СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 011. Горячая линия. Часть 2

Дата: 02.10.2013

физическая форма

Всем привет! Напоминаю, что продолжаем делать комплекс № 1 в 3-х кругах. Разбор техники упражнений проводился в этой статье. А разберем важные моменты.

Как держать спину прямой во время приседаний?

1. Выполнить приседания с прямой спиной может помочь такой приём — смотрите в точку на уровне своих глаз. Приседая, старайтесь не отрывать от нее взгляда. Это заставит вас держать голову и спину прямо.

2. Приседания можно выполнять, вытянув руки вперёд. Но куда больший эффект даёт гимнастическая палка. Возьмите её широким хватом и поднимайте над головой, когда опускаетесь в нижнее положение. Так труднее сохранять равновесие, но результат того стоит. Посмотрите на Snatch-тест, который идет последним в тестах для проверки гибкости.

3. Есть еще рациональный вариант выполнения приседаний. Поставьте палку вертикально, уперев нижним концом в пол. За верхний конец ухватитесь обеими руками. И начинайте приседать. Такой способ является 100% гарантией здоровой поясницы для начинающих и особенно тех, у кого спина пока недостаточно крепкая. К тому же вы сможете оказать себе небольшую помощь руками, когда ноги вам откажут.

Как корректировать технику своих упражнений?

Хочу рассказать одну вещь, о которой мне давно поведал мануальщик. Правильно выполненное движение, говорил он, всегда красиво. Если мастер проводит прием, то в какой бы момент он ни остановился, поза будет гармоничной и красивой. Это, кстати, можно использовать — снять себя на видео и останавливать в различные моменты выполнения упражнения или смотреть на себя в замедленной съемке. Если будут огрехи в технике, то это сразу будет заметно. И соответственно, чем гармоничнее и красивее выглядит движение, тем более оно технично и функционально.

По такому же принципу можно проверить технику выполнения упражнений, если делать их очень медленно. У вас просто не получится сделать неправильно, так как при медленном выполнении это проблематично. Поэтому чаще снимайте себя на видео и просматривайте, как вы делаете упражнения. Также желательно заниматься перед большими зеркалами, в которых можно видеть, насколько расслаблено лицо — это один из показателей не чрезмерности нагрузок и насколько правильна и красива техника выполнения упражнений.

Есть хороший способ расслабить лицо во время выполнения упражнения — улыбайтесь 🙂

Нужно ли брать выходной? Просто очень боюсь, что после первого выходного мне очень сильно захочется взять второй, третий и сдаться.

Опасения не напрасны. Выходной брать не обязательно, так как нагрузка не чрезмерная. Я написал, что можно брать один выходной в неделю как раз для людей, которые верят в теорию, что ежедневно тренироваться нельзя. Мое мнение — ежедневно необходимо ДВИГАТЬСЯ, разными видами движения 🙂 Если есть потребность в выходном, то можно сильно уменьшить нагрузку или выполнить совсем иной вид движения — сходить в поход, пробежаться по лесу, покататься на лошадях, вымыть самому квартиру 🙂 Ведь, когда вы переели, вы же не бросаетесь в голодовку на несколько дней, а просто устраиваете разгрузочный день в плане питания, чтобы ЖКТ и пищеварительная система немного отдохнули.

Читал, что мышцы восстанавливаются через 48 часов и надо тренироваться через день.

После прохождения 100DW3, есть смысл перейти на тренировки через день (силовой цикл), так как интенсивность будет на порядок выше и добавятся новые виды и формы упражнений. И там может понадобиться отдых в 48 часов. Если соблюдать все рекомендации, которые я даю на тренинге, то можно тренироваться каждый день на данном этапе. Я считаю, что начинающие должны пройти курс тренировок для повышения своего уровня ОФП и тренироваться при этом почаще, чтобы проложить и укрепить нейро-мышечные связи, по которым потом, как по рельсам, пройдет более тяжелая артиллерия - силовой тренинг с большей интенсивностью и весами! А в самом начале новички просто не смогут нагрузить так сильно мышцы, чтобы им потребовался большой отдых.

А когда появятся упражнения на пресс? Хочу сделать «кубики»!!!

Раньше я просто отвечал, что пресс делается на кухне. Но помню однажды меня спросили: «Я так и не поняла, а какие упражнения для пресса на кухне мне делать?!» Поэтому расшифрую 🙂 «Кубики» делаются не упражнениями, а вариантом питания, которое способствует жиросжиганию и потере лишнего веса. Мышечные перегородки, разделяющие «кубики», есть у каждого. Если слегка человека забросить в тайгу, где он будет месяц скудно питаться, то у него появятся «кубики», хотя пресс он раньше не качал. «Кубики» есть у каждого.

В настоящий момент все упражнения 100DW3, которые делаются с правильной техникой — то есть с прямой спиной, напряжением мышц средней части тела — способствуют укреплению мышц пресса. Этап, когда можно целенаправленно поработать над прессом, наступает примерно через 7-9 месяцев регулярного силового тренинга. Тогда можно поработать именно над силой мышц пресса и «выпуклостью кубиков». Хотя в современном фитнесе уже начинает двигаться тенденция в сторону сокращения работы над мышцами пресса. Тут много нюансов. Лена Бобкова вообще пресс не качает 🙂

Можете поделиться файлом дневника тренировок?

Сегодня в рассылке вышлю файлы, разработанные Анной Олейниковой. У нее получились довольно удобные варианты в экселе.

Как усилить нагрузку в ягодичном мостике?

Положите гантелю на таз и придерживайте ее двумя руками. Или используйте эспандер, как на видео в конце статьи делает Чад Уотербери.

С уважением, Руслан Дудник!