СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 049. Техника подтягиваний. Часть 3

Дата: 09.11.2013

Девушка на турнике

Продолжаем разбирать технику подтягиваний.  И теперь Елена Бобкова, закончит подробный разбор подтягиваний. Начало можно прочитать по ссылкам — часть 1 и часть 2.

Момент 8

8. Перейдем к широкому хвату. Техника выполнения упражнения такая же как и при узком хвате. Разница лишь в том, что ладони ложатся на перекладину сверху.

Это очень важное правило безопасности плечевых и локтевых суставов:

  • узкий хват — ладони к себе
  • широкий хват — ладони от себя

Основная ошибка, которую совершают при выполнении широкого хвата — недостаточная ширина хвата. Он должен быть значительно шире ширины плеч. Универсальное правило биомехники подтягиваний:

в нижней фазе выполнения упражнения широким хватом руки напоминают букву «V», в верхней, самой высокой точке — «W».

Смотрим картинку:

Вис

При правильно выбранной широте хвата, локти движутся вниз, в одной плоскости с телом и «смотрят» в пол — это идеальная техника. Когда локти расходятся в стороны или уходят/ торчат назад — это неправильная техника и/или неправильная ширина хвата.

Порядок выполнения упражнения точно такой же, как и при узком хвате:

I. Нижняя позиция — ноги не касаются пола, крепкий хват за перекладину, широчайшие мышцы развернуты по всей длине, растянуты.

II. Подтягиваем тело, с помощью сокращения широчайших, но не подтягиваем плечи к ушам, НЕ включаем в работу верхнюю трапецию, как бы этого не хотелось.

III. Транзитная фаза — руки сгибаются, тело подтягивается вверх.

IV. Верхняя фаза — перекладина притянута к груди, локти смотрят вниз, расположены в одной плоскости с телом. Плечи и лопатки сводятся/ стремятся назад и вниз. Шея вытянута. Макушка вытянута вверх, голова не выдвигается вперед.

V. Руки согнуты, тело идет вниз.

VI. Широчайшие мышцы работают до последнего сантиметра, под полным контролем опуская тело до полного из разворачивания/ вытягивания.

V и VI фазы — это негативная фаза данного упражнения. Та фаза, которая эффективнее по наработке силовых качеств и количества подтягивания в этом упражнении, чем все предыдущие цифры. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, никогда не отпускайте тело вниз под воздействием гравитации. Старайтесь максимально замедлить эту фазу настолько насколько сможете. И будет вам счастье 🙂

Подтягивания широким хватом в верхней точке должно выглядеть вот так:

Подтягивания

Еще раз обращу ваше внимание на основные моменты:

  • шея вытянута вверх,
  • плечи не подтянуты к ушам,
  • плечи и лопатки стянуты вниз и назад,
  • спина выпрямлена и даже немного выгнута назад,
  • рисунок рук напоминает букву «W»,
  • локти находятся в одной плоскости с телом и направлены вниз.

Дисклемер:

  • да, техник подтягиваний бесчисленное множество,
  • нет, я не хочу перечислять все,
  • да, можно делать подтягивания, как вы хотите — я не настаиваю на своем,
  • нет, это не единственная в своем роде правильная техника, а только базовые правила наиболее эффективного и максимально безопасного способа двух вариантов подтягиваний, которые различаются только хватом перекладины.

Надеюсь, что этот разбор был полезен для вас.

С уважением, Елена Бобкова!