СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Кирилл. Разговор про тренировки

Дата: 20.08.2014

мужчина военный со штангой из колес фитнес

Всем привет! Сегодня поговорим о тренировках. Вопросы из этого поста и из почты. Про питание уже писал ТУТ и ТУТ. Поехали!

Svetlana Albert. У Кирилла жена занимается упражнениями? Какими? Какие считает базовыми, основными для женщины?

Занимается йогой, ходьбой и силовыми упражнениями. Силовые упражнения обычные. Если дома, то упражнения с гантелями, если ходит в клуб, то добавляет штанги и тренажеры.

Базовые упражнения для женщин, такие же, как и для мужчин, так как мышечные группы и механика движений у нас одинакова. Специфика тренировок начинается попозже, примерно через несколько месяцев тренировок. Но она не настолько отличается, как принято думать.

Lena Kummer. Какие именно оздоровительные акценты делает Кирилл в силовом тренинге? Конкретно: на что надо обращать внимание? частота, восстановление, общее состояние усталости/бодрости? Стоит делать короткие (35-40 минут) силовые, например что-то из базы плюс сопровождающие упражнения, часто (3-4 раза в неделю) или более длинные силовые 60-80 мин, но реже? Брать 80% от максимального почти всё время или поднимать как можно тяжелее хотя бы один раз в неделю? Спасибо!

Перед тем, как начать заниматься, нужно определить свои слабые места. И тренироваться уже, зная о них, обходя или наоборот делая акцент. Можно использовать специальный опросник.

Что касается продолжительности тренировок — для новичков в районе часа. Опытные атлеты могут тренироваться от 40 минут до 2 часов. Зависит от интенсивности и других параметров.

Большинство заданных вопросо нужно рассматривать в конкретном контексте. Давать общие рекомендации нет смысла. Единственное, «отказ» новичкам не нужен. Руслан постоянно и так про это на блоге пишет, тренируйтесь до технического отказа. То есть до того момента, когда следующий повтор с чистой техникой сделать уже не получается. Даже опытные атлеты не все и не всегда применяют отказ.

А делить тренировки на легкие, средние и тяжелые нужно начинать только в конце первого года занятий (для большинства).

Андрей Суц. Хочу заняться каким-нибудь боевым искусством для дисциплины, поддержания физической формы и тренировки духа, но не могу выбрать конкретное направление. Что посоветуете?

перечисленные качества развивают только прикладные направления. Самое универсальное — это сочетание борьбы и рукопашного боя. Миксфайт, смешанные единобораства, тайский бокс и т.п.

Сергей Иванов. Я вот тоже очень заинтересовался единоборствами. Мне 27 лет. Уже не первой свежести 🙂 Никогда ничем таким не увлекался... Начинать никогда не поздно 🙂 Каким видом единоборств лучше заняться не для профессиональных достижений, а больше — для саморазвития? Какой совет даст Кирилл? И как сочетать единоборства с тренировками в тренажерном зале 🙂

Перед тем, как идти в секцию единоборств, лучше пройти что-то наподобие КМБ (курс молодого бойца). «100 дневный воркаут» подойдет. Самостоятельно. День за днем, без пропусков. Так как сначала надо подтянуть ОФП. Если получится пройти «100-дневный воркаут» самостоятельно, то и секцию потом не бросите. К тому же придете туда с приемлемым уровнем развития силовых возможностей и дыхалки. Многие, кто начинают тренироваться в возрасте за 30, уходят в первый месяц из-за того, что им не хватает банального ОФП.

Начинать можно и в 40, поэтому свой юный 27-летний возраст не стоит воспринимать, как не первую свежесть 🙂 Что касается единоборств для саморазвития — не знаю таких. Единоборства закаляют характер, делают крепким тело и приучают мужчин контролировать свои страхи. А для этого придется драться. Саморазвиваться в духовном плане лучше другими способами.

Сочетать тренажерку и единоборства в первые полгода сложно. К тому же, если единоборство выбрано действительно прикладное, то там будет уделяться внимание развитию и силовых возможностей.

Nikita Mamichev. Руслан, Кириллу прежде всего передай, пожалуйста, пожелания здоровья духовного и физического, а также надежных людей рядом. Не в курсе какой отдел позвоночника у Кирилла был травмирован, но интересуют тренировки поясничной области (особенно, если травма там). Если случаются рецидивы заболевания, как из них выходит? Есть ли упражнение, которое он считает «скорой помощью» для позвоночника, которое его выручает, если вдруг «прострелило» или «схватило»? Как при серьезных силовых тренировках избегает перегрузки позвоночника? (хотя это наверное слишком обширный вопрос) Спасибо.

Спасибо за пожелания! Что касается травмы, то у меня была опущена почка и сломан позвонок в поясничном отделе. Восстанавливался я долго, хотя и быстрее, чем нетренированные люди, так как спасал сильный мышечный корсет, наработанный ранее.

Именно оздоровительную гимнастику я делаю по утрам. Она начинается с самомассажа, а затем потихоньку разминает, растягивает и укрепляет все сухожилия и связки. Но говорить о лечебных упражнениях нет смысла, так как они проводятся в комплексе.

А вот в тренажерном зале, конечно, приходится расставлять оздоровительные акценты. На что лучше обращать внимание:

1. Разминка. Молодым она больше нужна для настройки ЦНС на тренировку. А вот остальным нужно более тщательно готовить тело. Я разминаюсь обычными упражнениями — вращения во всех суставах, потом тоже, но с эспандером и небольшими гантелями, затем упражнения со своим весом.

2. Рабочие веса. Например, я давно уже подобрался к нормальным рабочим веса, которые перешагивать дальше нет смысла, так как может привести к ненужным рискам. Но молодые всегда гонятся за тем, чтобы навесить на штангу больше блинов. В итоге страдает техника и самомнение. Но второе не так опасно, как первое.

3. Техника упражнений. Ее «точить» надо всегда. Конечно, в первые месяцы силового тренинга укрепляются нейро-мышечные связи, улучшается взаимодействие и согласованная работа мышц, суставов, но за техникой нужно следить всегда. Даже опытные атлеты контролируют технику упражнений, так  как и веса большие и повышенная концентрация на упражнениях усиливает интенсивность тренировки.

4. Будьте аккуратны с тягами, особенно, когда дойдете до солидных весов.

Svetlana Serikova. Я бы спросила про режим дня. Во сколько просыпается, сколько времени тратит на работу и тренировки ежедневно. Сколько на сон. И выбивают ли его из графика внеплановые «не поел», «не выспался», «пропустил тренировку», например, в командировках, длительных поездках. Как минимизирует вредное влияние этих сбоев и восстанавливается. Если длинно, можно только первую часть про режим, трень и сон )))

Ложусь около 23.30, встаю примерно в 5-6 утра. Утром уходит около часа на работу с телом и утренние процедуры. Что касается внеплановых ситуаций, то их на самом деле мало, поэтому утраиваю их себе сам, чтобы выходить из «зоны комфорта» 🙂

Майя Некрасова. А где можно пообщаться с Эмилией? Я читала ее посты на блоге Руслана.

Отвечу за Кирилла — в группе на фейсбук «Саморазвитие» (прим. — Р.Д.)

Alexander Zakharchenko Каким видам силового тренинга Кирилл отдает предпочтение — пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, что-то еще?

Обычный силовой тренинг со штангой, гантелями и на блоках в рамках годового циклирования. Иногда делаю что-то наподобие первого «100-дневного воркаута», который Руслан проводил в 2011 году. Силовые упражнения по круговому методу. Правда, я делаю с отягощениями, но небольшими. Чистым пауэлифтингом и тяжелой атлетикой не увлекался, но последние лет 5 полюбил гири.

Илья Трясков. Настолько нравится круговая система, что вопрос такой. Можно ли накачаться с помощью турника, брусьев, гири и т.д.? Большие объемы не нужны. Просто в зал идти как-то скучновато... Тем более тренируюсь у себя дома, на свежем воздухе! Вижу в тренировках с собственным весом практическую пользу. P.S. Завидую, тебе, Руслан, что ты можешь общаться с такими людьми, о которых рассказываешь. Реально не хватает подобного сообщества в моей жизни!

В вопросе есть противоречие — хочешь накачаться, но большие объемы не нужны. Суть в том, что пока упражнения со своим весом будут оказывать тренировочный стимул, и если питание будет нормальное, то мышечные объемы будут увеличиваться. Как только силовые возможности вырастут, то для увеличения тренировочного стимула, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для своего роста, нужно добавлять отягощения. Нет смысла искусственно ограничивать рост своих сил.

Артем Исанов. Кирилл, а на каких условиях Вы бы взялись тренировать человека, который очень хотел бы перенять Ваш опыт? Если что, то живу в Ангарске 🙂

Я не ищу учеников специально, но иногда они появляются.

Кирилл Ковалев. Кирилл, добрый день! Вопрос от тезки. Мне уже скоро будет 50, тренирую небольшую группу учеников, сейчас будет новый набор. Руслан в группе как-то рассказывал, что Вы рекомендовали ему делать тест на отсев во время проведения тренингов и особенно персональной работы. А расскажите, как лучше это делать?

Понимаю, что учеников надо как-то выбирать, чтобы впоследствии уделять внимание именно тем, кому это действительно необходимо, а не тем, кто просто привык, извините за прямоту, «выносить мозг».

Добрый день, тезка!

В древности ученик, чтобы попасть на обучению к мастеру, должен был буквально батрачить на него по хозяйству. Но даже, если выдерживал, не факт, что попадал на обучение. За все время хозяйственных работ потенциальный ученик не раз подвергался разным испытаниям, чтобы доказать, что он достоин обучения. В таком своеобразном тесте на отсев проверялась серьезность намерений того, кто хотел обучаться у мастера. Чем больше времени он выдерживал испытания, тем серьезнее намерения.

Сейчас, конечно, такой метод не подойдет. В современном мире время — слишком ценная вещь, чтобы просто так ею разбрасываться. Как бы это не звучало странно, сейчас для отсева можно использовать деньги на первом этапе. Что в группе, что в персональной работе. Это хоть частично, но подтверждает серьезность намерений ученика. Затем выполнение разных заданий. Ничего нового тут нет, а задания зависят от вида тренинга. Эта тема действительно больше тренерам интересна, чем читателям блога.

Мария Антонова. А какие упражнения силового плана Кирилл не рекомендует выполнять своей жене? 🙂

  • жим штанги из-за головы стоя или сидя — лучше с груди
  • французский жим сидя — лучше разгибания на блоке
  • концентрированный бицепс — лучше подтягивания
  • сведения рук в «бабочке» — лучше разводку с гантелями
  • тягу штанги в наклоне — лучше с упором грудью или на блоке
  • сведение-разведение ног на тренажере — лучше приседания
  • сгибания корпуса на римском стуле или с прямой спиной — лучше подъем ног
  • разгибания ног на тренажере — лучше фронтальные приседания

==========================

На сегодня все. С уважением, Руслан Дудник!