СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Мышцы груди

Дата: 08.09.2014
Рубрика: Упражнения

мышцы груди схема

Продолжим сегодня тему плоскостного тренинга и поговорим о мышцах груди, которые активно работают во время горизонтальных жимов. Основной мышцей груди является большая грудная мышца (см.рисунок). Основная функция данной мышцы — приведение верхней части рук к срединной линии тела.

Например, когда мы выполняем отжимания в упоре лежа, верхняя часть рук по мере выпрямления приближается к груди. Так происходит потому, что один конец большой грудной мышцы крепится к внутренней стороне плечевой кости. Когда данная мышца сокращается, то мышечные волокна укорачиваются, приводя руки к середине груди. Именно поэтому лучшими вариантами для развития данной мышцы являются отжимания от пола и различные варианты жима лежа.

отжимания на гирях с ногами на столе

На фотографии показаны, как простые отжимания в упоре лежа можно усложнить в домашних условиях. Я поставил гири, но, конечно же, можно использовать любые удобные опоры. Ноги ставить на высоту выше, чем на фото (уровень стола) лучше не стоит, так как там большая часть нагрузки уходит в мышцы плечевого пояса.

Насчет жима лежа — те, кто занимается в тренажерном зале, когда дойдете до 100-120 кг в жиме, особенно обратите внимание на то, чтобы горизонтальные жимы (которые из себя представляет жим лежа), компенсировались горизонтальными тягами (тяги в наклоне или сидя к животу на блоке). Если пренебрегать данным принципом, то появится вероятность того, что по мере ваших тренировок плечевые суставы будет стягивать вперед, что не совсем физиологично, как для них самих, так и для грудного отдела позвоночника.

Поэтому, чтобы плечи не болели и не ныли впоследствии, чтобы не нарушалась осанка, помните об этом и всегда компенсируйте горизонтальные жимы горизонтальными тягами.

жим лежа тяга в наклоне упражнения

Что касается жима лежа именно штанги. Ситуация неоднозначная, мнений много. В принципе, такие вещи можно объяснить простым человеческих языком, не влезая в дебри кинезиологии, биомеханики и строения скелета. Делая жим лежа со штангой, ваши плечи жестко зафиксированы прямым грифом. Мелкие мышцы-стабилизаторы, которые окружают плечевые суставы, практически не работают. Руки движутся вверх-вниз по прямой траектории.

Совсем иная ситуация происходит, когда вы берете в руки гантели. Опа! Как оказывается, не так уж и легко удержать их в поднятых руках, которые гуляют, как сосны на ветру. И вот именно в таком положении, ваши мышцы — стабилизаторы плечевых суставов начинают работать в полную силу.

Вы же знаете, что плечевой сустав в человеческом теле самый уязвимый именно из-за того, что он самый подвижный и по сравнению с другими суставами имеет наибольшую амплитуду движения и вращения? Поэтому его укрепление не стоит откладывать на потом, и об этом мы поговорим в теме, посвященной нашему плечевому поясу.

Вообще интересная ситуация с жимом лежа. Например, Дэйв Дрэйпер, известный культурист времен Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо, вообще не делал жим лежа штанги. Он использовал только гантели в этом упражнении. Именно данным фактом он объясняет то, что ни разу не получал травмы плечевого пояса и в свои 70 лет продолжает тренироваться. Кому интересно, можно прочитать более подробно по ссылке:

Почему Дэйв Дрейпер не делал жим штанги лежа

Знаете, когда слышу в очередной раз: «В 70 лет нельзя так тренироваться, это чревато!», уже даже никак не реагирую. Каждому свое! Иногда, когда совершаю какой-то эксперимент или делаю что-то из разряда: «Зачем ему это надо», просто вспоминаю строчки Владимира Высоцкого: «Так лучше, чем от водки и от простуд!»

Кстати, в этом ролике 70-летний Дэйв Дрэйпер показывает интересное приспособление, чтобы облегчить удержание тяжелой штанги во время приседаний. Действительно, любопытно! Полезно особенно тем, у кого не очень хорошая гибкость в грудном отделе позвоночника и плечевых суставах.

Женская грудь !!!

Еще один момент, которого хочу коснуться в статье про грудные мышцы. Женская грудь! Не влезая во множество мифов, хочу вам сразу сказать, что укрепление грудных мышц, которые находятся под грудными железами, по мере увеличения этих самых мышц, приподнимают грудь. Сами молочные железы увеличить упражнениями невозможно. Индивидуальные различия в размере и форме женской груди обусловлены толщиной подкожного жирового слоя. Форма груди (вверх или вниз) зависит от прочности и упругости капсулы из соединительной ткани, в которую заключена молочная железа.

жим лежа с гантелями девушка

Из тренировочного опыта — девушки с нулевым размером делали себе первый. Но все это очень индивидуально. Большой статистики у меня нет, но случаи, которые я привел реальны, так как я близко общался с этими девушками и видел, как они тренировались и что в итоге получилось.

Но если вы будете худеть, то будьте готовы, что грудь будет уменьшаться. Причина указана выше — все дело в составе грудных желез. Поэтому девушки, имеющие низкий процент жира, как правило, имеют небольшую грудь, так как она уменьшается вместе с общим процентом жира в теле.

Для мужчин отдельно хочу сказать про магию цифр — не гонитесь за тем, чтобы делать сотни повторений в упражнениях. Думаю, делать 100 отжиманий подряд — красиво, качественно, ровно, в силовом варианте — это очень хорошая, дерзкая и достойная цель. Делать больше уже особого смысла нет. Да и 100 раз-то может сделать только 5% мужского населения земли, если не меньше. Ну а самый минимум для нас, кто занимается спортом, а вообще-то для любого мужчины, который, как мы помним должен быть сильным — это 50 раз.

Далее рассмотрим более подробно лучшие упражнения для грудных мышц.

С уважением, Руслан Дудник!