Неделя 08. Становая тяга с гирей
Начинаем 8 неделю проекта “Сибирский Воркаут 4.0” добавлением 7 круга. Ну что, теперь играем по взрослому? 🙂 Пожалуйста, соблюдайте рекомендации, о которых я рассказываю на проекте и которые даю в комментариях.
Возможно, это предупреждение будет излишним, так как все “торопыжки” и “экспериментаторы” куда-то пропали, остались только те, кто продолжает регулярно тренироваться, вслушиваться в свои ощущения и делиться своими результатами в комментариях. Я преклоняю голову перед всеми, кто понимаем важность принципа: “Дорогу осилит идущий!”
Сегодня увеличиваем нагрузку, поэтому с самых первых кругов держите организм на средних оборотах – никакого “отказа”, никакой гонки. Вполне разумным решением будет упражнения в первых кругах сделать на более простых уровнях сложности. Если сегодня недоберете нагрузки, завтра сможете аккуратно добавить.
А теперь Мария Ларина, одна из судей «Сибирского Воркаута», проведет разбор упражнения — становая тяга гири, которое мы выполняем в комплексе № 4 с отягощениями.
=========================
Приветствую всех участников «Сибирского Воркаута»!
Становая тяга с гирей – упражнение хорошо знакомое не только любителям гирь, но и вообще всем, кто когда-либо брал в руки «железо». Движение это очень жизненно, ведь каждому приходится поднимать с пола предметы той или иной степени тяжести – от сумки с продуктами до шкафа. Способность правильно активировать мышцы поможет предотвратить травмы спины в повседневной жизни.
И, конечно, не забываем об эстетической стороне вопроса: в становой тяге работает огромное количество мышц, поэтому и формирование красивых очертаний ног и ягодиц будет для девушек неизбежным и приятным следствием включения становой тяги в тренировочную программу.
Содержание
Техника становой тяги с гирей
Механика движения очень похожа на свинги 2-мя руками. Они в программе “Сибирского Воркаута” уже достаточно давно, поэтому, если вы с ними справились, то и проблем с техникой тяги быть не должно.
По сути, это очень похожие движения, только в тяге гиря поднимается вертикально вверх, а в свингах выносится вперёд по дугообразной траектории.
А такие моменты как отведение таза назад, сохранение нейтрального положения позвоночника, сведение лопаток одинаковы для обоих упражнений.
- Поставьте ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки
- Гирю поставьте между ног
- Чтобы взять гирю, отведите бёдра назад и возьмитесь двумя руками за дужку
- Позвоночник сохраняет нейтральное положение, спину и плечи не округляйте
- После того как возьмётесь за дужку гири, распрямитесь
- Бёдра, ягодицы и пресс напряжены
- Руки с гирей расположены перед собой
- Затем, отводя бёдра назад, поставьте гирю на пол и повторите становую тягу необходимое количество раз
- Гирю опускайте на вдохе, а поднимайте на выдохе
- Двигайтесь в умеренном темпе, «не частите», даже если вес гири кажется небольшим
Полезные советы
- Становая тяга с гирей больше напоминает румынскую разновидность становой тяги со штангой. Пишу об этом, чтобы вы сконцентрировались на отведении таза назад во время движения (а не вниз)
- Движение голени небольшое, в любом случае колени за линию носков не выдвигаются
- Взгляд направляйте вперёд, не опускайте голову
=========================
Мария, спасибо, за подробный разбор! Штирлиц, помнил, что запоминается последняя сказанная фраза (с), поэтому напомню, что с сегодняшнего дня выполняем комплекс № 4 (свой вес или отягощения) уже в СЕМИ кругах 🙂
С уважением, Руслан Дудник!