Неделя 13. Рывок 5
Содержание
1. “ДОМКРАТ” – медленные приседания
- делаем обычное приседание – только очень медленно
- вниз опускаемся 60-90-120 секунд (новички – середнячки – крутые)
- вверх поднимаемся в 2 раза меньше по времени, то есть 30-45-60 секунд
- упражнение делаем 3 раза, между каждым повторением отдых (1-2 минуты)
Техника медленных приседаний
- ноги на ширине плеч, носки можно развернуть чуть-чуть в стороны на комфортный угол или можно деражть стопы параллельно
- пальцы рук касаются затылка, но не давят на него, пальцы не перекрещивать
- большие пальцы кистей можно поставить на области под ушами или касаться конца челюстей
- локти и плечи развернуты в стороны, грудь немного подать вперед, спина прогнута
- из этого положения медленно опускаемся вниз 60-90-120 секунд (новички – середнячки – крутые)
- вам надо так рассчитать свое движение, чтобы двигаться равномерно на протяжении всего пути вниз
- последние секунды внизу будет очень тяжело, возможно тело будет дрожать, но даже не вздумайте сдаваться
- если сомневаетесь в своих силах (хотя тут больше зависит от силы воли и от силы характера), то первый раз лучше сделайте 60 секунд
- через 60 секунд, в самом максимально нижнем положении, когда таз уже почти лежит на пятках, расслабляемся, кисти ставим на пол между ступней, теперь спину можно “скруглить” в грудном и поясничном отделе, голову наклоняем вперед, ощущая растяжку от копчика до низа лопаток. В этом положении отдыхаем 10-15 секунд
- когда 15 секунд рая 🙂 закончатся, вас ждет медленное вставание, первая треть которого покажется НАСТОЯЩИМ АДОМ – дрожь будет сотрясать все тело, возможно будет обильный пот, я разрешаю вам проклинать меня любыми словами, НО!!! – медленное вставание вверх вы начнете с выпрямления спины в поясничном и грудном отделе, постановки пальцев рук на затылок и отведения локтей в стороны
- начинаем МЕДЛЕННО подниматься вверх. Именно здесь вам захочется ускорить движение, но именно в этой позиции оно является самым эффективным
- продолжаем РАВНОМЕРНОЕ медленное вставание по времени ровно в 2 раза меньше, чем само движение вниз, то есть 30-45-60 секунд (новички – середнячки – крутые)
Я так подробно описал данное упражнение, чтобы учесть все его нюансы. Оно оказывает КОЛОССАЛЬНЫЙ оздоровительный эффект на многие суставы нашего тела, связки и мышцы.
Мало кто из врачей говорит о том, что ПРОФИЛАКТИКА намного важнее лечения. Я знаком с удивительным мануальщиком, который часто повторяет своим пациентам:
“Если вы будете делать упражнения, которые я вам показываю, то мы будем видеться очень редко! В противном случае, наши встречи будут становиться все чаще!”
Я приседал со штангой 130-150 кг, но когда впервые начал делать медленные приседания, то в нижней фазе вставания дрожал так, что мануальщик даже прикрикнул: “А ну не сжимай так зубы! Не хватало еще, снимая мышечные зажимы в одном месте, приобрести их в другом!”
Тогда я поднялся за 30 секунд и у меня свело судорогой правый квадрицепс…
Когда я осознал всю важность этого упражнения, когда понял, что его просто невозможно сделать неправильно, так как на такой скорости любые огрехи техники вылазят наружу, когда прочувствовал всю оздоровительную мощь, когда с удивлением обнаружил, что от боли в защемленном нерве не осталось и следа… я полюбил его!
Полюбил эту дрожь, которая до сих присутствует, но которую теперь можно контролировать. Полюбил прекрасные ощущения от наплыва крови после выполнения упражнения, ощущения распирания, мощи и энергии.
На Кавказе это упражнение я делал регулярно. Некоторые коллеги смеялись, но ни один не смог повторить медленные приседания с первого раза в моем режиме (6 минут вниз, 3 минуты вверх). Затем возник спортивный интерес и до конца командировки многие делали его постоянно, практически избавившись от болей в спине.
– Рус, как же я ненавижу тебя, когда начинаю медленно вставать и как же тебе благодарна моя спина, когда я заканчиваю упражнение!
Такие слова были приятнее любой полученной награды в той командировке…
О других упражнениях, которым меня научил мануальщик поговорим позже, а пока вернемся к “РЫВКУ”!
Итак:
- медленные приседания делаем 3 раза
- время, затрачиваемое на опускание и подъем выбирайте сами, рекомендую попробовать начать с минимального
- важно вверх подниматься по времени в 2 раза меньше, чем опускались вниз
- между приседаниями отдых 1-2 минуты
2. Подтягивания
Делаем известную всем, кто вырос в Советском Союзе, “лесенку” (другие названия – “горка”, “пирамида”). Обычно данное упражнение выполняется втроем. Сначала первый подтягивается 1 раз, потом второй подтягивается 1 раз, потом третий подтягивается 1 раз. Потом снова начинает первый, только делает 2 раза, потом второй 2 раза и т.д.
Понятно, что постепенно увеличивая количество подтягиваний, отдых у вас будет становится все больше и больше. Сколько конкретно отдыхать? Отдых должен занимать столько времени, сколько времени проводят на турнике два ваших друга.
Поэтому если вы будете делать упражнение в одиночку, то контролируйте свой отдых. Подтянулись один раз, дальше ходите по комнате, представляя: “Вот ваш друг залез на турник, подтянулся 1 раз, спрыгнул, второй друг залез на турник, подтянулся, спрыгнул, теперь ваша очередь”.
Именно в таком режиме от данного упражнения получается наибольшая польза! Делаем “лесенку” туда и обратно, то есть доходим до максимума, например, до 10, затем опускаемся вниз – 9, 8, 7 и т.д. до 1 раза.
Когда сделаем последний раз, то предаемся нирване. Отдыхайте минут 5, но желательно сильно не остывать, так как нас еще ждет 3-е финальное упражнение!
3. Отжимания в упоре лежа
Если вы ожидали увидеть на этом месте какого-нибудь “краба”, то вы ошибались 🙂 Всегда для тестирования и проверки максимума своих возможностей, используйте только базовые силовые упражнения, без выкрутасов!
Выполняем простые отжимания в упоре лежа – 3 подхода, каждый подход на максимум. Отдых между подходами – на ваш выбор, чай, не новички уже 🙂
Для мужчин – если делаете отжимания в упоре лежа, то выполнив последнее техническое повторение и осознав, что следующее повторение без нарушения техники сделать не получится, встаете на колени и продолжаете отжиматься до наступления окончательного отказа!
Ну вот и всё…
Заканчивается 13 неделя наших тренировок, заканчивается наш финишный “РЫВОК”, заканчивается проект “Сибирский Воркаут”.
Друзья, мне было очень приятно двигаться вместе с вами плечом к плечу на протяжении этих 3-х месяцев. Я с большим воодушевлением подготовил за время проекта “Сибирский Воркаут” более 100 постов и оставил около 4000 комментариев, отвечая на ваши вопросы или подбадривая, а на кого-то даже “наезжая” 🙂
И даже сегодня, я рвался из предновогодних пробок, как из окружения, объезжая загруженные дороги по сугробам, чтобы быстрее попасть домой и отправить вам последнее задание. Хоть и задержался, но зато успел 🙂 Спасибо моему танку за прохождение снежной целины и знакомому экипажу ДПС за помощь 🙂
И сегодня у меня к вам одна-единственная просьба. Если вы считаете мой проект полезным, напишите, пожалуйста, в комментариях к ЭТОЙ ЗАМЕТКЕ свои впечатления о нем. Даже, если вы ни разу не оставляли комментарий на сайте, но все равно занимались, мне будет очень приятно и полезно услышать ваше мнение о своей работе!
На следующей неделе перед Новым Годом ещё планирую выложить пост, в котором изложу своё видение дальнейшего процесса тренировок, подскажу вам некоторые моменты для организации домашнего тренинга, раскрою часть планов на 2015 год и поделюсь некоторыми полезностями 🙂
С уважением, Руслан Дудник!