СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Тестостерон и эстроген. Враги или друзья?

Дата: 08.12.2015
Рубрика: ЗОЖ

Процент жира у женщин

Прошлая статья «Тестостерон и эстроген — в 40 лет можно начать все заново», как оказалось, затронула очень актуальную тему, так как буквально за пару дней около 2 500 человек поделились ею в фейсбуке и количество репостов растет.

Обратная связь от читателей тоже говорит о том, что пост оказался полезным. Я получил около 600 писем с разными вопросами и пожеланиями продолжить наши сибирско-австралийские беседы.

Что ж, продолжим 🙂

Руслан Дудник: Лена, привет! Иркутск на связи! Вот пришел только что из леса. Обожаю зимнее сибирское кардио — по колено в снегу и главное клещей нет 🙂

Кстати, Лена, в перископе ты часто показываешь свои прогулки по австралийским красотам. Как ты вообще к ходьбе относишься?

Иркутск зима
Elena Bobkova: Стараюсь припарковать машину дальше или в течение дня по мелочи находить больше, чтобы на вечер осталось меньше долга по ходьбе. Чаще получается вечером, потому что прохладно уже, днем все-таки жарко 🙂

Сегодня у нас марш-бросок был (17 км), потому что совпало — и Лехин отгул и Миша в школе и погода была не такая жаркая.

Могу тоже поделиться сегодняшним пейзажем 🙂

Сидней декабрь

Руслан: Какая-то теплая у вас зима 🙂

Ок, теперь возвращаемся к теме гормонов. Моя помощница до сих пор читает письма, которые поступили после прошлого поста, но уже сейчас можно выделить пласт вопросов от прекрасной половины аудитории моего блога.

Вопросы касаются освещения темы гормонов в женском контексте, если так можно выразиться. Но давай начнем с того, а что такое гормоны, в принципе?

Elena: Гормоны — это сообщения, письма, которые доносят какую-то информацию. То есть эти письма должны не только создаваться: писаться и запаковываться в конверты и отправляться куда-то, но и ЧИТАТЬСЯ.

И это не менее важно! Ведь если они не будут читаться, если получатель не хочет их получать, то они и не будут отправляться. Это самый главный момент, который надо понять про гормоны.

Если еще больше утрировать, то эстрогены — это сообщения о накапливании жира, запасании жира. Если жир уже есть, то эстрогены производиться не будут!

Даже если анализы показывают, что их мало, большой процент жира и особенно абдоминального говорит о том, что такие письма писать и отправлять никто не будет — ими и так уже завалена всё почтовое отделение!

С тестостероном такая же прямая зависимость: чем больше мышц, тем больше будет отправлено сообщений. Но в женском организме, тестостерон имеет свой потолок, которого, практически нереально достигнуть, если вы старше 23 лет.

Высокий тестостерон сам по себе не означает гормонального баланса, потому что вам надо понимать, какими сообщениями завалена почта.

В идеале, если лишнего жира нет, и есть мышцы, то мышцы утилизируют весь тестостерон производимый яичниками, то есть читают письма, сообщения. И тем самым регулируют цикличность работы яичников.

Однако, это правило не работает при большом жировом запасе, потому что мозг отправляет сигнал  на снижение выделения эстрогена, так как его очень много и вполне достаточно может синтезироваться жировой тканью.

процент жира у мужчин и женщин

Главный момент, что и у женщин и у мужчин основные гормоны одинаковые, и даже у мужчин есть эстроген и прогестрон, которые считаются чисто женскими гормонами. Но главное, это какие пропорции этих гормонов. У женщин пропорции гормонов свои, и они постоянно изменяются, но изменяются циклично.

Дисбаланс прогестрона

Кто-то задавал вопрос про дисбаланс прогестрона. Прогестрон активируется, регулируется и, как бы «усиливается» эстрогеном. Поэтому имеет смысл говорить об эстрогене, поскольку на количество и метаболизм эстрогена мы можем повлиять, и таким образом опосредованно и на прогестрон.

Он производится в яичниках у женщин, как и другие стероидные гормоны из холестерина, который, в свою очередь, производится печенью, которая синтезирует нужный холестерин для производства гормонов. Соответственно, от здоровья печени тоже очень многое зависит.

Дальше небольшая, совсем минимальная часть прогестрона может синтезироваться в адреналиновых гландах (надпочечниках) или в жировой ткани.

Соответственно, если жировой ткани много и адреналиновые гланды работают на износ (стресс), то производство прогестрона может быть переориентировано на большее производство через жировую ткань и надпочечники.

Но в то же самое время ломается нужный цикл в яичниках, которые точно знают, когда и сколько прогестрона выпускать. А адреналиновые гланды и жировая ткань делают это «как придется» — постоянно.

Так вот, для всех женщин — обратите внимание на эту очень важную деталь: гормоны синтезируются из жира. И должны они синтезироваться, в основном, в яичниках, которые, как очень умный и продуманный механизм, точно знают, КОГДА, СКОЛЬКО и ЧЕГО выпускать и придерживаются этого расписания очень строго!

И вот вместе с этим вдруг есть жировая ткань, которая начинает забрасывать гормональную систему эстрогенами и прогестронами в совершенно хаотичном количестве и постоянно. Мозг должен отправить обратную связь к яичникам, чтобы сообщить им сколько чего нужно и что дальше делать. В такой ситуации очень сложно регулировать процессы 🙂

Плюс, если к жировой ткани в этом спаме = хаотичном забрасывании гормональной системы ненужными гормонами в огромном количестве и без какого-либо расписания подключаются надпочечники, которые от стресса начинают делать то же самое., то...

... мозг отправляет сигнал яичникам, что «всего много» и гормоны пока не нужны. А там строгое расписание и непонятно — когда нужны, а когда не нужны. И потом вокруг много неиспользованного холестерина, который должен был быть синтезирован в гормоны, а превращается в кисты вокруг яичников.

При кистозе яичников, обычно, говорят, что яичники стали производить больше тестостерона. Но это значит, что они перестали производить или стали производить меньше эстрогена и прогестрона, именно потому, что его много стало производиться жировой тканью, и мозг отправляет сигнал яичникам, что, мол, «всё, хватит, уже достаточно!».

Эстроген, тестостерон и прогестрон

Руслан: Лена, хорошо, гормонов существует много. О каких гормонах для женщин есть смысл говорить с практической точки зрения?

Elena: Эстроген, тестостерон и прогестрон.

Руслан: Женщинам нужно обращать внимание на баланс этих гормонов относительно друг друга или на уровень каждого гормона в отдельности? Наличие низкого уровня тестостерона подразумевает большое количество эстрогена? Или может быть ситуация, когда оба этих гормона на низком уровне?

Elena: Эммм... это очень сложный вопрос, потому что в гормонах все относительно. Скорее, да — можно сказать, что надо обращать внимание на баланс гормонов относительно друг друга, НО анализы часто берутся и лечится низкий уровень одного гормона.

Это не совсем правильно, с точки зрения здоровья всех систем организма.

Например, высокий уровень тестостерона у женщин, означает, низкий уровень производства эстрогена и прогестрона яичниками, НО высокий уровень этих гормонов с точки зрения регуляции мозга, так как он воспринимает всю структуру тела в целом.

И если жировой ткани много и, особенно, если это абдоминальный жир — это производит очень много похожего на гормонально-эстрогеновое наполнение и мозг вынужден отключить производства этих гормонов яичниками, поскольку их уже много.

В свою очередь, «много тестостерона» — это не означает, что его много, а означает, что его больше выделяется яичниками, чем других гормонов, но поскольку мышечной массы нет, даже эти крупицы тестостерона не утилизируются мышцами. Так возникает еще больший дисбаланс.

Руслан: Хм, даже если у человека много лишнего жира, то анализ может показать небольшое количество эстрогена?

Elena: Да, именно! Потому что гормоны — это сообщения. Они производятся и уитлизируются. Пишутся и читаются.

То есть, если эстроген — это сообщение, которое отправляет команду на создание жировых запасов, то когда эти жировые запасы уже есть, как бы необходимости в сообщениях уже и нет. Но в идеале, они должны постоянно производится по цикличному расписанию.

Многие могут заметить, что «как же так» — вот Аня, в свои 40 лет совсем не худая, а все нормально с гормональным циклом — ничего не ломается. У всех свой собственный минимальный процент жира в организме. У кого-то он может быть 24%, а у кого-то 18 %.

То есть, важно понять эту концепцию, что гормоны — это сообщения, они актуальны, только когда написаны, доставлены и прочитаны. После этого — всё, уже нужны новые.

Руслан: Вопрос от девушек: Как измерить уровень своих гормонов? Как привести в норму гормональный фон после приема оральных конрацептивов? И повысить прогестерон, в частности?

Elena: Как измерять: очень сложный вопрос 🙂 Как я уже писала, гормоны это сообщения и 95-97% заняты это ролью в тканях тела. И только 2-3% свободно курсируют в потоке крови.

Так вот эти 2-3 % совсем не могут рассказать о том, сколько гормонов у человека, потому что, во-первых, не отображают реальной картины, это всего 2-3%, а во-вторых, неизвестно, сколько конкретно сообщений отправлено, и сколько прочитано (принято к исполнению).

Как со случаем ожирения: эстрогенов отправлено 1%, а принято к исполнению 99% и плюс еще синтезировано жировой тканью.

Руслан: А ОК разве ухудшают гормональный фон? Разве их не должны подбирать так, чтобы он наоборот улучшался?

Elena: Ну, тут да, нечего говорить. Я тоже всегда думала, что ОК улучшают. Может быть были неправильно назначены? Но как мы можем понять это, поэтому я считаю, что вопрос вне нашей компетенции.

Гормональный фон улучшается в 92% у женщин репродуктивного возраста, при нормализации питания, снижения процента жира, особенно абдоминального и повышения мышечной силы — силовых тренировок. Это всё, что можно сказать по этому поводу.

Руслан: Лена, возможно у кого-то после прочтения предыдущей статьи могло сложиться впечатление, что тестостерон важен только для мужчин. Но ведь у женщин данный гормон тоже присутствуствует в гормональной системе и не просто так. Чем тестостерон важен для женщин?

Elena: Кстати, да, вот еще очень важный момент, о котором, возможно, женщины не знают — у тестостерона очень важная функция, именно из тестостерона в яичниках генерируется эстроген. И именно эстроген запускает прогестрон, который без эстрогена не работает! То есть получается, что исходная картина во многом, если не во всем зависит от тестостерона.

Разудись плечо, размахнись рука...

Руслан: Лена, а насколько сильно влияет эмоциональное состояние на гормональный уровень? Например, на тестостерон.

Почему спрашиваю — если мужчина участвует в гонке на джипах по снегу, или играет в пейнтбол, или борется на татами, то возникают признаки увеличения уровня адреналина — кровь приливает к мышцам, перестаешь ощущать боль и т.п.

Если вылазишь на джипе из сугроба, побеждаешь в пейнтболе, выигрываешь на татами, то испытываются такие чувства... которые сложно описать словами.

Если побеждаешь в разных жизненных ситуациях, то повышается уровень тестостерона? Ведь именно такой повышенный уровень тестостерона позволяет совершать активные жизненные победы как можно чаще? Адреналин помогает одноразово, но тестостерон, получается, это постоянный помощник?

Elena: Ты все правильно написал про эмоциональное состояние — от тестостерона зависит настроение, очень часто с низким уровнем тестостерона связана cognitive fatigue — не знаю как перевести, мыслительная усталость? Когда мозг отключается и не хочет думать.

От тестостерона зависит сексуальная активность у всех — и у женщин, и у мужчин. От уровня тестостерона (и эстрогена, который в яичниках вырабатывается именно из тестостерона) зависит устойчивость к боли.

Когда падает тестостерон, а после менопаузы он падает у женщин до минимального уровня, то яичники перестают конвертировать его в эстроген и остается и остается только тот тестостерон, который может начать конвертироваться (очень слабо и мало) из жировой ткани, точно также как и эстроген.

Но после менопаузы (климакса) они будут конвертироваться без расписания, а только по «запросу» по потребности, например, после силовой тренировки.

Руслан: Лена, как я понял, измерить уровень гормонов только одними анализами не получится, так как это будет не объективный результат?

Elena: Да, гормональный уровень в большей степени определяется по внешнему виду:

  • процент жира
  • процент мышечной ткани
  • внешние гормональные/половые признаки (волосы на лице, например)
  • ну и врач знает возраст пациента и может соотнести ориентировочные данные по возрасту к тому, что он видит глазами
  • это скажет больше чем, собственно, анализы, если речь идет о дисбалансе, связанном с возрастом
  • плюс от тестостерона зависит плотность костной ткани

В 40 лет женщина имеет только половину от того уровня тестостерона, который был у нее в 20 лет. И мы тут не говорим вообще о том, что у женщин и так крохи тестостерона!

Поэтому, когда после менопаузы у женщин нет мышечной массы, нет потребности в тестостероне, и он перестает производиться яичниками — плотность костной ткани сильно падает. Как и все те бенефиты, что я перечислила выше.

Теперь вопрос: что делать?

Чем раньше, тем лучше, сделать максимально возможное количество мышечной ткани. Причем это "максимальное возможное" для женщины выглядит так, что вы даже не заметите невооруженным взглядом. По крайней мере до тех пор, пока она не начнет приседать или подтягиваться.

Теперь хорошая новость: несмотря на то, что яичники производят эстроген и прогестрон из тестостерона, собственно, тестостерон или лучше сказать сообщения с тестостероном они отправляют всего 25-35% от всего возможного тестостерона в теле. То есть даже если они не работают или из функция временно поломана, гормональный фон можно восстановить другим способом!

Примерно 65% оставшего тестостерона может производится из жировой ткани в ответ на приказ от адреналиновых гланд, когда... правильно! ВЫ ДЕЛАЕТЕ СИЛОВУЮ ТРЕНИРОВКУ!

Все эти цифры касаются только максимально возможного уровня тестостерона у женщин:

  • до климакса — в 20 лет 250-368,
  • в 30 лет 80-280,
  • в 40 лет — 30-230
  • и после климакса 10-181

Сравните с минимальным тестостероном мужчины 990 в 20 лет и 800 в 30 лет. У мужчины без мышц с отложением жира будет все равно в несколько раз выше чем у женщины уровень тестостерона.

Руслан: Давай коснемся вопроса абдоминального и подкожного жира. Многие не осознают опасности первого. 

процент жира у мужчин

Elena: Это верно. Абдоминальный более опасный во всех отношениях, поскольку находится близко от внутренних органов, артерий и вен. Он увеличивает количество свободного плавающего в крови холестерина и к тому же подает ложные сигналы относительно уровня гормонов и может спровоцировать воспаление.

Для того, чтобы подкожный жир стал портить здоровье также эффективно, как абдоминальный, его надо постоянно качать туда-обратно, в кровь и обратно в жировые клетки, что достаточно затруднительно, поскольку рядом с подкожным жиром только капилляры. Ну и лимфатические узлы.

Только в этом случае этот жир может представлять опасность для здоровья. То есть абдоминальный жир напрямую делает много вреда, потому что он влияет на все, а подкожный жир имеет меньше шансов вредить здоровью (но все же имеет).

Косвенно он влияет на задержку воды, нарушение солевого обмена и, конечно же, артриты и артрозы, лишний вес, давление на суставы, низкая плотность костей и т д.

Избавление от абдоминального жира — это прежде всего комплексный процесс и самое главное в нем — это повышение метаболизма путем повышения количества активных мышечных волокон.

Другими словами — РЕГУЛЯРНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ.

Плюс похудение путем уменьшение количества потребляемых калорий, увеличение количества клетчатки в питании.

И напоследок!

Руслан: Лена, и завершить данный пост предлагаю подборкой практических рекомендаций. Что скажешь? 🙂

Elena: Ок 🙂 

Первые шаги к тому чтобы повысить уровень тестостерона у мужчин и восстановить гормональный баланс у женщин:

1. Первое и самое важное: похудеть, избавиться от лишнего веса, особенно, если у вас абдоминальный жир.

2. Обязательно есть полезные насыщенные жиры! Такие, как кокосовое масло или орехи (миндаль, лесной орех, кедровые орешки и т.д.) и ненасыщенные жиры, такие как авокадо и оливковое масло. В плане тестостерона насыщенные жиры намного эффективнее.

3. Силовой тренинг. Вы можете еще больше усилить “тестостероновый эффект” силовых упражнений, если начнете делать их медленно, особенно негативную фазу.

4. Рыбий жир. Да-да! Рыбий жир и витамин Д в нём, существенно повышают уровень тестостерона. Вот клинические исследования — ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

Современные исследования показывают, что взрослому человеку, особенно в условиях недостатка солнечного света, необходимо 8000UI единиц витамина Д в день или 6 гр рыбьего жира.

У рыбьего жира еще плюс 10 полезных функций к пользе просто витамина Д. Уровень витамина Д в крови должен быть не меньше 50-70ng/mmol. Ранее, лет 5 назад, этот уровень был 40ng/mmol.

6. Уменьшить стресс и больше спать. Тут все понятно, и я уже писала про адреналиновые гланды и сбой в гормональной системе.

7. Ввести в рацион больше еды, содержащей белки.

И еще напоследок!
Для соревнующихся женщин!

Очень такой важный момент для женщин, у которых после участия в бикини или бодибилдинговых соревнованиях нарушен гормональный уровень за счет преобладания мышечной массы и очень низкого процента жира.

Я просто много раз слышала такие абсолютно вредные советы для восстановления гормонального уровня и не согласна с теми российскими гинекологами, которые говорят, что «вам надо, милочка набрать вес».

Надо просто изменить соотношение мышц и жира. Для этого не обязательно набирать много жира, надо просто сделать меньше мышц. Это делается очень легко и тяжело одновременно.

Легко, потому что процесс «сгорания» мышц, если их не использовать, начинается уже через 2 недели. Это очень хорошо доказано на исследованиях, проведенных на астронавтах, которые провели долгое время в космосе.

Трудно — потому что человеку, который привык свое расписание строить на силовых тренировках, надо изменить свои привычки и делать «всё наоборот».

То есть делать все так, как делают новички, сжигая еще даже не наработанные мышцы. Медленное унылое кардио и растяжка 🙂 И никаких силовых. Поверьте мне, уже через месяц от ваших мышц не останется и следа.

Правда, останется мышечная память. Зато не надо набирать вес и становиться на 15 килограмм толще как советуют «добрые» врачи.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ? Если будет актуально, то почему бы и нет 🙂

С уважением, Елена Бобкова и Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments