Неделя 01. Комплекс №1. Свой вес

Всем привет!

Жму руку каждому, кто решился не только вступить на путь “Сибирского воркаута”, но и пройти его до финального аккорда! Тянуть со вступлением не буду, поэтому сразу приступаем к действиям.

Комплекс № 1

Первый комплекс  состоит из 5 упражнений, которые выполняются круговым методом. Термин “круг” в контексте данного тренинга означает, что мы выполняем перечисленные упражнения поочередно друг за другом без перерыва – выполняли 5 упражнений, отдохнули 30 сек, приступили ко 2-му кругу и т.д.

• подтягивания – 5 раз
• приседания – 10 раз
• отжимания – 10 раз
• ягодичный мостик – 10 раз
• хендехох – 5 раз

Чтобы более подробно познакомиться с техникой упражнений, кликайте на их названия. Что касается упражнения “Хендехох”, как многие уже догадались, оно относится к оздоровительно-реабилитационным.

Упражнение ХЕНДЕХОХ

Данное упражнение отлично расслабляет мышцы груди, снимает излишнее напряжение, серьезно развивает гибкость плечевого пояса и прорабатывает грудной отдел позвоночника. За несколько лет я откорректировал не одну тысячу упражнений и у многих людей замечал проблемы именно с грудным отделом. «Хендехох» поможет проработать мышцы лопаточной области и подготовит ваши дельтовидные мышцы для дальнейших вертикальных жимов.

Техника упражнения:

• Прислонитесь к стене ягодицами, верхней частью спины и затылком
• Медленно поднимите прямые руки над головой так, чтобы плечи, локти и запястья касались стены
• Сохраняя эти точки контакта со стеной, согните руки в локтях до сближения лопаток
• Должно ощущаться напряжение в плечах и области между лопатками
• Снова медленно поднимите руки вверх. Это одно повторение
• Следите, чтобы руки поднимались ровно вверх

Отнеситесь с любовью к упражнениям, постоянно шлифуйте их технику и тогда у вас в жизни появится еще один источник удовольствия — это ощущения в теле от правильно выполненных упражнений с полной амплитудой движения 🙂

На прошлом воркауте поступали предложения сделать комплексы в таком формате, чтобы их можно было распечатать. Ваши предложения были услышаны – [urlspan]СКАЧИВАЙТЕ[/urlspan] комплекс упражнений со своим весом  🙂

Распечатайте на листе формата А4, можно карандашом подписать, сколько раз выполнять каждое упражнение и повесьте на стену.

Отдых между кругами

• Отдых между кругами — 30 секунд. Во время отдыха спокойно прохаживайтесь по комнате и восстанавливайте дыхание, считая про себя секунды. Начинающим лучше использовать таймер на часах, пока нет опыта внутреннего подсчета времени.
• Опытным есть смысл пару раз себя проверить, насколько точно вы чувствуете время. На самом деле многие люди переоценивают свои возможности и умение подсчета времени, поэтому паузы отдыха иногда затягиваются.
• Если вам не хватает 30 секунд для отдыха между кругами, значит, необходимо снизить нагрузку в самых тяжелых упражнениях, путем уменьшения уровня сложности упражнения.
• Если вам мало нагрузки, значит, используйте “Комплекс № 1. Отягощения” (детали завтра).

Как часто делать комплекс

• Комплекс № 1 делаем ЕЖЕДНЕВНО по 3 КРУГА. И мужчины, и женщины
• Один день в неделю делаем полностью выходным от силовых тренировок

Никакого отказа в упражнениях

Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в одном упражнении на 95-100%, во втором у вас останется 60-70% сил, в третьем – еще меньше и т.д.

Но если все упражнения и круги вы будете делать примерно с равным усилием, оставляя в запасе силы на 1-2 повторения, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат больше нагрузки?

Избавьте себя от подсчета кругов

Как показала практика, лучше избавлять ум от подсчета кругов, так вдруг может возникнуть мысль: “А какой круг я сейчас делаю?” и тогда, вместо того, чтобы сосредоточиться на технике выполнения упражнения, мозг начинает высчитывать сколько кругов еще осталось.

Самое простое решение, которое выработалось практикой за эти годы, лежит на поверхности – перекладывайте любые предметы после выполнения каждого круга – маркеры, карандаши, камешки, веточки, да что угодно. Выбирайте любой удобный способ – хоть черточки на листе бумаге рисуйте.

Отдельно про подтягивания

Для удобства сделал небольшую схему уровней сложностей в подтягиваниях:

• подтягивания, сзади помогает партнер, поддерживая вас за бока корпуса и плавно толкая вверх
• подтягивания, сзади помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног
• подтягивания, две ноги на стуле, стоящем спереди (на сидении или спинке)
• подтягивания, одна нога на стуле, стоящем спереди (на сидении или спинке)
• подтягивания, две ноги сзади на стуле на пальцах стоп
• подтягивания, две ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем
• подтягивания, перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой (зависит от длины и натяжения лент)

Во всех вариантах подтягиваний необходимо такое расположение стула или партнера, чтобы тело в висе находилось ровно под турником.

Если стул стоит спереди, то таз должен должен находиться на той же линии, что и голова с корпусом.

Если стул располагается сзади, то вертикальное положение тела продлевается до коленных суставов. Это необходимо для того, чтобы подтягивания были именно вертикальными, чтобы тело поднималось к турнику снизу вверх, а не откуда-то сбоку и по дуге 🙂

ВАЖНО!!!

Если при таком положении (стул сзади) у вас возникают неприятные ощущения в пояснице, значит, вы излишне прогибаетесь, расслабляя мышцы кора.

Выхода два – либо держать их в постоянном напряжении (а это обязательно) и следить, чтобы тело вплоть до коленных суставов было вертикальным (снимайте себя на мобильник сбоку), либо поставьте пока стул спереди.

При подтягивании таким образом помогаем себе ногами в той части движения, где не хватает силы рук. По мере прибавления сил в руках и мышцах спины, ноги будут задействоваться все меньше и меньше и в один прекрасный миг, проходя мимо турника, вы, ради шутки, повисните на нем и… подтянетесь в первый раз. За несколько лет проведения онлайн-тренингов я получил столько писем именно о таком первом разе :), что это можно считать своеобразной статистикой!

Разминка и заминка

Всегда разогревайтесь перед тренировкой и делайте заминку после. Это залог вашего спортивного долголетия и отсутствия травм. На сайте есть 2 отличные статьи Марии Лариной о разминке и заминке, с которыми рекомендую вам ознакомиться!

С уважением, Руслан Дудник!

P.S. Большое спасибо всем “старичкам” нашего воркаута за то, что помогаете ответами тем, кто на проекте впервые, и даете ссылки на нужные статьи, которые я уже написал 🙂 Самые популярные вопросы, я буду разбирать в отдельных постах.

(5 оценок, среднее: 4,80 из 5)

Загрузка...