Главная ЗОЖСибирский Турник. Принцип № 5. Хваты при подтягиваниях

Сибирский Турник. Принцип № 5. Хваты при подтягиваниях

Опубликовано: 17 января 2016

11688

Шрифт A A

Нет времени читать?

В отдельный принцип я решил вывести тему о хватах, которые лучше всего использовать во время подтягиваний.

Содержание

Принцип № 5. Хваты при подтягиваниях

Самый идеальный с точки зрения физиологии – это хват при подтягиваниях на кольцах. Наши связки не подвергаются такой сильной нагрузке, как на прямом турнике, где наши суставы зафиксированы самой перекладиной турника. Кольца находятся в свободном висе и суставы рук каждого человека занимают такое положение, которое наиболее адекватно именно для наших суставов и именно в данный момент.

Далее в рейтинге полезных хватов для связок локтевых, лучезапястных и плечевых суставов идут хваты:

широкий хват сверху
узкий хват снизу
параллельный (внутренний) хват

Все хваты можно чередовать на одной тренировке. Я обычно начинаю с широкого хвата сверху, так как в нем участвует меньше всего мышц и если его делать последним, то сложно выложиться на столько, чтобы задействовать мышцы более полноценно.

Про широкий хват сверху

Подтягивания широким хватом

Часто возникает вопрос – а широкий хват насколько должен быть широким?

Для начинающих можно посоветовать такой ориентир – разведите руки в стороны, а затем согните их в локтевых суставах ровно под прямым углом. Вот это и будет примерная ширина широкого хвата.

На нее ориентируйтесь, но если захочется немного сдвинуть кисти или наоборот раздвинуть – пробуйте, экспериментируйте, ищите то положение, в котором ваши суставы и связки будут чувствовать себя наиболее комфортно.

Про узкий хват снизу

подтягивания узким хватом
Мужчины могут делать хват настолько узким, что будут соприкасаться кулаками. Девушкам кисти можно немного разводить, ввиду анатомических особенностей.

Отдельное обращение к мужчинам – вы хотите иметь выпуклые и сильные бицепсы? Вопрос риторический, ответа не жду, поэтому сразу к делу 🙂

Вместо того, чтобы “бомбить банки” сгибаниями рук с гантелями, делайте подтягивания хватом снизу. Сгибания рук с гантелями – тоже хорошее упражнение.

Если вы хотите иметь не только выпуклые бицепсы, но и сильные, если вы занимаетесь единоборствами, борьбой, скалолазанием, то, в принципе, любые подтягивания должны быть в вашем тренировочном рационе.

Кстати, освоение именно узким подтягиваний хватом снизу является необходимым условием для изучения подтягиваний на одной руке.

Но стоит отметить, что периодически такой вид подтягиваний лучше исключать из тренировок, так как он довольно сильно нагружает связи локтевых суставов.

Эволюционно мы больше приспособлены для подтягиваний хватом сверху. Поэтому, если у вас начали “ныть” локти, то сначала забудьте на несколько месяцев о подтягиваниях хватом снизу, а потом проверьте технику подтягиваний и тренировочный объём на предмет чрезмерности.

Про параллельный (внутренний) хват

подтягивания параллельным хватом

Это один из самых “легких” хватов, так как в нем задействовано максимально возможное количество мышц, поэтому подтягиваться с ним намного легче. Я таким хватом всегда подтягиваюсь больше на несколько раз, чем широким сверху и узким снизу, поэтому оставляю его напоследок, когда сил остается мало.

И еще один важный момент, когда подтягиваетесь к левому или правому плечу, то постарайтесь сильно не отводить голову в сторону. Вообще лучше стараться голову не наклонять в сторону, а усилием рабочей руки и мышц спины подтягивать свое тело к турнику, то левым плечом, то правым.

Вопросы – ответы:

Вопрос: Как чередовать хваты?

Ответ: Просто чередуйте в течение дня! Как написал выше, я обычно начинаю в том порядке, в котором и расположил их в описании этого принципа. Сначала делаю несколько подходов широким хватом сверху, пока еще много сил, потом переключаюсь на хват снизу.

И в завершении, когда мышцы уже устали, использую внутренний хват.

С уважением, Руслан Дудник!