СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 02. Новый круг. Ходьба

Дата: 06.10.2014

подтягивания на фитболе

Всем привет! Начинается вторая неделя «Сибирского воркаута».  Для лучшего понимания процесса тренинга и лучшего осознания того, что вы уже освоили, подведем небольшой итог:

  • В течение первой недели проекта мы выполняли комплекс № 1 ежедневно, кроме одного выходного дня
  • Если нам не хватало нагрузки, то мы использовали вариант комплекса с отягощениями
  • Мы начали бесстрастно учитывать всё, что съедали. Просто взвешивали, просто вносили в онлайн-сервис, а затем просто съедали, без какой-либо корректировки 🙂
  • Когда у вас наберется 7 последовательных дней учета калоража, мы высчитаем средний калораж дня, чтобы определить отправную точку, от которой мы будем дальше отталкиваться (это будет в середине 2-й недели)
  • Мы начинали предоставлять своему телу и нервной системе хотя бы один час сна до полуночи!

Наш подход — это подход мудрого старого быка из анекдота, который говорит молодому: «Спокойно! Мы скоро спустимся и возьмем все стадо!» Как часто в юности мы слышали эту фразу на тренировках 🙂 И срабатывало! Вот и сейчас я немного остужу горячих голов, а в конце 3-го месяца, наоборот, приготовьтесь к реальным испытаниям! Моя задача, чтобы вы были готовы к ним физически!

ДОБАВЛЯЕМ 4 КРУГ

Продолжаем силовые тренировки, выполняя тот же комплекс, но увеличиваем общую нагрузку — с сегодняшнего дня добавляя 4-й круг. Напишите в комментариях ваши впечатления от увеличения тренировочного объема, как реагирует тело, психика? Чем плавнее это происходит, тем лучше.

Ведь сегодня общий объем силовых движений увеличился, вместо 15 подтягиваний — мы выполняем 20, вместо 30 приседаний — 40, вместо 30 отжиманий — 40 и т.д.

Новое задание — внедряем ходьбу

Правда, смешно звучит? Мы собираемся внедрять в свою жизнь самое основное движение, которое является сутью нашей двигательной активности. Один известный американский атлет в 20 веке как-то сказал: «Когда ходьбу начнут считать оздоровительным упражнением, то мне придется пустить себе пулю в лоб». Я не помню, кто этот атлет (Венуто, Симмонс или еще кто-то), но, наверное, его часто подкалывают по этому поводу 🙂

Итак, ЕЖЕДНЕВНО минимум 30 минут в день выделяем на энергичную ходьбу.

Начните с малого. Забудьте лифты, экскалаторы, проехать пару остановок на автобусе. Ходите везде, где только можете. Установите шагомер на телефон и ходить будет интереснее. Не зря скрупулезные японцы дотошно подсчитали, что ежедневная минимальная норма движения – 10 000 шагов в день. А сколько ходите вы?

Начав использовать шагомер, в первые же дни вы будете неприятно удивлены, когда увидите, что часто не набираете даже 2-3 тысяч шагов в день. Найдите свои способы, где можно ходить пешком и внедрите их в жизнь. Успешно освойте и только потом можно думать о добавлении пробежек.

Я в своей жизни поступил просто. Когда была возможность, то сделал так, чтобы мой гараж находится не рядом, а в 15 минутах ходьбы быстрым шагом от дома. Иногда прохожу этот маршрут за 14 минут, рекорд был — 13. Но использую именно ходьбу в ускоренном темпе, а не медленную прогулку. В итоге в день набираю минимальные 30 минут только передвигаясь до машины. В те дни, когда на машине не езжу, то иду гулять в лес. Когда тренировка в зале, то потом обязательно хожу на дорожке. Главное, темп держать!скандинавская ходьба

Внедрите регулярную ходьбу в вашу жизнь, совместите ее с творчеством, сочиняйте стихи, рассказы, слушайте касты или аудиокниги или... себя и природу. Но главное делайте! Можете попробовать скандинавскую ходьбу — тоже полезная вещь!

Одна из причин, за что я так нежно люблю «Сибирский воркаут» – это как раз шикарная возможность тренировать сердце, используя силовые упражнения. Если вы проходили ранее «100-дневные воркауты», то и сами прочувствовали на себе возросшую выносливость, насколько легче стало ходить по лестницам, делать генеральные уборки в квартире или выполнять другую подобную деятельность.

Кардиотренинг в какой-либо форме обязательно должен присутствовать в нашей жизни, так как помимо улучшения деятельности ССС, что само по себе несет очень сильный оздоравливающий эффект, оказывает влияние и на другие системы и органы нашего тела.

Правда, я скептически настроен, когда кардиотренировки выполняются с единственной целью — похудеть (хотя их и для этого можно использовать). Но у кардио есть другие уникальные плюсы, которые просто жалко терять:

  • тренинг сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата (ОДА);
  • средство развития дыхательной системы и увеличения жизненной емкости легких (ЖЕЛ);
  • насыщение тканей кислородом;
  • уникальное психо-физиологическое воздействие природы, если кардио делается на свежем воздухе;
  • возможность освобождать голову для творчества (в силовом тренинге наоборот нужна сильная концентрация);
  • использование методики энергетического дыхания и др.

Разбирая тему кардиотренинга все равно возникают вопросы снижения веса...

Похудение только за счет диеты — стоит ли?

здоровая и полезная едаОсновной эффект похудения дает питание, но эффективное жиросжигание достигается только путем совмещения регулировки питания, силового тренинга и кардиотренировок. Ведь с самого начала пути у нас стоит задача не просто похудеть, а перераспределить соотношение жировой и мышечной ткани в пользу последней. Самый важный плюс силовых тренировок состоит в неизбежном похудении. Чем больше у тебя мышц, тем больше ты тратишь энергии. Почему? Потому что мышцы сами по себе помогают сжигать больше калорий.

Простые цифры — если взять 2-х человек — офисного клерка с нетренированной и вялой мускулатурой и такого же офисного клерка, но который регулярно посещает тренажерный зал (или занимается дома силовым тренингом) не менее полугода. Первый человек за сидячий день в офисе будет тратить к примеру около 1500 ккал, а второй около 2200. Есть разница? Хотя они оба сидят в офисе и выполняют обычную свою бумажную работу.

Просто у второго человека соотношение мышечной ткани и жировой лучше, чем у первого. А теперь представьте, что будет, если они начнут активно двигаться! Естественно у второго человека расход в калориях будет еще больше. И он может легко позволить себе есть больше и будет продолжать худеть или оставаться таким же стройным. А первый, несмотря на жесткие ограничения в питании, будет неуклонно повышать свой вес, еженедельно и ежемесячно. И за год 5-6 кг лишнего веса ему обеспечено.

Вот и ответ, насколько эффективен силовой тренинг и почему худеть на одной диете очень сложно и непродуктивно!

Если много лишнего веса...

 

До-после

Если у вас 15-20 и более кг лишнего веса — то нужна диета и силовой тренинг, но никак не длительные пробежки, которые быстро угробят ваши суставы. А вот ходьба будет отличным началом для развития дыхательной и сердечной системы, для усиления кровотока и для дополнительного расхода калорий.

Ежедневная получасовая прогулка — это все-таки минимальная норма двигательной активности, которую причислять к тренировке не стоит. Как только снизится лишний вес, укрепятся ваши суставы и связки, можно будет заняться и кардиотренингом для тренировки ССС, ведь наше сердце тоже нужно тренировать.

Конечно, его можно тренировать и круговым силовым тренингом, но я сам не могу себе отказать в удовольствии совершить легкую и приятную пробежку по лесу. И уж о тренировке сердца во время такого бега я думаю в последнюю очередь, потому что запахи свежей тайги и солнце, щекочущее сквозь густые сосны, приносит намного больше приятных впечатлений, чем мысли о том, что повышается выносливость 🙂

Про связки во время бега

Судороги

Дело в том, что связки около коленных суставов и голеностопов, во время бега укрепляются совершенно особенным образом, приноравливаясь к технике бега — такого естественного движения человека, которое заложено в нас эволюционно на протяжении тысячелетий. Я бегу по лесу, по горкам, по тропинке, голеностопы и коленные суставы, все связочки, четко реагируют на каждую выпуклость на тропинке. Они как разведчики, всегда в боевой готовности. Таким образом постепенно и развивается чувство слушания тела.

Только человек, который мало бегает в своей жизни, может наступить на шишку и подвернуть голеностоп, неожиданно попасть в лужу, в которой залита дождевой водой небольшая ямка и надорвать крестовидную связку колена, подпрыгнуть, отбивая мяч в волейболе и приземлившись, порвать ахиллово сухожилие. Это все реальные случаи, причем последний произошел с мужчиной, который очень много качался и ездил на велосипеде, но вот бег как-то не очень любил.

Я не связываю все эти случаи именно с отсутствием беговых навыков, а может и связываю...

Бег полезен, только если есть большой опыт ходьбы

Бег по парку ночью

По моему мнению, будет очень рационально первые полгода вообще не думать о беге. Только силовые тренировки и ускоренная ходьба из кардио. Приведете вес в норму, укрепите связки, суставы, позвоночник и сердце, наработаете определенный двигательный опыт, тогда можно и о беге подумать, но пока не стоит.

А через полгода сами будете решать. Может останетесь на ускоренной ходьбе, а может бегать начнете. О травмах во время ходьбы я не слышал, а вот о травмах во время бега слышу постоянно. Поэтому подготовьте свое тело к бегу.

С какой скоростью ходить?

Оценивать свою скорость удобно на беговой дорожке. Я, например, хожу в диапазоне 6,5-7,2 км в час. Пробовал 7,5, но мне уже проще бежать с такой скоростью, чем ходить. Но это в зале, а в лес-то беговую дорожку не потащите! Поэтому, когда ходите на свежем воздухе, то обращайте внимание на свой пульс, общий разогрев и дыхание.

Что касается пульса, то рекомендую статью «Пульс — как показатель здоровья», я ее для «Предворкаута» готовил, но и сейчас будет в тему. Но если вам пульс пока сложно контролировать, то ориентируйтесь на сове дыхание. Как только оно начинает сбиваться, чуть уменьшите скорость, выровнялось, снова увеличивайте.

С уважением, Руслан Дудник!

P.S. Домашние тренировки действительно эффективны не для всех 🙂