СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Силовая программа для зала

Дата: 21.05.2013

Фитнес в 21 веке

Итак, вы наконец-то решились и записались в фитнес-клуб. С чего начать, какие упражнения делать, в каком порядке, какие веса и тренажеры использовать... Предлагаю вам один из вариантов. Для новичка самое главное — простота, постепенность и регулярность силовых тренировок. Это, конечно, актуально для всех, но новичок должен соблюдать эти правила особенно тщательно.

Нижеуказанный комплекс хорошо подойдет для первых 2-3 месяцев тренировок.

  • Кроме этого, позаботьтесь о том, чтобы хорошо размяться перед тренировкой — подробнее ЗДЕСЬ
  • Также не забываем о заминке — читаем ЗДЕСЬ 

Комплекс упражнений:

  1. Приседания
  2. Становая тяга на одной ноге
  3. Жим лежа штанги
  4. Тяга блока сидя к поясу
  5. Подтягивания на турнике
  6. Жимовой швунг штанги стоя

Сколько подходов и повторений:

  • Первый месяц выполняем все упражнения 2-3 х 12-15 (2-3 подхода по 12-15 повторений)
  • Такое количество повторений необходимо для налаживания нейро-мышечных связей по типу «мозг — мышцы» и освоения техники упражнений
  • Второй месяц — увеличиваем веса и опускаем количество повторений до 8-12 (3 х 8-12)

Как делать:

  • так как в основе комплекса лежит принцип плоскостного тренинга, то упражнения проще всего делать поочередно
  • кроме этого, такой позволит быстрее восстанавливаться мышцам, так как пока отдыхают мышцы груди после жима лежа, нагружается противопоположная группа мышц — мышцы спины. Точно также происходит и с другими прорабатываемыми группами мышц.
  • упражнения делаем парами — 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6
  • делаем один подход 1-го упражнения, через 60 сек отдыха делаем один подход 2-го упражнения, через 60 сек отдыха снова делаем один подход 1-го упражнения и т.д., пока не выполним требуемое количество подходов.
  • такое же чередование применяем для следующих пар упражнений — 3-е и 4-е, 5-е и 6-е

Уточнения по упражнениям:

goblet-squat

Приседания — либо кубковые с гантелей или гирей, либо фронтальные со штангой, либо обычные со штангой.

Если есть под рукой инструктор или опытный человек, то лучше сразу разучивайте технику упражнений обычных приседаний со штангой постепенно развивая гибкость суставов ног, таза, грудного отдела позвоночника и плечевых суставов.

Становая тяга на одной ноге — как правило, приседания и становую на одной тренировке не совмещают. Но данное ограничение связано с тем, что вес, поднимаемый в этих упражнениях достаточно большой и нагрузка может оказаться просто чрезмерной.

Но новичок делает с меньшими весами и кроме этого в комплексе стоит становая тяга на одной ноге, которую можно делать либо со штангой либо с гантелями. Многие говорят, что становая тяга — это естественное движение, которое мы часто применяем в жизни, когда что-то поднимаем с пола.

И это действительно правда, просто чаще мы это делаем на одной ноге. Поэтому включение данного упражнения на начальном этапе вполне возможно и даже желательно.

Надорваться не надорветесь, так как помимо того, что вы и так сначала будете использовать небольшие веса, да еще и в режиме 12-15 повторений, само упражнение — становая тяга на одной ноге — не подразумевает использование больших весов.

Тем не менее отлично нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы у вас должно получиться!

Конечно же, есть еще великолепный «скорпион» (обратные гиперэкстензии). Но давайте честно скажем, для его выполнения в залах просто нет условий.

Девушка в тренажерном зале

Жим штанги лежа — используйте пауэрлифтерский вариант — жим на мосту. Забудьте о бодибилдерской вариации, если не хотите иметь проблемы с плечевыми суставами.

Продвинутый читатель может спросить — а почему бы не использовать жим гантелей лежа, ведь штанга жестко фиксирует плечевые суставы и заставляет руки двигаться по жесткой закрепленной траектории?

Это все так, но ответ будет простой — во-первых, как написал выше, лучше использовать жим на мосту, а там плечевые суставы находятся в нормальном положении, так как вы сдвигаете лопатки, опираетесь о скамью областью, расположенной чуть выше лопаток, ягодицы касаются скамьи только номинально, хват на ширине плеч или чуть-чуть шире, прогиб у вас именно в грудном отделе, а не поясничном и т.д.

Во-вторых, вот поднимет такой новичок гантели в верхнее положении, а руки его качаются из стороны в сторону, как деревья на Рижском взморье, потому что еще недостаточно крепки и подготовлены мышцы-стабилизаторов плечевого пояса.

Всему свое время!

Тяга блока к поясу

Тяга блока сидя к поясу — тут все просто — никакие тяги штанги или гантели в наклоне не подойдут, так как упражнение для новичка сложно технически, а мышцы спины с помощью горизонтальных тяг укреплять надо.

Поэтому блок в данном случае придется очень кстати.

Еще есть отличный тренажер, который позволяет делать тягу, упершись грудью в спинку, что полностью снимает нагрузку с поясничного отдела. Но такой тренажер есть не во всех залах.

Подтягивания

 

Подтягивание на турнике — если хотите научиться подтягиваться, то сразу используйте подтягивания в свободном висе. Я про это много писал на своем сайте, можно посмотреть по поиску.

Не можете даже один раз подтянуться, используйте стул или подтягивайтесь с помощью резиновых лент. Если вы спросите, а можно ли использовать тягу верхнего блока — можно, почему нет. Нагрузку мышцам вы дадите, но подтягиваться не научитесь.

Как вариант можно на тренировке в тренажерном зале использовать верхнюю тягу блока, а в свободные дни от тренировок в тренажерном зале учиться подтягиваться.

Если у вас месяцами не получается научиться подтягиваться даже один раз, то просто следуйте простой рекомендации, которую я десятки раз публиковал на блоге — в течение дня доведите количество подтягиваний до 20-30 раз, если вы женщина, и до 40-50, если вы мужчина.

Подтягивайтесь хоть по одному разу.

Вот комментарий участницы одного из наших тренингов, которая просто взяла и выполнила эту простую рекомендацию:

Первый месяц подтягивалась не каждый день, в основном в рамках силовых со стулом, обе ноги на спинке спереди от меня, иначе вообще не получалось. Но зато каждый день висела на перекладине, каждую неделю добавляла секунд по 5-10.

Второй месяц старалась подтягиваться каждый день со стулом, 1 нога спереди на спинке, раз 10-30 в день. Последние 2 недели подтягивалась с резинкой, каждый день где-то 1-3 раза за раз. Таких разов в день около 10. Как вспомню — иду к турнику и подтягиваюсь.

Старалась это делать медленно и вдумчиво, берегла связки, а то побаливали после рывков (!!! — про это отдельный разговор — Р.Д.). Неделю назад стала пробовать подтянуться сама, но не получалось. Вчера неожиданно получилось подтянуться из нижнего положения до середины, дальше никак!

Но я, окрыленная скорой победой над турником, вчера как ненормальная каждый час подходила и подтягивалась до середины. А сегодня получилось подтянуться полностью с полной амплитудой от начала до конца.

У меня это была идея фикс, главная цель тренинга. И я победила! Теперь мне море по колено, я всё смогу! :)))

Жимовой швунг стоя

Жимовой швунг штанги стоя — грубо говоря, это жим штанги стоя с помощью разгибания в коленных суставах. Во многих случаях жимовой швунг будет более безопасен для новичков, чем жим стоя, при котором они будут пытаться выжать штангу только руками.

И не стоит сбрасывать со счетов тот факт, что жимовой швунг даже более комплексное упражнение, чем обычный жим стоя. О технике этого упражнения писать здесь не стоит, чтобы не делать статью длиннее. Лучше об этом поговорим в следующий раз.

 

ВПН-упражнения — не стоит выполнять новичку, сначала надо укрепить основные группы мышц, а потом нагружать и так не достаточно сильные мышцы, вращающие плечо наружу.

Брать ли услуги персональных тренировок?

Я считаю, что первая и самая важная причина, по которой нужен персональный тренер на первых порах — это постановка идеальной техники упражнений. Во всем остальном решайте сами.

Либо изучайте литературу, обучайтесь самостоятельно и составляйте тренировочную стратегию, либо найдите человека с опытом, которому доверяете. Я желаю вам успеха и хорошего начала на пути силовых тренировок.

Надеюсь, что данная статья вам в этом поможет.

С уважением, Руслан Дудник!