СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 68. Силовой тренинг и похудение

Дата: 28.11.2012

Силовой тренинг и похудение

Всем привет! Сегодня хочу познакомить вас со статьей Сергея Илюкова о том, как силовой тренинг связан с похудением. Сергей один из авторов сайта sportinauka.com, на котором публикуются результаты научных исследований , касающиеся различных аспектов здорового образа жизни, тренировок и т.д.

Сергей Илюков с 1998 по 2006 учился в Тартуском Университете на факультетах медицины, спорта и физической культуры. С 2002 будучи еще студентом, активно включился в работу по борьбе с допингом, сперва работая офицером допингового контроля в шведской International Doping Test and Management, а затем в Эстонском Антидопинговом Агенстве, где со временем поднялся на должность эксперта в вопросах фармакологии и физиологии действия запрещенных препаратов. В промежутке 2010—2011 годов по приглашению профессора Н. Дурманова был членом экспертной комиссии медицинского центра Континентальной Хоккейной Лиги (КХЛ).

По окончании университета продолжил специализацию на врача спортивной медицины в Хельсинкском Университете, Финляндия. Работал с профессиональными хоккейной и баскетбольной командами. Сейчас сконцентрирован на научной работе, основными темами исследований являются хронический синдром компартмента у спортсменов, нарушение работы голосовых связок при физической нагрузке и синдром переутомления. С недавнего времени состою в штате консультантов по вопросам физиологии в компании Фёстбит.

Силовые тренировки и похудение

Не для кого не секрет, что тренировка с отягощениями является важной составляющей процесса похудения.

Почему?

  • занимаясь в тренажерном зале, вы увеличиваете суточные энергозатраты и тем самым смещаете энергетический баланс в сторону дефицита калорий, необходимого для похудения.
  • тренировки с отягощениями способствуют сохранению и увеличению мышечной массы. Последняя, важна для поддержания основного метаболизма, поскольку является, с точки зрения обмена веществ, наиболее активной тканью. При похудении посредством диеты без тренировок, как правило, помимо жировых отложений уменьшается и безжировой компонент тела, с чем связывается падение метаболизма. На практике это многим знакомое явление, когда на той же диете (том же калораже) вес перестает падать.
  • также иногда забывается, что с силовой тренировкой и увеличением мышечной массы, растет расход энергии затрачиваемой на локомоцию, попросту говоря, носить более тяжелое тело энергозатратнее. В таком случае уж лучше носить килограммы мышц, нежели жировых складок.

Помимо этого обнаружился еще один интересный плюс силовой тренировки при похудении, который заключается в том, что после нагрузки так называемый кислородный долг покрывается за счет жировых запасов нашего организма.

Исследование проведенное на группе студентов продемонстировало, что основным источником энергии после интенсивной силовой тренировки на гипертрофию, являются жиры. Для сравнения на графиках снизу приведено потребление жиров и углеводов после тренировки.

fat-oxydation

carbohydrate-oxydation

Помимо того, что силовые тренировки способствуют жиросжиганию, отдельно следует сказать, что именно тренировки на гипертрофию наиболее эффективны. С практической точки зрения, одна радость, знать, что при занятиях, с целью увеличения мышечной массы, плавится еще и жировая прослойка.

В качестве источника энергии при интенсивной тренировке расходуется главным образом гликоген. Видимо после нагрузки, компенсация кислородного долга формируется за счет расщепления жиров, поскольку организм пытается предотвратить полное истощение запасов гликогена. Таким образом при похудении есть смысл тренировать крупные мышцы тела:

  • увеличивая энергозатраты во время тренировки,
  • через увеличение мышечной массы поднимая уровень основного метаболизма и расхода энергии в покое,
  • и увеличивая расщепление жирных кислот сразу после нагрузки.

Также очевидно, что тренировка на гипертрофию в этих целях более эффективна нежели тренировка на локально-мышечную выносливость. В следующей таблице приведены данные по источникам восполнения кислородного долга после тренировки, на развитие гипертрофии и на локально-мышечную выносливость.

source1

Мораль этого исследования сводится к утверждению, известному всем бодибилдерам: “Мышцы растут в покое”, только в этом случае можно перефразировать и сказать: “После тренировки, в покое, и мышцы растут и жирок плавится”.

Effect of exercise intensity on EPOC and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit 2006,(4): 103-109.

 

=============================================================================

В заключении хочу напомнить, что важность силового тренинга заключается не только в том, что худеть можно комфортно, полноценно и сохраняя здоровье, и даже не в том, что при таком похудении ваше телосложение будет постепенно превращаться в небольшой, но красивый шедевр, но не следует также забывать о мощнейших бонусах силового тренинга, которые в другом виде спорта получить сложно (практически невозможно). Читаем — плюсы силовых тренировок.

С уважением, Руслан Дудник!

Идеальная техника упражнений! Девушка очень классно занимается с гирями, рекомендую к просмотру!


  • TekkeN

    А мне кажется,она не сильно бережёт свои колени в приседаниях(видео). Я так травмировал связки(с такой техникой приседании)когда летом начинал делать варкаут2011.=)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Какой технический момент ты имеешь в виду?

      • TekkeN

        Сильно низко приседает,голень уходит сильно в перёд!Хотя, возможно мне кажется!(первое упражнение)

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Лучше смотреть на колено, которое не выходит за носок. Голень — производное. У нее с этим все в порядке. И глубина приседа отличная — очень полезно для коленных и тазобедренных суставов

        • Виталий 123

          Я тоже низко приседа, и именно такими приседами я и вылечил травму калена, главное держать спину, ну а про колени Руслан написал)

  • http://nadha.livejournal.com Надежда

    Руслан, моя левая рука покрыта синяками, тогда как с правой рукой всё нормально. Ждала я, ждала, что левая тоже научится выполнять эти махи, но нет. Мне на работу с этой рукой стыдно ходить) И делать упражнение больно. Пока не пройдут синяки, чем заменить махи? Делать выпады?

    • TekkeN

      У меня прошли синяки,когда я начал делать подъем гири сперва с слабой руки,а уже потом с сильной! =)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Я бы обратил внимание на технику 🙂 Гирю надо накручивать на руку и не кидать. Синяков не будет 🙂

      • http://nadha.livejournal.com Надежда

        Думаю, что виновата и техника, и тот факт, что я купила гирю 12 кг, которая для левой руки оказалась слишком тяжелой. А техника страдает, и не получается делать только засчёт мышц корпуса и ног.

        С техникой пока не знаю что делать, т.к. правая-то умеет правильно))) То есть головой я понимаю, как надо. Не хватает координированности левой руке.

        Попробую прижимать локоть и другие советы участников 🙂

        • Alex

          Как вариант можно попробовать перед зеркалом без гири, просто разобрать движение на мелкие кусочки, зафиксировать мышечной памятью.

    • Alex

      Ни в коем случае не мах — подъем на грудь. В этом и весь смысл. Наиболее информативно — видео №3 59 дня. Стив хорошо показывает положение руки, ладонь внутренней стороной к параллельной ноге, и в момент подъема происходит доворот. Он то и помогает плавно положить гирю, не бросая.

      Во всем нужна сноровка, смекалка, тренировка. 🙂 🙂 🙂

      • Оля

        Alex, вот я тоже удивилась — откуда там мах? И зачем эти 20 см до стены. 🙂 С тем, что человек по инерции и одной рукой будет делать свинги? Но это... не знаю, как хлопок одной ягодицей! 😉 Я сначала боялась делать подъем на грудь, гиря у меня 10 кг. Но оказалось, что это не сложно, и что я это могу. Единственное что сначала пришлось контролировать, чтобы кисть, запястье и предплечье составляли прямую линию, но довольно быстро стало ясно, что это настолько естественно, что стало выходить само собой. Даже удивляюсь. Эти подъемы стали любимым упражнением! Я еще напротив окна вечером делаю, так когда встаю со своей оранжевой гирей — такая прям... [:))] По-моему, я делаю все правильно. Ведь когда правильно, упражнение нравится — раз, а два — нет проблем — синяков и микротравм. А их — ттт — нет! [star]

    • Ирина

      была та же проблема, но на обеих руках+чуть ниже кистей были синяки. помогла статья Марии Лариной о взятии гири на грудь(где она в картинках все разрисовала) + еще раз пересмотрела выложенные Русланом видео. Основные мои ошибки были: отводила локоть далеко от себя(локоть прижать к туловищу!) и мах гири не по дуге делать, а как можно ближе к телу.

      Синяки мои уже почти прошли 😉

    • Максим

      Надежда, попробуйте использовать эластичный бинт на запастье не туго намотанный, он немного будет удары умягчать... Ну а если как надо, то конечно же вопрос только техники, работа кистью, т.е. гиря должно заходить со стороны, как Руслан написал «накручивать», тогда удара не будет 🙂

      • http://nadha.livejournal.com Надежда

        Спасибо всем за советы, я прям растрогалась, все такие отзывчивые =)

  • Alex

    Можно попробовать даже прижать локоть к корпусу, именно для понимания техники.

  • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

    Как вспомню себя, похудевшую на 12 кг без силовых нагрузок (ну, вышло так, стрессовая ситуация) — больше таких номеров повторять не хочу.

    Хотя худеть я всё равно намерена (с моим весом бег и трюки на пилоне — занятие не для слабых, килограмм 7 можно убирать без риска выглядеть заморенной), но рассчитываю на совсем другой визуальный эффект)

    Кстати, воркаут сочетаю с занятиями на пилоне, 2-3 тренировки в неделю. Вначале было тяжело, а вчера поймала себя на том, что вполне адаптировалась к нагрузке, с тренировки скачу зайчиком и, наверное, могу сделать что-то ещё (только не буду, потому что выкладываться на 100% не велено 😉 )

    • http://ostrovrusa.ru/ Руслан Дудник

      У меня тоже был такой опыт похудения в сложных условиях. Есть не хотелось, занятость по 12 часов. Но в основном эмоциональная вовлеченность в сложную ситуацию. За 2 месяца сильно похудел не только телом, но и душой. Да уж врагу не пожелаешь . . .

  • Евгения

    А мне сегодня снилось, что я подхожу к турнику и легко так и здорово подтягиваюсь раз десять...

    И так мне было хорошо!

    И я прямо почувствовала, как я это делаю, и я так счастлива была)))

    Никогда бы не подумала, что у меня такие сны будут!

    • Alex

      Это говорит о том, что Рус Дудник и все,все, все уже залезли к вам в подкорку.

      Глубоко, глубоко. 🙂 🙂 🙂

    • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

      и мне снилось такое после субботнего интенсива!)

      • Евгения

        У меня после интенсива сильно изменилось состояние — намного лучше стали получаться подтягивания, апатия и уныние прошли и стало все гораздо легче получаться. Можно даже сказать, что я полюбила подтягивания! А раньше они мне очень тяжело давались.

        И приседания стали довольно легко выполняться. Осталось полюбить отжимания — и настанет окончательное счастье))

        • http://nadha.livejournal.com Надежда

          По себе заметила, что немаловажную роль в любви к упражнениям играют используемый инвентарь и одежда 🙂 Гиря у меня такая красивая, красная, мне нравится делать упражнения с гирей =) На руках митенки адидасовские — подтягиваться тоже нравится. И штаны себе спортивные купила симпатичные, прямо дополнительный стимул к занятиям. Представляю, как я сейчас всё это надену, возьму, и буду круто выглядеть)) [:-))]

          • Alex

            А как же Слай Сталоне, который дубасил свиные туши и таскал бревна над головой? 😉

          • Евгения

            Согласна!

            Все думаю купить себе костюм и митенки. А гиря у меня уж какая есть — черненькая... ПОд хохлому ее, что ли, разукрасить?

            (И раз уж мы поднимали разговоры о еде — я совсем недавно обновила всю посуду — купила себе сковородочек — кастрюлек и живописный вок. Теперь вот мне нравится готовить:(((( Надо было деньги в спортамуницию вкладывать, а не в еду)))

            • http://nadha.livejournal.com Надежда

              =) Я тоже к еде отношусь с любовью, люблю готовить, люблю есть из красивых тарелочек, люблю, когда вкусно пахнет.

              И не понимаю сыроедов совершенно, как они отказались от всего этого процесса =)

              На мой взгляд одно (ЗОЖ) другому (вкусностям) не мешает, а объединение приносит дополнительное удовольствие (от того, какая я молодец и как я всё правильно делаю).

        • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

          Тсссс... а то следующий рывок будет состоять из пары сотен отжиманий 😉

    • http://alexxs-73.livejournal.com Алексей (alexxs_73)

      Когда мне было 14 лет и был рыхловатым и далёким от спорта подростком, то стал учиться подтягиваться — с нуля за месяц сумел подтянуться и потом за неделю до трёх раз дошёл. Вот тогда мне тоже снились подобные сны — легко и без напряга раз 10 делал и удивлялся — неужели это я могу на самом деле? Прошло время, на турнике стал жить всё чаще и чаще и в армии меня уже от роты на все соревнования посылали в первых рядах. Так что продолжаем и сон окажется явью, причём не так уж и долго ждать 🙂

    • http://chunga_.livejournal.com lebedvorona

      клёво 🙂

  • Олег

    У меня вопрос как раз по этой девушке на видео. В махе она наклоняется так, что корпус параллелен земле. Это потому, что у нее гиря тяжелая и инерция большая, или так положено? У меня так низко наклоняться получается только если специально стараться, а так градусов в 45 наклон.

    • Вадим

      А я больше за эту девушку переживал, когда она гирю к верхней точке в махе приводила)

      Так и кажется — вот-вот по лбу попадет...

      А про наклоны в свингах раньше подробно говорили.

      • Дмитрий

        И правда выглядит страшно

    • Alex

      День 44 и 45, разжевано до состояния однородной массы, по консистенции близкой к воде. 😉

      • Alex

        Это по поводу положения корпуса.

      • Олег

        Спасибо, перечитал еще раз. Наклон может быть любым.

  • Андрей

    Руслан, а как переводятся «ВИ» и «НИ» на верхнем графике (окисление жиров и углеводов)?

    • http://nadha.livejournal.com Надежда

      Высокая и низкая интенсивность, как я поняла

  • Sergei Iljukov

    ВИ-высокоинтенсивная

    НИ-низкоинтенсивная

    Извиняюсь, что не пометил сразу.

  • http://chunga_.livejournal.com lebedvorona

    какое видео!!!

  • Борис

    А что у чувака на фотке с ребрами? Они как-то уж очень высоко заканчиваются.