Предворкаут. Пятница 2
Пятница-а-а! Всем привет! Напоминаю, что упражнения делаем каждый день, без выходных, а сегодня у нас день вопросов и ответов!
Содержание
Плюсы питья воды пере едой
- В течение дня наш организм теряет воду. Поэтому ее необходимо восполнять. Так как водный баланс необходимо поддерживать, то проще привязать это ко времени, когда мы едим за столом, чтобы не таскать с собой бутылку с водой (хотя это тоже хорошая привычка)
- Иногда питье перед едой помогает отличить жажду от голода, что помогает не объедаться 🙂
- Врачи советуют почечным больным пить перед едой – профилактика моче-каменной болезни. Забавно, но эту рекомендацию я часто слышал в морге, так как по работе часто там бывал 🙂
- Профилактика запоров (в совокупности с другими рекомендациями)
- Я тоже придерживаюсь мнения, что ОБИЛЬНОЕ питье после еды затрудняет переваривание. Более того, я неоднократно это проверял на себе – так и есть. Полчашки после еды не повредит, а заливаться литрами чая однозначно будет мешать пищеварению. Одни врачи гастроэнтерологи запрещают пить воду во время и после еды, другие разрешают. Решать, как всегда, придется самим 🙂
- Если еда вкусная, аж до дрожи, то вода перед едой помогает не закапать слюнями стол 🙂
Про утренние нагрузки
Раньше я считал, что утром большие нагрузки противопоказаны. Но лично для себя ничего подобного не заметил. Более того, некоторые известные культуристы, тренируются ранним утром – в 4-5 утра. А их нагрузки несопоставимы с нашими.
По опыту 20-летнего общения с людьми, которых так или иначе мне приходилось тренировать (да, я впервые начал вести тренировки для других в 17 лет :)) – мы слишком бережем себя в течении недели и месяца, зато пытаемся чрезмерно “убиться” на одной тренировке.
Дополнительно к прочтению рекомендую пост “Утренние тренировки – быть или не быть?”
Про затраченные калории на тренировке
При определении свой суточной калорийности питания в формулах указывается коэффициент активности, который нужно умножать на калораж, чтобы получить более точные цифры.
Я думаю, что этот коэффициент следует учитывать при регулярных силовых тренировках в режиме атлетизма и минимум через ПОЛГОДА регулярных занятий, так как поначалу калорий сжигается очень мало, чтобы вообще имело смысл брать их в расчет.
Упражнение с гимнастическим роликом
Если делать с роликом стоя на ногах, то можно здорово перенапрячь локтевые связки. Я предпочитаю либо роллауты на фитболе, либо “гусеницу” (см.фото)
Совмещение программ различной направленности
Вопросами совмещения программ мы как раз занимаемся на тренингах и у участников возникает дополнительно море вопросов, так как тема очень непростая по одной причине – новички хотят всего и сразу, в итоге не получается ничего и нигде. Хотя, конечно же, есть и другие причины.
Но в первую очередь нужно отталкиваться от целей. Когда человек говорит – я хочу достичь того-то, мы сначала конкретизируем цели. Потому что, например, хочу стать красивым – это не цель, это просто желание. Цель всегда должна быть более конкретной.
После определения целей составляются пошаговые планы их достижения с разграничиванием нагрузок, чтобы они не только не мешали друг другу, но и помогали развивать различные качества.
Далее в процессе корректируются тактические детали. Это возможно, если ведется фиксация – дневник тренировок. Тогда прогресс действительно очень быстрый.
Все лайки и “вау” под роликами на ютубе, в которых люди достигают крутых успехов, доказывают только то, что герои этих роликов подошли к процессу серьезно.
Вот можно почитать, как люди шли к своим успехам – ИСТОРИИ, ОТЗЫВЫ. Никаких чудес, а просто регулярные тренировки. Ну может не просто, но и не на износ!
Про бесплатные и платные тренинги
У нас есть и такие, и такие. Мы официально занимаемся данной деятельностью (одной из), то есть оформлены документы в сфере предоставления услуг, платятся налоги и т.п.
Бесплатные тренинги я не случайно делаю такие длинные, чтобы участники не только познакомились с нами, как с тренерами, с нашими методами ведения тренингов, предоставления информации, обратной связью, но и получили какие-то результаты.
Также у многих есть возможность решить для себя, насколько они хотят совершенствоваться дальше и добиваться более серьезных достижений.
По поводу похудения.
По моему мнения лучшая стратегия выглядит так – основные темы:
- Регулировка питания
- Силовой тренинг
- Кардиотренинг
- Стретчинг
- Восстановительные процедуры
4-я тема, хоть и выделяется отдельно, но во многом относится к 5-й. То есть развитие гибкости на похудение никак не влияет, но здорово влияет на наше восстановление.
На начальном этапе похудеть можно просто за счет усиления двигательной активности. Все равно какой. Даже если не менять питание, и просто больше ходить или бегать. Для организма это в новинку, но он быстро приспособится к этому, так как интенсивность мала.
К тому же на данном этапе организм приблизился всего лишь к МИНИМАЛЬНОЙ норме физической активности за день. Красивую фигуру делают ваши мышцы, которые строятся с помощью питания и силового тренинга.
Про то, как выглядят упражнения со стороны.
Не стоит стесняться, если не хватает сил выполнить, например, подтягивание в свободном висе или отжаться в упоре лежа.
Однажды в длительной командировке я попал в военный госпиталь. После операции я мало, что мог делать. Просто ходил потихоньку по больничным коридорам, медленно хромая. Потом начал отжиматься от стен, так как отжиматься не то, что в упоре лежа, а даже с колен не мог.
Самое главное то, что мышцы получали ту нагрузку, на которую были способны в тот момент!
Реабилитация после травм, ранений, операций, болезней обязательно должна быть регулярной и постепенной, не пускайте дело на самотек!
Увеличение женской груди
Грудные железы можно увеличить только подняв процент жира в организме (про силикон мы речь не ведем сейчас). Так как они состоят из жира и мышц там нет. Яркий пример – увеличение груди у беременных женщин.
Тем не менее, если тренировать грудные мышцы, они слегка могут приподнять грудь. Я знаю несколько случаев у девушек – с 0 до 1 и с 1 до 2.
Какие виды двигательной активности желательны
для гармоничного развития тела и повышения уровня здоровья?
- ежедневная ходьба 5-10 км
- силовые упражнения для работы мышечной системы
- кардиотренинг для улучшения работы ССС
- растяжка для развития гибкости связок, сухожилий и суставов
- упражнения для развития координации, ловкости, равновесия (отлично подойдут единоборства, танцы, игорвые виды спорта, скалолазание и т.д., и т.п.)
Следующий пост – рекомендации по питанию 5 и 6
С уважением, Руслан Дудник!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Добрый день, Руслан. Я кажется что-то пропустила. 14 день предворкаута. Мне пришло письмо в котором упоминается волновая гимнастика, а я о ней впервые слышу. Поиск по сайту не помог. Нашлись только комменты а-ля “спасибо за волновую гимнастику!”
Киньте в меня пожалуйста ссылочкой! (=
Это было, когда тренинг проходил онлайн, в записи нет уже, к сожалению
Ах, как жаль….
Какую приятную пятницу вы мне устроили)))
но сайт то ли компьютер, то ли что сходило с ума и не давало мне ничего написать.
Спасибо за чудесный конкурс в Инстаграм))))
Alex_Skatova это я)))))
Выбирай приз и пиши нам 🙂
6 кругов за 11-50. После через 30 сек. горизонтальная планка 60 сек. Ощущения замечательные. Так пот меня не прошибал даже во время 6-ти кругов. После 6 подходов по 5 раз подтягивания на двери. Последние подходы были со стулом.
Руслан был прав. От нерегулярного питания перетренированность не настанет))) Испытано на себе))).
Руслан, можно после тренировки принимать холодный душ без применения теплого?
Если есть возможность лучше делать теплый – холодный.
Но пот проще смывать теплым. Реально проще 🙂
Всем привет!
День 12. 4 круга за 10 мин(было 12)!!!
3 круга – вроде и не так сложно, но к концу вся мокрая)) Я все еще с вами!
И еще не поняла, почему моя фотка так и не попала на сайт во всеми фотками (instagram gorumelka predworkout1) ((( Просто для лишней мотивации это было бы приятно ))
Ссылку на фото скинь, пожалуйста, в комментарии, чтобы понять, о какой фото идет речь )
Эх. мой аккаунт в инстаграмме приватный. Надо было вам выслать. Ну ничего, в след раз! )
Доброго понедельника! В пт не получилось спросить небольшие вопросы по еде: как вы относитесь к перекусу бананом? и если у меня, например, мясо тушеное с овощами или салат с курицей, то все равно надо есть перед этим овощи?? Сорри, если глупые вопросы ) А по поводу остального: тренировки все по плану 4 круга, вода обязательно (очень рада, что теперь хоть перед едой, но я пью, я в течение дня все равно часто забывала раньше).
мясо тушеное с овощами или салат с курицей, то все равно надо есть перед этим овощи??
Что-то я не понимаю, чем овощи от салата отличаются в данном контексте 🙂
Перекус бананом можно, если нет склонности к резкому повышению уровня сахара в крови
Я имела ввиду, как использовать вашу рекомендацию есть овощи ПЕРЕД едой. А если у меня еда – это мясо с овощами, то ПЕРЕД отдельно не надо есть. Или это уже условности? не важно, когда съесть (перед, во время), главное вообще съесть эти овощи )
Я в основном так и ем – овощи в виде салата сразу с чем-то белковым 🙂
Руслан, в статье в разделе 2 “про утренние нагрузки”, я не понял твою фразу
“По опыту 20-летнего общения с людьми, которых так или иначе мне приходилось тренировать (да, я впервые начал вести тренировки для других в 17 лет 🙂 ) — и слишком бережем себя в течении недели и месяца, зато пытаемся чрезмерно «убиться» на одной тренировке”.
может в попыхат ты пропустил пару слов? 🙂
Вместо “и” надо “мы”. Поправил, спасибо )
12 день.все по прежнему по три круга и со второго круга отжимания с колен .
Сделала 4 круга с утра) Завтрак с водой, овощами, белком) Продолжаю свой эксперимент с шагомером. Пока меры к увеличению активности только в том, чтобы, когда думаешь: идти или не идти – идти))) Но за вчера уже 8000 шагов)
А еще сегодня занималась без майки))) И у меня, когда вытягиваюсь, делая приседания, живот такой подтянутый))) Не как на картинках, конечно, но намного лучше, чем раньше)))
8 тыс – это очень даже хорошо!!!
Вернулся из командировки. В той глуши нет интернета чуть менее чем полностью. Чудом удалось докачать новые задания. Один делал второй комплекс, один – сплав на рафтах. Сплав для новичков, я думаю, можно прировнять к 5ти подходам (по ощущениям на следующий день). Уже практически полностью восстановился после ошибки первого дня – делаю по три подхода. Новый коммент = новый плюсик. Плюсик за прошедшие выходные и сегодня – борьба с вредными привычками. Так как они резко снижают возможность заниматься спортом. По итогам старта вычеркнуты даже редкие перекуры, алкоголь сокращен до разумных приделов: не более одной порции за один раз (крепкий и пиво не чаще раза в месяц и то по большому поводу). Внедрение прошло молниеносно и безболезнено и уже опробировано на стойкость. Полет нормальный. День десятый.
Отлично, про алкоголь еще речь пойдет 🙂
Вчера с самого утра сделали с дочкой свои нормы и помчались всей семьёй в парк приключений, чтобы полазить на лесных тропинках – между деревьями натянуты троса, канаты и другие варианты для перемещения по воздушным трассам. Дочки прошли 3 трассы для начинающих, жена – 5 трасс, сын – вариант тропы для малышей, а я, после прохождения семи трасс попал в пятёрку финалистов (там как раз соревнования проходили), но финальную дистанцию одолеть не смог – теперь появилась цель и тренировки подкорректирую, чтобы в следующем году всё получилось 🙂
А по приезду домой оставшиеся 6 подходов в подтягиваниях ещё делал на сон грядущий – норму-то надо выполнять, независимо от дневной нагрузки. Зато сегодня пробуждение было “весёленьким” – крепатурило буквально всё, особенно 1-я и 2-я фаланги пальцев, но именно утренней тренировкой себя разогнал и стало значительно легче. Даже по времени сегодня тренировка прошла быстрее. У дочки тоже идёт всё легче и легче… Ждём 3-й комплекс и гадаем – какие изменения в нём будут :)))
3 комплекс уже снят. Вряд ли я увижу комментарии, что он легче второго 🙂
странно, я точно помню что писала сегодня отчет, но почему-то не вижу его в ленте комментариев.
аа, ясно, под другим роликом написала )
День 10-й. Сделала третий раз второй комплекс. Сегодня пришлось тяжелее, чем обычно. С другой стороны, рада, что организм в этом месяце все легче переносит и вообще позволил мне тренироваться в не слишком благоприятный для него день. Зато поверхность отжиманий сегодня опустилась чуть ниже и теперь это 55 см. Большой прогресс для меня , если учесть, что 1 августа я начинала с подоконника, а это около 110 см. И еще сегодня первый раз снимала видео, заметила, что в приседаниях “гуляют” голени, а с ними и колени за компанию. Буду исправлять. видео – мощный инструмент и самый лучший помощник (после Оксаны и Руслана ;)), наконец-то я это поняла. надо завтра опять сделать
День 8, 9, 10
Все дни тренировки идут по графику. Утром – самомассаж, воркаут, душ, завтрак. И несмотря на то, что я нахожусь в стадии переезда в другой город, и каждый день пакую коробки, тренировки – это святое. И самое большое достижение – сегодня сын сам утром говорит мне: Мама, пойдем делать тренировку!
И кстати, вопрос к тренерам. Мы с сыном вошли в победители прошлой недели. Чью технику присылать на корректировку? 🙂
Анна, несколько фото стали призовыми? Если да, то 2 упражнения от тебя и 2 от сына 🙂
Тренировка идет в обычном режиме. Делаю шесть подходов в пределах 15 минут (посмотрел по отыгранным трекам 🙂 Отжимания стал делать чуть помедленнее. Так вроде бы нагрузка чуть по больше. Ягодичный мостик в 3 и 5 подходе делаю с двух ног по 20 раз. может такая самодеятельность не катит, но на третьем подходе мышци на ноге судорогой сводит – клинит че то, поэтому так решил приспособиться. Завтра попробую только 3 подход шариться, а 5 сделаю нормально.
Да, мы против такой самодеятельности по вполне конкретным причинам, но каждый сам хозяин своего тела 🙂
День 11. Пока все идет по плану)) пользуясь случаем: мой молодой человек не воспринял всерьез мое желание заниматься по он-лайн тренингу и считал все это бесполезным, однако, сейчас, после моих 11 дней занятий решил присоединиться! Он уже видит результат:) я его еще не вижу, а замеры не делала, тк боюсь разочароваться, но, оказывается, со стороны заметно!))
Можно посмотреть выше в меню вкладку “ОТЗЫВЫ” – это именно тренировки через интернет. Неважно через какой канал подается информация, важно отношение человека к тренировкам и сила желания измениться 🙂
Арина, вторые половины результат замечают самыми первыми, так что поздравляю 🙂
11 день.
Сделала 4 круга. Отжимания и мостик облегченные, как и вчера.
Хочу предостеречь тех, кто учится подтягиваться. НИКОГДА не делайте рывков! Движения только плавные и желательно медленные. Мой правый локоть не простил мне рывков, побаливает, хотя я давно подтягиваюсь медленно и технично. Придется показаться хирургу.
Поддерживаю – никаких рывков!!!
Сегодня 6 кругов за 11-45. Подтягивания делать не стал. Чувствую, что загрузки на работе и не регулярное питание приведут к перетренированости.
Ну питание к перетренированности вряд ли приведет 🙂
Сделала два круга. Хотела три. Но на середине второго начал истерить и кидаться тапками ребенок ((( Вот что значит не успеть позаниматься, пока он спит.
Ничего, завтра все будет.
У меня появился вопрос. Когда я делаю ягодичный мостик с опорой на правую ногу – все нормально. Но когда опорная левая, то буквально не могу делать, потому что что-то жутко напрягается под коленкой аж до боли.
И нога же стоит точно также, как правая… Не пойму ((
сводит ногу
у меня сводит бицепс бедра и частично ягодицу
я пока не знаю как с этим бороться, перешла на мостик с 2-х ног, хотя это для меня легко
но я делаю мостик медленно, задерживаясь в верхней точке, это немного утяжеляет упражнение
У Ани подход верный. Пока следует уменьшить нагрузку, пусть организм привыкает к движениям
Вчера сделала комплекс утром, вечером как будто чего-то не хватает)) Сегодня тоже в первой половине дня отзанималась, 2 круга, облегченная версия только у отжиманий.
Каждый прием пищи с водой и овощами. Еще вчера наконец-то сделала фото для фитнес-тестирования, интересно посмотреть, какой будет прогресс.
Чувствую после тренировки приятное возбуждение: я впервые все 10 раз отжалась только с колен, не переходя к дивану или стене! Конечно, над техникой ещё работать и работать, и опускаться надо ниже к полу, но для меня это ого-го какой прорыв! Я последний раз отжималась лет десять назад!
После кругов в качестве эксперимента отжалась с колен с узкой постановкой рук. И получилось! 1 августа я могла так отжаться 0 раз – сразу падала вниз и уже не вставала.
Анна, супер! Отличный прогресс!
Всем привет!
4 круга.Уже не так трудно делать отжимания.Остальные упражнения просто в кайф!!!
День 11, 3-й день второго комплекса.
Как обычно 4 круга, отжимания получились не все с ног, но зато в полной амплитуде, а это, думаю, важнее) Как всегда, комплексом дело не ограничилось, в итоге получилась почти полноценная тренировка, чего по выходным со мной обычно не случается) Из СОБЫТИЙ – ко мне присоединился муж! ттт много раз, чтоб не сглазить… Не все получается, особенно в выпадах техника страдает, и дыхание сбивается, но лиха беда начало.
:)))
Привет!
Второй комплекс мне показался более простым (или уже произошла адаптация организма?). Делаю 6 кругов, в приседаниях вместо палки держу над головой пустой гриф от штанги. К концу 6-го круга футболку можно выжимать 🙂 После выполнения упражнений стал вместо воды пить молоко. Обычно я его не пью, но после тренировки, когда сильно хочется пить, хорошо идёт 🙂
11-й день, 3 круга))) Я все еще с вами! Круги даются относительно легко,но все-таки к концу вся мокрая)) И я нашла “минус” в занятиях дома – начинаешь отжиматься и сразу же всю пыль и грязьку на полу видно, хотя вроде недавно убиралась… Откуда что берется… Теперь приходится каждый день полы мыть)))
Вроде никого не стыдим, за уши в рай тоже никого не тащим 🙂
Сочетается нормально, если без фанатизма 🙂 Лучше не км ориентироваться, а на время и ощущения
Вывод верный 🙂
Да, сегодня в Сибири светло – я тоже новых роликов наснимал 🙂
Не обязательно так, все индивидуально, но сложные углеводы за счет того, что медленно поступают в кровь держат насыщение дольше. У большинства людей простые углеводы дают резкий всплеск энергии, за счте повышения уровня сахара в крови, а потом чувство голода усиливается еще больше
Сбилась со счёту, какой день. Главное, что компенсировала вчерашнюю лень. Руслан с Оксаной пристыдили). В итоге разминка – 7 минут, потом круг из первого комплекса для сугреву и 4 круга из второго. 17:10 в общей сложности.
У меня сегодня только 6 день – и всего по 2 подхода – но уже прямо чувствую результаты:) Уже отжимания – пусть и с колен – не кажутся ужас-ужасом и делаются почти правильно. Уже внутри как будто стержень появился. И все тело стало ощущаться более бодрым и ладным. Спасибо большое!
Сейчас еще бегать начну и будет мне совсем счастье:)
Кстати, бег же нормально сочетается с этим тренингом? Ну я без фанатизма, начну с 3 километров медленько и дальше потихооонечку буду прибавлять:)
11 день. супер смогла заставить себя продолжить начатое и по три круга как обычно и со второго круга отжимания с колен и терпимо- главнее закрепить результат в регулярности.
4-й день комплекса 2, 3 круга по-прежнему получаются, вот только отжимания под конец даются с усилием. Замечаю, что постоянно хочется есть, и ощущение, как будто еды нигде нет, поэтому надо налопаться здесь и сейчас! Но конечно этого не делаю, кушаю понемножку, но часто, при этом и белок, и овощи присутствуют, а есть охота уже через полчаса после еды. Что это и как себе помочь?
Усиление аппетита после таких тренировок это нормально 🙂 Помочь себе можно только налаживанием всей стратегии питания – комплексно. Одиночные меры или приемы не подойдут
Проспала сегодня все на свете, поэтому времени хватило только на 2 круга. Нужно бежать же) В нашей Сибири внезапно распогодилось, так что огород – мой лучший друг на сегодня)))
Руслан, Оксана, здравствуйте! Я совсем новичок, делаю по два круга. Когда перешли на новый комплекс упражнений, “альпинист” почти не получался вовсе. Я делала, но ноги скользили, руки держали с трудом. А сегодня, ура-ура, все получилось спокойно и легко 🙂 Я вот думаю, может, пора переходить на три круга? Вам спасибо, конечно 🙂 Я даже не думала, что вообще могу отжиматься, а “альпинист” казался чем-то запредельным.
Как только все сразу получилось, не стоит спешить увеличивать нагрузку. Я бы закрепил результат 🙂
альпинист почему-то оказался для меня очень сложным, из-за него только 4 круга.
через какое время после тренировки лучше всего пить/есть? можно сразу? я обычно тренируюсь перед обедом =)
Через 15 минут после тренировки можно есть. Обычно заминка и душ столько времени и занимают. Руслан много раз отвечал на этот вопрос, поэтому я влезла с ответом.
За что, Анна, я тебе очень благодарен 🙂
Анна, спасибо!
10 день. Все хорошо. Почему-то вчера и сегодня почувствовала плечи и верх спины (“крылья”).
Сегодня поняла насколько важно в процессе тренировки концентрироваться на выполнении упражнений, а не на посторонних мыслях. Впервые с начала предворкаута мысли были не об упражнениях и правильности выполнения, а о предстоящем важном событии. В итоге, в последнем круге отжимания пошли под откос: если в первых двух 8 было из упора и только 2 с колен, но в последнем, третьем, смогла сделать только 2 из упора. Больше не повторю такой ошибки – концентрация и еще раз концентрация!
Заметила интересеную для себе вещь: после занятий пропадает аппетит минут на 30-40. Обычно занимаюсь примерно через час-полтора после пробуждения, после того, как покормлю завтраком всех домашних. Сама к этому времени уже тоже ощутимо хочу есть. Но после окончания комплекса есть уже ну совсем не хочется.
Про концентрацию очень верная мысль!!!
Здравствуйте!
Такой вопрос. Первая неделя была сложновата вначале, потом через дня три стало легко. А вторая еще легче. Сначала подумала, что делаю неправильно, попросила посмотреть как я выполняю упражнения и сказали, что все нормально. Стоит ли делать 5 кругов?
И смущает ягодичный мостик. На двух ногах не устаю и не чувствую нагрузки, а на одной ноге, мне кажется, делаю низко. Все таки делать на одной и ждать пока станет нормально? 🙂 И это нехорошо, что устает спина выше поясницы, должны ведь только ноги уставать?
Часто видела, что отжимания широким хватом делают, развернув пальцы в стороны. На видео Оксана делает пальцами вперед(я тоже так делаю). Есть ли разница?
Спасибо за ответы.
Про мостик – да, спина не должна уставать. Нюансы могут быть в технике, так как работать должна ягодица и задняя часть опорной ноги
Отжиматься пока можно и так, и так
Вопросы можно было задавать всем
Ой, я уже сомневаюсь, что правильно поняла. Вопросы можно было задавать всем или только победившим? 🙂
Теперь видео не грузится, не могу пересмотреть.
Я вот что хотела спросить: арбузы и дыни – что вы думаете по их поводу?:)
обычно они покупаются большие и съедается их поэтому много за раз. Это нормально?
Если в рамках КБЖУ, то нормально 🙂
а углеводы из фруктов отличаются от углеводом из хлеба, например?
В первом случае простые, во втором сложные
ну т.е. первые организм быстро переработает?
а по смыслу перехода их в жир – одинаково?)
Простые углеводы имеют простую молекулярную цепочку, сложные разветвленную, поэтому усваиваются медленнее и не поднимают резко уровень сахара крови, как делают первые
значит, чтобы стать сытым, лучше съесть кусок хлеба, чем фрукт?
или я опять все не так понимаю?)
Итак, сегодня тренировка на улице, как и планировала.
Как прошел первый круг, не заметила вообще. Поэтому решила сделать сегодня три. И они прошли на одном выдохе. Только последние два отжимания дались с трудом и заметно уже напрягся пресс на третьем круге.
Но вечером муж сделал настолько вкусный шашлык, что просто уничтожил все мои недельные старания по поводу здоровой пищи 🙂
главное, завтра начать питаться нормально 🙂
Шашлык – это здоровая пища! )
он был свиной и жирный 🙂 что ж в нем здорового )))
но вкуууусныыыый…. эхххххх
Когда шашлык готовится, то жир капает с него – это хорошо. Свинина мясо не идеальное, но если не часто, то почему бы и нет 🙂
тогда я спокойна 🙂
такое действительно бывает редко.
Запуталась в днях – пришлось считать заново))
Сегодня 6-ой день. Делала первый комплекс, 2 круга. Завтра увеличены кол-во кругов или перейду на второй комплекс – в первые пару дней все тело болело, а сейчас уже легковато.
Видео классное))
День 10 – полет отличный) 4 круга сделала, как всегда, дополнила подтягиваниями со стула и программой для пресса.
простите, что вклиниваюсь, просто интересно, а альпинист для пресса вам слишком легко?
10 день.
Целый день самочувствие было не очень. Посещали мысли о пропуске тренировки. Но я собралась и сделала 4 круга, но с облегченными вариантами упражнений (отжимания от дивана с колен и мостик на 2 ногах). Альпинист и приседания были не облегченные. Во время заминки любовалась своим плечевым поясом. Как же он мне нравится! Самочувствие после тренировки улучшилось. 🙂
Очень правильный подход – если не хочется. можно сделать просто облегченный вариант!
Что-то я сегодня обленилась. Хотела позаниматься как следует, но утром позвонил мой мужчина и пригласил на пляж, тем самым подорвав мои планы)
Так что сегодня разминка и лишь два круга. Выходные же)))))
В выходные, кстати, даже удобнее – времени больше, можно спокойно потренироваться 🙂
Да и на пляже можно 🙂
У меня сейчас свободного времени и так много) Потому помимо тренировки делаю упражнения на пресс и растяжки)
На пляже вообще можно групповую тренировку замутить! 🙂
я занималась на канале, где плавают катера и теплоходы) люди, проплывавшие мимо, махали руками )))
10-й день! Как всегда три круга))) Чувствую себя просто замечательно)) Начинаю подготовку к Воркауту, иду покупать турник))) Надо же когда-нибудь начинать учиться подтягиваться)))
Это точно :))
6 кругов комплекса №2 – утром Впервые. Различие между утренней и дневной тренировкой:
1. Быстрее просыпаешься
2. Разминка дольше, чем в дневной тренировке
3. Заряд бодрости с самого утра
4. Внутри приятно от того, что выполнил норму сегодняшнего дня)))
В обед выполнил подтягивания на двери 6 подходов по 5 раз. Правда отдых был не 30 сек., а 1,5 – 2 мин. Стал чувствовать мышцы спины.
Руслан. Опишите технику выполнения упражнения “Гусеница”.
День 10.
4 круга за 12 мин.Руслан огромнейшее спасибо за волновую гимнастику!!!!Когда ее лучше делать – после силовой или отдельно,совмещая с растяжкой?
А вот прямо, как в письме написано – в любое удобное время или перед сном 🙂
2 комплекс, день третий, 4 круга, 10,5 минут (3 мин. разминка)
ДЕСЯТЫЙ ДЕНЬ .ДЛЯ МЕНЯ ПРОГРЕСС- В ТЕЧЕНИИ ДЕСЯТИ ДНИ НЕ ПРОПУСКАТЬ ЗАНЯТИЯ . ПО ТРИ КРУГА И СО ВТОРОГО КРУГА ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН ПРИШЛОСЬ И УДИВИТЕЛЬНО ТО ЧТО ПРОСТЫЕ КОМПЛЕКСЫ ИМЕЮТ МОЩНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ПРЕСС И ИДЕТ СФОРМИРОВАНИЕ ТАЛИИ . В ТЕЧЕНИИ ДНЯ ПОЯВЛЯЕТСЯ СИЛЬНОЕ ЖЕЛАНИЕ РАСТЯЖКИ ДЕЛАТЬ И РАСТЯГИВАЮСЬ И УДИВИЛАСЬ ПРО СЕБЯ- НЕ ЛЮБИЛА ЭТО И ВДРУГ ТАК ЗАХОТЕЛОСЬ ДЕЛАТЬ .РАССМАТРИВАЮ РОЛИКИ ОКСАНЫ О РАСТЯЖКЕ .В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ ТАКОЙ АППЕТИТ- НЕУМЕРЕННЫЙ РАЗЫГРАЛСЯ И СМЕЮСЬ- НАВЕРНЯКА ОРГАНИЗМ ПЫТАЕТСЯ ВЕРНУТЬ СЕБЕ УТРАЧЕННЫЕ ГРАММА.
10 день-3 круга с утра, отлично! )
Я к вам присоединилась всегд два дня назад, так сказать, ” группа от стающих”.
Вчера сделала четырее круга, сегодня три, чувствую каждую мышцу в ногах! Огромное вам за это спасибо! Никогда бы не подумала, что такие простые и общедоступные упражнения за 8 минут утром могут дать такой результат!
И еще более огромное спасибо) за волновую гимнастику! Очень приятные и необычные ощущения!
Упражнения хоть и простые, но воздействуют на основные мышечные группы, отсюда и эффект! Волновая да – полезно и приятно 🙂
Ломаю привычки вовсю)) У меня уже долгое время субботы и воскресенья были выходными от тренировок. Сегодня даже пришлось идти на компромисс с собой – 3 круга всего) Главное, что я это сделала)
Согласна с Русланом, можно больше, активнее и веселее в выходные тренироваться, особенно если единомышлинников найти! 🙂
я сейчас активно занимаюсь поиском единомышленников))) В наш городок, к сожалению, подход Руслана к ЗОЖному похудению (тот, который он в посте описал) пока не дошел ((( Все для похудения голодают и бегают. Одноклассницы, которые меня видят сейчас и видели 20кг назад, не стесняясь говорят: “дура, все ты врешь”. За единомышленниками-друзьями приходится в Кемерово ездить, а это все-таки не каждую неделю( Хотя я хожу вся такая живая реклама, заметная как знамя революции. И все считают, что я вру((
В выходные, кстати, даже удобнее – времени больше, можно спокойно потренироваться 🙂
В выходные муж – неЗОЖник дома) И он привык, что я в выходные не занимаюсь) И все время дергает “Ну чего там? Ты ж уже отжималась, сколько можно?” ))))
ДЕСЯТЫЙ ДЕНЬ .ДЛЯ МЕНЯ ПРОГРЕСС- В ТЕЧЕНИИ ДЕСЯТИ ДНИ НЕ ПРОПУСКАТЬ ЗАНЯТИЯ . ПО ТРИ КРУГА И СО ВТОРОГО КРУГА ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН ПРИШЛОСЬ И УДИВИТЕЛЬНО ТО ЧТО ПРОСТЫЕ КОМПЛЕКСЫ ИМЕЮТ МОЩНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ПРЕСС И ИДЕТ СФОРМИРОВАНИЕ ТАЛИИ . В ТЕЧЕНИИ ДНЯ ПОЯВЛЯЕТСЯ СИЛЬНОЕ ЖЕЛАНИЕ РАСТЯЖКИ ДЕЛАТЬ И РАСТЯГИВАЮСЬ И УДИВИЛАСЬ ПРО СЕБЯ- НЕ ЛЮБИЛА ЭТО И ВДРУГ ТАК ЗАХОТЕЛОСЬ ДЕЛАТЬ .РАССМАТРИВАЮ РОЛИКИ ОКСАНЫ О РАСТЯЖКЕ .В ПЛАНЕ ПИТАНИЯ ТАКОЙ АППЕТИТ- НЕУМЕРЕННЫЙ РАЗЫГРАЛСЯ И СМЕЮСЬ- НАВЕРНЯКА ОРГАНИЗМ ПЫТАЕТСЯ ВЕРНУТЬ СЕБЕ УТРАЧЕННЫЕ ГРАММА.
Татьян, отлично! Регулярность решает многое!!! Молодец!
Позанималась сегодня вполне приятно. Отжимания с колен. Должна сказать, что зря плохо думала на ягодичный мостик. Делала два круга с двух ног, а впоследнем на каждую ногу. Никакого дискомфорта не почувствовала. Упражнение не травмотичное, и моя боль в квадрицепсе по всему видно никак с ним не связана. Думаю, что бы могло ее вызвать (чтоб впредь быть осторожнее), может мой шоппинг с поднятием тяжестей? Ну а так как мы здесь постороннего не обсуждаем, скажу только, что второй комплекс понравился, показался легче чем первый, жду завтрашнего дня 🙂 Свою порцию эндорфина получила 🙂 Спасибо нашим тренерам.
Квадрицепс в ягодичном мостике действительно почти не задействуется. Основной упор идет на заднюю часть бедра и ягодицу опорной ноги
Руслан, спасибо. А воркаута с сентября тоже недостаточно будет (планирую продолжать)? Нужно уже сейчас добавлять нагрузки? Будет ли эффект, если ввести дополнительный час быстрой ходьбы?
Ходить уже сейчас можно начинать 🙂
Отчет 2-в-1. Вчера занималась “потому что надо”, два круга сделала. Ягодичный мостик проще делать, если нога лежит на опорной, чем держать на весу. Сегодня утром уже отзанималась, ждать до вечера не могла))) Отжимания с колен и от возвышения, даются относительно легко, но с колен от пола пока 10 точно не сделать. Продолжаю от возвышения.
Лучше на весу держать, нагрузка серьезнее ))
А это уже достижение – заниматься 10 дней подряд 🙂 Кажется, что стало больше энергии (детки неожиданно стали вставать пораньше, а я вроде и за 6-7 часов высыпаюсь – не знаю, надолго ли)). Сегодня перешла на 3 круга – двух кажется мало. Почему-то отжимания с широко расставленными руками делать оказалось намного проще, чем обычные. И “альпинист” получается подозрительно легко.
Серьёзных вопросов нет, могу только повториться и полюбопытствовать про Оксану: что она ест и как и сколько занимается 🙂
Я постараюсь сделать видео по-этим вопросам. 🙂
Пока еще пятница, вопрос к Оксане: посмотрела твой ролик с утренней растяжкой, очень красиво, хочу сделать завтра, но есть сомнения, что запомню все движения даже после нескольких повторов. что можно подглядывать на видео, понятно, так и придется сделать, но хотелось бы делать по памяти и сосредоточиться на ощущениях. Поэтому вопрос, а как ты запоминаешь движения? может, хитрость какая есть?
Я вообще все упражнения делала из видео Оксаны. Я просто ставлю ноут рядом и выполняю, глядя на неё. Потом уже запоминается хорошо. Можно своего чего-то добавить.
Приветствую всех!
Оксана, Руслан, правильно ли я поступила… Вчера с утра попробовала ягодичный мостик по десять раз на каждую ногу (мы вообще с детками поэксперементировали с упражнениями здорово 🙂 ). Который раз подводит мой собственнй большой вес – серьёзный “утяжелитель”. Сразу вроде и ничего, а часа через два почувствовала, что травмировала внешнюю сторону передней части бедра. Тренировку я ЗАМЕНИЛА большим количеством хотьбы в этот день, делаю массаж и сегодня потренируюсь вечером PST+8 (за день ещё чуть восстановится, или дневное время не в счёт?), ягодичный мостик пока буду делать с двух ног, по 20(??) раз.
Всё правильно, или прогульщице двойку?
… а совесть шепчет, что хотя бы альпиниста и отжимания могла бы сделать 🙁
Делай мостик на 2 ногах, но 10 раз. Не стоит больше. Можно попробовать вариант, когда плечи на скамейке или диване
http://youtu.be/DvQXREKFfpY
Спасибо, Руслан. Буду пробовать. Постараюсь больше не отлынивать…
Попробовала. Оказалось, что мостик вообще ни при чем. Несправедливые подозрения… Руслан, спасибо, что возитесь с такими как я – детский сад… Эх зря таки не тренировалась вчера. Подробнее выше.
Видео
Вопрос к Оксане: расскажи пожалуйста про свой обычный день. Как занимаешься с утра, что ешь на завтрак? Еще про питание – супы это полезно или бесполезно? Еще хочу сборник рецептов от Оксаны:)
А вопрос к Руслану такой: хочу понять механику мышечную, несколько раз уже прочитала про микротравмы и разрыв волокон от тренировок, что так и должно быть. Хочу понять, что происходит с мышцами во время и после тренировки.
Какие замечательные, ёмкие вопросы! Полностью присоединяюсь. На такие вопросы ответ готовится не за раз, да? Ну очень уж хочется расставить всё “по полочкам”, посмотреть вашими глазами, с высоты вашего опыта.
О том, отчего растут мышцы, до сих пор спорят ученые. Пока они спорят, многие люди получают отличные результаты в деле построения эффектного телосложения, так как практических способов известно много 🙂
Есть практическая информация, которая точно известна – мышцы во время тренировок получают микротравмы, волокна слегка надрываются. Во время отдыха от тренировок происходит восстановление и рост мышц.
Силовой, но не в зале, да?
Оксана в домашних условиях занималась и скоро будет делиться своим опытом
Добрый вечер, Оксана и Руслан! Спасибо за -2 см в талии за эту неделю!!! 🙂 А теперь внимание, вопрос по технике: должны ли во время выполнения ягодичного мостика лопатки находиться на полу? Или следует подниматься на плечах? Спасибо. Настя
Лучше обращать внимание на подъем таза. Снять себя на видео сбоку и посмотреть, чтобы от плеч до стоп была прямая линия
спасибо! сегодня попробую отследить
Руслан и Оксана, хочу сказать вам огромное спасибо за мотивацию! У меня очень запущенная ситуация, горы лишнего веса и нетренированность. На прошлой неделе я не могла присесть и десяти раз, колени болели и подламывались. Сегодня впервые сделала четыре круга приседаний и отжиманий (пока от спинки кровати, но за техникой уже получается следить). Обязательно буду пыхтеть дальше!:)
Мои поздравления, это здорово, что вы побеждаете себя! Но есть и “но” – мне как-то кажется (и Руслан об этом повторял не раз), что слишком быстро увеличиваете колличество кругов, эдак можно “перегореть” раньше времени. Мне также думается, что при таком режиме вы несомненно можете похудеть (сначала), но при этом потеряете мышечную массу (просто нет ремени для осстановления поврежденных мышечных волокон), что нам совершенно ни к чему, т.к. именно она отвечает за скорость обмена веществ, а следовательно дальнейшую стройность.
У меня ситуация тоже запущенная, но давайте потихоньку, но упорно, вместе и до конца! и после конца тренинга тоже! 🙂
Не желаю удачи, желаю не потерять волю к победе!
А насколько глубоко надо приседать? Просто на видео Вы с Оксаной на разную глубину садитесь )))
Чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу. Можно и еще ниже
Оксана, Руслан, спасибо вам за все)))
А вот вопрос: как-то проблема суставов последнее время встает. То хрустит, то поскрипывает противно, причем во всех ранодомно.
Я в курсе, что по интернету диагнозы не ставят)) к врачам схожу обязательно, пусть и для профилактики.
У меня скорее так: по вашему опыту, что хорошего можно делать с суставами в сочетании с физической активностью, чтобы не навредить? Додумалась до суставной гимнастики, укрепления околосуставных мышц/связок, питание может быть подкорректировать. Что-то еще?
Спасибо! Давно мучил это вопрос.
Привет. Волнует такой вопрос: если усиленно заниматься такими упражнениями, как подтягивание, отжимание и т.п., направленные на плечевой пояс, не будет ли женская фигура выглядеть мужеподобно, а именно: широкие плечи (по сравнению с узкими бедрами и талией), натренированные бицепсы и т.д.?
Если вкратце – то нет. Многие парни грезят о том, чтобы накачаться, иметь широкие плечи и мощные руки, но у них не получается. А у них тестостерона завались. Женщинам с преобладанием женского гормона эстрогена “раскачаться” не грозит 🙂
Оксана, Руслан! Воспользуюсь этим случаем, чтобы еще раз сказать вам спасибо! Нет, вот так – СПАСИБО! 🙂 Занимаюсь с 1го дня, делаю по 3 круга, правила питания внедряю. Особая благодарность за дополнительную информацию в рассылках! Упражнения для шеи – как раз то, что мне нужно. Оксана, разминка – супер! Вопрос сразу по разминке – что является показателем того, что тело уже готово к тренировке? По времени разминаюсь минут 5, достаточно?
А вообще – за это время тренинга тело уже подтянулось, периодически присутствует небольшая приятная боль в разных мышцах, есть ощущение “оживания”. 🙂
А еще спасибо за поддержку мотивации! Когда видишь, что ЭТО работает и что столько людей занимаются, а еще – какая Оксана красавица!, это очень мотивирует!
Самый главный принцип разминки – поднять общую температуру тела. Легкая испарина показывает, что тело готово.
Да, Оксана, у нас красавица 🙂
Хм, наверное, я не очень понимаю, что такое “легкая испарина”…
Вот поподробнее – https://ostrovrusa.ru/den-06-razminka
Спасибо!
Да, ежедневно желательно ходить минимум 6 тыс шагов. Лучше постепенно подбираться ближе к 10.
Руслан, вот всегда идёт разговор о минимальном количестве шагов, а как определить максимальное количество? А то у меня иногда и до 60 000 шагов доходит. Не каждый день, естественно, но 1-2 раза в неделю – нормальное явление.
Это примерно 50-60 км в день? Круто! Тут 2 момента – нужно следить за общей перетренированностью и посмотреть на те проблемы, которые возникают у марафонцев с ногами – от стоп до таза.
На самом деле наши ресурсы до сих пор неизведанны. Мой друг десантник совершал марш-броски даже по 100 км в полной амуниции. В гражданской бытовой ситуации в горах это спасло ему жизнь. Он выжил единственный из 7 человек, когда вышел из гор в состоянии бреда.
Его тело было способно к преодолению больших расстояний и все сделало на автомате. Остальные наши друзья, к сожалению, погибли
Спасибо, Руслан! Я обычно по субботам прохожу 40км прогулочным шагом 6,5-7км/ч. Иногда бывает и больше, но скорость ниже. И это я налегке, без амуниции – до такого уровня мне ещё ходить и ходить 🙂 С детьми тоже ходим частенько – дочка в 2 года 8км прошла (которая сейчас вместе со мною предворкаут проходит), а с сыном недавно ходили в лесной поход пешком на пару дней – 34км преодолели и ночевали в лесу почти открытым способом.
А у себя за состоянием слежу и когда чувствую перегруз, то снижаю скорость – это помогает уменьшить нагрузку, если совсем устаю, то и километраж уменьшаю. А иногда просто не получается столько времени потратить на такие походы – по семейным обстоятельствам 🙂
Хочу немного отчитаться и задать еще один вопрос. Решила провести маленький эксперимент: после комплекса надела шагомер. Всего около 5,5 тысяч шагов. Внушает некоторые опасения… Ведь минимально необходимое количество – 10 тысяч. А бывают дни, когда я почти весь день за рулем. Срочно нужно что-то придумать?
Привет Всем!
У меня вопрос – подскажите возможно ли заниматься без вреда для здоровья, а даже для пользы, несколькими видами спорта (при условии нормальной физической подготовки, например после прохождения пред воркаута и 100 дневного воркаута?) виды спорта например:
Бег + тренажорный зал
Либо
Плавание + карате
И любые комбинации этих вариантов
Если можно, можно ли это делать каждый день или нужно через день?
Заранее благодарен
Конечно, можно. Более того – нужно, чтобы была разносторонняя подготовка и можно было достигать разных целей. Но вопросами совмещения программ и разработки тренировочных стратегий мы занимаемся на закрытых тренингах, где меньше участников и которые настроены уже серьезно. То есть готовы прилагать дальнейшие усилия.
Вопрос к обоим тренерам 😉
Как сдвинуть вес с мертвой точки в сторону снижения?
За 5 месяцев гипоаллергенной диеты после рождения малыша сбросила 12 кг (из набранных 18 в беременность), оставшиеся 6 никак не уходят.
С 01 августа на калорийности 1900 в сутки (кормящая мама), естественный обмен -1365 ккал (биоимпеданс), воды 2-2,5 литра ежедневно уже год пью, питаюсь правильно (творог, обезжиренный йогурт, постная говядина, свежие овощи и фрукты, зернобобовые, иногда хлеб и 10-20 грамм орехов), белков не ниже 130г в сутки, часто больше), с 01 августа – с вами на предворкауте. Дополнительной нагрузки практически нет, кроме часовой прогулки с малышом.
Неужели только еще снижать калорийность? Опасаюсь сильно замедлить обмен веществ. Подскажите, в какую сторону действовать?
Без двигательной активности на диетах худеется плохо. Для начала определять исходную точку и составлять план питания и тренировок. То есть в данном случае, Ирина, нужно вдаваться в детали, так как общих рекомендаций уже мало. То, что “Пред-Воркаут” появился в двигательном режиме – это хорошо, но это начальный этап
А-а-а-а! Что спросить, что спросить? Оксана! Как ты сделала себе такие ноги, что это был за спорт? Я понимаю, что диета в первую очередь, но каким спортом делаются такие красивые и изящные мышцы (особенно икры)?
Ну и пока 9 дней, полет нормальный. Перешла на 3 круга, повышать не планирую. Альпинист стал даваться чуть легче, но только чуть 🙂
Я в курсе тренировок Оксаны. Она потом придет, подтвердит, что это силовой тренинг
Руслан и Оксана привет! Выполняю упражнения и рекомендации каждый день, стараюсь!!!!!!!
Сегодня пятница, а где же обещанный “экшн”, а то я уже собрался ехать домой с работы и жду от вас программы “экшн” по пятницам???????
Сегодняшний “экшн” познавательный – марафон вопросов и ответов 🙂 Физический “экшн” пока рано!
Ну вот. Вопросы можно задавать, а их сразу как-то и нет ((
Тренировка прошла на ура.
А завтра будет на свежем воздухе – что не может не радовать 🙂
Уважаемые тренеры! Подскажите пожалуйста, – во многих книгах и руководствах по силовым нагрузкам содержится мнение, что приседания дают очень большую нагрузку на колени, что негативно влияет на их состояние. Хочется узнать Вашу точку зрения по данному вопросу и если это так и есть, рекомендации, как минимизировать нагативное воздействие. Спасибо ))
Что-то я таких книг не читал 🙂 Наоборот, оздоравливающий эффект правильно выполненных приседаний на коленей – ОГРОМЕН!!!
А что такое воркаут? в смысле, вот этот термин, это какая-то определенная тренировка или же просто любая тренировка или в русском его не употребляют, а Руслан выбрал это слово, чтобы называть так свои тренинги?
С английского слово “workout” переводится, как тренировка. За последние годы на русском стали так и говорить, подразумевая под этим словом упражнения со своим весом, на турнике и брусьях и т.д.
Для меня стало огромным сюрпризом, что моя фотография оказалась в десятке. Столько замечательных креативных фото было выложено. Спасибо, Оксана, мне очень приятно! Я бы хотела выбрать в качестве приза корректировку техники упражнений. Можно это сделать чуть позже (на следующей неделе)? Мой мобильный интернет на даче вряд ли справится с загрузкой видео. Ролик выкладывать в этот пост?
Оксана, ответь пожалуйста на такой вопрос. Если гибкость нижней части тела очень плохая, то начинать её развивать ты бы рекомендовала с приветствия солнцу? Я так криво его делаю, что может начать с чего по-легче? За какой примерно срок ежедневных занятий растяжкой, можно довести её до приемлемого состояния? Месяц? Три?
Хочу просто поблагодарить Руслана и Оксану за их работу! Я из тех, кто восстанавливается после тяжелой болезни и с трудом ходит с палочкой) С помощью моего врача я чуть изменяю комплексы под себя, так как ни выпады, ни прыжки, например, мне пока недоступны. Но при этом заразившись общим порывом я не филоню, не пропускаю тренировки, сославшись на то, что мол я бедная больная) И результаты уже есть, несмотря на то, что отжимаюсь я от стенки, а вместо приседов я просто сажусь на стул и встаю с него, стараясь как можно меньше помогать себе руками. И рекомендации по питанию тоже очень полезны. Спасибо вам!!!
Отлично, что врач принимает участие в корректировке комплексов, учитывая состояние !!!
надо смотреть вверх когда подтягиваешься?
Нет, шею повредить можно. Я смотрю вперед и слегка вверх
Руслан, а как ты относишься к спортивному питанию?
К протеину положительно, но сам ни разу не применял 🙂 Мне хватает белка из пищи пока 🙂 К гейнерам отношусь скорее отрицательно
Вопрос у меня такой:
Можете рассказать поподробнее про восстановительные процедуры?
Это физические алгоритмы для повышения энергии и психо-физиологические. Отдельный и большой комплекс мероприятий. Кто проходил тренинг “Человек-Энергия” не дадут соврать 🙂
Добрый день!
Да, в команде мотивируется намного проще. Второй комплекс начал вчера делать. Показался труднее. Ничего, это тоже хорошо, справимся. Заснял видео – техника хромает.. Зато знаю где, буду пытаться исправить. А вопрос в следующем: В предворкауте мы занимаемся без использования любых приспособлений? В 100 дневном воркауте, насколько я вижу, нужен будет турник. Вот смотрю, какой бы повесить и куда,чтобы и от жены по шее не получить и он нормально мои 90 кг выдерживал. Кроме турника нужно на что-то еще смотреть? Так, на будущее )
Насчет турника – посмотри айрон жим, кажется, называется – вешается в дверной проем. По “100-дневному воркату” – детали в процессе
Да, видел, смотрел на него, но говорят, что если стены тонкие, то он сваливается. А у меня как раз сантиметров 10. Попробую простейший в распор в коридор..
Турник можно на потолке укрепить
У меня раньше был в проеме – еще со школы. Но я рос, а проем нет 🙂 Сейчас у меня уже 7 лет отдельные турнико-брусья. Не нарадуюсь 🙂
Руслан, добрый день.
Скажите пожалуйста, если при отжимании 6 раз могу нормально отжиматься, а остальные 4 только с колен. Это допустимо? или нужно отжиматься только из одного положения?
Я бы не дробил, а просто делал по 10 раз с колен в каждом круге. Этого не стоит стесняться.
Однажды в командировке я попал в военный госпиталь. После операции я мало, что мог делать. Просто ходил по больничным коридорам, медленно, хромая. Потом начал отжиматься от стен, так как отжиматься не то, что в упоре лежа, а даже с колен не мог. А на перевязке медсестры на меня вечно наезжали: “Вот доходился, опять кровь пошла” 🙂
Когда вернулся домой, то родители и многие коллеги даже не знали, что лежал в госпитале, так как полностью вернул себе форму 🙂
Как мне это знакомо! Когда сам с переломом в больницу попал и несколько дней после операции там “лежал”, то на костылях наматывал реальные километры по больничным коридорам, отжимался от подоконника и горизонтально подтягивался на держалке над кроватью. Одно меня удивляло – почему все остальные пациенты валялись и практически не вставали с коек (хотя могли бы) и вообще не двигались. Такое ощущение, что они в больницу попали отдыхать :))) А насчёт того, что про меня медперсонал говорил, так я промолчу… :)))
Привет!
Моя вторая попытка присоединиться к дружной спорткомпании. Начальная ОФП нулевая, первую неделю могла и делала только 1 круг. Так и не решилась прибавить до двух кругов, пару дней вообще пропустила – я в отпуске, режима как такового нет и определенного времени для тренировки тоже пока нет. Лучший итог первой недели – уже могу делать 10 отжиманий с колен, остальное выполнять не так сложно. Вот отчитываться ежедневно – все-таки слабО. И дневник тренировок, кхм, пока только в плане. Или, если можно – уже в плане. Домашние уже не хихикают, но еще не присоединились.
Сегодня взялась за второй комплекс, как-то подозрительно легко все получилось. Настолько, что решила попробовать 2 круга и даже особо не сбилось дыхание. Тоже думаю, что косячу с техникой, не заметила трудностей в альпинисте и попробую делать отжимания с опорой на стопы. Есть над чем работать, короче. Но 2 круга – я не ожидала, что уже могу!
Хочу пожелать всем правильного настроя и удовольствия от работы над собой.
И большое спасибо Руслану и Оксане – это первый раз в моей жизни, что я без понуканий и заставления себя выполняю физминимум. Предполагаю, что мне это понравится, надеюсь, станет привычкой и я буду получать удовольствие не только от результата (ого, я и это смогла), но и от процесса. 🙂 Ваши четкие и вдохновляющие инструкции великолепны!
Вопрос у меня такой – есть ли у вас любимые книги и какие? Спасибо!
У меня книг много. Обучающую литературу в категорию “нравится” не заношу, читаю много. Из беллетристики “зацепили” еще давно “Приключения майора Звягина” и “Джин Грин – неприкасаемый”.
Мой вопросик) А как вы относитесь к водным видам, например плавание или аквааэробика столь популярная в последнее время. Бассейн или тренажерный зал лучше помогут держать себя в форме? Есть ли существенные различия между тренировками в бассейне и тренажерке? Кому что может больше подходить? Или может стоит их комбинировать, тогда как лучше совмещать?
Кардинальные отличия.
Аквааэробика – зависит от целей. Если хотите похудеть – неэффективный метод, есть намного круче. Если проблемы с позвоночником и суставами, то бассейн отлично подойдет, так как в воде вес не чувствуется. Хоть какое-то движение.
Вопросами совмещения программ мы как раз занимаемся на тренингах и у участников возникает дополнительно море вопросов, так как тема очень непростая по одной причине. Новички хотят всего и сразу, в итоге не получается ничего и нигде.
хм… да, цель на данный момент похудеть. Отправляю идею с бассейном в ящик)) А какой тогда метод как вы говорите круче? =) И еще вопросик с предисторией: всю жизнь любила бегать, (когда то занималась профессионально), года 3 назад с помощью бега легко сбросила около 10 кг, потом расслабилась и вот снова набрала. В этом году еще в апреле начала бегать снова, с такой же регулярностью на том же стадионе те же дистанции. Результата ноль(( Спустя 2 месяца начали довольно сильно болеть ноги пришлось забросить бег. Начала ходить на работу с работы в день по 5-8км. Чувствую себя отлично, а жиры не уходят… Воды пью много, люблю ее очень, с собой всегда бутылочка воды. Питание тоже стараюсь контролировать и считала каллории и давно исключила вредную пищу, перестала перекусывать, не ем за 3-4 часа до сна. А жиры пока ничего не берет… Взялась за ваш комплекс делаю 3 круга (с выносливостью у меня все отлично) плюс свои упражнения на пресс и растяжку, довольно легко дается… Правда начали болеть мышцы о существовании которых я и не подорзревала =))) Надеюсь с вами начнутся сдвиги 😉 А вопрос почему ранее я похудела легко за счет спорта, а теперь так сложно это дается? Неужели это возраст сказывается… Мне 27 лет сейчас. Может есть секреты для худеющих около 30-ти? =) Ведь судя по моему опыту разница есть… Или просто придется потеть в два раза сильнее?
Прошу прощения, что влез.. С октября прошлого года по май этого похудел со 110 до 90. Лет 32. Идеал – далеко. Урегулировал питание по 3 кулакапятнашки плюс 3-4 раза в неделю занятия по видео программе. Название, думаю, не важно. Да, до метро 2,5 км пешком с осени так и хожу. Летом вот расслабился.. Сейчас обратно собираюсь. Кстати, заметил как сильно упали показатели за пару месяцев без занятий…
Отличные достижения! Ой, показатели вообще моментом падают! За пару недель мышцы тонус теряют, а 2 месяца тем более… А летом расслабляться нельзя! Летом самая пора гулять пешком)) Я никогда бы не подумала, что начну столько ходить, никогда особо это не любила, а попробовала и понравилось. Надеюсь меня и на осень с зимой хватит)))
Похоже мне нужно еще жестче питание пересматривать… Силы воли да по-больше нас всем 😉
По поводу похудения. По моему мнения лучшая стратегия выглядит так – основные темы:
1. Регулировка питания
2. Силовой тренинг
3. Кардиотренинг
4. Развитие гибкости
5. Восстановительные процедуры
4-я тема, хоть и выделяется отдельно, но во многом относится к 5-й
На начальном этапе похудеть можно просто за счет усиления двигательной активности. Все равно какой. Даже если не менять питание, и просто больше ходить или бегать. Для организма это в новинку, но он быстро приспособится к этому, так как интенсивность мала. К тому же на данном этапе организм приблизился всего лишь к МИНИМАЛЬНОЙ норме физической активности за день. Красивую фигуру делают ваши мышцы, которые строятся с помощью питания и силового тренинга.
Так вот у меня даже за счет значительного увеличения двигательной активности даже на начальном этапе сдвигов не было… Такое чувство, что эти лишние кг в этом году ничего не берет(((
Но в целом план понятен, спасибо за ответы) Буду пытаться дальше!
Да, значит, нужна конкретика и цифры. Научный подход сейчас хорошо разработан в деле построения хорошей фигуры. Он не только научный, но и практичный – то есть все можно рассчитать, а дальше просто бери и делай
А может посоветуете что-то почитать по этой теме? Чтобы прикинуть куда же двигаться, а то что-то я сама не могу нащупать правильную дорожку…
Вопрос такой – ежедневно мы делаем комплекс из 4 упражнений. В сообщениях дополнительно часто присылаются различные виды гимнастики и разминки. Это бонус от авторов тренинга и выполняется он по желанию? 🙂
В рассылке мы публикуем дополнительные ролики, упражнения из которых служат ускорению восстановления, профилактике перетренированности и оздоровлению организма (в частности упражнения для позвоночника и суставов)
У меня несколько вопросов.
1) Про еду: свежие ягоды считаются за “фрукты” в контексте рекомендаций по питанию? Например, в качестве перекуса днем или морсик во время завтрака вместо чая.
2) Вопрос к Оксане: сколько времени ты тратишь на тренировки в течение дня и в неделю? Просто интересно, сколько нужно времени и сил, чтобы поддерживать тело в таком состоянии, как у Оксаны))
3) Интересует ваше мнение: может ли вегетарианец* достичь хороших результатов в силовых тренировках?
*который всё-таки употребляет молочные продукты
1. Да
3. Это очень тяжело, я сам пробовал вегетарианство в течение года, правда, в 90-х годах. Но возникает вопрос про “хорошие результаты” – о каких цифрах конкретно речь?
3. ммм… не в цифрах, конечно, дело. Сможет ли например такой человек с успехом пройти ваш 100-дневный воркаут, стать сильным и выносливым? Или вегетарианцу один путь – в йогу)) Просто я тоже пробовала вегетарианство и йогу, сейчас нахожусь на распутье, мне кажется, что для нашего климата и русского темперамента силовые занятия и животный белок ближе и естественнее.
Елена, хоть вопрос и адресован Руслану, но позволю и себе ответить, как практику – уже 22 года как не ем мяса и почти 4 года сыроед-веган. Пройти 100-дневный воркаут не проблема при таком питании, если честно, то я вообще никаких проблем при таком питании не вижу. Причём Воркаут-2012 не я один проходил из сыроедов и результаты были заметные. Также близко знаком с другими сыроедами-веганами, которые не проходили 100-дневный воркаут, но их нагрузки такие, что этот воркаут для них будет лишь лёгкой разминкой.
И по своему опыту могу сказать, что больше не в питании дело, а в отношении к нему.
Это круто, я в восхищении))) Еще, видимо, определенная готовность нужна к такому питанию, точнее, к такому образу жизни.
Это на 100% правда – многие, кто меняет свой образ жизни (и питание в том числе) только за счёт силы воли, потом возвращаются обратно, оставив в душе негатив от такого опыта. Я лично знаком с очень многими, кто пытался так сделать и результаты действительно неутешительные. Поэтому у меня сила воли очень слабая – в данном моменте она даже и не нужна.
“100-дневный воркаут” пройти можно, тут дело не в этом. В животном белке есть незаменимые аминокислоты, которых нет в других продуктах. В частности, в растительном белке они не такие полноценные. Поэтому вегетарианцам нужно более усиленно следить за своим питанием, чем тем, кто ест мясо.
а вода не может быть хоть чуть-чуть газированной?
Я предпочитаю пить простую воду, но иногда пью газированную. Но это иногда, когда хочется, чтобы “пузырики” пощекотали 🙂
Есть такая штука – гимнастический ролик (ну собственно ролик – колесо и ручки по бокам на оси). Руслан, у тебя есть мнение о полезности и эффективности упражнений с этим девайсом (выкатить на выпрямленных руках вперед из упора как для отжиманий (или с колен, или стоя) чтобы тело заняло положение практически лежа вниз лицом (зависнуть) и назад, например) ?
Если делать роликом стоя на ногах, то можно здорово перенапрячь локтевые связки. Я предпочитаю либо роллауты на фитболе, либо “гусеницу” (на фото)
Мнение Оксаны: обалденная штука, для проработки пресса и плеч. Начинать конечно же с колен, если силы хватает то с упра лёжа, а если не хватает, можно получить расквашенный нос или раздолбанные коленки. 🙂
Спасибо)
Второй день с новым комплексом. Идет легче первого) Делаю 3 круга, с удовольствием.
1) оксана, сколько вам лет?
2) стоит ли худым заниматься кардио-тренировками?
Неужели не видно, что Оксане – 18 ! (это я не про себя).
Я думаю это идёт с именем, если Оксана, то 18! Правда ведь, Оксана?! 😀
А то !
1.вопрос не прошел одобрение модератором 😉
2.так как и у худых есть сердце, кардио-тренингом нужно заниматься всем. 🙂 Вот выбор кардио-тренинга уже больше на предпочтение человека. 🙂
1) вам 23-25
2) сердце да, а калории то сжигаются много
Александр, на оба ответа – НЕТ 🙂
18-22?
девятый день . по три круга и отжимания со второго круга пришлось с колен и мыщцы пресса устали .очень радуется то что мысль с вами дойти заставила выполнять комплекс и не дает сделать поблажку себе .
Таня, если мышцы живота устали, значит отжимания делаются правильно! 🙂 И вместе веселее- никаких поблажек! 😀
Сделали с дочкой свои нормы с утра – я 6 кругов, она – 4 круга. И по совету Руслана в ягодичном мостике стали задерживаться в верхней части – немного увеличило нагрузку и общее время тренировки на 1-1,5 минуты выросло. Но сегодня в общем самочувствии было и мне и дочке заниматься легче, такое ощущение, что организм быстро адаптируется к нагрузке.
А вопрос про подтягивания. Сейчас в течение месяца по совету Руслана занимаюсь подтягиваниями, чтобы увеличить их количество за один подход. На начало тренинга мог подтянуться 15-16 раз, поэтому решил по 8 раз и 8 подходов за день делать. Но двумя видами – нечётные подходы у меня прямым (верхним) хватом чуть шире среднего, а чётные – узким на себя (нижним). Пошёл 9-й день и уже хочется увеличить иногда нагрузку. Вот в этом и вопрос – продолжать до конца месяца делать по схеме 8х8 раз или можно постепенно увеличить – 8х9, затем и 8х10 раз? А также после окончания этого месяца для дальнейшего увеличения количества делать по этой же схеме, но надев на себя жилет-утяжелитель или просто и дальше увеличивая количество повторов за подход без дополнительного груза?
Алексей, мое мнение, ты слишком привязываешься к цифрам, что тормозит прогресс. Делай по ощущениям столько подходов в день, сколько удобно. В каждом подходе примерно 50-80% интенсивности. В каждом подходе в течение дня будет разное количество
Однажды мы с Кириллом в течении 2 недель делали по 200 подтягиваний в день. Почти каждые полчаса, за исключением промежутка после еды
Понял, спасибо, Руслан! Тогда с цифр переключаюсь на ощущения.
Вчера присоединился к участию по всем правилам (ссылка в двух соцсетях…) первый комплекс выполняю третий день – отлично, нравиться, мышцы на ногах болят, что совсем неожиданно) А можно тематериалы, которые получили вовремя начавшие участники? Хочется растяжку “от Оксаны” и т.д.
Смотрите в “содержании” раздел “Пред-Воркаут”. Там вся информация по порядку!
У Оксаны все на канале в Youtube выложено, можно там порыться. Канал называется MissWhyFitness
Спасибо! 🙂
Жарко у нас стало, но три круга сделала, хоть и упыхалась больше обычного.
И таки да, как ниже спрашивают – зачем же вода перед едой? Я лично не могу пить воду с утра, мутить начинает. Поэтому день начинаю с банана, яблока или чего-то подобного )
Интересно, у меня была такая же проблема раньше, не пилось совсем по-утрам. И я тоже начинала с фруктов, они на самом деле ведь тоже – вода. Потихоньку начала делать по несколько глотков, не стаканами. 🙂 И вот теперь, всё поменялось, не могу представить утро без стакана воды, а потом и фруктика. 🙂
Я про эту фишку с водой давно знаю. Уже несколько раз пыталась. Но ни в какую ( Ну такое, буду фруктами день начинать – тоже неплохо ) Один врач мне говорил, что что-то там с кислотностью бывает, что не идёт такое питьё воды с утра. Не знаю, может и так )
По моему мнению, нужно приучаться к питью воды с утра. Хоть по глотку, но приучаться. Я по утрам всегда пью минимум 2 стакана. МИНИМУМ. Уже лет 20
А потом как? В смысле: выпил 2 стаканы воды – зарядка – завтрак или в каком порядке?
Утренние процедуры, вода, специальный утренний комплекс, завтрак или работа или поездка или спасаю мир 🙂
“с 9 до 10 – подвиг” (с) =)))
Ну вот, 2 день 2 комплекса 4 круга, можно и вопросы поспрашивать)
1. Можно ли как-то рассчитать кол-во потраченных калл затраченных на наш комплекс?
2. Оксана, поделись секретом таких шикарных волос 🙂
1. Не имеет смысла, так как потраченные калории не велики. Очень невелики!!!
2. …
1. Понятно.
2. Руслан, не обижайся ))) Ты тоже можешь рассказать как ухаживаешь за своими волосами!
Я коротко стригусь для этого, так как мужчины не любят причесываться, как правило 🙂
Везет !
Как убрать жир с внутренней поверхности бедра? Шучу-шучу))))
1. Оксана, нужно ли перед твоей расслабляющей растяжкой делать разминку? Если да, то какую?
2. На что обратить внимание в упражнении “Альпинист”? Он мне подозрительно легко дается, наверное, делаю неправильно
Повеселило первое предложение, особенно его дополнение- “Шучу-шучу)))) ” А ведь чаще всего с такими вопросами не шутят!!!
1.Я бы не делала, так как всё же после этой растяжки на боковую, чтоб не вводить тело в состояние азарта!
2. Спина прямая дольна быть, а не округленная, живот втянут, ногу подносить ближе к груди. А может ты просто молодец? 🙂
Может и молодец) Я всегда себя не дооцениваю)
День восьмой уже? С ума сойти! Второй комплекс идёт гораздо проще первого. На одном дыхании сделала разминку кардио и 4 круга. Общее время 15:04. 15 минут отдыха и пресс.
Привет, всем! Выполняю комплекс по утрам на голодный желудок (только стакан воды) какие есть особенности утренних тренировок, чтобы не навредить)
Надежда, если всё идёт хорошо, то не навредишь, наоборот считается занимаясь с утра, легче выработать привычку заниматься спортом. 🙂
Раньше я считал, что утром большие нагрузки противопоказаны. Но лично для себя я этого не заметил. Более того, некоторые известные культуристы, тренируются ранним утром – в 4-5 утра. А их нагрузки несопоставимы с нашими. Мы слишком бережем себя в течении недели и месяца, зато пытаемся чрезмерно “убиться” на одной тренировке
Я опять первая) Пока без вопросов, пойду комплекс сделаю, а потом присоединюсь к тусе!
Ну раз можно ЛЮБЫЕ вопросы, то мой такой. Зачем пить воду перед каждым приемом пищи? Мое мнение, что это просто для того, чтобы люди в принципе стали пить воду, но я ведь могу и ошибаться)) Как на самом деле?
Я пью воду перед едой и вижу в этом следующие плюсы:
1. В течение дня наш организм теряет воду. Поэтому ее необходимо восполнять. Так как водный баланс необходимо поддерживать, то мне проще привязать это ко времени, когда я ем за столом, чтобы не таскать с собой бутылку с водой (хотя это тоже хорошая привычка)
2. Иногда это помогает отличить жажду от голода, что способствует банально не объедаться
3. Врачи советуют почечным больным пить перед едой – профилактика моче-каменной болезни. Забавно, но эту рекомендацию я часто слышал в морге, так как по работе часто там бывал 🙂
4. Профилактика запоров (в совокупности с другими рекомендациями)
5. Я тоже придерживаюсь мнения, что ОБИЛЬНОЕ питье после еды затрудняет переваривание. Более того, я неоднократно это проверял на себе – так и есть. Полчашки после еды не повредит, а заливаться литрами чая однозначно будет затруднять пищеварение. Одни врачи гастроэнтерологи запрещают пить воду во время и после еды, другие разрешают. Решать, как всегда, придется самим 🙂
6. Если еда вкусная, аж до дрожи, то вода перед едой помогает не закапать слюнями стол 🙂
вода + желудочный сок + затем пища = наиболее благоприятная среда для усвоения этой самой пищи (ятакщетаю)
На самом деле мне кажется, что тут дело не только в питье, а еще в том что, выпивая стакан воды перед едой Вы заполняете желудок жидкостью, соответственно чувство насыщения наступает раньше и ты съедаешь меньше основной еды. Могу ошибаться
