СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Сибирский Турник. Принцип № 1. Схема подтягиваний

Дата: 03.01.2016

турник море
Начнем разбор методики «Сибирский Турник» с основного принципа, в котором расписана сама схема добавления подтягиваний.

Итак, турник у вас есть, о своих ладонях вы позаботились после прочтения вводного поста, поехали!

В первый день только 10 подтягиваний

Все принципы методики «Сибирский Турник» едины для для всех, независимо от пола, возраста, вашей подготовки и других особенностей. такое возможно потому, что каждый принцип вы сможете приспособить под свои условия.

То есть вы ориентируетесь не на какие-то цифры или нормативы, а на собственные ощущения, что помогает вам самостоятельно делать нагрузку такой, которая необходима именно вам.

Но обо всем по порядку!

В первый день тренировок по методике «Сибирский Турник» вам нужно сделать только 10 подтягиваний, но лучше их разбить на несколько подходов в течение дня:

  • если это будние дни, то сделайте несколько подходов подтягиваний утром и несколько подходов подтягиваний вечером
  • если это выходной день, то можно делать подтягивания так часто, как вам удобно (хоть через час-два) - ваше тело такую нагрузку и такой тренировочный объем будет воспринимать прекрасно!

Если вы подтягиваетесь всего 1 раз в свободном висе, то можно сделать 10 подходов, подтянувшись в каждом всего 1 раз, но зато за весь день ваше тело получит 10 полноценных подтягиваний!

Принцип № 1.
Схема подтягиваний

Далее добавляем по 1 подтягиванию каждый день. Например:

  • во вторник - сделали 10 подтягиваний в течение дня, в среду - 11, в четверг - 12, в пятницу - 13, в субботу - 14, в воскресенье - 15, в в понедельник — выходной, во вторник — 16 и т.д.
  • один день в неделю полностью освобождаем от подтягиваний, да и вообще от любой силовой нагрузки

Я предлагаю выбрать для отдыха самый сложный будний день, например, понедельник или любой другой. Просто в выходные у нас обычно есть постоянный доступ к турнику и это надо использовать по полной.

Подтягиваться можно в любое время суток, главное, соблюдать несколько основных принципов (см.далее).

Их соблюдение поможет вам прогрессировать очень долго, добиваться хороших результатов в увеличении количества подтягиваний на турнике и при этом избегать разного рода негативных моментов, о которых мы говорили в прошлой статьей (плато, перетрен, боли в связках и т.п.)

Регулирование нагрузки

Практика показала, что мужчинам лучше всего добавлять по 1 подтягиванию в день, а женщинам — по 1-му через день. То есть два дня вы подтягиваетесь 10 раз, затем два дня — 11, затем два дня — 12, затем отдых, два дня — 13 и т.д.

Обращаюсь к мужчинам — если в какой-то день у вас чувствуется слабость или был пропуск в тренировках, то периодически можно переходить на такую схему, когда вы добавляете 1 подтягивание раз 2 дня. При необходимости можно добавлять даже раз в 3 дня.

Особенно это актуально для тех мужчин, которые приступают к тренировкам в возрасте за 30, после очень большого перерыва или кто имеет лишний вес, который создает повышенную нагрузку на связки, суставы и мышцы.

Я не вижу ни одной причины, чтобы куда-то спешить!

Действовать нужно, как в старом анекдоте: «Сейчас мы медленно спустимся с горы и возьмем все стадо!» 🙂

Как не запутаться в цифрах

Конечно, в первую неделю запутаться будет сложно, так как цифры небольшие. Но практика тех же «100-дневных Сибирских Воркаутов» показала, что голову во время силовых упражнений лучше освобождать даже от простейших подсчетов.

Помните, как мы считали круги упражнений, перекладывая карандаши или делая пометки на стене? 🙂

Можно использовать подобный метод. Просто повесьте на стену листок формата А4 или А3 и ручкой записывайте, сколько раз подтянулись в каждом подходе за день.

Подтянулись 2 раза, нарисовали 2, подтянулись 5 раз, нарисовали 5 и так далее, пока не будет выполнена норма за день. Вот пример такого расчета, который использовал из участников тренингов в августе прошлого года.

Схема подтягиваний Сибирский Турник
На другие каракули не обращайте внимания, это мы дополнительно еще разные силовые трюки делали.

Кстати, могу предложить еще один вариант подсчета.

Я попросил девушку из своей команды, которая помогает оформлять мне материалы для тренингов в красивые методички, сделать электронный дневник для фиксации подтягиваний по методике «Сибирский Турник».

Удобство электронного файла заключается не только в том, что он автоматически подсчитывает ваш объем подтягиваний за каждую неделю, но и в том, что каждый день вы можете отмечать моменты, на которых нужно делать особый акцент.

Дневник подтягиваний по методике Сибирский Турник
Каждый читатель OstrovRusa.ru, который хочет стать сильнее в этом году, может скачать дневник ЗДЕСЬ 🙂

Для использования дневника нужен распространенный Microsoft Excel — 2007, 2010 или 2013.

Сразу скажу, что вам не нужно будет постоянно вести учет. Когда вы достигнете определенных цифр, то дальше повышать количество подтягиваний нет смысла, так как лучше увеличивать интенсивность тренировок за счет других приемов.

Про определенные цифры могу сказать так — если хочется действительно покорить турник, то есть смысл довести количество подтягиваний:

  • 30-50 раз в течение дня для женщин
  • 50-100 раз в течение дня для мужчин

Самое оптимальное тренироваться в таком диапазоне, иногда опускаясь до минимальных значений, иногда поднимаясь до максимальных.

Но для начала достигнете таких цифр, а затем уже можно будет поговорить о том, как варьировать интенсивность нагрузки в течении микро и макроциклов.

Пока не думайте об этом!

Вопросы — ответы:

Вопрос: Если я пока не умею подтянуться в свободном висе, то можно как-нибудь использовать эту методику, чтобы научиться подтягиваться?

Ответ: Не только можно, но и нужно 🙂

Можно также начинать подтягиваться по 10 раз, прибавляя каждый день по 1 подтягиванию, но использовать при этом стул. Более подробно про подтягивания с помощью стула или любой другой опоры можно прочитать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Вопрос: У меня сейчас предел в свободном висе — это полтора подтягивания 🙂 10 подходов по одному подтягиванию вписываются в методику, или лучше подтягиваться с помощью стула, но больше раз за подход?

Ответ: Да, прекрасно вписываются по 1 подтягиванию в течение дня, ведь в конце дня это уже 10 полноценных подтягиваний!

Кстати, хочу уточнить, тут не то, чтобы в «методику вписываются», а сама методика динамичная и не ограничена какими-то рамками.

Поэтому она состоит не из правил, а из принципов, которые ставят наше тело в такие условия, что оно, хочешь — не хочешь, а начинает прогрессировать 🙂

Вопрос: Руслан, а если был перерыв, 4-5 дней по болезни, продолжать с того, на чём остановился или отступить назад немного?

Ответ: Лучше немного отступить, чтобы сделать болеее плавный вход в нагрузку.

Вопрос: Рус, а что делать, если заданное количество подтягиваний на сегодня сделано, а желание подойти к турнику и подтянуться возникает? 🙂

Ответ: Перебороть желание, но не подтягиваться! Без шуток! Оставайся голодной до турника и результаты будут выше, чем у большинства парней 🙂

Первый месяц и должен быть легким. Так что не спеши, даже больше тормози себя. Когда будешь 50 раз в день делать, поверь, легко казаться не будет, но зато ощущения силы будут неимоверные!

С уважением, Руслан Дудник!

Принципы методики «Сибирский Турник»: