СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 01. Как рассчитать суточную калорийность

Дата: 01.10.2014

холодильник с едой

Всем привет!

Сегодня переходим к теме питания и разберем один из самых важных и насущных вопросов — как определить свою суточную калорийность питания? Многие не раз просчитывали свой рацион по различным формулам, которых полным-полно в интернете и замечали, что цифры получаются хоть и немного разные, но все равно кружатся в одном диапазоне.

Так вот, Лайл МакДональд, довольно известный американский диетолог, который проводит много исследований на тему регулировки питания, изучает реакции организма на тот или иной вид пищи, однажды написал статью, которая расставила точки в этой теме на десятилетия вперед.

Мне кажется, что только одна эта статья заменит тот сумасшедший объем информации по теме суточной калорийности, который продолжает расти в интернете.

Итак, однажды Лайлу в сотый раз задали вопрос, как для своих клиентов он определяет суточную калорийность. Он  решил ответить большой статьей, прочитав которую, вопрос о том, сколько калорий вы должны употреблять за сутки перестанет быть для вас спорным и актуальным.

Более того, после статьи мы поговорим о том, как определить именно ту суточную калорийность питания, которая будет учитывать персонально именно вас и ваши условия жизни. И никакие формулы не будут нужны.

Вопрос: Лайл, я прочитал кучу твоих статей и узнал, что для определения необходимого количества калорий для женщин ты умножаешь вес на 30.8 (в оригинале 14, но вес в фунтах), а для мужчин — на 33 (соответственно 15 на вес в фунтах).

Поскольку ты настоящий зануда, как и я, мне не верится, что ты поступаешь так в случае с клиентами и хотел тебя попросить поделиться твоим уравнением, формулой или чем ты там пользуешься для определения необходимого количества калорий, зная возраст, рост, вес и уровень активности человека.

Лайл МакДональд диетолог

Ответ Лайла МакДональда

На самом деле именно это я и делаю, и готов рассказать не только, откуда эти цифры взялись, но и объяснить, почему я их использую. Учитывая среднюю активность (1 час тренировок в день + нормальная дневная активность), 30.8 — 35.2 калории на килограмм массы тела обычно подходит для поддержания веса.

Прим. — эти цифры отлично срабатывают только при соблюдении 2 условий — продолжительность не менее 1 часа в день, как пишет Лайл, и еще тренировки должны быть из разряда силовых (3 в неделю) и кардио (2-3 в неделю). Если вы занимаетесь только йогой и по воскресеньям гуляете в лесу — такого двигательного режима катастрофически мало и для жизни, и для подобных расчетов.

Я не учитываю другие переменные, т.к. обычно ничего существенного они с собой не приносят, а только усложняют расчет. Да, они оказывают влияние, если быть предельно точным, но очень незначительное, если вы не имеете дела с крайностями в плане возраста, процента жира в теле, роста и т.д. В целом, как я заметил, эти переменные незначительны.

Вы можете сами в этом убедиться, сравнив цифры, получаемые через сложные формулы с результатами перемножения моих простых значений. Разница обычно не больше пары сотен калорий, а результат любого расчета вам потом придется подгонять под реальность. Так зачем терять время, когда можно быстро прикинуть сумму и начать подгонку?

У меня есть дела поважнее математики. Понятно, что если у вас есть необычный клиент (например, 80-летняя женщина), то имеет смысл составить более сложное уравнение, чтобы точнее определить отправную точку для начала диеты.

Но для большинства клиентов, с которыми я работал (с обычными возрастом/весом), быстрая формула достаточно точна для начала работы. Эти значения — 30.8 — 35.2 калории на кг — основаны на четырех главных факторах расхода энергии.

Пункт 1. Базальный метаболизм
(расход калорий в состоянии покоя)

Дзэн обезьяна

БМ — чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.

  • 22 — 24.2 калории на килограмм массы тела
  • для женщин 22, для мужчин 24.2

Если используете для расчетов что-нибудь типа уравнения Хариса-Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к обычным людям результат всегда будет близок. Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии покоя. 70.3 х 24.2 = 1701 калория.

Пункт 2.
Термический эффект активности

Клуб1

ТЭА — сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже. Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу.

Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50%. То есть 22 — 24.2 у нас превращаются в 28.6 — 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.

Пункт 3.
Термический эффект еды

вечное похудение

ТЭЕ — чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию. Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема калорий.

Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8 – 35.2 калории или около того.

Пункт 4.
Термогенез от повседневной деятельности

Детский тренинг лыжи

ТПД — сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.

В целом, женщины или те, у кого медленный метаболизм должны использовать меньшее значение (30.8 ккал/кг), а мужчины или те, у кого быстрый метаболизм — большее (35.2 ккал/кг).

Это для того, чтобы прикинуть НАЧАЛЬНОЕ ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.

К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в прошлом. Поэтому в данном случае это просто один из факторов, влияющих на расход энергии.

Хорошо, выше я написал три слова БОЛЬШИМИ БУКВАМИ, это чтобы подчеркнуть, что неважно, какую формулу вы выберете, чтобы определить ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ количество калорий, это все равно будет ОРИЕНТИРОВОЧНО.

Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в активности, ТЭЕ (пункт 3) разнится немного и ТПД (пункт 4) — это просто лотерея.

Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения.

умник

Теперь давайте представим, что получив приблизительное количество калорий для поддержания веса, кто-то решил похудеть. Разумным действием для получения умеренной диеты будет урезать калории на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8 х 0.2 = 6.16).

Т.е. ~30.8 — 6.2 = 24.6 ккал/кг. Бодибилдеры уже давно используют 22 — 26.4 как значения для расчета отправной точки диеты.

А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЕ значения нужно дорабатывать на основе результатов.

Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит ФОРМУЛА для определения ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫХ значений, если у вас нет нужного результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет оптимальным.

В среднем мужчина может сжигать 450–700 граммов чистого жира в неделю на умеренной диете, хотя значения будут меньше, если он очень худой и больше, если очень толстый. Это подразумевает, что мышцы и физические показатели не пострадают!!!

Женщины, в силу меньших габаритов, могут избавляться от меньшего количества жира, если не брать более жесткие диеты. 900 граммов чистого жира в месяц для женщин — вот реалистический прогноз. Отстой, да?

Таким образом, любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали?

Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно съедать немного больше.

Хочу сказать, что задача эта не такая простая, задержка воды в организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс жиросжигания не всегда линеен (бывают паузы, а иногда вес резко падает, сейчас я как раз пытаюсь разобраться в этом процессе).

Женщина, которая теряет 900 граммов жира в месяц, но накапливает 2 килограмма воды в теле в течении месячных может подумать, что диета не работает, хотя на деле у нее оптимально выстроенный рацион.

весы юмор

Но если клиент крайне малоподвижен, бывало, приходилось урезать калории до 17.5 ккал/кг, чтобы добиться сжигания жира, даже если клиент выполнял упражнения ежедневно.

И это происходит чаще, чем вы думаете. Сидя целый день перед компьютером, вы почти ничего не сжигаете, даже если просто каждые несколько минут вставать — энергии расходуется значительно больше.

Добавьте час упражнений в умеренном темпе и сильных изменений вы не заметите. Чтобы эффективно сжигать жир, калории должны быть урезаны (или физическая нагрузка должна стать значительно интенсивней/тяжелей).

Сверхактивным людям нужно гораздо больше калорий, чтобы избежать слишком большого дефицита и потери мышц. Но это исключение и вряд ли таких людей будет много. Парни, которые тренируются больше 4 часов в день редко нанимают кого-нибудь, чтобы сжечь жир.

Но это все про исключение, а правило:

  • 30.8 — 35.2 ккал/кг для поддержания веса
  • 22 — 26.4 ккал/кг для определения приблизительного значения для начала диеты

Если в любом случае нужно подгонять диету под результаты, я не вижу смысла в более сложных формулах, разве что вы решите впечатлить слушающего вас человека своими арифметическими талантами.

Ваш Лайл!

===========================================

Что скажете?

Рекомендую прочитать статью Лайла еще пару раз. Даже несмотря на то, что важные моменты выделены жирным, возвращайтесь к ней снова и снова, пока все не уляжется в голове.

Я часто ссылаюсь на участников своих тренингов, так как это практический опыт, который мы все можем оценить, посмотрев на результаты таких же простых людей, как и мы с вами.

И в очередной раз хочу напомнить, что даже на «100 дневных воркаутах» лучших визуальных результатов добивались те участники, которые использовали способы регулировки своего питания.

Просто заниматься силовым тренингом, не обращая внимания на питание, подход не очень рациональный, так как постепенно вы будете терять энтузиазм из-за того, что результатов или нет вообще, или их очень мало (что опять же доказали некоторые участники массовых воркаутов и сами признали, что жалеют о том, что не взялись за свое питание раньше).

Я уже долгое время и мое ближайшее окружение используем простую формулу 30 ккал х на идеальный вес. Эту же формулу я предлагаю на закрытых тренингах. Если вам кажется, что такая простота не может быть точной, то не поленитесь, просчитайте себя по всем формулам, что найдете в интернете и увидите, что цифры получатся примерно одинаковые.

Но самое главное не это!!!

Дело в том, что нам НЕ ВАЖНА ТОЧНАЯ ЦИФРА СУТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ. Понимаю ваше удивление, но читайте дальше. Нам важна не статическая цифра, которую довольно самонадеянно применять к такой сложной системе, как человеческий организм. Нам важна ДИНАМИКА.

Самый идеальный способ
определения суточной калорийности

Вот вам  простой способ, который автоматически учтет все индивидуальные особенности вашего рациона, образа жизни, двигательной активности и т.д.

Пункт 1

В течении недели продолжайте есть и пить так, как всегда, ничего не меняя, и ни в чем себя не ограничивая. Условие только одно — записывать все досконально. Взвешиваем еду на кухонных весах и заносим в онлайн сервис, который будет подсчитывать только калории. На белки, жиры и углеводы не обращайте внимание всю неделю. Просто БЕССТРАСТНО фиксируйте калораж.

Пункт 2

Очень важно быть честным с собою и не хитрить, при использовании данного способа. Съели коробку конфет, выпили мартини — всё вносите в сервис. В противном случае вы сами себе окажете медвежью услугу, исказив результаты. Онлайн сервис вам поможет всё делать максимально удобно, вам нужно только вписать название продукта и вес, остальное сервис подсчитает сам.

Сервисов сейчас существует много, нет смысла их перечислять, ВЫБИРАЙТЕ ЛЮБОЙ, какой нравится.

Пункт 3

Далее после недели такого учета выписываете отдельно на листок калораж каждого из 7 дней. Например:

  • понедельник — 1500 ккал (отдыхаете от сытых выходных)
  • вторник — 2500 ккал (аппетит просыпается)
  • среда — 2000 ккал (чего-то не хотелось особо есть сегодня)
  • четверг — 2100 ккал (тоже вялый день какой-то)
  • пятница — 5700 ккал (загуляли на вечеринке с алко-коктелями)
  • суббота — 1300 ккал (устроили разгрузочный день, так как на еду смотреть не можете)
  • воскресенье — 4500 ккал (весь день смотрели сериалы и в грусти объедались сладким)

Не надо ничего специально устраивать — объедания или разгрузки, просто ешьте, как всегда, расслабьтесь. Затем суммируете все калории за неделю и делите на 7, чтобы высчитать среднесуточное значение вашей калорийности. В нашем примере получится 2800 ккал.

Вот эта цифра и показывает, почему у вас сейчас такой вес. Именно она его и поддерживает. Поэтому, если у вас есть необходимость избавиться от лишних килограмм, от этой суммы вычитайте 10%. Получается: 2800 — 280 = 2520 (округляем 2500).

Пункт 4

Теперь взвешиваетесь, замеряете объем талии и неделю питаетесь, не превышая суточный калораж 2500 ккал. Затем снова проверяете вес и объем талии. Ни в коем случае сразу не урезайте калорийность на значительное количество калорий, чтобы не подвергать организм стрессу. Снизить калорийность на 10% вполне достаточно для того, чтобы начать худеть.

Кстати, не случайно я предлагаю не только взвешиваться, но и замерять объем талии. Считается, что потеря 1 см в талии равна потере 1 кг жира. Мы проверяли, во многих случаях это действительно соответствует реальности.

Думаю, задание в плане регулировки питания на ближайшую неделю вам понятно:

  • если вы впервые приступаете к регулировке своего питания с помощью КБЖУ, то используйте для определения вашей отправной точки один из двух методов
  • первый — самый быстрый —  30 ккал умножьте на тот вес, которого хотите достичь. Это будет ваше отправной точкой. Неделю питайтесь, не превышая полученную цифру, далее измеряете объем талии, взвешиваетесь и в зависимости от результатов, либо вносите корректировки, либо если ушел 1 кг в неделю, продолжаете в том же духе
  • второй - медленный — сделайте более точный подсчет в течение недели, как описано выше. И дальше по той же схеме — талия, вес, корректировка
  • На количество белков, жиров и углеводов пока не обращайте внимание, высчитывайте свою отправную точку суточной калорийности и соблюдайте ее!

Вот так постепенно, шаг за шагов и будем внедрять полезные привычки в нашу жизнь!

С уважением, Руслан Дудник!