СВЕРНУТЬ МЕНЮ
ПОДПИСАТЬСЯ

Тесты для проверки уровня гибкости

Дата: 08.09.2011
Рубрика: Гибкость

мужчина на шпагате

Среди целей «Сибирского Воркаута» у нас особняком выделяется развитие гибкости. Мы привыкли каждое физическое качество человека оценивать в каких-то цифровых показателях. Совсем иная ситуация обстоит с таким качеством как гибкость.

Согласитесь довольно размытое понятие – общая гибкость человека. Такое определение мало что даст, к тому же оценку гибкости скорее всего придется применять к какой-то конкретной части человеческого тела.

Ниже приведены несколько тестов для оценки уровня гибкости, которые хоть и не покажут филигранную точность, но помогут представить общую картину вашего спортивного здоровья.

 

Плечевые суставы 1:

Гибкость плечевых суставов

Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

  • Хорошо: локти прошли линию плеч.
  • Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.
  • Круто: Не превышайте предыдущий уровень.

Плечевые суставы 2:

Лягте на край обычной скамьи (как в тренажерных залах) так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье.

Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать!

Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.

  • Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.
  • Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.
  • Круто: ладони коснулись пола.

Вращатели плеча:

Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.

  • Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.
  • Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.
  • Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.

Сгибатели бедра:

Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу (в колене не сгибать!!!) к полу.

  • Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.
  • Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.
  • Круто: пятка прямой ноги касается пола.


Разгибатели бедра:

Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.

  • Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.
  • Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.
  • Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.

Приводящие бедра:

Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.

  • Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 — 110 градусов).
  • Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.
  • Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).

Snatch-тест:

Этот тест самый сложный, так как зависит не только от гибкости суставов, но  и от многих других факторов. На взгляд многих тренеров-методистов его идеальное выполнение свидетельствует о великолепной гибкости тех регионов тела, хорошее состояние которых в первую очередь отвечает за отсутствие спортивных травм у людей, занимающихся силовым тренингом.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер и немного разверните ступни в стороны. В руки возьмите палку максимально широким хватом. Поднимите ее над головой, отведя чуть далее за осевую линию корпуса, сведите лопатки и в этом положении глубоко присядьте вниз.

  • Хорошо: неполный присед, при этом спина прямая, палка не сместилась вперед, ощущается легкий дискомфорт в районе тазобедренных суставов и низа спины.
  • Отлично: полный присед, прогнутая в пояснице спина, палка не сместилась вперед, отсутствуют дискомфортные ощущения в пояснице, легкое напряжение в середине спины.
  • Круто: идеальный присед, отменно прогнутая спина, сильно растянутые грудные, дискомфортные ощущения отсутствуют.

Источник фотографий и тестов – фундаментальный труд фитнес-редактора российского издания журнала «Mens Health» Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».


  • http://edodina.blogspot.com Евгения

    Спасибо за интересный пост.

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан

      Заходите еще!

  • Елена

    Руслан, привет, я с опозданием сделала тестирование на гибкость, и вот какой вопрос возник: все результаты ну примерно от хорошо до «между хорошо и отлично», но проблема с разгибателями бедра. С этим всегда была беда — либо ноги в коленях прямые, либо спина, но не все вместе ( Насколько я понимаю, сюда же плюсуется неэластичность задней поверхности бедра. Одним из следствий является увеличенный поясничный лордоз (поправь меня, пожалуйста, если ошибаюсь). Что с этим делать? Просто растягиваться на полу с прямыми ногами, пытаясь все больше наклоняться вперед с прямой спиной? Спасибо большое !

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      А это проблема почти всего населения земли 🙂 Посмотри на сайте посты о растяжке на шпагаты. Там показано несколько упражнений для задней поверхности ног. «Китайский поклон» — одно из самых действенных

      • Елена

        Спасибо за совет! и да, приятно знать, что не я одна такая уникальная )))

  • Татьяна

    Доброго времени суток, Руслан, позвольте поблагодарить вас за такую ценную информацию в виде сайта и задать вопрос: в нашем клубе есть такое групповое занятие как лоу боди, а сразу после него стретчинг, статический, и что то я засомневалась, а можно ли совмещать эти занятия в таком порядке? Я попробовала, на стретченге ноги отказывались выпрямляться в коленях))) Спасибо заранее!

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Татьяна, я не знаю, что из себя представляет программа «лоу боди» 🙂

  • http://vk.com/id137315024 Александр Полухин

    результаты надо где-то отмечать?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100000779082208 Ruslan Dudnik

      в дневнике тренировок, чтобы потом можно было оценивать прогресс

  • http://vk.com/id169690726 Ирина Бюстатная

    Руслан! Я не очень поняла систему занятий... Точнее, где я могу посмотреть комплекс упражнений? Спасибо ! Тест прошла успешно! Мои действия?