СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 003. Горячая линия. Часть 1

Дата: 24.09.2013

Гантели

Всем привет! Разберем «горячие вопросы», которые повторяются чаще всего после 2 дней тренинга 🙂

1. Два круга мне мало, что делать?

Как я рассказывал в посте про комплекс № 1, добавляйте дополнительное отягощение в приседания и ягодичный мостик, а в других упражнениях увеличивайте уровень сложности. Я рекомендую добавлять гири или гантели именно в упражнения на ноги сейчас, так как это крупные мышечные группы, и они могут позволить себе выдержать большую нагрузку. В отжиманиях сосредоточьтесь на идеальной технике, напряжении средней части тела и ягодиц и т.д. Более подробно смотрите разбор комплекса.

«Хендехох» усложнять не надо — это реабилитационное упражнение. Особенно оно полезно тем, кто не может на протяжении всего упражнения держать запястья, локти и плечи прижатыми к стене. Такое ограничение подвижности суставов может здорово влиять на технику упражнений не в лучшую сторону. Поэтому, если я был бы доктор, то прописывал бы вам это упражнение по 3 раза в день перед каждым приемом пищи!!!

И, конечно же, не стоит судить о нагрузке по степени «убитости» после тренировки. Это точно не ко мне, по крайней мере не в начале тренинга 🙂 Я делаю приседания с двумя 24-кг гирями. И не скажу, что я страдаю от того, что пока делаю всего 2 круга. Самое нелегкое для меня — это как раз после приседаний лезть на турник, хотя сердце еще рвется в груди от приседаний. Но 2 круга это нормально, а вот 5 сейчас было бы тяжело. Суть в том, что важнее прозаниматься 100 дней, а не валяться убитым после первой же тренировки 🙂 К тому же, когда остается много сил, на тренировку всегда идешь с радостью.

Я помню, что еще на прошлом «100-дневном воркауте» некоторые искренне боялись прибавки следующего круга 🙂 Теперь будем подбираться постепенно! Такой способ поможет большему количеству людей пройти тренинг до конца! Средняя ежедневная нагрузка в перспективе принесет лучший результат, чем более интенсивная, но выполняемая реже

Фитнес в 21 веке

2. Я переставил упражнения местами, увеличил количество повторов, подтягиваться я решил рывками, в конце еще пресс покачал. Так можно?

То, что я считаю наиболее рациональным для многих людей, я включаю в методику «100 дневного воркаута». Последовательность упражнений в первом и последующих комплексах менять не рекомендуется. Если такое будет возможно я укажу отдельно, но пока сообщу, что ставлю упражнения в определенном порядке, имея на это ряд причин.

Я всегда делаю акцент на идеальной технике упражнений, который сам по себе носит оздоровительный характер для наших суставов и связок. В России у многих людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, отношение к здоровью суставов и связок слишком... самонадеянное. За другие страны не скажу, но, например, в Австралии и в некоторых странах Европы, идеальная техника упражнений всегда стоит в приоритете, а первые 2-3 месяца тренировок отрабатывается особенно тщательно.

Попробуйте пройти «100 дневный воркаут» именно в том виде, в котором вы его видите на моем сайте, а через 100 дней посмотрите на результате и сами решите, что делать дальше. Учитывая большое количество участников (сейчас около 2 000 человек), я очень тщательно продумываю момент, который позволяет не перетренировываться на таком массовом тренинге.  Так вот наш подход — это подход старого и мудрого быка из анекдота: "Сейчас медленно спустимся и возьмем все стадо!"

Также советую придерживаться рекомендуемого количества кругов и повторений в упражнениях. Данные цифры наиболее рациональны для получения нормальных результатов с одновременным повышением уровня вашего здоровья.

Дельтовидные мышцы

3. Болят связки локтевых суставов. От чего и что делать?

Причин может быть много. Обозначу те, которые касаются именно физических упражнений, а не проблем со здоровьем (артрит, артроз и т.д.)

А). Напряжение связок от хвата турника — самый физиологичный хват — это на кольцах. Вы подтягиваетесь, а из-за свободы колец в пространстве, ваши суставы (лучезапястные, локтевые и плечевые) занимают самое оптимальное положение с физиологической точки зрения. Учитывая эти моменты, хваты на турнике можно выстроить в следующей последовательности (самый удобный первый, далее по степени убывания) — параллельный (внутренний), узкий хват снизу, средний хват снизу, широкий сверху, средний сверху. Другие хваты я использую редко, а уж начинать с них точно не стоит.

Б). Рывковая техника подтягиваний — тут проблемы не только с локтями можно заиметь. В юности я 3 раза защемлял нервы в грудном отделе позвоночника от таких рывков. Обычно происходит подобное там, где самое слабое место. Поэтому кто-то от рывковых подтягиваний получит боль в локтях, кто-то «защемит» грудной отдел, кто-то нос или подбородок разобьет о турник.

В). Большое количество подтягиваний — это мало кому грозит, но такое тоже бывает 🙂

Г). Тяжелый вес — свой или дополнительный. Да, если у вас лишний вес более 15-20 кг, то это может влиять на связки, поэтому будьте очень аккуратны в технике, количестве и пр. Тут как с суставами. Человек думает, что у него признаки артроза или артрита, но как только приводит вес в норму, то часто оказывается, что именно он служил основной нагрузкой на суставы, вызывая боль.

Также те, кто начинает использовать дополнительный вес сразу с 16 кг, получают похожие проблемы. Запомните, что дополнительный вес можно начинать использовать после того, как вы будете ЛЕГКО и ЧИСТО делать 15 подтягиваний. И начинать стоит вообще с 2-3 кг!

Любительница гиревого тренинга

4. А насколько полезна ежедневность тренировок? Может лучше через день?

Как говорил Чад Уотербери, когда проводил свой эксперимент у себя на блоге: «Самое главное, он (эксперимент) сделал фитнес частью вашей повседневной жизни. Вам нужно было тренироваться каждый день, чтобы достигнуть результата. Верите вы мне или нет, но я думаю, что тренироваться каждый день проще. Чем реже мы делаем что-то, тем больше вероятность того, что мы постепенно забросим начатое. В любом случае это мой опыт».

Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно «уработать» свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. Хотя в течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно. На прошлом воркауте были люди, которые тренировались ежедневно и не было даже намека на перетренированность. Я рад, что мои рекомендации ими воспринимались на 100% 🙂

5. Подтягиваться не могу, не получается, не умею... Что делать?

На этот вопрос мне поможет ответить Анна Олейникова. Аня весной этого года прошла 90-дневный интенсив «Тело к лету» и недавно подготовила отличный обучающий ролик с фишками, которые мы там использовали. Вообще очень рекомендую прочитать ее историю. А пока передаю слово Анне 🙂

Олейникова Анна_2

Мне всегда очень хотелось научиться подтягиваться. С завистью я взирала на брата и на то волшебство, которое он творил с турником. Я даже в школе на физкультуре не могла подтянуться ни разу. Куда уж мне теперь в 32 года... Поздняк, поезд ушел, надо было с детства тренироваться. Повисела ради интереса на перекладине. Руки выдержали секунд 5, потом пальцы упрямо разжались. Но что-то внутри загорелось. А ведь вишу 5 секунд, держусь! С этого начались мои тренировки.

Стала каждый день висеть на перекладине, добавляя по 5 секунд, когда чувствовала, что силы ещё есть. И знаете что? Я постепенно довела вис на перекладине до 1 минуты. Параллельно пыталась подтягиваться при помощи стула, отталкиваясь от него носками, но не получалось совсем, ни разу. Тогда я поставила стул и встала на него двумя ногами и тренировалась подтягиваться с помощью ног. Через некоторое время, когда руки чуть окрепли, ставила ноги на спинку стула, стоящего спереди от турника. Затем ставила одну ногу. Потом я купила резинку, сделала петлю и подтягивалась при помощи неё. Первый месяц подтягивалась не каждый день, второй месяц каждый день 10 раз по 3 подхода.

Раз в несколько дней пыталась подтянуть тело по-настоящему. Но, увы, удавалось лишь приподнять себя на несколько сантиметров. И вот однажды, примерно через 2 месяца, мне неожиданно удалось подтянуться до середины. Окрыленная, я каждый час подходила к турнику и пыталась подтянуться. На следующий день мне это удалось. Счастью не было предела! Это была моя победа. Сейчас я подтягиваюсь 7 раз.

Огромное спасибо Руслану, его тренингам и статьям на блоге, которые помогли мне не застрять на одном подтягивании.

Очень хочется, чтобы те, кто только учатся подтягиваться, не повторяли моих ошибок, коих было совершено не мало. Напишу тезисно основные мысли:

1. Перед подтягиванием лучше сделать легкую суставную гимнастику. Времени занимает несколько секунд, а риск что-нибудь потянуть — уменьшается.

2. Никогда не совершайте рывков! Движения только плавные и желательно медленные. И вниз тоже. В нижнем положении не переразгибать локти. Не расслаблять руки до конца в нижнем положении (должно оставаться напряжение). Медленнее подтягиваться тяжелее, чем при помощи инерции, но зачем рисковать? Я себе травмировала локоть на одном из таких рывков. Несколько недель потом болел (если медленнее, то нагрузка больше, но ведь это и надо нашим мышцам 🙂 — прим. Р.Д.)

3. Не подпрыгивайте, отталкиваясь ногами от пола, при попытке самостоятельно подтянуться. Опять-таки можно травмировать локтевые связки, плюс потянуть ягодичную мышцу. Я однажды потянула. Это очень больно, но прошло минут за 20.

4. Осторожней с шеей, лучше её не напрягать при подтягиваниях, насколько это возможно. Её тоже можно травмировать, если вытягивать вверх, пытаясь дотянуться до перекладины (да, лучше ее держать в нейтральном положении. Наша голова весит 3 кг. Ну у особо умных — целых 4 🙂 Так что надо это учитывать! — прим. Р.Д.)

5. Мозоли. Да, они появятся. И первые 2 недели будут болеть. Можно надевать специальные перчатки, но мне было с ними неудобно. Через 2 недели уже ничего не болело (перчатки полностью спасают от мозолей! Хорошие спортивные перчатки, а не китайские с пупырышками 🙂 — прим Р.Д.)

6. Следить за техникой. Да, когда ты подтягиваешься 1-2 раза, техника ужасна. Но надо стараться. Амплитуда должна быть полной. Движение начинать со сведения лопаток друг к другу и вниз.

7. Действенный, опробованный мной способ увеличения количества подтягиваний описан Русланом в статье «Как научиться подтягиваться много раз». Короче говоря, берешь половину от своего максимума подтягиваний и подтягиваешься в течение дня по столько раз 10 подходов. Все! Через месяц уже сможешь подтягиваться в 2 раза больше.

8. Как дышать. Повисли на перекладине, вдох, начали движение вверх плавный выдох. Если подтягиваться пока тяжело, то выдыхать на движении вверх будет сложно. В этом случае можно выдохнуть уже наверху. Потом при движении вниз снова вдох.

На сегодня все. Обучающий ролик от Ани смотрите в конце статьи. С уважением, Руслан Дудник!