СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 08. Становая тяга с гирей

Дата: 17.11.2014

из чего состоит успех

Начинаем 8 неделю проекта «Сибирский Воркаут 4.0» добавлением 7 круга. Ну что, теперь играем по взрослому? 🙂 Пожалуйста, соблюдайте рекомендации, о которых я рассказываю на проекте и которые даю в комментариях.

Возможно, это предупреждение будет излишним, так как все «торопыжки» и «экспериментаторы» куда-то пропали, остались только те, кто продолжает регулярно тренироваться, вслушиваться в свои ощущения и делиться своими результатами в комментариях. Я преклоняю голову перед всеми, кто понимаем важность принципа: «Дорогу осилит идущий!»

Сегодня увеличиваем нагрузку, поэтому с самых первых кругов держите организм на средних оборотах — никакого «отказа», никакой гонки. Вполне разумным решением будет упражнения в первых кругах сделать на более простых уровнях сложности. Если сегодня недоберете нагрузки, завтра сможете аккуратно добавить.

А теперь Мария Ларина, одна из судей «Сибирского Воркаута», проведет разбор упражнения — становая тяга гири, которое мы выполняем в комплексе № 4 с отягощениями.

=========================

Приветствую всех участников «Сибирского Воркаута»!

Становая тяга с гирей – упражнение хорошо знакомое не только любителям гирь, но и вообще всем, кто когда-либо брал в руки «железо». Движение это очень жизненно, ведь каждому приходится поднимать с пола предметы той или иной степени тяжести – от сумки с продуктами до шкафа. Способность правильно активировать мышцы поможет предотвратить травмы спины в повседневной жизни.

И, конечно, не забываем об эстетической стороне вопроса: в становой тяге работает огромное количество мышц, поэтому и формирование красивых очертаний ног и ягодиц будет для девушек неизбежным и приятным следствием включения становой тяги в тренировочную программу.

Техника становой тяги с гирей

Механика движения очень похожа на свинги 2-мя руками. Они в программе «Сибирского Воркаута» уже достаточно давно, поэтому, если вы с ними справились, то и проблем с техникой тяги быть не должно.

По сути, это очень похожие движения, только в тяге гиря поднимается вертикально вверх, а в свингах выносится вперёд по дугообразной траектории.

А такие моменты как отведение таза назад, сохранение нейтрального положения позвоночника, сведение лопаток одинаковы для обоих упражнений.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки
  • Гирю поставьте между ног
  • Чтобы взять гирю, отведите бёдра назад и возьмитесь двумя руками за дужку
  • Позвоночник сохраняет нейтральное положение, спину и плечи не округляйте

становая тяга с гирей

  • После того как возьмётесь за дужку гири, распрямитесь
  • Бёдра, ягодицы и пресс напряжены
  • Руки с гирей расположены перед собой
  • Затем, отводя бёдра назад, поставьте гирю на пол и повторите становую тягу необходимое количество раз
  • Гирю опускайте на вдохе, а поднимайте на выдохе
  • Двигайтесь в умеренном темпе, «не частите», даже если вес гири кажется небольшим

становая тяга с гирей

Полезные советы

  • Становая тяга с гирей больше напоминает румынскую разновидность становой тяги со штангой. Пишу об этом, чтобы вы сконцентрировались на отведении таза назад во время движения (а не вниз)
  • Движение голени небольшое, в любом случае колени за линию носков не выдвигаются
  • Взгляд направляйте вперёд, не опускайте голову

=========================

Мария, спасибо, за подробный разбор! Штирлиц, помнил, что запоминается последняя сказанная фраза ©, поэтому напомню, что с сегодняшнего дня выполняем комплекс № 4 (свой вес или отягощения) уже в СЕМИ кругах 🙂

С уважением, Руслан Дудник!