СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 13. Рывок 3

Дата: 24.12.2014

подтягивания на турнике
Приступаем к новому рывку — уже третьему! Сначала сделаем хорошую разминку, увеличив кровоток в области таза, затем приступаем непосредственно к силовым упражнениям!

Рывок 3. Часть первая

  • Итак, выполняем подряд упражнения для усиления кровотока в области таза
  • Более подробно о них прочитайте ЗДЕСЬ
  • Выполнили и приступаем ко второй части

Рывок 3. Часть вторая

1. Приседания - Ягодичный мостик

  • Выполняем эту пару упражнений друг за другом
  • 10 приседаний, потом сразу 10 ягодичных мостиков на одной ноге и 10 на другой, потом приседания и т.д.
  • Отдых уходит только на смену положений
  • Мало нагрузки в ягодичном мостике, выбирайте более сложный вариант
  • Сколько повторяем? Сколько сможете!!! Это ведь «РЫВОК»!!!
  • Затем отдыхаем 2-3 минуты и, не остывая, приступаем к следующему упражнению

Примечание про отдых — после последнего подхода ягодичного мостика, когда из последних сил, просто останетесь лежать на полу, полежите немного, восстановите дыхание.

Но чем быстрее встанете, тем лучше. Ходите по комнате, потряхивайте ногами, главное, не сидите и не стойте без движения — разгоняйте кровь!!!

2. Отжимания

  • Делаем отжимания лесенкой — 2 отжимания, встали, прошлись по комнате, снова в упор лежа, сделали 4 отжимания, встали, прошлись, упор лежа, 6 отжиманий и т.д.
  • Доходим до максимума и начинаем возвращаться назад через 2 отжимания
  • Не хватает сил, значит, продолжаем делать с колен, главное — технично
  • Если вы уже делаете с колен, значит, отжимайтесь с колен, но руки ставьте на диван

отжимания в упоре лежа

3. Подтягивания

  • Ну куда же без них-то? 🙂
  • Стратегия такая — делаем лесенку до 3 подтягиваний, то есть сделали 1 подтягивание, прошлись по комнате, сделали 2 подтягивания, прошлись по комнате, сделали 3 подтягивания, прошлись по комнате, снова 1 и т.д.
  • Выполняем максимальное количество раз, женщины в течение 10 минут, мужчины в течение 20 минут

Подтягивания на турнике 3 фото

Сейчас каждый из 5 дней мы тренируемся почти на пределе. Часто этого делать не нужно, но вот иногда просто необходимо 🙂

С уважением, Руслан Дудник!