СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 23. Ягодичный мостик

Дата: 14.10.2012

Ягодичный мостик

Всем привет! Про ягодичный мостик на одной ноге сегодня можно поговорить поподробнее. Но сначала о насущном...

Мы мало двигаемся...

Давайте посмотрим правде в глаза! Мы катастрофически мало двигаемся. Начну с себя 🙂 У нас тут вчера, как всегда внезапно, выпал снег. Как говорит Задорнов: «В России снова в очередной раз неожиданно наступила зима». Вообщем летнюю резину я, как и большинство, не успел переодеть и поэтому весь день ходил пешком. К вечеру уже гудели ноги и когда я ложился спать, то аж стонал от блаженства, насколько было приятно плюхнуться на кровать и расслабиться 🙂

Японцы считают, что в день надо ходить 10 км. Я как-то для эксперимента поставил на мобильник программу, считающую шаги. Честно говоря, был очень удивлен, что так мало хожу — 2-3 км в день. Это не то, что мало, это КАТАСТРОФИЧЕСКИ мало. Конечно, какой-то вклад в укрепление ОДА (опорно-двигательного аппарата) вносят вибрации и силовой тренинг, но все равно нам нужны естественные движения, которые мы выполняем в ежедневной жизни.

После начала «100-дневного воркаута» я и многие другие участники в числе первых положительных сдвигов замечают увеличение энергии. Мы становимся энергичнее  в жизни. в движениях, даже в занятиях любовью 🙂 Все правильно — усиленный кровоток, который разгоняется после упражнений, выполняемых круговым методом, делает свое дело! Поэтому при любой возможности ходите больше пешком. Вы и так знаете, как это организовать — побольше без машины, исключить лифты и т.д.

Помните, что сидячий образ жизни приводит к тому, что мышцы передней части бедра становятся укороченными и более плотными. При этом наша «задница», прощу прощения — наши ягодичные мышцы начинают забывать ощущения сокращения и становятся мягкими, вялыми и аморфными. Укороченные, стянутые и плотные мышцы передней поверхности бедра вместе с мягкими и вялыми ягодицами создают жуткую комбинацию, которая толкает таз вперед. И в итоге у вас может висеть живот, даже если вы худенькая, как Натали Портман. Но дополнительно за тазом происходит натяжение поясничного отдела позвоночника, что вызывает в нем боли.

И вот теперь, после такого печального предисловия, я перехожу к вашему спасителю. Как сказала одна моя знакомая...

Ягодичный мостик на одной ноге — это лучший друг крепкой задницы!

Итак, ягодичный мостик на одной ноге нам в помощь! Он снова даст почувствовать вашим ягодицам. что такое нормальные мышечные сокращения. По мере укрепления ягодичных мышц будет выравниваться и положение таза.

Техника выполнения:

  • лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки вдоль тела на полу или кисти упираются в бока;
  • бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу;
  • одну ногу выпрямите, удерживая её на весу;
  • опираясь на стопу опорной ноги, поднимите плавно таз, напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, зафиксируйте положение таза в верхней точке и вернитесь в исходное положение;
  • таз полностью на пол не опускать, возможно слегка коснуться им пола и сразу же делаем новый подъем;
  • при движении таза вверх – выдох, вниз – вдох;
  • очень важный момент — когда приподнимаетесь на опорной ноге, то опирайтесь на пятку. Для контроля можно даже слегка приподнять носок, как на фото.

И еще раз — если будет слишком сложно или нагрузка на ягодичные мышцы будет достаточно велика, то используйте пока вариант упражнения на двух ногах. Ваши ягодичные мышцы слишком долго спали, не стоит сразу бросать их в бой! Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу. Если техника сильно хромает, то делайте 5 раз, потом постепенно увеличите количество повторений до 10.

Если вдруг кому-то очень легко делать по 10 раз ягодичный мостик на одной ноге, то подождите добавлять отягощения. Лучше поставьте опорную ногу на диван, фитбол, мяч. Чем более неустойчивая опора, тем тяжелее будет выполнять упражнение.

Как располагать ногу, которая выпрямлена? Я пока рекомендую выпрямлять вперед. Если вы согнете ногу и положите стопой на колено опорной ноги, то может пострадать техника упражнения, особенно, если гибкость тазобедренного сустава у вас пока не такая хорошая, как хотелось бы. Хотя при должной сноровке упражнение можно выполнять и в таком варианте.

Об индивидуальности и адекватности нагрузки...

Довольно сложно индивидуализировать тренинг, когда люди массово занимаются по какому-то комплексу упражнений. Но в «100-дневном воркауте» я стараюсь, несмотря на то, что пишу для всех, подталкивать вас на то, чтобы каждый смог сам подобрать себе адекватную нагрузку. Я обозначаю какие-то цифры, например, делаем 5 подтягиваний в одном круге. Но дополняю, что опирайтесь на ноги именно настолько, насколько хватит, чтобы технично сделать 5 подтягиваний. Просто постепенно на руки и спину будет приходиться все больше нагрузки. И однажды, часто это происходит неожиданно, вдруг понимаешь, что висишь над турником, а ноги болтаются в воздухе. И осознаешь, что только что совершил первое подтягивание в жизни из свободного виса 🙂

Знаете, когда кто-то пишет, что вдруг неожиданно получилось первое подтягивание, мне вспоминается старый бородатый анекдот 🙂

Жил-был Иванушка-дурачок. И женился он на Василисе Прекрасной. Но не ладилось у них с сексом. Лягут они спать, Ванюша потянется к жене, но то настроения нет у Василисы, то голова болит. И решил он к Бабе-Яге пойти за советом.

Выслушала Баба-Яга про беду Ивана и говорит: «Через пять лет будет цвести трава-мурава, вот ты ее собери и ко мне опять приходи.» Приходит Иван с травою через пять лет, а Баба Яга ему и говорит: «Я эту травку заварю, она будет 10 лет настаиваться, потом приходи.»

Приходит Иван еще через 10 лет, а бабка ему: «Поставь этот настой травы под кровать, а сам вечером угости жену селедкой. Как спать ляжете, Василисе пить захочется, она попросит воды. А ты скажи:
 — А вон, Василиса, под кроватью и возьми!
Василиса наклонится, шоб настой взять — вот тут-то ты, Ванюша, и не теряйся» 🙂

Иногда мне приходится быть в роли Бабы-Яги. Например, я не говорю прямо, что бегать для жиросжигания это недальновидное решение. Ученик или клиент уверен, что для того, чтобы похудеть, надо больше бегать. Или он просто любит бегать. Причем столько, что появляется большая возможность терять мышцы, а не приобретать. Тогда я ищу подход с другой стороны.

Для бега нужны крепкие суставы, поменьше лишнего веса и упругие мышцы. А вот в этом деле нам великолепно поможет силовой тренинг. В итоге, тело становится упругим и мускулистым, суставы более крепкими, а также более подготовленными к бегу. Я уж не говорю о профилактике остеопороза и регулировании гормонального фона (о, как!!!). Но потом человек на себе реально чувствует положительные моменты силового тренинга и начинает подходить более осознанно не только к бегу, но и к другим видам активности.

А ведь начиналось все с «собери траву-мураву» 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Чтобы понять суть «ягодичного мостика» займите конечное положение упражнения, выпрямив ногу. Сделайте так несколько раз.

Затем переходите к полноценному динамическому выполнению ягодичного мостика


  • Катерина

    у меня вчера как раз и случилось неожиданное первое подтягивание)) причем не одно, а сразу два))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Делись секретом, как так получилось 🙂

      • Катерина

        просто в очередной раз решила попробовать, получится или нет)) а оно вдруг получилось, да еще как)) визгов-то сколько было, визгов)

        • Муся-Маруся

          Поздравляю!!! [present]

          • Катерина

            спасибо))

  • Осман

    Руслан, добрый день! Насчет скакалки вопрос. Я включил ее в разминку, правильно сделал?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если, как элемент разминки, скакалка включена в разминку, то правильно. Если, как полноценная тренировка, то нет

      • Осман

        То есть в зависимости от нагрузки? Прыгаю минуты 3-4, думаю для разминки достаточно?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Да, достаточно

          • Осман

            Спасибо!

  • Андрей

    Руслан, супер!

    Спасибо, теперь все понятно как делать 🙂 Понял, что два дня делал не совсем то 🙂 Теперь буду делать правильно 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ничего, мы все учимся! Я рад, что сегодня понятно все расписал 😉

  • lamanzh

    Ягодичный мостик — это просто чудо 🙂 Благодаря ему и выпадам через полгода у меня появилась задница 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      И это только начало 🙂

  • Маша

    У меня пока не получается делать 10 раз на одной вытянутой ноге. Делаю сколько могу, потом кладу на колено. Но тело всё равно виляет в обоих вариантах((

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Поэтому делаем либо 5 раз без виляний на одной ноге, либо 10, но на двух!

  • Василий

    Большое спасибо за ягодичный мостик!

    небольшая, но ошибочка «И решил он к Бабе-Яге пойти з асоветом.» 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Спасибо, поправил 🙂

  • Виталий

    Я работаю грузчиком, до работы 2ки , хожу пешком туда и обратно, и там тоже нахаживаю много, но после мостика все равно нагрузку на ноги чувствую), а вот спросить хотел про отжимания, почему 5 а не 10 как было?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Потому что другой вид отжиманий, более нагрузочный, чем обычные

  • Виталий

    но во втором комплексе делали 5-10 раз, поэтому я и спросил.Тогда я делал 10, сейчас делать 5?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Нужно делать столько, сколько получается с идеальной техникой. В диапазоне от 5 до 10

  • Виталий

    Все, понял. Спасибо)

  • Ирина Уша

    Руслан,добрый день (или вечер :). У меня во время виса начинает кружиться и болеть голова. Приходится спрыгивать до того как, руки устанут. Можно сначала заминку, а потом вис?

    • Мария

      Ирина, хорошо бы обратиться к врачу по поводу состояния шейного отдела позвоночника! Врачи: невропатолог, ортопед, мануальный терапевт. Возможно, понадобятся исследования: рентгеновский снимок шейного отдела позвоночника, доплеровское исследование сосудов шеи и головы.

      Возможно, дело всего лишь в состоянии мышц и требуется массаж плеч и шеи для улучшения кровообращения в этой зоне, а может, необходимы дополнительные мероприятия.

      • Ирина Уша

        Ничего себе. [:-|] У меня это происходит только при висе сразу после кругов. Во время подтягиваний все нормально. Есть знакомый остепат, попробую к нему обратиться.

  • Мария

    Руслан, получил ли ты мое письмо с вложением, волнуюсь 🙂 (ivmarill)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Получил, ответил 🙂

  • http://moringen.livejournal.com Kat

    Спасибо! Теперь всё понятно.

  • Евгения

    Сегодня мы в рамках культурной программы прошли с семьей чуть больше шести с половиной километров. Не быстро, с остановками и привалами — но вот так легко прогулялись по лесу.

    Вечером муж был усталый, дети уснули, как только сели в маршрутку, а я непривычно бодра. Ну, не горела энергией, но не была вымотанной, уставшей, без сил и т.д. Хотя раньше такие расстояния меня сильно утомляли. А сегодня вот неожиданно поняла, что мне это далось очень легко.

    Круто.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Действительно, классно!!!

  • http://nadha.livejournal.com Надежда

    У меня двое относительно маленьких детей, и во время прогулок с ними я никогда не сидела с семками на скамейке 🙂 Ходить без устали могу долго, по 3-4 часа в день без проблем вообще. До недавнего времени кроме обычных прогулок около часа в день ходила быстрым шагом (полчаса до детского сада 2 раза в день — а теперь это делает няня).

    Но сидячая проблема «задница, пузо, поясница» всё равно присутствует.

    Я объявляю ей войну!

    После вторых родов сидела на диете (считала калории) около года, похудела почти на 20 килограмм. А пузо всё равно есть. И вообще выглядит всё это не лучшим образом.

    Я верю, что спорт меня спасёт.

    Посмотрим, чем это кончится 🙂

    PS Ягодичный мостик на одной ноге классная штука. Даже перекрывает негатив от дзюдо-отжиманий)) Очень скучаю по выпадам. Я знаю, что после окончания тренинга уж что-что, а выпады точно буду делать на постоянной основе!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я бы не списывал со счетов индийские отжимания! Уж слишком шикарно они укрепляют мышцы груди, плеч и трицепсов в домашних условиях!!!

      • http://businessblogger.ru Михаил Киль

        Подтверждаю на 100%. Это стало заметно уже на 3-4 день после дзюдо-отжиманий. И в этом комплексе я их делать буду не меньше 10 точно =)

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Ну вот еще один поклонник этих отжиманий! Респект, Михаил! [good]

          • http://businessblogger.ru Михаил Киль

            Я делаю по 8 подтягиваний. Уже мало. Можно увеличивать количество или есть усложнения по подтягиваниям какие то? Может задерживаться где-то в верхней точке?

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              Усложнения:

              1. Идеальнейшая техника в силовом режиме

              2. Фиксация вверху на 1-2 сек

              3. Подтягивание до верху или низа груди

              4. Вверх побыстрее, вниз помедленнее

              5. С дополнительным отягощением

            • http://businessblogger.ru Михаил Киль

              Благодарю тебя, Руслан. До груди я уже и так подтягиваюсь, буду еще задержку делать в верхней точке.

      • http://nadha.livejournal.com Надежда

        Списывать не буду, вот плечо пройдёт и буду делать снова в полную силу)

        Надо видимо прочувствовать. Яшанькин очень красиво делает)

        ЗЫ Сегодня первый раз сделала вибрацию после тренировки, и полюбила её. 6 минут тряслась. Такой кайф)

  • http://grafomanka.ru Liseнка

    Отличное упражнение!!!! У меня на нем за две недели случилось -20 см. попы. Так что девушки, делайте. Ну, да... сложно. Но того стоит

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Минус 20 см попы?! Это как? 🙂

    • Евгения

      -20??? Такое бывает?

      (в ужасе: если от попы отнять 20см, а талию оставить ту же, что же от меня останется?)

  • tetracon

    Понравился комплекс,учитывая что было 5 кругов то отжимания делал по 5 раз,пошли легко -завтра попробую по 6.

    Единственное что не могу уменьшить до 30 секунд перерывы,дыхание не позволяет,делаю 45с и перед последним кругом 1 минуту.

    Подтягивания улучшились,в первых 3 кругах однозначно...

    Кстати в воскресенье почувствовал себя офигенно.Год назад тренировал упражнение Dragon flag ...получалось опускаться где то до 35 градусов,и все...подниматься не выходило,а вчера сделал после года перерыва спокойно 2 раза...морально очень подняло :)))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Придет время и будет 30 сек отдыха. Дыхалку, как и мышцы, нужно тренировать постепенно!

  • tetracon

    А вис больше 45с за подход не выходит(

    • http://businessblogger.ru Михаил Киль

      А сколько надо? Я на прошлой неделе делал минуту и постепенно на 5 секунд ежедневно увеличивал. Тут, пожалуй, тоже буду делать минуту на каждый подход виса

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

        Я знаю точные цифры, но не скажу 🙂

        • http://businessblogger.ru Михаил Киль

          У каждого видать свои точные цифры =). Короче буду делать через «рык», посмотрим до скольки доведу и первый и второй вис. Паузу делать между ними буду такую же — 30 секунд )

          • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

            Я на протяжении всего воркаута, как раз постоянно твержу о противоположном принципе — 80% интенсивности!!!

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    да, действительно двигаемся мало, именно поэтому я не стал закрывать вело-сезон в этом году и по-прежнему проезжаю 20 км. в день.