Утренняя зарядка – мой опыт

Заметил, что у многих людей, которые занимаются физкультурой и искренне любят не фанатичный ЗОЖ, очень похожи последовательности действий, которыми наполняется их утро. Отличия, конечно, есть, но стратегически всё очень похоже.

Я тоже следую одному из принципов, о которых мне поведал в свое время знакомый мануальщик:

“Утром лучше выполнять действия, которые улучшают здоровье, а во второй половине дня те, что развивают тело”.

Не стоит относиться к данному принципу буквально, важно общее направление 🙂

Если вы тоже задались идеей организовать свое утро, то легко сможете смоделировать мою последовательность на свои окружающие условия, на свой уровень тренированности и даже на свой сезон года.

Итак, для удобства я разделил утро на несколько этапов. Так-то для меня все утро – это одно единое целое, но рассказывать поэтапно удобнее 🙂

Поехали!

Этап 1. До подъема

Давно-давно, еще в советское время, я прочитал о том, что многие мировые учения, а позже и современные ученые изучали состояние человека, в котором он пребывает, когда только что проснулся и когда засыпает, но еще не заснул.

Дело в том, что если поймать этот уникальный миг, когда наше тело и мозг находятся между сном и явью, то можно внушать себе различные состояния, так как мы очень восприимчивы к подобного рода внушениям.

Кстати, я уже писал об использовании этого состояния перед сном для улучшения зрения.

Поэтому каждое утро я стараюсь захватить этот миг после пробуждения и использовать его себе во благо:

• для оздоровления организма
• улучшения каких-то качеств
• настройки на что-то серьезное
• и т.д.

Я использую элементы аутогенной тренировки, причем в данном случае, по вполне понятным причинам, можно сразу переходить к этапу внушения без предварительного расслабления физического тела.

На фото, конечно, вечер, но можно считать фото в тему, так как готовясь к тренингу по аутогенной тренировке, реально “вырубился” прямо в кресле 🙂

Едем дальше.

Затем потягиваюсь, лежа в постели. Никогда сразу не вскакиваю. Это снова совет от мануальщика.

За ночь позвоночник, мышцы и связки расслабляются, поэтому резкий прыжок с кровати однажды может стать роковым.

Кстати, хорошие и сочные потягивания с зеваниями, на которые достаточно потратить минуту, быстрее помогут проснуться телу за счет активизации мышечной системы.

Дальше спокойно и плавно сажусь на постели, встаю.

Если вы думаете, что так встают только старички, что ж – со стороны может так и покажется. Время покажет, кто был прав, а кто был… лев 🙂

Встаю и снова потягивания. Еще более амплитудные и еще более сочные, с напряжением мышц и растягиваниями. Тоже около минуты.

И вот после этого направляюсь в ванную.

Мне есть с чем сравнить, так как экспериментов было много тысяч за все эти годы 🙂

Если я сделаю эти “банальные” движения, то в ванную вхожу полностью проснувшимся, если не сделаю, то чищу зубы с закрытыми глазами, досыпая 🙂

Итак, подытожу:

1. Использование мига после пробуждения
2. Потягивания в постели
3. Плавный (!!!) и спокойный подъем
4. Потягивания стоя
5. Поход в ванную

Этап 2. Гигиенические процедуры

Несмотря на то, что расписываю я, конечно, сейчас очень подробно, но не стоит видеть в этом жесткий фанатизм, так как у меня это уже просто привычка. Зато такая привычка делает мое утро, которое потом задает энергию для всего дня 🙂

Фанатизм был раньше и давно.

Вот если бы рассказал, что делал тогда, много лет назад, то это была бы жесть. Но сейчас я предпочту рассказать о том, что действительно может быть полезно.

Хотя с другой стороны именно эксперименты, попытки встраивания в свою жизнь чего-то нового нужны и необходимы. Вряд ли у кого-то получится сразу – бац! – и начать все делать настолько идеально, чтобы получать удовольствие и пользу по максимуму.

Ок, дошел до ванной.

Умывание холодной (максимально холодной) водой нескольких зон:

• глаза и лицо – вот вы можете посмеяться, что за банальщина, а я не раз видел, как некоторые по утрам умываются с закрытыми глазами – промокнут себя пальчиком и всё, типа умылись 🙂
• уши и задняя часть шеи
• подмышки

Такой выбор объясняется просто – энергетические меридианы. Чтобы долго не говорить на эту тему, можно сказать так – в нашем теле есть энергетические каналы, меридианы.

И они воздействуют на нас независимо от того – верите вы в них или нет.

Поэтому по утрам я активизирую данные места умыванием ледяной водой.

Холодно?

Конечно, особенно зимой. Но затем резкий прилив энергии.

Вот в Тае холодной воды вообще нет, какая-то полутеплая из крана льется. Хорошо хоть в море можно закаливаться 🙂

Потом чищу язык, зубы, промываю носоглотку соленой водой.

Кстати, про зубы.

Во-первых чищу так, как научил стоматолог однажды, во-вторых, жаль просто так терять 2-3 минуты, поэтому и во время чистки зубов занимаюсь определенными техниками

А вы что делаете во время чистки зубов? 🙂

Подытожим:

1. Умывание 5 зон
2. Чистка языка
3. Чистка зубов (особый жизненный настрой)
4. Промывание носоглотки
5. Туалет

Этап 3. Запуск организма

Назовем условно данный этап запуском для организма. Хотя его действительно нужно запустить.

Итак, вышел из ванной и прямиком на кухню. Пью с наслаждением просто воду, просто чистую воду. Минимум 400 мл. Вот моя кружка, как раз 400 мл.

Почему пишу “минимум”? Потому что это норма, ниже которой никогда не опускаюсь. Но часто пью 1,5-2 кружки. То есть 600-800 мл.

Вот мне тут надо типа предостережение написать, чтобы из контекста слова не выдергивать.

Это я пью.

Если вы женщина, если вы в 2 раза меньше весите, то вам и нужно в 2 раза меньше. Хотя ниже 250-300 мл, считаю, лучше не опускаться.

Оживляем желудочно-кишечный тракт чистой водой, тело жадно впитывает воду, так как перед этим 8-9 часов оно было без воды.

Пусть и на сниженных оборотах жизнедеятельности во время сна, но наутро легкое обезвоживание есть у каждого человека.

Не все его чувствуют, но оно есть. Но это нормально, так задумано природой.

Ненормально утром тянуться к бутылке пива или сразу к еде, не попив воды.

Ок, возвращаюсь в комнату.

Делаю Уддияну Бандху. Можно делать обычный “вакуум”. Но даже если вы далеки от йоговских упражнений, то попробуйте освоить Уддияну Бандху, и потом Наули, как более продвинутое упражнение.

Это поможет не только улучшить кровообращение в ЖКТ, но и “разбудит” все внутренние органы (печень, селезенку, поджелудочную и др.). И, конечно же, кишечник.

У многих людей он работает плохо, так как и мало клетчатки в рационе, овощей, фруктов, много вредных привычек, малоподвижный образ жизни, ну и т.д. Сами знаете.

А вот такие упражнения – это один из первых шагов, причем достаточно эффективных, чтобы улучшить кровоток во внутренних органах, да и во всем ЖКТ.

Только не забывайте делать верхний и нижний “замки” – закрывать горло и втягивать анус во время Уддияны Бандхи.

Если хотите изучить детальнее, то наберите в гугле “уддияна бандха” и еще более продвинутый вариант “Наули”.

Не стоит надеяться, что наш ЖКТ будет всегда работать идеально, даже при наличии клетчатки в рационе. Есть смысл “полоскать наши кишки” и подобными упражнениями.

Упорство в освоении и ежедневность выполнения этого упражнения поможет не только в улучшении деятельности ЖКТ, но и в уменьшении талии, за счет укрепления ПМЖ (Поперечной Мышцы Живота).

Начинать осваивать, конечно, лучше по чуть-чуть. У меня даже иногда побаливало слегка в слабых местах ЖКТ, я снижал нагрузку – кровообращение улучшалось, боли проходили.
Короче, хорошее и полезное упражнение. Есть смысл использовать его … всю жизнь!

Голени в синяках – это тайский бокс. Тут работы по укреплению костей еще море ))

Ремарка про йогу.

Я иногда делаю йогу, но не один, а с опытной йогиней. В юности пробовал сам по книжкам заниматься, но получалась фигня, как сейчас понимаю. Да еще в шавасане постоянно засыпал 🙂

Так что, если хотите заняться йогой, то делайте с опытным тренером. Сейчас таких много.

И еще важно – при занятиях йогой силовые тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНЫ. Чтобы уравновесить растягивательные элементы, которые при неправильном подходе ослабляют суставы и связки.

Далее – после активизации ЖКТ и кишечника, делаю упражнение “Вибрация” (раз, два). Это упражнение из арсенала вибрационной гимнастики, которая создана Арнольдом Гринштатом для реабилитации травмированных спортсменов.

В 80-хх годах я узнал об этой гимнастике из журнала “Физкультура и Спорт”. Сейчас дело Арнольда Гринштата продолжает его дочь.

Кстати, в современном фитнесе я встретил данное упражнение у американских гимнастов, у которых есть своя система и сайт.

Следующий элемент запуска организма – это самомассаж. 5-7 минут и я полностью разогрет.

Когда не ленюсь его делать 🙂

Кстати, такой момент – после питься воды прошло минут 10, и если ваш кишечник работает хорошо, то сейчас есть смысл сделать 10-20 спокойных и глубоких приседаний, после чего вам придется еще раз посетить туалет.

Можно сделать даже небольшую гимнастику для этой области. Более подробно я рассказывал о ней в подкасте “Сибирский ЗОЖ”, выпуск 3.

Если не придется. то лучше воспитывать кишечник так, чтобы пришлось.

Подытожим:

1. Питье воды
2. Уддияна Бандха, Наули
3. Вибрация
4. Самомассаж
5. Посещение туалета

Этап 4. Оздоровительное развитие тела

Теперь пришел черед оздоровительной гимнастики.

Я прорабатываю тело, начиная с шеи и постепенно спускаясь ниже до стоп.

Большинство упражнений делаю с закрытыми глазами. Если только начинаете делать суставную гимнастику, то есть смысл посматривать в зеркало за правильностью движений.

Махание руками в парке – это хорошо, но чаще это просто трата энергии и времени.

Так как мне всегда жаль тратить просто так и то, и другое, то и подход к гимнастике я использую такой же, как и во внутренних стилях ушу:

• концентрация на ощущениях
• проработка слабых мест
• слежение и нагнетание определенных состояний
• и т.д.

Знаете, как-то по ТВ домохозяйкам рекомендовал кто-то – когда моете посуду, то смывайте свои страхи, стираете белье, стирайте болезни.

На самом деле в этом совете есть глубина, просто выражен он телевизионным языком, чтобы было проще.

Этап 5. Физическое развитие тела

На предыдущем этапе по идее можно окончить. Но мы же ж не простые какие-то физкультурники, мы ж с заскоками 🙂

Далее у меня идет растяжка на шпагаты. Без них вполне можно обойтись обычному человеку, хотя при верном подходе такая растяжка имеет очень крутые плюсы.

Это и профилактика воспалительных заболеваний в области таза, и улучшение потенции, и усиление активности в любовных играх, и просто классные ощущения 🙂 Правда, они возникают, когда растяжка уже достигает определенного уровня.

Я первый пару лет растягивался, как все, то есть, как идиот.

А потом узнал от мануальщика уже как надо и больше глупостей не делал.

Даже курс выпускал в 2011 году на эту тему “VIP-программа, шпагат, как у Ван Дамма” 🙂

Кстати, курс в разделе по растяжке в ЗОЖ-клубе “FBR”. Если вы один из нескольких сотен “фбровцев”, бегом в раздел и начинайте внедрять растяжку в жизнь 🙂

После растяжки обычно я делаю 2-3 силовых упражнения – подтягивания, отжимания, приседания в лайт-режиме.

И в заключении делаю какой-нибудь один силовой трюк.

Если я на улице, то обычно делаю ходьбу на руках, если дома, то мне проще тренировать горизонтальный вис или полу-планш или уголок и т.п.

Вот примерно такая зарядка получается и уходит на нее около часа. Если оставить только оздоровительные элементы, без силовых упражнений, то уйдет примерно 30 минут.

Это время я никогда в жизни не считал для себя потерянным, так как это мои инвестиции в мое здоровье, силу, уверенность владения телом.

Халявы НЕ БЫ-ВА-ЕТ.

Чем раньше это понимаешь, тем проще и комфортнее становится жизнь.

Просто для того, чтобы что-то получить или чего-то достичь все равно нужно вложиться чем-то – усилиями или деньгами.

В случае со здоровьем – первое работает лучше всего, так как за деньги можно купить только облегчение симптомов болезней, но не здоровье 🙂

Удачных вам зарядок 🙂
С уважением, Руслан Дудник!