СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 002. Разбор комплекса №1

Дата: 23.09.2013

Всем привет! Сегодня разберем комплекс № 1 по косточкам 🙂

1. Приседания — 10 раз

Один из лучших разборов техники приседаний в рунете сделала Елена Бобкова (meet2fit.livejournal.com), фитнес-тренер из солнечной Австралии и одна из экспертов «100 дневного воркаута»! Прочитать ПОДРОБНЕЕ

Полезный ролик:

2. Подтягивания — 5 раз

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений 🙂 Поэтому я посветил им уже несколько статей, прочитать которые можно ЗДЕСЬ. Теперь вы узнаете, что делать:

  • если не можете подтянуться даже один раз;
  • как начать подтягиваться с помощью стула;
  • почему австралийские "(горизонтальные) подтягивания не заменяют обычные (вертикальные) подтягивания;
  • какова правильная техника подтягиваний;
  • и многое другое

Для удобства сделал небольшую схему уровней сложностей в подтягиваниях:

  • подтягивания, сзади помогает партнер, поддерживая вас за бока корпуса и плавно толкая вверх
  • подтягивания, сзади помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног
  • подтягивания, две ноги на стуле, стоящем спереди (на сидении или спинке)
  • подтягивания, одна нога на стуле, стоящем спереди (на сидении или спинке)
  • подтягивания, две ноги сзади на стуле на пальцах стоп
  • подтягивания, две ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем
  • подтягивания, перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой (зависит от длины и натяжения лент)

Во всех вариантах подтягиваний необходимо такое расположение стула или партнера, чтобы тело в висе находилось ровно под турником. Если стул стоит спереди, то таз должен должен находиться на той же линии, что и голова с корпусом.

Если стул располагается сзади, то вертикальное положение тела продлевается до коленных суставов. Это необходимо для того, чтобы подтягивания были именно вертикальными, чтобы тело поднималось к турнику снизу вверх, а не откуда-то сбоку 🙂

При подтягивании таким образом помогаем себе ногами в той части движения, где не хватает силы рук. По мере прибавления сил в руках и мышцах спины, ноги будут задействоваться все меньше и меньше и в один прекрасный миг, проходя мимо турника, вы, ради шутки, повисните на нем и... подтянетесь в первый раз. За несколько лет проведения онлайн-тренингов я получил столько писем именно о таком первом разе :), что это можно считать своеобразной статистикой!

3. Ягодичный мостик — 10 раз

Это упражнение оздоровительного характера, поэтому максимальной нагрузки в нем пока давать не стоит. У многих новичков ягодицы и задняя часть бедра сначала бывают в шоке, ведь раньше на них подавалась нагрузка исключительно «сплющивающего» характера во время многочасового сидения на стуле 🙂

Но потом шок перейдет в неимоверную благодарность, и вы почувствуете всю прелесть крепкого тыла 🙂

Техника упражнения:

  • лягте спиной на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол, руки вдоль тела на полу или в стороны;
  • бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу;
  • опираясь на стопы, поднимите плавно таз, напрягая ягодичные мышцы, зафиксируйте положение таза в верхней точке и вернитесь в исходное положение;
  • таз полностью на пол не опускать, можно слегка коснуться им пола и сразу же лучше делать новый подъем;
  • при движении таза вверх – выдох, вниз – вдох;
  • когда поднимаете таз, то опирайтесь на пяточную область
  • для контроля можно даже слегка приподнять носок, но держать его постоянно поднятым не стоит

Полезные ролики:

4. Отжимания — 10 раз


Техника упражнения:

  • ноги вместе, руки чуть шире плеч, кисти не выходят вперед за линию плеч и расположены под плечевыми суставами
  • от затылка до пяток тело натянуто как струна
  • втянуть немного живот и напрячь слегка ягодицы
  • теперь, сохраняя ноги и позвоночник в неподвижности, опуститься и коснуться пола грудью, вернуться в исходное положение
  • сразу отмечу, что чем шире вы отводите локти от корпуса, тем в более опасное положение попадают плечевые суставы
  • поэтому отводите локти примерно на 45 градусов относительно корпуса и линии плеч и немного сводите лопатки

Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:

  • отжимания, опираясь о стену (стоим около стены);
  • отжимания, опираясь на стол (нагрузка повышается);
  • отжимания, опираясь на стул (еще больше повышается);
  • отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руки поставьте на стул;
  • отжимания в упоре лежа обычные;
  • отжимания, ноги на стуле;
  • отжимания, ноги на столе;
  • дальнейшие усложнения — пока рано 🙂
  • отжимания на одной руке особого смысла делать нет, в связи с травмоопасной нагрузкой скручивающегося характера на позвоночник.

Думаю, смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать свои законные 10 повторений

5. Хендехох — 5 раз

Хендехох

Как многие уже догадались, данное упражнение тоже относится к реабилитационным. Я очень рад тому, что в комментариях некоторые участники поняли, как нужно его выполнять, чтобы прочувствовать все оздоровительные эффекты. Как говорится:

«Физические упражнения могут заменить множество лекарств. Но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения»

Можно делать упражнение так, как делал я в видеоролике — после отжиманий в упоре лежа сразу сел на пятки и начал медленно поднимать руки вверх. Можете сделать более сложный вариант около стены, техника которого указана ниже. Попробуйте оба варианта.

Если данное упражнение выполняется сразу после отжиманий, то оно отлично расслабляет мышцы груди и снимает излишнее напряжение. Но «хендехох» также серьезно развивает гибкость плечевого пояса и прорабатывает грудной отдел позвоночника. За несколько лет я откорректировал не одну тысячу упражнений и у многих людей замечал проблемы именно с грудным отделом. Также «хендехох» поможет проработать мышцы лопаточной области и подготовит ваши дельтовидные мышцы для дальнейших вертикальных жимов.

Отнеситесь с любовью к упражнениям, постоянно шлифуйте их технику и тогда у вас в жизни появится еще один источник удовольствия — это ощущения в теле от правильно выполненных упражнений с полной амплитудой движения 🙂

Техника упражнения:

  • Прислонитесь к стене ягодицами, верхней частью спины и затылком
  • Поднимите прямые руки над головой так, чтобы плечи, локти и запястья касались стены
  • Сохраняя эти точки контакта со стеной, согните руки в локтях до сдвижения лопаток
  • Должно ощущаться напряжение в плечах и мышцах между лопатками
  • Поднимите руки вверх. Это одно повторение
  • Темп медленный !!!
  • Следите, чтобы руки поднимались ровно вверх
  • Пусть близкие снимут вас на мобильник для проверки техники упражнения

На сегодня все! До завтра!

С уважением, Руслан Дудник.