СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Тренинг грудных мышц без отягощений

Дата: 23.08.2011
Рубрика: Упражнения

Отжимания для развития грудных мышцОчередной перевод новой статьи Чада Уотербери о тренировке грудных мышц без отягощений. Данный комплекс идеально подходит для выполнения в домашних условиях. Если вы еще не втянулись в домашний силовой тренинг с помощью Вызова Уотербери — 2011, то вот вам еще один способ.

Парень с неразвитыми мышцами груди выглядит как слабак и не имеет значения, насколько огромны его другие мышцы. Верно и обратное: прекрасно оформленные грудные мышцы говорят вам о том, что перед вами воин по жизни. Говорите, что угодно, но я уверен точно – все парни хотят иметь мускулистые мышцы груди, а многие женщины, хотят, чтобы их мужчина выглядел так.

Исследования показывают, что женщин более сексуально привлекают мужчины, которые имеют хорошее соотношение между узкой талией и широкой грудной клеткой, то есть обладают так называемой V-образной формой торса. Интересно, сколько денег было потрачено на исследования, которые привели к очевидному выводу.

Отличной новостью является то, что создать более мощные грудные мышцы можно даже без дополнительного оборудования.

Начните выполнять по 100 отжиманий в день и ваши мышцы откликнутся на нагрузку. Но есть два минуса такого подхода. Во-первых, таким образом вы не построите мощных грудных мышц. Большой объем простых отжиманий увеличит вашу силовую выносливость, но не силу мышц. И хотя грудные мышцы хорошо реагируют на множество отжиманий, ваш удар от этого сильнее не станет. Во-вторых, вполне вероятно, что связки вокруг плечевого сустава будут в хроническом перенапряжении, если вы сконцентрируетесь на одних отжиманиях, что в конце концов приведет вас к хроническим болям.

Поэтому ниже хочу представить вам схему тренинга, которая будет нагружать ваши грудные мышцы, улучшать здоровье плечевых суставов и в тоже время строить силу ваших мышц.

Разминка плечевого пояса – вращение рук.

Начните с 20 кругов в каждом направлении. Начинайте с маленькой амплитуды, постепенно увеличивая ее с каждым повторением. К тому времени, как вы сделаете 15 раз, амплитуда движения должна быть максимальной. Кроме этого, следует постепенно увеличивать скорость вращения. Не рекомендую делать более 20 высокоскоростных кругов для первой тренировки, так как вы легко можете перенапрячь грудные мышцы.

Активация кора – планка с вращением.

Своим клиентам перед тренировкой грудных мышц я всегда даю упражнение «Планка с вращением», которое активизирует латеральную часть кора и мышцы кора плечевых суставов, что усиливает верхнюю часть тела.

Если вы когда-нибудь будете в баре около одного из тех аппаратов, которые меряют силу удара и ваш приятель предложит вам поспорить на 50 баксов, утверждая, что он лучший нокаутер, чем вы, то быстрее бегите в мужскую комнату и делайте это упражнение в первую очередь. Когда вернетесь, он даже не будет подозревать, что его шансы на победу практически улетучились.

Это упражнение следует делать медленно, с максимальным напряжением по всему ходу движения. Сделайте 1 подход из 10 повторений для каждой стороны.

Стабильность плеча – рука над рукою.

Как только латеральная часть кора и мышцы кора плечевых суставов будут активизированы, все равно еще не время переходить к взрывной тренировке грудных мышц. Для защиты плечевых суставов важно активизировать и укрепить вращающую манжету плеча, одновременно повышая тем самым стабильность в плечевом суставе. Как выполнять упражнение, посмотрите на видеоролике.

Каждый раз, меняя руки, держите ладонь над ладонью 1-2 секунды. Выполните по 5 удержаний на каждую сторону (то есть всего 10).

Взрывные отжимания – 3-х позиционные прыжки руками.

Настало время познакомить вас с упражнением, которое я использую, чтобы увеличить взрывную силу мышц груди и кора. Это одно из самых выдающихся упражнений для бойцов. Когда вы с помощью рук прыгаете в три разные позиции, вам требуется мощно сокращать все мышцы для стабилизации торса. Каждый подход должен быть выполнен с максимальной скоростью.

Вам придется прыгать с помощью рук из трех разных позиций обратно в центр и все это будет считаться одним повторением. Выполните их как можно быстрее. Сделайте 5 подходов из 3-х повторений с 30-секундной паузой между каждым подходом. Это упражнение идеально подходит для развития взрывной силы.

Для бойцов, которым требуется больше силовой выносливости, необходимо выполнять столько повторений, сколько возможно, пока получается сохранять правильную технику выполнения упражнения. Этот же подход отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Гипертрофия и выносливость – отжимания.

На данный момент у вас есть два выбора. Вы можете остановить тренинг после этого упражнения, если ваши грудные мышцы устали от взрывных отжиманий. Или, если вам действительно хочется увеличить массу грудных мышц, то сейчас прекрасный момент, чтобы двумя последними подходами из большого числа повторений выложиться в старом и добром стиле «push-up».

Поставьте руки на ширине плеч или чуть шире и сделайте 25-30 отжиманий для первого подхода. Для большинства парней это будут оптимальные цифры. Однако, если вы можете сделать больше 30 отжиманий, то поднимите ноги на скамью или фитбол.

Отдохните 60-90 секунд и сделайте второй подход отжиманий. Сделайте столько, сколько сможете, даже, если эта цифра будет ниже 25.

План тренировок.

В течение 4-х недель выполняйте данные упражнения через день. Делайте их в начале вашей обычной тренировки.

  1. Вращение рук – 20 кругов в каждую сторону.
  2. Планка с вращением – 10 вращений на каждую сторону.
  3. Рука над рукою – 5 раз на каждую сторону (по 1-2 сек)
  4. Взрывные отжимания – 5 подходов по 3 повтора (отдых 30 секунд между подходами).
  5. Простые отжимания – 2 подхода (отдых 60-90 секунд между подходами).
Stay Focused, CW 
chadwaterbury.com
comments powered by HyperComments

Никита
2011-09-04 21:08:22
Спасибо, попробую
Наталья
2012-09-05 20:02:07
А почему в статье речь только о парнях? Женщинам такие упры не нужны или противопоказаны?
Руслан
2011-09-04 14:07:03
Упражнение с роликом довольно травмоопасно для связок локтевых суставов. Его можно заменить на более качественные роллауты на фитболе или упражнение, как с роликом, но только без него - перебирая руками по полу вперед и назад. Примерно вот так - http://ostrovrusa.ru/kak-raznoobrazit-uprazhneniya-dlya-myishts-kora/
Руслан
2011-09-03 10:13:24
Если Вы начинающий, то эти мышцы пока тренировать нет смысла, они получают долю нагрузки от общих упражнений. Если регулярно занимаетесь не менее 1-2 лет, то можно добавить упражнение для икр - подъем на одном носке, вторая нога согнута (опорная нога на ступеньке, для усиления в руку - гантель или гирю).Бицепсы можно шикарно прокачать подтягиваниями различными хватами, так как в этом упражнении мышечные волокна задействуются наиболее максимально.
Алексей
2011-09-04 14:02:35
К указанному комплексу можно добавить упражнение с гимнастическим роликом, здесь задействуются не только мышцы груди, но и спины и пресса, работают также руки. Вобщем хорошее комплексное упражнение практически для всех мышечных групп торса. Если есть парочка разборных гантелей можно делать раскатку гантелей в стороны, в упоре лежа. Упражнение напоминает разводку рук лежа на скамье, только при раскатке гантелей активно включаются в работу широчайшие мышцы спины, а при разводке на скамье они практически выключены из работы.
Никита
2011-09-02 19:11:52
А нет ли чего-то аналогичного только для икроножных мышц и бицепсов? А то эти мышцы у меня хуже всего на нагрузку откликаются, хочу попробовать что-то новое.
Мария Анашина
2011-08-23 16:48:41
Немного не в тему, просто пост напомнил. Вчера возвращаюсь на конюшню после поездки, вижу, наша конюх, Магнолия, тащит две огроменные тачки опилок. Одну впереди себя, другую сзади. Тачки абсолютно неподъемные - как-то я попробовала их потягать. А она так легонько везет себе. Потом я пощупала ее мышцы - камень! Так что еще вариант, чтобы накачать мышцы: устроиться конюхом. Свежий воздух, лошади, позитивные эмоции. И еще и деньги за это платят!
Руслан
2011-08-23 18:24:46
Так и есть. Мой дед мог взрослого мужика повалить на землю одной оплеухой, просто он очень много косил на поле в детстве и юности. А в 70 лет в Риге он еще был способен обгонять бегом троллейбус :)
Светлана
2011-08-24 03:21:23
Первый раз вижу взрывные отжимания. Дешево и сердито. Любой мужчина может привести себя в форму в домашних условиях. Но большая часть будет на диване лежать...
Руслан
2011-08-24 09:26:09
Каждый выбирает по себеЖенщину, религию, дорогу :)
Руслан
2011-09-20 22:19:03
Стоя на коленях, согнутые руки предплечьями кладем на фитбол, прокатиться вперед и назад, как с роликом.
Андрей
2011-09-20 21:51:25
Что такое роллауты на фитболе?
Мария Анашина
2011-08-24 17:21:39
...Дьяволу служить, или пророку,Каждый выбирает по себе.
Михаил
2011-08-27 23:54:45
спасибо за план занятия
Руслан
2011-08-28 10:31:05
На здоровье! Заходите :)
Надюша
2011-08-28 12:03:33
А я вот на днях прочитала, что когда мужчина качаются, то основной упор делают на мышцы грудной клетки, бицепс-трицепс и пресс, а вот про ноги забывают... А зря, ведь здоровые и накачанные ноги - залог здорового сердца :)
Руслан
2011-08-28 12:51:11
Некоторые женщины наоборот только ноги, попу и пресс тренируют :)Кроме внешнего вида мышц, конечно, нужно делать акцент и на функциональности.
water
2011-08-29 01:35:40
Поддерживать свое тело в форме -это как дышать.По другому не может быть.
Руслан
2011-08-29 12:52:39
Хорошо, если у Вас так. Для многих это сложно, поэтому поиск способов мотивации так популярен
Как тренировать грудные мышцы | OstrovRusa.ru
2011-09-01 20:54:52
[...] я улучшил зрение с -2,5 до -1 за три месяцаРуслан к записи Тренинг грудных мышц без отягощенийwater к записи Тренинг грудных мышц без отягощенийРуслан [...]
Виталий
2011-10-06 22:24:57
всвязи с последними событиями (обнаружили остеохондроз грудного отдела позвоночника) отказываюсь пока от приседаний со штангой (пока мышцы кора не натренирую достаточно)чем можно ноги нагрузить (чтобы позвоночник не страдал)?
Руслан
2011-10-07 06:36:02
Приседания, сплит-приседы, ягодичный мостик, становая на одной ноге
Виталий
2011-10-07 15:10:42
это всё на общую нагрузку (выносливость) правильно?обьём (впервую очередь четырёхглавая мышца) я понимаю что впервую очередь идёт выносливость ног, а не обьём. Но согласитесь при мощном верхе хилые ножки не смотрятся.После 100дней с вами, хочу вернутся в зал, а там основными моими упражнениями были приседания со штангой, жим штанги с груди, жим стоя и тп. (т.е. общие упр а не изолирующие) обычные приседания не заменят приседания со штангой :(
Руслан
2011-10-07 17:23:24
А причем здесь ноги, в статье про отжимания?
Виталий
2011-10-07 19:17:37
так статьи про ноги нет :) а тут вроде как про упражнения зашёл разговор :)извините, что не в тему
Sasha
2012-05-05 22:16:39
Всем привет! Ребят я знаю очень хорошее и трудное упражнение для пресса (я сам его не умею делать, т.к. делаю только основные базовые упражнения, в принципе упражнение которое я хочу вам представить тоже базовое но не популярное. Это китайские отжимания. В упоре лежа руки ставятся максимально вперед, причем находятся рядом друг с другом. Руки нужно поставить на таком расстоянии от себя, чтобы можно было выполнять отжимания на прямых руках. Движение короткое но крайне трудное.
Руслан
2012-09-05 20:13:18
Женщина сначала должна дойти до полноценных отжиманий в упоре лежа, а потом уже усложнять! Плюс некоторые корректировки в упражнениях в процессе.
Руслан
2012-09-05 20:10:35
Кстати, хорошее упражнение!