План на год. Часть 3. ЗОЖ-план

Поговорим про ЗОЖ-планирование на будущий год.

Но сначала хочу отметить один момент, которому сам поначалу не придавал особой важности. А когда осознал и внедрил в жизнь, планирование засияло передо мной совершенно новыми красками.

Итак, планирование – это хорошо, но очень важно и ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ.

Без подведения итогов любое планирование представляет из себя лишь красивые планы, далекие от реальности.

Как только вы начнете подводить итоги, ваши планы будут становиться все более и более практичными. Причем не нужно тратить на это много времени.

• на ежедневные итоги уходит 20-30 секунд
• на недельные и месячные – 5-10 минут
• на годовые итоги можно выделить времени и побольше, аж целых полчаса 🙂

И при составлении следующего плана вы уже будете учитывать результаты предыдущего, что поможет смотреть на мир более реальным взглядом.

Итак, про важность планирования в общем, я писал в первой части, про планирование 3-х жизненных сферах – во второй части. А сегодня разберу планирование именно ЗОЖ-сферы, попутно делая ремарки, которые могут помочь вам в собственном планировании.

Первые грабли ЗОЖ-планирования

Первые грабли, на которые можно наступить, это запланировать достижение сразу многих целей, которых достичь одновременно либо очень сложно, либо вообще невозможно.

Например, у многих начинающих возникает вполне понятное желание, когда хочется всего и сразу:

• стать сильнее
• научиться много бегать
• сбросить лишний вес
• нарастить побольше мышц
• сесть на шпагат
• в секцию бокса записаться
• танцевать по выходным
• в отпуске пойти в горы
• освоить аутогенную тренировку
• и т.д. и т.п.

Первый извечный русский вопрос “Кто виноват?” в таких желаниях оставим без ответа, перейдем ко второму…

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Мне видятся разумным два пути.

Путь первый.

Если вам нужны очень серьезные результаты в какой-то конкретной цели, то есть смысл сделать ее основной и разработать под нее план с конкретными задачами, которые нужно выполнять последовательно.

А работу по другим целям сделать фоновой, чтобы она не только не мешала достижению основной, но и даже помогала.

Например, у вас 20-30 кг лишнего веса и достижение нормального процента жира в теле лучше сделать основной целью, так как и суставы уже болят, спина ноет, желудок плохо работает, бессонница и т.д.

Вот под эту цель пусть ваш тренер или вы сами разработайте конкретный план по месяцам, ориентируясь на физиологическую норму сброса лишнего веса – 3-4 кг в месяц.

Параллельно пропишите:

• регулировку питания – которая позволит начать делать питание более здоровым и сбалансированным, но чтобы не было срывов
• силовую нагрузку – с плавным входом, отработкой техники упражнений, постепенным увеличением нагрузки и т.д.
• кардио-нагрузку – оздоровительная ходьба с контролем дыхания, техники, пульса и т.д.
• восстановление – регулировка режима дня по блокам и биоритмам, техники восстановления и перезагрузки и т.д.

Достигли нужного вам процента жира в теле, ставите новую цель, например, увеличение силы, набор мышц (смотрите ниже).

Другими словами, если основная цель – это снижение лишнего веса, то на это время не планируйте серьезное увеличение силы, массы, выносливости и пр.

Говоря простым языком, работайте над каждой целью поочередно.

Есть второй путь.

Он подходит только для начинающих. Можно разработать такую стратегию, чтобы потихоньку работать по нескольким целям сразу. Результаты будут прирастать медленнее, но они будут, пусть и по чуть-чуть.

В данном случае, конечно, надо еще постараться все так совместить, чтобы не было регресса или перетренированности.

Надеюсь, то, что написал выше, поможет вам задуматься именно стратегически, возможно получится и самостоятельно составить такой план.

Даже если обратитесь к тренеру, он оценит, что вы не просто скажете, что хотите “сделать талию поменьше”, “накачать банки” и т.д., а вполне четко обрисуете:

• хочу понизить процент жира в теле
• потом хочу набрать немного мышц
• а уже потом поработать над проблемными местами, стать сильнее, гибче и т.д.

 Переходим к практике

Какие цели в сфере ЗОЖ видятся мне разумными?

Для удобства их можно разбить на цели, которые касаются:

• функциональных характеристик тела
• и внешнего вида.

Если для развития функционалки ориентироваться на основные физические качества, то это:

• Увеличение силы
• Увеличение выносливости
• Увеличение гибкости
• Увеличение ловкости
• Увеличение быстроты

Тут много нюансов, поэтому расскажу на своем примере.

Еще в школе я начал заниматься самбо. Борьба мне давалась не с такими большими усилиями, как другим детям, поэтому нравилась 🙂

Телосложение от природы у меня было больше заточено под борьбу:

• короткие и сильные низкие конечности давали низкий центр тяжести, что усложняло противнику сделать какой-нибудь бросок, так как я мог всего лишь расставить ноги пошире и чуть-чуть присесть, что затрудняло проведение броска
• длинные и гибкие верхние конечности, не позволяли сделать болевой прием на них, так как рука легко выворачивалась из самых сложных захватов

Плюс я всегда весил на 5-10 кг больше своих сверстников, что вкупе с техникой позволяло чувствовать себя на борцовском ковре более уверенно.

Но!

У каждой стороны две медали.

“Быстрый, дерзкий, как пуля резкий” – это не про меня 🙂

Поэтому я пошел на рукопашку и уже в 90-е годы, во времена студенчества, стал быстрым, резким, но худощавым и потерявшим в силовых качествах.

Суть в том, что каждого из нас природа наделила сильными и слабыми физическими качествами.

И сильные качества практически всегда остаются сильными, даже если вы на них периодически забиваете. Но наши слабые качества – это наши слабые звенья. Без должной тренировки они слабеют еще быстрее.

А как говорит известная пословица: “Где тонко – там и рвется”.

Поэтому сейчас в 2016 году, в 40-летнем возрасте, я снова решил развивать именно те качества, которыми природа меня немного обделила.

Пошел на секцию тайского бокса, и сразу остро встал вопрос развития выносливости, ловкости и быстроты.

О физических качествах

Что касается ловкости и быстроты, то кроме регулярности посещения тренировок по тайскому боксу и включения на тренировках осознанности – я решил особо ничего не включать.

И этого за глаза хватает. Хотя в свои физкульминутки в течение дня я добавил бой с тенью!

Для развития общей выносливости я расписал программу умеренного кардио-тренинга. Для развития специальной силовой выносливости – это круговые силовые тренировки.

Да-да, что-то вроде “100-дневного” или “Сибирского воркаута”, которые проводил раньше.

Только, конечно, с доработками, которые внес в последнее время, но все равно круговые тренировки намного быстрее и более безопасно увеличивают силовую выносливость, чем те же спринты.

Тут требуется ремарка. Конечно, спринты – это:

• самый мощный вид кардиотренига
• это максимальное напряжение всего тела и ЦНС
• это самый короткий по времени вид кардио-тренировок
• это дополнительный стимул к росту мускулатуры…

… но в то же время они более травмоопасны, чем круговые силовые тренировки.

Сейчас нет времени и желания развивать дискуссию о круговых тренировках, так как в этой теме действительно много нюансов, которые можно обсудить.

Я не очень понимаю тренеров, которые впадают в две крайности:

• либо строят для своих клиентов весь силовой тренинг только на круговых тренировках, подвергая риску травмы и перетренированности
• например, как на ТВ-шоу, где полных людей гоняют, как молодых солдат
• либо считают, что весь мир состоит из больных и немощных людей, которым можно заниматься только под живым руководством тренера, делая самые безопасные упражнения в самых идеальных траекториях
• ау, тренера, посмотрите на окружающий мир, к чему вы людей готовите?

Поэтому, как никогда, снова актуален лозунг: “Наше здоровье и наше тело в наших руках!”

О морально-волевых качествах

И вообще – это в детстве даже не возникало предательской мысли пропустить тренировку. Пропуск тренировки – это было самое грустное событие в нашей жизни.

А сейчас, если возникает такая мысль о пропуске, ее нужно давить в зародыше.

Хотя не стоит усложнять жизнь – нужно всего лишь собрать сумку с вечера, в назначенное время доехать до тренировки, а дальше… уже будет неудобно свалить 🙂

Вернемся к фоновому планированию

Итак, в моем случае основные цели ставятся в теме развития 3-х физических качеств, которые с возрастом страдают более всего. Это выносливость (общая и силовая), ловкость и быстрота.

В фоновом планировании остаются – сила и гибкость, о которых, конечно же, забывать все равно не стоит.

Самое главное здесь опять же – это придерживаться регулярности тренировок. Это вообще самый важный аспект, который должен стоять на первом месте.

Мы же ж взрослые, мы же ж специалисты по придумыванию “отмазок”, чтобы не тренироваться, у нас всегда найдется тысяча причин…

Поэтому нужна хотя бы программа-минимум. Для меня это:

• каждое утро уделять минут 10-15 развитию гибкости
• 4-5 раз в неделю делать силовой комплекс из 6 движений

О целях, касающихся внешнего вида

Тут все проще, так как глобальных целей, которые можно поставить в данной области, всего две:

• мы хотим снизить количество жира
• мы хотим нарастить побольше мышц

Все остальное уже детали.

Считается, что стать стройнее больше хотят женщины, а стать более мускулистыми мужчины. На самом деле многим мужчинам стать более стройными даже важнее.

Особенно тем, у кого талия более 100 см. Так как врачи уверены, что у мужчин с талией более 100 см начинаются различные проблемы со здоровьем, которых можно избежать, “банально” снизив лишний вес.

И напоследок

Уважаемые читатели и друзья моего блога!

Я хочу этими постами донести важность именно стратегического планирования, которое позволит вам расставить в жизни ЗОЖ-ные приоритеты.

Поэтому предлагаю вам поступить, как делает любой генерал перед масштабным наступлением:

• намечается основная цель – захватить город, отбить высоту и т.д.
• на совещание подтягиваются командиры всех соединений
• каждому выдается своя задача, выполнение которой будет влиять на общий ход наступления
• три зеленые ракеты – и приступаем к сражению!

Продумайте свои основные цели в ЗОЖ, выпишите их на отдельный листок или в файл. А теперь выберите приоритетную.

Приоритетная цель – эта та цель, достижение которой в 2017 году для вас важнее всего. Посмотрите на картинку в начале поста.

Не превращайте свою цель в МЕЧТУ всей жизни, если ее можно достигнуть за несколько месяцев.

С уважением, Руслан Дудник!