СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Неделя 07. ЗОЖ-клуб, последовательность упражнений

Дата: 14.11.2014

Байкал озеро

Друзья, я сейчас участвую в одном интересном мероприятии рядом с Байкалом. Сегодня на нем выступал мой знакомый военный врач, про которого я неоднократно рассказывал у себя в блоге. Да, это именно он показал мне ту великолепную тройку упражнений, которая за эти годы поселилась в физкультурном арсенале многих семей!

Но сейчас он раскрывает разные темы по оздоровлению. Тут и разбор мифов о разных современных заболеваниях, и темы об органах и системах нашего организма.

Сегодняшнее выступление он начал словами:

— Если у мужчины талия более 100 см, а у женщины более 88 см, то у них б-А-А-А-льшие проблемы!

Тут стоит отметить, что 90% слушателей — это военные. Но также, как и в милиции, начальники шьют себе форму индивидуально, так как в обычную не влазят... поэтому фраза, с которой началась лекция, заставила их серьезно поерзать на своих местах 🙂

Чад Уотербери

Чад Уотербери фитнес тренер

В очередной раз выражаю благодарность американскому тренеру Чаду Уотербери, который в 2011 году провел эксперимент «Вызов -2011», чем вдохновил меня на создание первого 100-дневного воркаута. Чем больше я читал блог и книги Чада, чем больше узнавал о его деятельности, тем больше мне нравился его подход к жизни и тренировкам.

В 2012 году я узнал, что Чад проводит закрытые семинары для военных и силовых структур США. В 2013 году мне посчастливилось поучаствовать в небольшом прибайкальском мероприятии, на котором я презентовал тему про домашние тренировки. И так как один из участников был настоящий армейский полковник, то... 3-х месячные силовые программы (со своим весом, гантелями, гирями и комбо), которые я тогда показал, в течение этого года были опробованы в двух частях ВС.

Хорошая новость для мужчин — даже в домашних условиях можно сделать отличную физическую форму! Турник, кольца, разборные гантели и гири весом 16 и 24 кг — вот и все, что нужно для домашнего спортзала! Остальное — опционально.

Хорошая новость для женщин — в этом году я внес коррективы в ваши программы, спасибо 9 женщинам-военнослужащим, которые принимали участие в тестировании программ 🙂

Поэтому сообщаю всем своим читателям, что клуб «FBR», из простого фитнес клуба, в котором проводились тренинги по преобразованию внешнего вида расширяется в полноценный ЗОЖ-клуб. Все темы по оздоровлению, которые сейчас озвучиваются на нашем мероприятии, будут раскрываться и в клубе.

Трансформацию тела в домашних условиях будет дополняться развитием основных функциональных качеств нашего тела — силы, гибкости, выносливости и ловкости. Развитие скорости движений я пока умышленно не включаю в данный список.

Насколько важна последовательность упражнений?

тазово-доминантные упражнения

Последовательность упражнений важна. В «Сибирском Воркауте» упражнения выстроены по классическому принципу круговой тренировки, то есть упражнения, которые идут друг за другом должны воздействовать на крупные мышечные группы, расположенные, как можно дальше друг от друга. Например, за приседаниями сразу идут отжимания, а не выпады и т.д.

Но традиционная круговая тренировка, как правило, не учитывает принцип плоскостного тренинга. Плюс я добавил в некоторые комплексы «Сибирского Воркаута» некоторые упражнения, которые можно отнести к разряду оздоровительно реабилитационных. Они помогают улучшать осанку, увеличивать экскурсию грудной клетки, разворачивают и укрепляют плечи, улучшают гибкость суставов и связок лучезапястных и плечевых суставов.

горизонтальные жимы упражнения

Когда после окончания «Сибирского Воркаута» вы приступите к программам для развития силы, то там тоже следует придерживаться определенной последовательности упражнений — например, сначала выполняем тяжелые, базовые, многосуставные упражнения, которые отнимают много сил и на которых нужно выкладываться по полной (приседания, жимы и тяги). А затем выполняем «мелочевку» — руки, икры, пресс, предплечья.

Опытные атлеты могут начать и с работы над «мелкими» мышечными группами. Например, утомить трицепс, чтобы «выключить» его при жиме лежа, для того, чтобы больше нагрузки уходило в грудные мышцы. Но это больше уже бодибилдерские заморочки и для тех, кто занимается первый год совершенно не нужны. Начинающим просто не хватит сил и концентрации. чтобы сделать самые эффективные тяжелые упражнения в конце тренировки.

На сегодня все! Удачной тренировки!
С уважением, Руслан Дудник!