СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 10. Плоский живот. Часть 1

Дата: 05.12.2014

Хочу предложить вам отдельный цикл ДЕЙСТВИЙ, который помогает сделать наш живот плоским. Сегодня разберем первую часть. Итак, работа нелегкая, но когда нас это пугало?

Поэтому приготовьтесь к включению в ВАШУ ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ некоторых полезностей, которые начнут уменьшать ваши животики (у кого они есть). Я посчитал, что тема эта сейчас для многих актуальна, и думаю, что дополнительные и приятные бонусы в виде исчезающего живота нам придутся по душе, правда? 🙂

Живот, животик, животище...

большой живот китайцы

Поэтому с сегодняшнего дня внедряем в свою повседневную жизнь отличное упражнение «Вакуум живота». Это  уникальное упражнение, которое почему-то недооценивается современными атлетами. Несмотря на то, что оно пришло к нам из йоги, атлеты 20 века применяли его перед каждой силовой тренировкой.

Вспомним легендарного Арнольда Шварценеггера. Обладая огромной мышечной массой, в то же время он имел великолепную узкую талию и отличный пресс, не имеющий выпуклости. А ведь Арнольду приходилось поглощать большое количество еды, также как и современным бодибилдерам. Оставим в покое разговоры о стероидах, которые применялись и тогда и сейчас, а просто вспомним, как выглядел пресс и талия у атлетов «золотой эры» бодибилдинга, и как они выглядят сейчас.

Арнольд Шварценеггер Вакуум живота

Кстати, выполняя данное упражнение, люди замечают, что талия начинает уменьшаться, несмотря на высокий процент жира в организме. И из-за этого эффекта возникают споры и дебаты о существовании локального жиросжигания. На самом деле правильный ответ такой — локального жиросжигания не существует и да, талия действительно уменьшается. Но вот только происходит это совсем по другим причинам...

О жировых запасах на нашем животе...

Есть два основных вида жировых запасов в области живота и талии, которые отличаются друг от друга визуально. Первый вид имеется у людей, у которых процент жировой ткани в организме значительно превышает процент мышц. Что касается талии и живота, то жировые запасы часто свисают с боков и на ощупь являются очень мягкими. Примерно вот так —

Жировые запасы на животе

Второй тип — я не проводил исследований на тысячах людей, но то, что открывается моему взору, дает право предполагать, что второй тип очень распространен. Это так называемый «пивной живот». Сам живот выпуклый и довольно твердый, на талии жировых запасов может быть по минимуму, но зато присутствует внутренний (висцеральный) жир, который окружает внутренние органы, что само по себе довольно опасно с точки зрения здоровья. Выглядит это примерно так:

живот пивной мужчины

Фото достаточно провокационное, но оно для иллюстрации мысли, не более ))

Как вы видите на фото и в жизни, иногда даже худые люди, практически с минимальным процентом жира в теле, имеют животик, а некоторые даже — ЖИВОТ! И даже профессиональные культуристы на соревнованиях при 5-7% жира в теле, что катастрофически мало для нормальной жизнедеятельности, имеют мускулистый, с видимыми венами, но выпуклый живот.

И тут плавно наш рассказ переходит к мышце, которая называется...

 Поперечная Мышца Живота

Поперечная мышца живота (musculus transversus abdominis). Вы, наверное, видели некоторых мужчин в зале, которые одевают тяжело-атлетический пояс задом наперед (широкая часть спереди). Вот примерно также действует и ПМЖ, поддерживая наши внутренние органы.

Знаете, на самом деле картинки из анатомических атласов хоть и показывают достаточно подробно наше тело, но все-таки в жизни все выглядит немного иначе. Из-за эффекта 3D, скажем так.

Я сам об этом и не узнал бы, но в силу специфики работы с 1999 года стал регулярно посещать морг. Паталогоанатомы рассказывали много интересных вещей про человеческое тело и что немаловажно, показывали.

Так вот, что касается поперечной мышцы живота представьте, что вы бабушкиным пуховым платком обвязали свой живот спереди. «Обвязали» странно звучит, но что-то не могу подобрать слово, можете предложить свой вариант 🙂 Так вот ПМЖ (поперечная мышца живота) выполняет примерно такие же функции, как бабушкин платок в примере. Платок (ПМЖ) растянут, живот вываливается, платок завязан потуже (ПМЖ в тонусе) — ваш живот плоский!

Делаем, поражающий своей логичностью, вывод — нам нужен тонус поперечной мышцы живота!!! Поднимете тонус ПМЖ, она подтянет выпирающий живот внутрь и талия станет меньше. Но не из-за того, что лишнего веса поубавилось, а за счет укрепления ПМЖ 🙂

Вот так поперечная мышца живота (musculus transversus abdominis) выглядит спереди и сбоку:

поперечная мышца живота спереди и сбоку

Если коротко, то поперечная мышца живота залегает внутри, поддерживая внутренние органы. Поверх нее расположена прямая мышца живота. Вот как раз на ней видны «кубики», которые представляют из себя соединительные волокна (они пересекают поперек прямую мышцу живота). Где расположены внутренние и внешние косые мышцы живота можно увидеть на картинке:

мышцы живота спереди

Самое эффективное упражнение для повышения тонуса этой мышцы — «вакуум живота». Как я писал, оно пришло к нам из йоги (Уддияна Бандха, Наули) и носит колоссальный оздоровительный эффект. Многие йоги могут быть вполне худосочными, но пресс имеют просто загляденье!

Как делать «вакуум живота»?

Вариантов исполнения много, но некоторые моменты  обозначу:

  • Исходное положение — экспериментируйте в разных. Более менее легко упражнение будет получаться, если наклониться вперед, уперевшись ладонями в колени. Постепенно пробуйте делать «вакуум живота» лежа на спине, стоя прямо, сидя на коленях, стоя на четвереньках, сидя на стуле (уменьшайте талию, работая в офисе!!!)
  • Живот втягивайте на выдохе
  • Задержка после выдоха индивидуальна, начинайте с 1-2 сек, не равняйтесь на тех, кто практикует "вакуум" годами, делая задержку 10 секунд и более). Самое главное - последующий вдох не был судорожным !!!
  • На вдохе отпускаем живот на 50-70%, не бросаем его в расслабленном состоянии вниз. Особенно это касается исходных положений — стоя в наклоне или на четвереньках.

На видеоролике представлен вариант исполнения «вакуума» лежа на спине:

Сколько делать?

Вариантов существует несколько:

  • Чтобы не тратить время на тренировке делаем «вакуум» по 10 раз (с индивидуальной задержкой) перед каждым приемом пищи
  • Вариант Арнольда — он предпочитал делать меньшее количество повторов, но в каждом выполнял задержку 20-30 секунд, максимально втягивая живот
  • Делаем утром и вечером, 2 подхода по 30-40 раз в каждом. Между подходами передохните пару минут.
  • Изучаем упражнения йоги «Уддияна Бандха» и «Наули»

Мужской пример — «По прозвищу Зверь»

Лично для меня, всегда своеобразным ориентиром функционального и сильного мужского тела, являлся Дмитрий Певцов. Когда в 1991 году был снят фильм «По прозвищу Зверь», многие увидели, насколько отличным является сочетание жесткого единоборства и сильного мускулистого тела.

Дмитрию Певцову в 2013 году исполнилось 50 лет, но он по-прежнему продолжает заниматься силовым тренингом, легко садится на шпагат и помимо мускулистого торса имеет довольно плоский живот.

Дмитрий Певцов актер

Женский пример...

Женских примеров красивых животиков в возрасте за 40-50 лет можно привести гораздо больше, в этом плане женщины далеко опередили нас — мужчин 🙂  Синди Кроуффорд, Кортни Кокс, Сальма Хайек...

И еще миллионы красивых женщин 🙂

женщины с плоским животом

Итак, задание на сегодня всего одно, но важное — внедряем в свою жизнь упражнение «Вакуум». Да, занимает часть вашего времени, да, нелегко, но ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО! Результат будет виден уже через 2 недели и довольно ощутимый. Только приготовьтесь поработать вашей ПМЖ.

Продолжение следует...

Всем пока, я на турник 🙂 С уважением, Руслан Дудник!