СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 081. Вегетарианство и фитнес. Часть 2

Дата: 11.12.2013

Овощи и мясо

Всем привет! Сегодня Мария Ларина, фитнес-тренер (International Sports Sciences Association) и сертифицированный консультант по питанию (American Fitness Professionals and Associates), руководитель сайта Гиревичка.RU, продолжит разговор про вегетарианство! Начало можно прочитать ЗДЕСЬ. Слово Марии!

=============================

Как вегетарианцу обеспечить себя белками

Отдельную статью в теме вегетарианства я хочу посвятить белкам. Дело в том, что с углеводами и жирами особых проблем быть не должно – их легко получить даже на строгом веганском рационе. А вот что касается белков, то тут ситуация сильно зависит от типа вегетарианства и того, насколько правильно вы будете подбирать продукты.

Лакто-вегетарианцы
(молочные продукты не исключаются)

Здесь всё прекрасно. Набрать необходимое количество белка из молочных продуктов — задача не самая сложная. Ставлю молочную продукцию в порядке убывания содержания белка (цифры на 100 г).

  • Творог: 20 г
  • Сыр: 22-25 г
  • Творог мягкий: 10 г
  • Молоко/Кефир/Ряженка/простокваша: 3 г
  • Йогурт: 5 г

Лакто-ово-вегетарианцы
(можно молоко+ и яйца)

Задача с полноценным белком ещё упрощается (цифры на 1 яйцо):

  • Яйцо: 6 г
  • Яичный белок: 4 г

Веганы
(только растительная пища)

Вот здесь уже наступает головоломка, причём в 2-х направлениях.

Первое – как набрать нужное количество белка (а его нужно даже большее количество, чем рекомендуется для тех, кто потребляет животную пищу – до 2-х грамм на килограмм веса. Конкретные цифры зависят от вида активности (на выносливость или на силу) и от приоритетных источников белка в меню (так, белок из сои усваивается лучше, чем из бобовых).

Второе – надо, чтобы белки содержали все незаменимые аминокислоты.

Из существующих 20 аминокислот, 8 наше тело не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они называются незаменимыми и их надо получить с пищей. Белки в мясе, молоке, яйцах, рыбе содержат все незаменимые аминокислоты и называются полноценными. Белки продуктов растительного происхождения (кроме сои) не содержат все 8 незаменимых кислот в достаточном количестве. Поэтому их называют неполноценными белками.

Получить необходимое количество из растительной пищи можно при условии разнообразия ежедневной диеты. В миксе из белков, содержащихся в зерновых, овощах, бобовых, орехов они дополнят друг друга по аминокислотному составу. Есть сочетания продуктов, которые гармонично сочетаются по аминокислотам: зерновые + бобовые, бобовые + орехи. В принципе, можно употреблять эти сочетания и не вместе, а отдельно в течение дня.

Вот один рецепт, который я регулярно готовлю. В нём как раз за счёт сочетания зерновых (рис) и бобовых (фасоль) получается набор всех незаменимых аминокислот:

Рецепт

Продукты на 2 порции:

  • 120 г фасоли «Чёрный глаз»
  • 50 г. риса
  • 1 красный перец
  • 1 ст.л. оливкового масла

Приготовление (1 час):

  1. Отварите фасоль (1 час) и рис (20 минут).
  2. Нарежьте красный перец тонкими полосками и обжарьте на оливковом масле 5 минут.
  3. Добавьте к перцу рис и фасоль, перемешайте и прогрейте всё вместе одну минуту.

Содержание белка в продуктах

Содержание белка в продуктах я указала из расчета на 100 г, но тут надо будет делать ещё поправку на вес порции. Потому что 100 г для круп и бобовых (сухой вес) – это 1.5-2 порции, 100 г орехов – 3-4 порции и т.д.

  • Орехи и семечки: 17 г
  • Фасоль/горох/чечевица: 23 г
  • Рис: 7 г
  • Гречка/овсянка/макароны: 12 г
  • Хлеб: 7-8 г

В категории бобовых, кстати, можно применить одну хитрость. Если в чистом виде много бобовых надоедает, а белка хочется получить побольше, можно использовать муку из бобовых для приготовления различных блюд. Бывает, например, нутовая и гороховая мука. Ими часто можно заменять полностью или частично пшеничную в рецептах (22 г белка против 11).

Отдельным пунктом вынесу сою. Продукты из сои, в отличие от остальной растительной пищи, содержат полноценные белки. Поэтому включение в веганский рацион соевого молока, соевых протеиновых коктейлей, тофу и других вариантов будет хорошей идеей.

  • Соевое молоко: 3
  • Соевый йогурт: 4
  • Тофу: 21
  • Соевый протеин: 21 (в 1 порции)

Таким образом, получить достаточное количеств белка вегетарианцам вполне можно. Надо только вооружиться калькулятором 🙂

А у вас какой источник белка в приоритете?