СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 99. Финишный рывок седьмой!

Дата: 29.12.2012

Планка

Седьмой финишный рывок

 

Всем привет! Напоминаю, что завтра выкладываем свои отчеты, кто хочет участвовать в номинациях и получить подготовленные призы!

А пока разминаемся до легкой испарины и приступаем к седьмому финишному рывку!

Сначала прочитайте, попробуйте пару раз сделать новые упражнения, подготовьте для них место в квартире и морально подготовьтесь! А затем вперед к седьмому рывку!

Первые 2 упражнения — «планку» и «супермен» выполняем поочередно в 3-х подходах. Сначала 30-60-90 секунд «планки», потом 10 раз «супермена». Как и сколько раз делать «супермена»?

Медленно подняли руки и ноги от пола, проследили, чтобы колени и грудная клетка также приподнялись, зафиксировали верхнее положение и опустились  Это 1 раз. Всего надо сделать 10 раз. Причем в нижнем положении не расслабляемся, а как только коснулись пола пальцами ног и рук, сразу приступаем к новому повторению.

Отдыха между «планкой» и «суперменом» нет!

1. Планка или думающий десантник.

Примите упор лежа (фото в начале поста). Теперь встаньте на локти, ладони лежат на полу. Тело идеально ровное. Важные моменты:

  • Ступни - вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора.
  • Ноги - прямые и напряженные.
  • Ягодицы - напряжены на протяжении всего упражнения.
  • Поясница - самое важное! Поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять!
  • Живот - втянуть, а затем (уже втянутым) постараться подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держим живот в этом положении, но дыхание не задерживаем.
  • Локти - локти строго под плечевыми суставами, чтобы не было лишней нагрузки на плечи.

2. «Супермен».

Супермен

 

Следующие 3 упражнения выполняем по круговому методу. Всего 8 кругов (женщины) или 10 (мужчины). Отдых между кругами 30-60 секунд.

1. Отжимания – один круг с узкой постановкой рук, другой круг- с широкой постановкой рук. По 10 раз

2. Приседания с выпрыгиваниями.

Ох, нелегкое это упражнение 🙂 Убивает напрочь! Присели, а встаем уже, выпрыгивая вверх на обоих ногах. Самое важное — это мягкое приземление! Выпрыгивать высоко не обязательно. Делаем по 5 раз.

3. Подтягивания – обычные, любым удобным вам хватом, 3-5 раз, но после завершения каждого подхода висим на турнике 3-5 секунд!

С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments

Александр Васильев
2013-02-04 13:57:27
ура, я все доделал. Особенно понравились: планка, "лягушка" и "узкие" отжимания на упорах (это нечто). Буду отдыхать, делать статику и вакуум, ну и крутить педали. Спасибо, Руслан, спасибо участникам.
Андрей
2013-01-16 23:14:04
Аааа!! А я делал в верхней точке! То-то думаю тяжело как-то :)Иду с опозданием, сегодня только закончил.
Alex
2012-12-29 17:59:37
:) класс думал опять выходной, а тут как раз и появилось. :)
Alex
2012-12-29 18:06:04
Руслан,Сколько отжиманий в круге? До упора? :)
Руслан Дудник
2012-12-29 18:11:36
Поправил. По 10 раз
Борис
2012-12-29 18:23:40
А отжиматься и приседать сколько раз?
Борис
2012-12-29 18:24:28
О, увидел ответ :)
Alex
2012-12-29 18:50:25
Руслан, извини за настойчивость, вис в конце подтягивания, просто вис или со сведенными лопатками?Как то просто вис не впечатляет, или я опять заблудился? :)
Олег
2012-12-29 19:06:45
Руслан, хочу выразить благодарность вот таких огромных размеров! Создать гармоничную программу и заставить *зачеркнуто* замотивировать нас 3 месяца ее выполнять, скрипя зубами и обливаясь потом - это титанический труд и особый талант работы с людьми! Ну и терпение у тебя неисчерпаемое ;)Много раз отмечал про себя, как хорошо продумана нагрузка и последовательность упражнений, как они удачно подобраны. Это очень ценное качество программы. Ну и без мотивационных постов и поддержки, наверное, до финиша дотянули бы не все. Лично мне - помогало. Еще я полюбил турник и, наконец, понял, как буду использовать гирю.Спасибо, Руслан!
Виталий 123
2012-12-29 19:50:35
Очень понравилась тренировка !Первая часть тренировки прошла хорошо)Планка - супер упражнение!Вторая часть - нет слов!Из всех видов отжиманий я как раз больше всего люблю отжимания с широкой и узкой постановкой рук.Приседы с выпрыгиванием, вообще одно из моих любимых упражнений, я уж думал их не будет в 100 дневке)Уложился менее чем в 30 минут.Сразу после тренировки померил давление: 120 на 80пульс измерил после давления:115 ударов в минуту.Хороший результат для меня.
Муся
2012-12-29 20:07:48
Хочется присоединиться к каждому слову :)
Руслан Дудник
2012-12-29 21:21:55
Если тяжело, то делай обычный, если легко - со сведенными лопатками
Руслан Дудник
2012-12-29 21:22:39
Олег и Муся, спасибо! Для меня это ценно!
Руслан Дудник
2012-12-29 21:24:46
Да, результат хороший! Даже выше принятой нормы!
Павел
2012-12-30 14:15:08
Надежда, не расстраивайтесь и не корите себя. Декабрь для Вас принес другие результаты. Вы получили новый опыт, что-то осознали, что-то поняли. А то, что абсолютные показатели не выросли, так на то есть объективные причины.Не забывайте, что мы занимаемся не для спортивных рекордов, а для здоровья и саморазвития.Вспомните, сколько открытий в себе Вы совершили за 100 дней и за декабрь в том числе.Удачи!
КротоваНаташка
2012-12-30 00:07:42
ойойой... отжимания с узким упором это даже не слабое звено... это просто провал!! с коленок и то с трудом! но в целом неделя рывков - это чудо какое-то! присоединяюсь к предыдущим комментариям: Руслан, спасибо!!! просто мастерски нас привел к такому позитиву под новый год!!!
Руслан Дудник
2012-12-30 11:36:58
Грудные мышцы и трицепсы все равно получили нагрузку! :)
Николай
2012-12-30 11:07:01
Хорошо сегодня.Ромбовые отжимания - поставили меня на колени.:) Я преклоняюсь.
Руслан Дудник
2012-12-30 11:20:38
Отжимания с узкой постановкой рук - нелегкое упражнение. Зато лучшее для проработки внутренней стороны груди и трицепсов в домашних условиях!
Руслан Дудник
2012-12-30 11:22:01
[good] [good] [good]
Руслан Дудник
2012-12-30 11:23:40
Когда читаю такие комментарии, всегда рад в душе за того, кто его оставил! :)Ведь действительно, чтобы полюбить упражнение, нужно посвятить ему достаточно времени!
Руслан Дудник
2012-12-30 11:24:19
Главное, мягко приземляться на носки!
Руслан Дудник
2012-12-30 11:29:02
Оля, уже можно выкладывать в комментариях к сотому дню http://ostrovrusa.ru/den-100
Руслан Дудник
2012-12-30 11:32:34
Надежда, вместо рывков можно делать просто 13-й комплекс! Спасибо тебе за участие и обратную связь!
Владимир
2012-12-30 00:57:18
Провел рывок зза 35 мин мокрый как после душа . После планки и супермена тряслось все тело .1.. Планка 1 х90 и 2 по 60 . После 10 кругов дыхание закончилось , но потом душ и все ок . Спасибо огромное Руслан тебе за твой труд . [good] . Я впервые после службы в армии прошол такой путь работы над собой и своим здоровьем [good] [star] [star] [good] [star]
Константин
2012-12-30 02:05:26
а я полюдил подтягивания и бег :) раньше терпеть ненавидел [good] [good] [good] [:-))]
Виталий
2012-12-30 03:23:25
приседания с выпрыгиванием получились явно мимо техники -- когда просто встаём из приседа - опираемся на пятки - а чтобы выпрыгнуть постоянно получалось носки в последнюю очередь отрывались (потом чтобы приземлится помягче)
Оля
2012-12-30 05:26:20
Друзья!!! Вы, наверное, сегодня посылали мне лучи добра, потому что снятое видео - второй вариант - все же загрузилось! Жаль, что не первый, конечно, но все равно! Есть видео шпагата и вертикального шпагата. Ура! Ого-го. Есть видео подтягиваний... правда, все же из положения - носки на полу. Так вот... про лучше добра. Я сегодня пришла из рестона, с корпоратива, подошла к турнику, повисла на нем и... да-да-да! Подтянулась!!!!! Завтра, надеюсь, удастся это снять!
Надежда
2012-12-30 05:41:45
Разумеется не в укор Руслану, а только себе любимой :) хочу сказать, что рывки оказались не по мне :( Я наверное одна такая.Дело в том, что я привыкла "с чувством, с толком, с расстановкой" получать задание на неделю. В первый день я изучала его теоретически, а вечерком делала в первый раз, как бы пробуя, находя слабые места. На следующий день я проясняла все неточности, на тренировке убеждалась, что всё ок, и в 3-7 день уже всё было отлично, я не тратила время на сомнения и изучения теории :)С рывками надо, во-первых, каждый день изучать теорию, а во-вторых, всё равно делать неправильно, т.к. с первого раза лично у меня мало что получается :(Не знаю, как остальных, а меня это несколько демотивирует, т.к. эффективность затраченного времени снизилась :(Всё это наложилось на то, что1) предпоследние комплексы (с подъёмом гири) у меня так и не получились (один синяк не прошёл до сих пор, а вначале я ходила откровенно побитая)2) неделю в декабре я пропустила по болезни3) у меня начались проблемы для тренировки со временем из-за новой работыСегодня ещё попыталась подтянуться на максимум, оказалось 3 раза, как и в нашу первую попытку "сообща". То есть декабрь действительно был бесполезен в плане занятий :(За новогодние праздники надо найти новый источник мотивации. Надеюсь, у меня получится.