СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 59. Воркаут-комплекс № 9

Дата: 19.11.2012

Подъем гири на грудь

Всем привет! Сразу перехожу к практическим рекомендациям. Если вас только сегодня настигли "приятные" ощущения в мышцах после нашего эксперимента, и вы просто не можете нормально делать упражнения — отдыхайте! Отдыхайте, потому что сегодня у нас новый круг и новое упражнение, к которым приступать в состоянии усталости не рекомендуется.

Момент первый: добавляем один круг. Женщины теперь делают 6 кругов, мужчины — 8.

Момент второй: половину кругов выполняем свинги с гирей, половину — подъем гири на грудь.

Рекомендую сделать сегодня комплекс только со свингами, а подъем на грудь внимательно поизучать отдельно от тренировки. А вот завтра можно будет полноценно включить данное упражнение в воркаут-комплекс.

=============================================================

Задание №9

Втягивания живота:

  • Напоминаю, что «вакуум» подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1.
  • Делаем его в 4-х разных положениях. Минимум 5 раз. Можно больше — до 10 раз.
  • Поэтому слушайте внимательно себя и делайте до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (то есть, от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).

Постоянные спутники нашей тренировки:

=============================================================

Силовой блок воркаут-комплекса № 9

Упражнения:

В конце комплекса 2 подхода сведений лопаток в висе. Данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.

=============================================================

Подъем гири на грудь.

С данным упражнением вас познакомит Мария Ларина, руководитель магазина тренировок ДомСпорт.RU, сертифицированный тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation)

Подъём на грудь – упражнение хорошо, как само по себе, так и как подготовительное движение к другим, более сложным движениям. Плюс, финальная позиция «гиря на груди» является стартовой для приседа, армейского жима и разных комбинированных упражнений. В подъёме на грудь работают главным образом мышцы ног, ягодиц и кора. Но также участвуют грудные мышцы, руки и спина. Дополнительно к мышцам, подъём на грудь развивает выносливость и взрывную силу.

Первая часть движения является, по сути, свингом. Поэтому, я надеюсь, вы хорошо поняли суть свингов за прошедшие дни тренировок. В середине движения свинг прерывается, и мы сгибаем локоть и разворачиваем кисть так, чтобы гиря оказалась в положении на груди, в локтевом треугольнике.

Стартовая позиция:

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Поставьте гирю перед собой. Дужка гири параллельна телу.
  • Смотрите прямо.

Выполнение:

  • Опускайтесь, отводя бедра назад до тех пор, пока не достигните положения, из которого комфортно будет взять гирю правой рукой. Поясница сохраняет естественный изгиб.
  • Заведите гирю «за себя» — сделайте замах между ног, при этом руку с гирей разверните так, чтобы большой палец был обращён назад. Затем рывковым движением распрямите бёдра и колени. Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачиваете запястье так, чтобы гиря встала в положение «на груди». Всё движение выполняется за счёт движения таза, не поднимайте гирю усилием мышц рук. В этом упражнении рука – лишь «проводник» энергии, идущей от бёдер.
  • Выполните необходимое количество повторений и сделайте упражнение другой рукой.

Дыхание:

  • Выдыхайте на подъёме.
  • Делайте вдох, когда опускаете гирю.

=============================================================
Мария, спасибо! Завтра мы будем разбирать технику данного упражнения еще подробнее, а пока смотрим обучающие ролики и повторяем!

С уважением, Руслан Дудник!


  • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

    Ура, новая схема экзекуции!! *убежала читать*

  • Павел

    Руслан, видимо, пишешь с планшета 😉

    «вы прСОто не можете нормЛАЬно делать упражнения — отдыхайте! Отдыхайте, потому что сегодня у нас 2 новых элемента, к которым приступать в сОТоянии усталости не рекомендуется.»

    И уточнение: 2 новых элемента — это новый круг и подъем на грудь?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Там уже исправлено )

      Про элементы неправильно выразился. Да — новый круг и новый элемент.

  • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

    Вообще, интересно. Не терпится попробовать новое упражнение, пока оно как-то не вполне понятно. Вернее, по картинке оно более понятно, чем по видео, но всё нужно пробовать 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Лучше смотреть видео, более информативно 🙂 Завтра разберем еще более подробно!

      • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

        С нетерпением жду 🙂 Видео смотрю, конечно 🙂

  • Константин

    [good] Отлично! А я уже десятый день просто для себя отрабатываю подъём вместе со Стивом! Долго парился со свингами, разбирал-разбирал и решил глянуть остальные его видео. Для меня самым сложным было не брякать гирю на предплечье. практика практика и практика.

    Сейчас вообще если честно не понимаю как гиря оказывается на груди, легко и без усилий. Если среднестатистический мужчина испытывает сложность с этим упражнением, значит делает его неверно (на форуме это вычитал). Для "рабочего мужского таза эти движения естественны. Прорыв делал вчера. Растянул на восемь часов, итог- (7*15)+(28*15) тремя хватами. Состояние-отличное.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Рабочий мужской таз. Подходящего смайла с выносом мозга не нашел [:--_)]

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      В подъёме на грудь всё-таки не только в движении таза дело. Там и положение руки и правильная траектория (от таза независящая) важны.

  • Константин

    [:-))] ну а как? Мучился со свингами, а конкретно алгоритм отвода таза и момента включения коленей в последней фазе понял только поле пошлой шутки жены. Вот тут то и пришло понимание откуда прогиб поясницы берется. Механику поотрабатывал и почувствовал тот самый взрыв ягодиц и задней поверхности.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Респект жене, что сказать! Напоминание нам, мужикам, чтоб не ленились 🙂

  • Муся-Маруся

    не буду лукавить — было тяжело. отжимания с колен, подтягивания с табуреткой, приседания то ли с улыбкой, то ли с оскалом. больше всего мозолики под пальцами достают.

    но свое единственное (подтягивание) все-таки сделала: сразу после вибрации и перед основными упражнениями 🙂

    настроение отличное. Жду завтра — познакомится с новым упражнением.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ну вот и классно 🙂 Это психологичекая победа в первую очередь! Все остальное [present] [present] [present] [flower] [flower] [flower] [present] [present] [present] тоже будет, просто попозже!!!

    • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

      мои поздравления!!! [good]

      • Муся-Маруся

        Спасибо 🙂 В принципе, подтянулась еще вчера — при нашем «забеге», но те подтягивания были в прыжке, все-таки. А сегодня, не смотря на усталость и крепатуру, чистенькое, без толчков

        • http://natalijah.livejournal.com/ Sinilga

          ну... круто 🙂 теперь бы нам прямой хват одолеть — и можно хоть в космонавты [:-))]

          • Муся-Маруся

            Ага) близкие уже интересуются, а не в спец.службы какие я готовлюсь?)

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

              А почему бы и нет? 🙂

        • Муся-Маруся

          Ха, уж не знаю по какой причине, но вычеркнула из своей памяти вчерашний выходной )) «Забег»-то был Позавчера!

    • Евгения

      ПОздравляю!!!! [present] [good]

      • Муся-Маруся

        Спасибо большое! Теперь в планах обычным хватом 🙂

  • Муся-Маруся

    Спасибо, Руслан!

    Забыла сказать — я теперь опять верю в чудеса 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      И в себя тоже 🙂

    • Татьяна

      Муся-Маруся, крутооо! [good] Поздравляю! [present] Ты просто [star]! [:-))]

  • Денис

    Руслан, привет.

    Не могу понять фразу:"Заведите гирю «за себя» — сделайте замах между ног, при этом руку с гирей разверните так, чтобы большой палец был обращён назад."

    Не пойму как надо развернуть руку, чтобы большой палец был орбращен назад??? Тоесть ручка гири будет повернута на 90 градусов от исходного положения (первая картинка на фото)?

    • http://yuss2004.livejournal.com/ Yuss2004

      Смотри 3-ий ролик, там четко видно, как браться за гирю.

    • Константин

      Этот доворот, в моем понимании исполнения, создает кручение, которое необходимо для того , чтобы положить гирю в угол м/у плечом и предплечьем.90 или нет, но доворот должен быть таким, чтобы не нужно было усилий для поворота гири кистью. Для исполнения нужно одно- работать тазом и корпусом без напряжения в руке. Этакая контролируемая плеть , а не рука. Тогда и кисть и плечевой сустав будут работать в естественных для них плоскостях. И вы сами не поймете как она там оказывается. У Стива в видео есть этот момент, он показывает, что не нужно бросать на предплечье, а нужно доворачивать. А Мария просто указывает его этот момент, как часть техники. Согласитесь, есть разница: или рука сама свободно поворачивается, или вы в последний момент под нагрузкой будете ловить и выворачивать? Логика или ее отсутствие подсказывают, что этот поворот не должен создавать нагрузки ни в той ни в другой точке амплитуды.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Завтра разберем упражнение подробнее

  • Темирлан

    я вроде один отдохнул, но мышцы немного болят. 9 комплекс делать, или еще денек отдохнуть ?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Первый абзац еще раз прочитай в посте

  • Alex

    Есть, все таки, хорошее в недельном отставании. Хватает времени на подробный разбор все нюансов предстоящего комплекса, потому как идем к усложнениям (по моему мнению и ощущениям). Я сейчас впрягаюсь в восьмой. Отточенная техника в свингах абсолютно легко позволит сделать подъем на грудь.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Хорошая ремарка!

  • Андрей В

    Руслан, в первом и втором видео техника несколько отличается. Во втором, гирю на пол не ставят, а в первом ставят и помогают рукой. Я пробовал и так и так, как правильно? 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      На пол не ставим

  • Виталий 123

    Руслан я немного не понял) уж извини за вопрос, но сразу делать 10 раз свинги а потом еще по 5 подьемов на грудь? Это как бы без перерыва, и идет как доп. упражнение?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Прочитай, пожалуйста, второй абзац в посте. Он выделен зеленым!

  • Виталий 123

    У меня нет этого поля почемуто, попробую переустановить оперу видео тоже не показывает (((

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Копирую (ты не видишь этого? Проверил, в Опере показывает):

      Момент первый: добавляем один круг. Женщины теперь делают 6 кругов, мужчины — 8.

      Момент второй: половину кругов выполняем свинги с гирей, половину — подъем гири на грудь.

  • Виталий 123

    Спасибо за разьяснения Руслан!) Пост я сам как то пропустил, каюсь, наверное очень хотел заниматься)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      То есть ты его открыл, не прочитал, но оставил коммент, что ничего не видно?

      То, что я так не делаю с другими авторами, это ведь еще не значит, что так не делает никто 🙂

  • Виталий 123

    Ну я его как то пропустил(((, а видео не работало правда слетели драйвера) Ну извини меня !) Я вот опробывал эти «закидоны» толи гирька тяжеловата, толи технику не пойму, хотя вроде делаю все правильно, снял на видео и посмотрел, но я себе все плечи отбил,))) и еще с левой рукой сразу проблема была ( она же левая ) но потом эту проблему я решил, а вот плечи отстучал, что делать?)))

    • Виталий 123

      Гирька правда старая и страшно шершавая, и делал я на голый торс, может дело в этом, но вот синяки остались.

      • Константин

        В первом видео, вот с этого момента- ЖМИ знание языка не обязательно. Язык тела он как музыка-международный

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Что делать? Читать завтрашний пост с подробным разбором техники данного упражнения 🙂

  • Denis |

    сделал 8 кругов... 8 круг просто жесть...но сделал ведь!! [:))]

  • Виталий 123

    Технически делаю правильно, видимо дело все же в самой гире, у нее ручка переваренная и сама она шершавая, ну буду маечку одевать) И очень буду ждать завтрашний пост.

  • SuperVitalka

    8 кругов...8!!! 8!!! КРУГОВ!!!

    После 9го комплекса,вдруг,пришло осознание,что все предыдущее время я занимался легкой гимнастикой,"валял дурака",бездельничал и т.д. Восьмой круг — стал пыткой,захлебывающееся дыхание,пот не то что градом,а как из дождевой тучи,ноги дрожат,руки дрожат,весь красный,пыхтящий,кряхтящий...Доделал!!! Похоже,завтра руки не подниму. P.S. В отличие от свингов, этот жлемент с гирей пошел легко и просто.

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Что-то запугали меня сегодня и комплексом, и комментариями :))

    Пропускаю этот день, уже 2 ночи, а я так и не собралась с духом. Я это сделаю завтра! А сегодня надо выспаться 🙂

  • Евгения

    Сделала. Облегчила немного себе жизнь и растнула перерыв между кругами до 45 секунд — в итоге все прошло отлично, с ровной такой хорошей нагрузкой.

    Правда, подъем гири не получился совсем, фигня какая-то вышла, поэтому делала со свингами — сегодня буду разбирать подробнее и в деталях.

    И да, после позавчерашнего интенсива появилось одно очень приятное приобреение — я полюбиила подтягивания! Вот еще бы полюбить отжимания и настанет счастье))

  • Tetracon

    Ну я к сожалению с утра не успел увидеть,но думаю в этом нет ничего страшного,сделал 8 комплекс.А сегодня проснулся,проспал,голова болит,общее чувство утомленности какое то сильное(На работе вчера дудром был...В общем делаю выходной...только зарядка...

  • Alex

    Начал 9-й, ну что могу сказать, эйфория от прошлых успехов тает как туман на рассвете.

    Во первых — после свингов три свободных подтягивания в первых четырех не вытягиваю.

    Во вторых — после подъемов в седьмом восьмом подтягивания только на злость.

    Ну и восьмой круг в чистом виде только за счет злости.

    Есть куда расти 😉

  • http://businessblogger.ru Михаил Киль

    Ну вот. Теперь и я себя на невнимательности поймал.

    Написано же: «Момент второй: половину кругов выполняем свинги с гирей, половину — подъем гири на грудь.»

    А я делал и то и то. Т.е. свинги и сразу подъемы на грудь =)))

    И ничего как то очень даже нормально пошло всё у меня ))) Обратил внимание когда стал читать про 10 комплекс внимательно что там оказывается наполовину. Вернулся проверить в этот комплекс и тут так же )))

  • http://chunga_.livejournal.com lebedvorona

    ух ты! круто! у меня новое любимое упражнение. сразу въехала (вроде бы)))

  • http://bikeoldman.ru Александр

    мышцы ног, ягодиц и кора — что за кора??

  • Alex Tiger-Lion

    Кор — корпус.

    Условно говоря, весь пресс (прямая, косые, боковые), часть грудных и.т.д

    Дам ссылочку, там популярно:

    www.mhealth.ru/form/fitness/209893/

    • http://bikeoldman.ru Александр

      простите, не увидел сразу коммента-объяснения, писал с мобилы))

      Тренеру респект, восемь кругов — это сила. На площадке возле лифтов, где я занимаюсь 4.5 градуса С. Несмотря на это я бодр, мокр, доволен. «Особенно хозяйке удались шпроты» — это я про три подряд подтягивания широким хватом )). Хорошо прокачался. Подъем на грудь должен помимо мозга должен дойти до мышц. Техника не сложная, но например свинги я 100% мышцами начал чувствовать только сегодня — и получать своеобразный кайф.

  • http://bikeoldman.ru Александр

    что такое «кора» в местном контексте??

    • http://bikeoldman.ru Александр

      эти два коммента удалите пожалуйста