СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 72. Варианты усиления нагрузки

Дата: 04.12.2011

Подтягивания с отягощениемОчень рад, что в конце воркаута задаются вопросы, как еще усилить нагрузку. Вариантов усиления нагрузки существует достаточное количество. Остановимся на самых удобных для домашнего фитнеса:

— увеличение рабочего веса — самый простой и понятный способ, но в нашем случае, когда мы занимаемся без отягощений, пока не подойдет, хотя тем, кто слишком легко делает подтягивания, можно добавить дополнительных 5 кг (например, одев рюкзак с книгами на спину) и жизнь уже не покажется такой сладкой :);
— увеличение количества повторов (5...10...15) — тут все понятно и именно этот способ мы используем в нашем прорыве;
— увеличение количества подходов или кругов — этим способом мы пользовались в первые 2 месяца воркаута, кто-то продолжает и сейчас тренироваться таким образом;
— увеличение скорости выполнения упражнения — возможен только, когда ваша техника будет идеальной. Знаете, что такое идеомоторные упражнения? Это когда вы прокручиваете упражнение или болевой прием в голове перед тренировкой или перед сном. Мне некоторые нюансы исполнения упражнений иногда снятся, как снились приему рукопашки, когда мы тренировались достаточно интенсивно. А в единоборствах требуется намного более серьезная координация координация, чем при силовом тренинге. В любом случае рекомендую поизучать данную тему и использовать идеомоторику в пробках, транспорте и т.д.;
— уменьшение пауз отдыха между сетами (2 мин, 1 мин 55 сек, 1 мин 50 сек и т.д.). Есть веселый способ научиться подтягиваться большое количество раз. Веселый потому, что на бумаге все звучит легко и просто 🙂 Например, вы можете подтянуться 5 подходов по 5 раз в каждом.И между подходами делаете паузу 2 минуты. Постепенно сокращайте отдых на 10 секунд, пока не дойдете до 0 секунд 🙂 И тогда по идее, вы должны подтянуться 25 раз. Пробуйте, экспериментируйте. По крайней мере, этот способ лучше того, где надо добавлять повторения.
— усложнение упражнения (отжимание от пола, от фитбола, от двух фитболов, на трех фитболах — просто жесть! и т.д.);
— изменение порядка выполнения упражнений.

Периодически чередуя данные способы, можно увеличивать нагрузки на протяжении очень долгого времени!