Ляшенко Елена, 37 лет, Литл-Рок, США

Как я приходила в форму после родов!

Как я приходила в форму после родов, или Опыт прохождения 100-дневного воркаута-2013

18 сентября 2013 года у меня родилась дочь!

Вкратце опишу свои тренировки до и во время беременности:

Сентябрь-декабрь 2012
Благополучно пройден воркаут-2012, из успехов – 4 подтягивания с нуля, вес уменьшился на 3 кг.

Январь-июль 2013 – пройден FBR 1.0 под руководством Руслана.
Первые три месяца занималась в полную силу, потом (во время второго и третьего триместров беременности) – в облегченной форме.

Август-сентябрь 2013 – предворкаут
Упражнения – в самой облегченной форме (9-й месяц беременности!)

Сентябрь 2013 года – новый воркаут

А вот здесь – подробнее! Эта беременность у меня третья. После первых двух родов мне долго не удавалось сбросить вес, наоборот, я даже набирала, несмотря на кормление грудью. Причина, – а сейчас я в этом отдаю себе отчет! – была в отсутствии систематических тренировок и контроля за питанием. Поэтому на этот раз я, умудренная опытом, тренировалась практически без перерывов (с уменьшением нагрузки), следила за питанием.

Мне было интересно, сколько времени у меня займет восстановление и возвращение в хорошую физическую форму после родов. Я не была уверена, смогу ли я тренироваться достаточно интенсивно, буду ли высыпаться в достаточной мере, смогу ли регулярно выкраивать необходимое для тренировок время, как буду успевать справляться с тремя детьми.

В результате оказалось, что именно благодаря тренировкам качество моего сна улучшилось. Из-за недосыпа я пропустила за все время воркаута только 3 или 4 тренировки. По утрам я ощущаю себя вполне бодрой и в силах заниматься, несмотря на ночные кормления. У меня есть стандартные полчаса утром, когда благодушно настроенная дочка лежит спокойно в кроватке, их я и использую для тренировки.

С питанием дело идет по накатанной, продолжаю вести подсчет КБЖУ. Опытным путем вычислила необходимый коридор калорий, получилось на 300-400 кк больше, чем при стандартном поддерживающем режиме, из-за кормления грудью (И это очень верно! Обычно можно даже до 500 ккал накидывать, но нужно смотреть на реакцию. Молодец, Елена! – прим. Р.Д.)

Очень хотелось заново научиться подтягиваться. Во время прошлогоднего воркаута я впервые научилась подтягиваться и довела количество подтягиваний до 4-х. Одно большое НО: они у меня получались только “с подпрыга”, а не из виса. Поэтому одной из целей нынешнего воркаута я поставила себе научиться подтягиваться ИЗ ВИСА, хотя бы один раз, т.к. было непонятно, как быстро я смогу вернуться в нормальную физическую форму.

Выдержки из дневника тренировок

22 сентября
Начинается воркаут!!! Мне очень хочется принять участие, но… надо сначала прийти в себя после родов. Ежедневно совершаю меееедленные прогулки сначала по 30, потом по 60 минут в день. Ощущение расхлябанности во всем теле. Что-то щелкает в крестцовой области при ходьбе. Через несколько дней отмечаю, что все прошло.

29 сентября, 11 дней после родов
(1-й день воркаута)
Чувствую, что могу начинать осторожные тренировки. С отставанием на одну неделю начинаю тренировочную программу 100-дневный воркаут. Пока без подтягиваний. 2 круга, все упражнения выполняю в облегченной форме.

1 октября, 2 недели после родов
(3-й день воркаута)
Официальное разрешение доктора возвращаться к нормальным физическим нагрузкам, не используя сразу большие веса. Выполняю фитнес-тест и замеры, фотографируюсь.

• Приседания: 55 (руки перед собой)
• Ягодичный мостик на одной ноге: 25 каждой ногой
• Отжимания: с колен – 11, из стойки на руках – 2.
• Подтягивания: 0

26 октября
(28-й день тренировок)
Вот оно, первое подтягивание!!! Радуюсь, но потом понимаю, что оно опять не совсем чистое, “из подпрыгиванием”, как в прошлом году. Делаю вывод, что задействую мышцы спины не в полной мере. Ну что ж, буду продолжать работать над подтягиваниями, посмотрим, что из этого выйдет.

2 ноября
(35-й день тренировок)
Вес снизился до добеременного уровня! 58,5 кг.

16 ноября
(49-й день тренировок)
Выполняю первое полноценное подтягивание из виса! Сама себе удивляюсь, и после паузы делаю еще одно! Без всяких подпрыгиваний!

3 декабря
(66-й день тренировок)
Делаю 2 полноамплитудных подтягивания подряд. Второе дается с трудом, но сам факт!!!

16 декабря
(78-й день тренировок)
5 дзюдошек подряд из стойки на ногах – в 4 повторах из 6!!!

18 декабря
(81-й день тренировочной программы, а также ровно 3 месяца после родов!)

Предварительные результаты (финальные будут на 100-й день тренировочной программы):

• Вес: 57 кг (снизился на 3 кг)
• Талия: 72 см (ушло 6 см!)
• Живот: 79 см (ушло 10 см!!!)
• Бедра: 88.5 см (ушло 2 см)

Силовые результаты (по сравнению с началом нынешней 100-дневной программы тренировок):

• Научилась делать 2 подтягивания (из виса!) (было 0) К последнему дню 100-дневки, надеюсь, получится делать 3 полноценных подтягивания.
• Приседания – 80 (было 55)
• Отжимания – 20 (из стойки на ногах) (было 2)
• Ягодичные мостики на 1 ноге – по 25 каждой (без изменений)

За прошедшие после родов 3 месяца я достигла следующих поставленных целей:

• регулярно тренировалась
• уменьшила процент жира (с 26 до 23 примерно – использовала для измерения калипер)
• придерживалась нужного коридора калорий и соотношения БЖУ
• у меня вошло в привычку ежедневно принимать контрастный душ, делать утреннюю растяжку (“Сурью Намаскар”) и выполнять упражнение “вакуум живота”.

Что не получилось из запланированного:
– регулярное выполнение комплекса на гибкость перед сном. Делаю его пока только раз в неделю, начала около месяца назад. Над гибкостью еще работать и работать, но начало положено.

Понятно, что работать еще есть над чем. Но так приятно удивлять саму себя! Потому что раньше о таких результатах через 3 месяца после родов я могла только мечтать. Маленькими шагами, мееееедленно двигаюсь в верном направлении.

Огромное спасибо Руслану и всем тренерам 100-дневного воркаута за их время, услилия, поддержку и массу полезной информации!

Елена Ляшенко
37 лет
Литл-Рок, США