Сибирский Турник. Схема 10 подходов

В проекте “Сибирский Турник” я тестирую разные схемы подтягиваний. Пока их около десятка.

Какие-то совершенствую в процессе, какие-то пока еще только предстоит попробовать.

И сегодня хочу поделиться одной схемой, которая показала очень хорошие и устойчивые результаты.

Сначала приведу ее полностью, а в конце добавлю несколько рекомендаций, которые помогут вам подогнать её именно под свои физические возможности.

Данная схема рассчитана примерно ГОД регулярных подтягиваний.

И после того, как пройдет это время, у вас накопится свой практический опыт, который будет более ценен, чем любые теории, о которых вы читали.

Поэтому, если вы уже который год не можете научиться нормально подтягиваться, беритесь за дело.

Схема начинается с 10 подтягиваний в день и заканчивается 100 ежедневными подтягиваниями за несколько подходов.

Подтягиваться более 100 раз в день… не вижу в этом ни одного практичного довода!

Лучше в течение всей жизни использовать диапазон в 50-100 ежедневных подтягиваний.

С 1-2 выходными днями в неделю.

Такой опдход позволит вам поддерживать очень серьезный уровень тренированности долгие и долгие годы.

Просто периодически надо будет, то опускаться к минимальной границе, то подниматься к максимальной, используя ряд приемов и соблюдая все принципы адекватной нагрузки и восстановления.

Но прежде чем разбирать такие приемы, надо достигнуть первоначального уровня.

Вы можете сделать это самостоятельно или позаниматься в моем ЗОЖ-клубе “FBR” в группе единомышленников.

Подробнее о схеме подтягиваний

Итак, данная схема подтягиваний отлично подойдет тем, кто может подтянуться в свободном висе 2-3 раза.

Для тех, кто начинает совсем с нуля, есть более удобные схемы, о которых еще пойдет речь.

Итак, суть схемы – с первого дня тренировок мы начинаем делать 10 подходов подтягиваний практически каждый день.

– Что-о?! Сколько подходов каждый день?!

– Да, если вы спокойно подтягиваетесь 2-3 раза, то начинайте делать 10 подходов подтягиваний, но всего по 1-му подтягиванию в подходе.

А теперь вся схема понедельно, и как уже сказал, все основные моменты обозначу после схемы:

• Неделя 01 – 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1
• Неделя 02 – 1, 1, 2, 1, 1, 2, 1, 1, 2, 1
• Неделя 03 – 1, 2, 2, 1, 2, 2, 1, 2, 2, 1
• Неделя 04 – 1, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1

• Неделя 05 – 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
• Неделя 06 – 2, 2, 3, 2, 2, 3, 2, 2, 3, 2
• Неделя 07 – 2, 3, 3, 2, 3, 3, 2, 3, 3, 2
• Неделя 08 – 2, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2

• Неделя 09 – 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
• Неделя 10 – 3, 3, 4, 3, 3, 4, 3, 3, 4, 3
• Неделя 11 – 3, 4, 4, 3, 4, 4, 3, 4, 4, 3
• Неделя 12 – 3, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3

• Неделя 13 – 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4
• Неделя 14 – 4, 4, 5, 4, 4, 5, 4, 4, 5, 4
• Неделя 15 – 4, 5, 5, 4, 5, 5, 4, 5, 5, 4
• Неделя 16 – 4, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4

• Неделя 17 – 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
• Неделя 18 – 5, 5, 6, 5, 5, 6, 5, 5, 6, 5
• Неделя 19 – 5, 6, 6, 5, 6, 6, 5, 6, 6, 5
• Неделя 20 – 5, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5

• Неделя 21 – 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6
• Неделя 22 – 6, 6, 7, 6, 6, 7, 6, 6, 7, 6
• Неделя 23 – 6, 7, 7, 6, 7, 7, 6, 7, 7, 6
• Неделя 24 – 6, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 6

• Неделя 25 – 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7
• Неделя 26 – 7, 7, 8, 7, 7, 8, 7, 7, 8, 7
• Неделя 27 – 7, 8, 8, 7, 8, 8, 7, 8, 8, 7
• Неделя 28 – 7, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 7

• Неделя 29 – 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8
• Неделя 30 – 8, 8, 9, 8, 8, 9, 8, 8, 9, 8
• Неделя 31 – 8, 9, 9, 8, 9, 9, 8, 9, 9, 8
• Неделя 32 – 8, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 8

• Неделя 33 – 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9
• Неделя 34 – 9, 9, 10, 9, 9, 10, 9, 9, 10, 9
• Неделя 35 – 9, 10, 10, 9, 10, 10, 9, 10, 10, 9
• Неделя 36 – 9, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 9

• Неделя 37 – 10 х 10

Почему выше я пишу про ГОД тренировок, чтобы выйти на финальный уровень?

Потому что в какие-то недели вы будете чувствовать, что вам не стоит добавлять новое повторение.

Тогда просто задержитесь на данном уровне, организм воспримет это с пониманием.

Принцип “50-80% усилий”

Про этот принцип я рассказываю на блоге последние несколько лет, поэтому вкратце. Каждый подход подтягиваний лучше делать примерно на 50-80% ваших возможностей.

Только не нужно высчитывать идеальное количество подтягиваний в зависимости от указанных процентов, а то, как в неприличном анекдоте — «такие дроби получаются» 🙂

Суть в том, что если я подтягиваюсь, к примеру, на максимум 10 раз, то в каждом подходе буду выполнять примерно 5 повторений. Это примерно 50% моих усилий. Но откуда взялись 80%?

Все просто – с каждым подходом вы устаете все больше и больше, и если в первых подходах 5 подтягиваний для вас это и будет около 50% ваших усилий, то в последних – все 80%.

Почему я измеряю усилия в процентах, а не в конкретном количестве подтягиваний? Ведь в рунете все схемы подтягиваний построены на линейном увеличении с четким указанием — сколько и в какой день делать!

Схемы-то построены, но где же эти люди, которые успешно занимаются по этим схемам? Нет таких, так как невозможно всех подогнать под конкретные цифры.

А вот, используя проценты, можно более точно персонифицировать нагрузку.

Например, сегодня вы чувствуете необычайный прилив энергии и можете делать 6 ли 7 подтягиваний в подходе. И для вас они будут примерно 50-60% ваших усилий.

А в другой день вы с трудом делаете 5 подтягиваний и именно в этот день они для вас будут являться намного больше, чем 50 % усилий.

Может просто не выспались сегодня, может магнитная буря, может стресс, может съели что-то не то и т.д. и т.п. Самое важное, что вы не перенапряглись, а выполнили свои подтягивания в рекомендуемом диапазоне — 50-80% усилий.

Отмечу, что именно этот принцип подтягиваний нарушается повсеместно и, собственно говоря, результаты этого нарушения говорят сами за себя — быстрое наступление «плато» и различные травмы.

НИКАКОГО ОТКАЗА — именно так — большими и жирными буквами. Всегда сходите с турника, когда еще остается примерно 20-50% сил. Количество оставшихся сил будет зависеть от подхода.

Вполне естественно, что с каждый подходом сил будет становиться меньше.

Слушайте себя и свое тело, и не подгоняйте свои возможности под цифры, навязанные кем-то из интернета.

Я понимаю, что сложно отвыкнуть от поклонения цифрам, так как всю нашу жизнь и нас пытаются, и мы пытаемся все разложить по полочкам, систематизировать, подогнать под какие-то показатели.

Приведу еще один пример. Есть такое понятие, как «технический отказ», которое мы часто использовали на «100-дневных и Сибирских Воркаутах».

Я подтянулся 10 раз с идеальной техникой, а 11-й раз из-за нехватки сил мне пришлось умышленно нарушить технику, чтобы облегчить подтягивания. Вот в данном случае технический отказ наступил на 10 подтягивании.

Именно такие 10 подтягиваний нужно считать для меня, как 100% усилий. Понятно, что еще 3-4 раза я смогу подтянуться, дергаясь на турнике.

Но такой способ подтягиваний лучше оставить для случаев, когда вашей жизни угрожает опасность. Тогда можно рвать связки и сухожилия, защемлять нервы, надрывать мышцы, но это оправдано для сохранения жизни.

Неделя за неделей

И вот прямо идти по этой схеме неделя за неделей?

Да, именно так – неделя за неделей. Причем обозначу еще одни важный момент. Первые недели вам будут даваться легко, но на какой-то неделе, рано или поздно, но возникнет стопор.

Вы реально почувствуете, что, если будете делать подтягивания по плану, то это будет больше 50-80% усилий. Как поступить в таком случае?

Вернуться на неделю раньше и еще раз поработать по ней. Слушайте себя, ориентируясь на основополагающий принцип “50-80% усилий”.

Отдых между подходами – 1-2 минуты.

И не забывайте минимум 1 раз в неделю делать полный выходной от силовой нагрузки.

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ

Про нее мы говорили много, поэтому просто оставлю ниже очень важные ссылки:

• Разбор от Елены Бобковой. Часть 1
• Разбор от Елены Бобковой. Часть 2
• Разбор от Елены Бобковой. Часть 3

С уважением, Руслан Дудник!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...