.

        Да и калории уменьшать не надо: если калораж был расчитан на меньшую нагрузку, а нагрузка все время возрастает, то откуда брать организму энергию?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Особенно рекомендую вторую ссылку — ответьте на 4 вопроса и многое станет ясно 🙂

    • WLMike

      Верить ничему нельзя — надо проверять на себе, а если уж верить то не опросам малопонятных граждан, а системным обзорам исследований на эту тему. Я вот недавно читал обзор ACSM, если кратко:

      Без контроля диеты похудеть невозможно;

      Чем больше человек хочет похудеть и чем больше у него избыток веса, тем сильнее он занижает свое потребление калорий, по сравнению с тем, что он реально потребляет (занижение достигает 30-40%), поэтому надо очень осторожно относиться к личным оценкам потребляемых калорий;

      Кардионагрузки ведут к значимому снижению веса, но только если они осуществляются в течение 6-8 часов в неделю и более;

      В существующих исследованиях нет прямых доказательств, что силовые нагрузки оказывают значимое воздействие на снижение веса. Причины возможны две. Вопрос гораздо менее исследован, чем вопрос кардио, поэтому дальнейшая проработка вопроса докажет, что эффект есть. Вторая причина – мало кто силовыми занимается 6-8 часов в неделю, а возможно по аналогии с кардио столько нужно для видимого эффекта.

      Но в тоже время, силовые тренировки нужны, так как улучшают композицию тела, несут куча разной пользы в гормональном и прочих направлениях. Рекомендуют 2-3 часа в неделю всем включая пожилых.

      Вывод какой – тут больше от психологии зависит. Мне легче бежать, как Форест Гамп, сжигая по 30000 ккал дополнительных в месяц, кому-то легче ограничить питание, а кто-то качается, или использует какую-то комбинацию методов.

      • Олег

        > В существующих исследованиях нет прямых доказательств, что силовые нагрузки оказывают значимое воздействие на снижение веса.

        Не может быть. Любая физическая нагрузка — это трата энергии. Если питание не меняется, то эффект обязан быть. Прочитав такое в каком-нибудь обзоре, я бы не стал читать дальше 🙂

        • WLMike

          А вы уверены, что питание не меняется? Горькая правда, выявленная экспериментально, состоят в том, что люди не заметно для себя переедают после тренировки. И если это три силовых тренировки по 500 ккал в неделю, то передать нужно всего 200 ккал ежедневно, что происходит ну очень просто.

          • Олег

            Требование контроля диеты никуда не девается. Утверждение, что после силовых хочется больше есть, чем по сравнению с кардио, — очень сильное, его нужно серьёзно доказывать.

            Для справки: 8 кругов воркаута отнимают у меня 400-450 ккал за полчаса. Так что силовая тренировка на 500 ккал — это, извините, ни о чём.

            • WLMike

              «Требование контроля диеты никуда не девается» — ключевой вывод ACSM, который я написал первым.

              Утверждения, что «после силовых хочется больше есть, чем по сравнению с кардио», не было. Было утверждение, что по факту люди после любых тренировок продолжительностью до 6-8 часов в неделю значимо не теряли вес.

              Про ни о чем не понял — ваши 400-450 ккал меньше 500 ккал, за тренировку.

  • Олег

    Я ничего не понял ©

    Статья начинается с недостатков сферического кардио в вакууме, продолжается «научными» исследованиями британских учёных, сравнивающими «равномерное» кардио и «неравномерное» в пользу последнего, после чего идёт вывод: добавьте 8 спринтов в своё равномерное кардио.

    Как-то не тянет на гвоздь в гроб. Даже крышку не закрыли.

    Ну и вообще статья довольно безграмотная, извините.

    Нельзя привыкнуть не тратить калории, если совершается какая-то работа. Снижение эффективности тренировки — следствие не привычки, а снижения массы. С 70 до 65 дойти сложнее, чем с 90 до 70. Просто потому, что затраты энергии зависят от массы. Ещё есть КПД мышц, но у ног он особенно не меняется, а руки в кардио всё равно не работают.

    Способность организма накапливать жир — это базовая функция всей пищеварительной системы. Более того, это одно из фундаментальных эволюционных преимуществ млекопитающих, благодаря чему у человека вообще есть время на спорт и написание статей в интернете. К тому же, как кардио тренировка может замедлить метаболизм? В статье предусмотрительно даже на британских учёных не ссылаются.

    Расчёт 30 кг по калориям — просто 5 баллов! Мало того, что преобразование калорий в килограммы само по себе выглядит как насмешка, так ещё и допущена формальная ошибка: не учтены потреблённые калории, которых было за 7 месяцев аж в два раза больше потраченных на тренировках (7 * 30 * 2000).

    «Ссылки» на исследования не менее прекрасны: часть оперирует терминами, которые ничего не значат (способность сжигать жир, выработка гормона роста), часть неконкретные (незначимые результаты, неполное описание). Те два, про которые можно было бы говорить, проводились над группами в 8 и 18 человек — это, извините, издевательство над статистикой, да над и научным подходом в целом. Впрочем, это известная проблема фитнес индустрии: куча народу считает, что достаточно упомянуть какие-то исследования для полноценной аргументации. Так вот — недостаточно. Даже если исследования и были, то зачастую либо заведомо идиотские, либо проводятся над микровыборкой.

    Про вывод я уже сказал: ругали-ругали кардио, а оказалось, что нужно просто интенсивность изменить.

    PS: По переводу: американские Калории (Cal — с большой буквы) — это наши килокалории. А то числа выглядят как-то странно 🙂

    PPS: Ах, да, про практику. С 92 до 82 я похудел за 2 месяца без корректировки диеты. Просто стал больше ходить (5-10 км в день) и нерегулярно прыгал на некотором подобии минибатута. Коллеги по работе достигали бОльших результатов: один бегал, другой плавал. По 15 кг или около того. Да, такое похудение не связано с получением спортивной фигуры, но зато позволяет двигаться дальше, так как добрую половину силовой тренировки просто не сделать из-за слишком уж большого веса.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Олег, в посте ссылка на сайт автора статьи. Можно написать Рейчел Косгроу и все высказать.

      Насчет ее теоретических рассуждений спорить не буду, но с точки зрения практики скажу — что лучший способ жиросжигания с параллельным достижением эффектного телосложения — это силовой тренинг и регулировка питания.

      • Медведь

        « Можно написать Рейчел Косгроу и все высказать.» — Просто прелесть! Рус, при всем уважении — на вашем блоге опубликован перевод ее статьи при чем под вашим собственным заголовком, так что «переводить стрелки» — извините, не очень честно.

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Медведь, я публикую статьи, с которыми согласен — это раз.

          Название я не менял — это два.

          Доказывать очевидные вещи тем, кто пришел на чужой сайт и не прочитав не то, что несколько статей, а хотя бы не познакомившись с основными идеями автора, уже двигает свои теории — я не буду — это три.

          Я не критикую других авторов, как бы меня не просили. Если я согласен с автором, его статья может появиться у меня на сайте — это четыре.

          == извините, не очень честно == — на своем сайте я честен перед читателями — это пять!

          Я никогда в чужие монастыри (сайты) со своим уставом не лезу, но на своем острове 🙂 буду пропагандировать любые свои идеи!

          • Медведь

            Эк вас зацепило то. Сами приглашали в комменты. А с вашими идеями я ознакомился, а в данном случае, поддержал человека, который высказал мысли, с которыми я согласен. Про «Четыре» — это вы вообще к чему? Пропагандировать вы можете что угодно, но либо отключите комментарии либо будьте готовы к критике, тем более, что она, все-таки, довольно конструктивна. А не «Олег, в посте ссылка на сайт автора статьи. Можно написать Рейчел Косгроу и все высказать.»

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              Отключать комментарии из-за одного человека, у которого даже нет имени? 🙂

              Когда надоест, просто перестану общаться

      • Олег

        Руслан, я вам верю, иначе бы меня тут не было 🙂 Мне многочасовая однообразная деятельность не нравится, силовая тренировка и спарринг гораздо интереснее и осмысленнее.

        Вопрос в том, почему силовики используют аргументацию, из которой торчат такие уши.

        • Андрей

          Олег, можно влезу? А в чем уши-то?

          в 2009 году я на велосипеде в основном+ немного силовых и диете похудел на 10 кг с 95 до 85кг. Результат был: Бицепц 37,5 талия 97см, бедро 58см. Сейчас решаю совершенно аналогичную задачу из 94 кг топаю в 85, но исключительно на силовых. Сегодня: вес 90кг (-4кг), бицепц 40см (+1,5см), талия 96см (-5см), бедро 62см (-1см)...Т.е. я от цели еще в 5кг, а результат уже лучше, чем был!

          • Олег

            Уши я описал в первом комментарии: из статьи не ясно, чем кардио настолько плохо, что про него следует забыть. И это ещё не считая качества аргументации 😉

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Олег, я написал так, потому что теоретические выкладки Рейчел Косгроу мне не интересны, я без умысла дал ссылку на блог Рейчел 🙂

          И, кстати, спасибо, что понял меня правильно 🙂 Просто я действительно фанат именно практики и различные цифры, также, как и споры о них, это не по моей части. Пока мои методы и программы работают без глубокого погружения в теорию.

          Ведь мы можем мастерски водить автомашину, не изучая в деталях устройство двигателя? Почему бы не сделать так и в деле развития функционального тела

    • Медведь

      Вот-вот! Я за зиму сбросил 25 кг, начав ходить на работу пешком практически без регулировки питания, но сейчас придет кто-нибудь из судей вокаута и приведёт пару противоположных примеров. Не любят здесь кардио 🙂

      • Муся-Маруся

        какие-то цифры фантастические — без регулировки питания, одной ходьбой на работу за три месяца 25 кг.

        • Оля

          Мне кажется, что тут дело еще в том, что килограммы реально лишние — их не очень сложно сбрасывать, судя по опыту, исключить из питания то, се плюс спорт, вот и 8 кг за лето. Но. Но если ты перебрала, к примеру, и стала весить 67. А должна 50. Тогда до 59 дойти несложно. А вот потом... когда вес в относительной норме, каждый килограмм уже дается с трудом.

        • Медведь

          Ну зима у нас месяцев 5, но Ольга ниже правильно заметила — реально лишние килограммы сбрасываются легко.

          • Муся-Маруся

            ага) и зима — не зима, и диета — не диета, и не только ходьба, да и килограммы не те...

            Всё ясно.

  • Ярослав

    Длительный небыстрый бег помимо жировых отложений сжигает и мышцы. Вероятно потому что жировые отложения используются как НЗ для более серьезных физических испытаний.Процессы в жировой ткани протекают в 3 раза медленнее чем в мышечной, поэтому логично провести связь : меньше мышц — меньше расход калорий организмом при том же весе. Чтобы сжечь жир необходимо создать условия для его потребления организмом, а именно серьезную физическую быструю либо силовую работу(спринт, подьем тяжестей).При такой работе включаются средние мышечные волокна и часть очень быстрых.Это сигнал организму что нужно обеспечить доступ к НЗ-источнику энергии.(жиру). Важно при этом ограничить пополнение этих запасов(питание). Постепенно организм начнет пользоваться не жиром, а запасенными веществами внутри наших мышц, так как в процессе силовых тренировок увеличится запас ферментов, восстанавливающих мышечную энергию, собственно являющихся белками, частично придающими мышечный объем, и НЗ будет уже не так сильно нужен, поэтому его остутствие будет некритичным. За счет большей мышечной массы и ускоренных процессах в ней, лишние калории уже не будут лишними, как до тренировок.Важно это понимать. А если простым русским языком, то ЗАЧЕМ!!! тратить столько времени на кардио -тренировки , руководствуясь навеянными мифами про его мощную жиросжигательность, если можно тратить в несколько раз!!! меньше времени на силовой интенсивный тренинг, получить красивое тело, мышечный тонус, хорошее настроение и не чувствовать себя изнуренным после тренировки. Из личного опыта: бегал я когдато и по 8км за тренировку, только кроме еще большей исхудалости это мне ничего не дало. А ноги так и остались слабыми для чего то посерьезней(например для спринта на 1км).сейчас я не бегаю, но результаты в спринте у меня растут. При этом никаких проблем с задышкой и легкими(в августе переболел воспалением).Так что предпочту силовую круговую . Только опыт дает осознание того, что полезнее для организма. Теория -она полезна для анализа, а для тела — только практика=)

    • WLMike

      Практика лучший критерий. На практике марафонцы бегут со скоростью более 20 км/ч около 2 часов. Попробуйте на досуге пробежать с такой скоростью хотя бы 10 минут, задействуя только низкопороговые двигательные волокна. Смогли? Или вы закислились через пару минуток, так как в работу включились не только низкопороговые двигательные волокна?

      А ведь бег в марафонском темпе это средняя по сложности беговая тренировка.

      Можно фигней страдать, сгибая руку без всякой гантели, и говорить, что силовой тренинг не работает. А можно шагать со скорость 8 км/ч, и рассказывать то же самое про бег. А можно нормально тренироваться и получать результат.

  • Олег

    Руслан, вопрос про эспандер. Хорошо, что ты напомнил заранее. И будет совсем хорошо, если расскажешь, что такое эспандер и с чем его едят.

    Допустим, про гири я много интересного и вдохновляющего прочитал, прежде чем завести в хозяйстве. А про эспандер ничего не знаю и поэтому не готов вслепую выложить 3-6 тыс. за этот самый бодиластик. Что мы будем с ними делать в воркауте, как долго, стану ли я им заниматься потом — все в тумане, короче.

    А от советского эспандера у меня не лучшие воспоминания остались, он все время пружиной волосы дергал!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Купи резиновые жгуты в аптеке за 100 рублей. Эспандер лучше покупать тем, кто планирует заниматься им и после воркаута.

      • Олег

        Ок, пока так. Если эспандер такая же классная вещь, как гири и турник, я бы задумался. Пока недостаточно инфы.

  • Гулечка

    добрый день, Руслан,

    после этой статьи захотелось вечером после комплекса WO попробовать вплести короткую интервальную тренировку (минут 5-10) на велостанке, а потом уже провести заминку. цель — жиросжигание. WO выполняется в обычном режиме, правда, я начала позже всех, и сейчас только на 6м комплексе/4 круга. есть ли смысл? или от такого короткого никакой особо значительной пользы?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Для новичков — смысла нет

  • http://vk.com/id21390590 Роман Золотарев

    Отличная статья, только новичкам ее нельзя читать. Чтобы эффективно совершать интервальные нагрузки, нужна аэробная подготовка на выносливость.