СВЕРНУТЬ МЕНЮ
ПОДПИСАТЬСЯ

Приседания — как тренировка выносливости

Дата: 03.04.2011
Рубрика: Упражнения

приседания мужчина
В 80-хх годах прошлого века, кажется, в журнале «Физкультура и Спорт», а может еще где-то, прочитал статью про одну методику приседаний, в основу которой был заложен принцип прогрессии нагрузки. Но главное даже не это, а то, что автор писал о том, что многоповторные приседания могут служить альтернативой беговым тренировкам.

Автор предположил, что сотня приседаний заменяет интенсивный бег на километровую дистанцию, так как физиологические аспекты приседаний, выполняемых в среднем темпе  в многоповторном режиме схожи с эффектами, получаемыми от интенсивного бега.

В принципе, какая-то часть схожести, конечно, есть. Тем более, если вспомнить исследования, которые проводились среди спринтеров на тему развития мышечной ткани с помощью высокоинтенсивных кардио-тренировок.

Так вот, автор предложил для развития уникальной выносливости включить в тренировки так называемые аэробные приседания, но делать их НЕ ЧАЩЕ 3 раз в неделю.

Причем, прежде, чем приступить к основной программе, нужно было научиться приседать минимум 50 раз.

Думаю, это хорошее требование, которое покажет хотя бы минимальный уровень физической подготовки. Кстати, пока вы осваиваете свои первые 50 приседаний, то начинайте их делать сразу с отличной техникой.

Итак, вы научились приседать 50 раз за один подход, у вас отличная техника, скоординированное дыхание, вы любите тренироваться в домашних условиях или на улице, что ж, если вы уверены в своих силах, то можно попробовать следующую программу.

Недели и приседания

  1. 50
  2. 55
  3. 60
  4. 65
  5. 70
  6. 75
  7. 80
  8. 85
  9. 90
  10. 95
  11. 100
  12. 110
  13. 120
  14. 130
  15. 140
  16. 160
  17. 180
  18. 210
  19. 240
  20. 270
  21. 300
  22. 340
  23. 400
  24. 450

Как вы видите, автор предлагает, приседая 3 раза в неделю, добавлять сначала по 5 приседаний в неделю, потом по 10, потом по 20, а потом вообще по 30.

Далее делается вывод, что, если вы достигаете 600 приседаний за тренировку, то это соответствуют непрерывному высокоинтенсивному бегу на дистанцию 6 км.

На самом деле я бы не спешил с такими сравнениями, тем более, что пробежать 6 км в высокоинтенсивном стиле — невозможно, так как поддерживать именно высокую интенсивность на таком расстоянии не получится.

А если получится, то это уже будет не высокая интенсивность.

Но в любом случае методика имеет право на существование, хотя я бы ее видоизменил.

Объемный тренинг

Лучше оставить в одном подходе 20-30-40 приседаний и сосредоточиться на объемном тренинге, делая несколько подходов подряд. Еще лучше добавить другие упражнения, но которые также, как и приседания, задействуют несколько групп мышц. Это отжимания и подтягивания, например.

Раз в год можно тренироваться 2-3 месяца в круговой манере, разбавив упражнения друг другом, а в остальное время использовать обычную схему, когда подходы выполняются поочередно.

Зато эти 2-3 месяца тренировок в круговой манере помогут очень здорово развить силовую выносливость и подтянуть уровень ОФП.

Если вы совсем начинающий, то можете попробовать тренинг «Предворкаут», если хотите нагрузки посильнее, то замахивайтесь сразу на «Сибирский Воркаут» 🙂

Тренинги находятся в открытом доступе, у меня на сайте — тренируйтесь на здоровье 🙂

С уважением, Руслан Дудник!


  • http://www.vashinternetgid.ru/ Дмитрий Исаенко

    Если я правильно понял, то бег можно заменить приседаниями? А по времени это насколько соизмеримо?

    • http://OstrovRusa.ru/ kit_karson

      Первые 50 приседаний надо выполнить за 5 минут. От этого темпа и плясать. 500 приседаний займут около 30 минут. Такой способ один из лучших замен бегу в командировках, дома и т.п.

  • http://everythingispossible.ru Кирилл

    Последнее предложение улыбнуло )

    Начну сегодня приседания с палкой.

    Руслан, как ты считаешь, можно ли выполнять такие тренировки каждый день или лучше делать перерывы, например:

    2-3 дня тренировка и 1 день отдыха?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      В данной методике приседания рассматриваются именно, как тренировка выносливости и своеобразная замена бегу. Поэтому, если рассматривать эти приседания, как кардиотренинг, думаю, что лучше делать их ЧЕРЕЗ ДЕНЬ. Это самое оптимальное.

      С другой стороны есть вариант еще лучше. Я, например, делаю приседания с гирями, но 10 подходов. В каждом подходе по 5-10 раз. Сердце тренируется очень сильно, так как если делать с правильной техникой, следить за втянутым животом, что нелегко, делать небольшие паузы между подходами, то простые приседания кажутся легкой прогулкой.

  • http://everythingispossible.ru Кирилл

    Привет, Руслан!

    Вчера после тренировки сделал 3 подхода по 20 раз. Делал приседания так:

    палка перед собой, затем приседание и поднятие палки над головой. Однако полностью выпрямлять руки не получалось. Это нормально? )

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Если мы говорим про методику, описанную в посте, то там все повторы делаются подряд в одном подходе.

      Палка перед собой находится в вертикальном положении, одним концом упираясь в пол, на другой конец, положить руки для контроля прямого положения спины. И из этого положения она не убирается.

      Приседания с палкой над головой в вытянутых руках — совсем другое упражнение, развивающее гибкость в первую очередь. Его лучше делать отдельно.

      «Однако полностью выпрямлять руки не получалось. Это нормально?» — это недостаточная гибкость в плечевых суставах и тазобедренных.

  • http://everythingispossible.ru Кирилл

    Сегодня уже 65 приседаний за раз. Отличная медитация!

    Такое простое упражнение, но действительно очень положительно влияет на выносливость.

    В будущем не планируешь написать статью про скакалку?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Скакалка не так эффективна, как другие упражнения, и многим дома прыгать неудобно. Возможно поэтому она не так популярна.

  • http://everythingispossible.ru motivFox

    Метод работает! Спасибо за статью!

    Активно тренировался около месяца и включил приседания в каждую тренировку. Каждый раз прибавлял по 5 приседаний и дошел до 85. Для меня это достаточно )

    Выносливость повысил, дыхалку и в итоге выполнил-таки МС по скалолазанию 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Хорошо, что методика помогла! Она удобна и тем, что для нее ничего не надо — ни много места, ни снаряжения.

  • http://velivok.ru Сергей

    Интуитивно чувствовал, что приседания полезны не только для суствов ног(что-то поскрипывать начали в колнях).Но делал только 60 нерегулярно (иногда сажал дочку на плечи и делал всего 20-25.А вот про выносливость и не задумывался. Завтра утром начну по Вашей методе тренировать ее, родимую!Спасибо за статью!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Эта методика, как временная замена бегу. И методика не моя, уж не помню, откуда ее взял для использования.

  • Евгения

    Отличная методика. Бегать не могу из-за травмированных голеностопов. Сегодня же начну. У меня неплохой уровень велотренировок, можно ли сразу начинать с 50 приседов? К тому же я сама делала их в таком количестве, правда не регулярно.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Да, конечно, Вам можно сразу с 50. Главное, помните, что они должны укладываться в 5 минут. А вот 600 приседаний уже обойдутся вам в 30 минут.

  • Маргарита

    а для коленей такие тренировки не вредны?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Нет, если делать плавно и технично, как описано. Боле того приседания сами по себе (особенно с весом) способствуют очень сильному укреплению коленей.

      В данной методике создается эффект динамо — машины, которая способствует увеличению кровотока не только в мышцах ног, но и в области таза. Что просто дико полезно 🙂

  • Alia

    Большое спасибо Вам за такие статьи, Руслан! Многое проясняется, что раньше было неочевидно.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      На здоровье ) Заходите, пишите, про что хотите почитать

  • Митя

    А почему так много времени отводится для 50 приседаний?!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Это специально для того, чтобы показать с какой скоростью и в каком темпе надо приседать (50 приседаний за 5 минут).

  • Егор

    Здравствуйте!

    Я приседаю по 50р в два подхода через день, начал недавно. При таких приседаниях по мимо выносливости, какие мышцы качаются и результат будет заметен примерно ч/з которое время?

    Спасибо!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Добрый день, Егор!

      Работают квадрицепсы и мышцы кора, если приседать с прямой спиной.

      О каком результате идет речь?

  • Егор

    Да, я приседаю с прямой спиной.

    А результат хотелось бы увидеть такой: накачать бедра, особенно их боковую часть(«ушки») и по возможности мышцы ягодиц.

    Вот и хотелось бы узнать на сколько эффективен при этом упражнение — приседание. В течении какого времени нужно делать, чтобы увидеть хотя бы минимальный результат?

    А возможности ходить в тренажерный зал из-за отдаленности места где я живу не представляет возможным, одним словом хотелось бы упражнения делать дома.

    спасибо!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Для результата надо приседать с весом в 70-80% интенсивности от максимального.

  • равель

    приседания хорошее профилактическое средство от радикулита,однако 50 раз за 5 минут слишком маленькая интенсивность, ее целесообразно использовать только для начал тренировки (3-5 недель)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      В рамках методики, описанной в посте, нужно делать именно так

  • Альфия

    скажите пожалуйста, а от приседаний попа накачается?)))

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      В рамках этой методики большого увеличения ягодиц не ожидается ))

      • Евгения Эль

        Руслан, ты не прав))) Попа накачается даже от таких приседаний))))

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

          Показывай результат 🙂

          • Евгения Эль

            nauril.livejournal.com/81014.html#cutid1 сейчас его потеряла из-за двухмесячного перерыва) Жду воркаута, чтобы снова втянуться в регулярные тренировки. Оказывается так тяжело это делать...

            • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

              Евгения, будь аккуратна и не испорти красоту!!!

    • Евгения Эль

      угу. Не так, как от приседов со штангой, но подтянется точно!

      • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

        На самом деле все намного проще. Есть цель, есть способы ее достижения. Зачем брать мтеоды, которые к цели приводят долго и еще неизвестно приведут или нет

  • Мира

    Руслан, скажите пожалуйста, а спина и руки при приседаниях похудеют? Почему спрашиваю, хочу заняться бегом, чередуя с приседаниями, у меня ожирение (не клиническое. 20 кг) по тучному типу, т.е мне необходимо сжечь жир (лишний вес после родов)со всего тела, систему питания соблюдаю. Приседания в этом случае мне помогут комплексно или они только для нижней части тела, бедра, ноги? И сколько приседаний надо делать вначале для не тренированного человека?

    Спасибо за ответ, и, конечно, за статью!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Мира, для жиросжигания лучше использовать:

      1. регулировку питания — 70% успеха

      2. силовой тренинг — 25 % успеха

      Два пункта действуют вместе. Бег на жиросжигание не влияет. При его неправильном использовании даже наоборот.

  • Мира

    Спасибо БОЛЬШОЕ, Руслан!

    Приседания это силовой тренинг?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Смотря, как приседать 🙂 Приседания можно использовать и для растяжки, и для оздоровления мочеполовой области!

  • Николай

    Можно ли делая приседания уменьшить попу? Если да, то есть ли какие-то особенности как его делать именно для уменьшения ягодиц?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Николай, странно звучит такой вопрос от юноши.

      Это первое. И второе — лучше почитать блог, хотя бы общие статьи, чтобы иметь представление о процессах, происходящих в организме во время силового тренинга

  • Николай

    Моя попа сильно контрастирует с моим телом, я хочу уменьшить ее, я хотел спросить если заниматься приседаниями, можно ли уменьшить ее?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Если понизить общий процент жира в организме и одновременно тренировать мышцы, то задница приобретет нормальный вид

  • http://mbs13@mai.ru Михаил

    Почитайте в инете о статодинамических приседаниях, автор Селуянов . Очень хорошая методика , применима не тольк для мышц ног .

  • Владимир

    Между бегом и приседаниями не совсем прямая зависимость. Я вот 500 раз приседаю, может и побольше смогу. А вот пробежать 5 км, да еще в хорошем темпе... Сдохну после первого километра ))) Я просто для разминки приседал по 100 раз за подход, недавно попробовал и смог 500. Никаких систем не применял. Главная система — регулярность. 😉

    • Алексей

      Естественно,для бега нужно бегать,достаточно на месте.Я на месте бегал по полчаса,потом по часу,по полтора.Потом вышел на стадион и как лошадь ломовая 5 кругов пробежал.

  • Леонид

    Руслан,(для справки), такой метод вхождения в бег был опубликован в журнале « Спортивная жизнь России» в середине 80-х годов прошлого века. По памяти помню, что несколько недель шли до 50 приседаний, а затем прибавка шла по 10 приседаний в неделю, потом по 20 и в конце по 50. 600 приседаний достигали за полгода. При этом скорость приседаний была постоянной 20 приседаний в минуту, т.е. 600 за 30 минут. Перед началом приседаний несколько минут разминались голеностоп, колени и т.д. После приседаний — 100 прыжков на месте. С уважением, Леонид.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Вполне возможно. Леонид, если найдешь упоминания об авторе метода, я укажу в статье

  • Виктор

    Будучи сам тренером с 25летним стажем, хочу сказать ув. Руслану спасибо за результативную методику и грамотные ответы на вопросы. Своим опытом подтверждаю каждое слово Руслана. Мое почтение.

  • Алексей

    Приседания-очень полезное упражнение,которое повышает ваш уровень здоровья.Это сердце,сосуды,дыхание.Сравниться может только бег.Но польза будет только при правильном исполнении,иначе вред различной степени тяжести.Правильное исполнение-медленное,один глубокий вдох-выдох соответствует одному циклу приседания.Оптимальный вариант-начинаете делать глубокий вдох,приседаете,когда встает е,выдыхаете.Подстраивайтесь под дыхание,цикл на цикл.До болевых ощущений в коленях не доходить!(значит вы еще не готовы к такому количеству).Можно каждый день в любое время.Если при этом не пить и не курить,все болезни уйдут,организм в остановиться,будет хорошее самочувствие и потенция до глубокой старости. [present]