СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 12. Плоский живот. Часть 3

Дата: 16.12.2014

девушка фитнес устала

Начну с напоминания, что вчера мы добавили 9-й завершающий круг. Я, конечно, недальновидно поступил, когда в начале статьи разместил фото Владимира Машкова — некоторые девушки упоминание про круг пропустили, поэтому напоминаю и сегодня 🙂

Так как мужчины успешно круг добавили, то в напоминаниях они не нуждаются, а, значит, сегодня фото для нас, мужики 🙂 Даже несколько!

Плоский живот. Часть 3

Теперь разберем еще 3 важных момента, которые влияют на наш живот, а точнее на конкретную его часть — ПМЖ.

Из прошлых постов (часть 1, часть 2) мы уже поняли, насколько важен тонус поперечной мышцы живота (ПМЖ). Думаю, не стоит подробно останавливаться на моменте перерастяжения стенок желудка, а соответственно и ПМЖ, от употребления большого количества пищи за один раз. Это и так понятно и спорить с данным фактом вряд ли кто-то будет.

Мне очень нравится правило, сформулированное еще древними йогами — пусть половина вашего желудка будет заполнена едой, четверть — водой, а оставшаяся четверть — будет свободной для воздуха. Не понимайте этот принцип дословно, просто осознайте, что умеренность в питании лучше начать вырабатывать уже сейчас. Чтобы потом не было мучительно больно...

Рекомендация здесь простая — если у вас большие порции, значит, уменьшите их объем и разбейте эти порции на большее количество приемов пищи. Насыщение и, кстати, усвоение пищи будет значительно лучше.

еда на столе в тарелке

Да, есть интересные методики наподобие «Диеты воина» или краткосрочного голодания Мартина Беркхана (Leangains.com), в которых присутствуют 1-2 крупных приема пищи в день. Но я считаю, что сразу с них начинать не стоит.

По системе Leangains вообще есть вопросы по поводу непонятной привязки ко времени. Они, конечно, подводят исследовательскую базу по этому поводу, но как-то неубедительно выглядит. Хотя надо разбираться.

Кстати, не знаю, может это наши так переводят — «краткосрочное голодание», мол, в этой системе практикуется 16 часовой ежесуточный голод. В этот промежуток времени есть нельзя — поел в 21 час, потом начинаешь в 13 часов. Причем тут голодание? Полное голодание в организме начинается только после воздержания от пищи в течение 3 суток. Но, думаю, это действительно просто некорректный перевод.

Следующий момент — подумайте, что происходит с мышцей, если она постоянно находится в расслабленном состоянии? Все просто — она теряет свой тонус. ПМЖ из-за современного сидячего образа жизни постоянно находится в расслабленном положении, а значит... да-да! Одной «вакуумизацией», бегом, подъемом ног и т.д. тут не обойтись.

Помните основной принцип растяжки? Растягивайся через расслабление мышц.

А раз ПМЖ постоянно находится в расслабленном положении, то она постоянно... растягивается. Жаль, что на шпагат мы не можем растягиваться также комфортно, хотя это возможно (помните упражнения «Котэ отдыхает» и «Галочка»? :))

девушка фитнес уголок на камне

Когда мы двигаемся, идем, бежим или даже просто стоим, то ПМЖ находится, пусть и чуть-чуть, но в напряженном состоянии. Когда мы выполняем движения, о которых я уже говорил в прошлых статьях, то ПМЖ подвергается отличной тренировке. Но постоянно двигаться невозможно!

А теперь представьте, что вы сидите за компьютером по 8-10 часов в день. Ладно, возможно, вы держите осанку, а живот слегка втянутым, а если нет? Если вы, как многие, сидите согнувшись в грудном отделе, поставив ноги на носки и задвинув их подальше под стул? Опустите взгляд вниз и посмотрите прямо сейчас на свой живот, на положение грудного отдела позвоночника и поясничного! Как вы сидите?

Если все так, как описано выше, то ваша ПМЖ расслаблена, а если есть животик, и мы сидим, согнувшись, то добавьте еще воздействие гравитации сверху, что еще больше растягивает ПМЖ. И это я еще молчу, что если много висцерального (то есть внутреннего жира, расположенного вокруг внутренних органов), то он тоже изнутри давит на ПМЖ, выталкивая наружу.

«Картина маслом, Фима», — как говорил герой Владимира Машкова в сериале «Ликвидация».

Так что же делать? Как прекратить это постоянное растягивание? Что делать, если работа сидячая?

1. Правило 50+10 (физкульминутки)

Поработали сидя 50 минут, оставшиеся 10 минут вставайте и двигайтесь. Любое движение будет приводить в напряжение вашу ПМЖ, так как нестабильные положения заставят ее сокращаться, чтобы вы банально могли удерживать вертикальное положение. Делайте «вакуум живота», приседайте, да просто отнесите что-то тяжелое через весь коридор, напрягая при этом пресс.

Кстати, включите в такие физкультминутки упражнения по втягиванию ануса, что будет отличной профилактикой застойных явлений в мочеполовой области. ПМЖ, кстати, тоже будет укрепляться.

колено-доминантные упражнения

Вообще тема интересная, я будучи в командировке делал в день по 800 подобных движений!!! Интересный момент в том, что делал прямо в рабочем кабинете, то есть сидя или стоя, а потом, когда шел на обед, было ощущение, что полчаса делал одни выпады 🙂

Хотя ощущения внутреннего разогрева и работы органов таза было суперское, от простых упражнений на ноги такого эффекта не добиться. Подобная гимнастика вместе с «великой тройкой» (Всадник + Лодочка + Супермен) осуществляют великолепнейшую профилактику простатита у мужчин и различных застойных явлений органов малого таза у женщин!

Короче, надо себя останавливать, а то одна тема за другую цепляется, и статьи громадными получаются 🙂

2. Осанка

Поставьте на сотовом таймер, который будет вам напоминать каждые 15-20 минут о необходимости соблюдения осанки. Пикнул таймер, вы сразу раздвинули плечи назад, грудь вперед, живот подтянули. Времени потратили 2 секунды, а через пару недель сами не заметите, как будете держать осанку ровной автоматически, а живот слегка втянутым.

Осанка и возраст

 

Правда, есть нюанс, когда я начал использовать данный прием на работе еще в 2010 году, эти писки моего сотового каждые 15 минут стали доставать окружающих коллег, которые начали возмущаться, мол, ты что на диктофон нас пишешь? Шутки шутками, но специфика моей работы заставила меня переключить программу на виброрежим 🙂

3. Объем пищи за раз

Осваивайте питание небольшими порциями, о чем я писал выше. Вместо большой миски возьмите красивую тарелку поменьше. И, кстати, мужики, не пейте более 0,5-1 л пива за раз (если вы вообще пьете его, наполняя организм женскими гормонами, снижая уровень тестостерона).

Все это поможет вам избавить ПМЖ от сильнейшего давления изнутри. Скажу честно, написал не более 1 л, чтобы некоторые сразу в кому не впали 🙂 А вообще красивая европейская норма для людей, ведущих ЗОЖ, на вечеринках — 1-2 небольших бутылки по 0,33.

Ну что, внедряем? 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Продолжение следует...