НЕДЕЛЯ 2 (30 октября—5 ноября)

1. ЗАПОЛНЕНИЕ граф в таблице:

  • ВЕС - взвешиваемся каждое утро натощак
  • Гим-ка — разминка перед силовой, отмечаем плюсом или минусом сделали или нет
  • Упражнения (ППОЗ) — продолжаем записывать каждый подход в виде количества повторений
  • ФизМин (ФМ) — в течение дня надо сделать минимум 4 ФМ. В каждой ФМ — минимум 10 приседаний
  • ШАГИ — продолжаем записывать каждый вечер количество шагов за день
  • КБЖУ — продолжаем записывать каждый вечер суточный калораж
  • Отбой — продолжаем записывать время, когда ложимся вечером спать
  • Лист улучшения себя - СКАЧАТЬ и распечатать

Пример разминки:

2. ПИТАНИЕ

  • фиксируем — продолжаем вторую неделю вносить в сервис все, что мы едим и пьем (кроме воды)
  • питание не регулируем — ешьте, как обычно, нам надо узнать ваш среднесуточный — ЭТО ВАЖНО
  • 2 недели - просто фиксируем, потом начнем регулировать

3. ВОССТАНОВЛЕНИЕ

  • отбой по грамотному — каждый вечер стараемся лечь до полуночи
  • перед сном — 5 минут посвящаем следующему упражнению — лежа в постели, поочередно напрягаем разные части тела на 10 секунд и затем расслабляем, чувствуя, как эта часть тела становится тяжелой и теплой. Например, сначала напрягли правую руку на 10 сек, потом расслабили, почувствовал тяжесть, а потом тепло. Затем то же проделали с левой рукой. Затем область груди и верха спины, затем живота и поясницы, затем правой ноги, затем левой. Затем напрягли лицо (зажмурьтесь, широко улыбнитесь и т.п.), расслабьтесь и постарайтесь почувствовать прохладу в области лба.

4. ДВИЖЕНИЕ

Ходьба:

  • высчитайте среднее количество шагов в день по итогам первой недели
  • задача этой недели — ходить не меньше этого числа каждый день!

Силовой комплекс:

  • Подтяг — 5 подходов
  • Присед — 5 подходов
  • Отжим — 5 подходов
  • Супермен - 3 в динамике, 1 — в статике

Как делать:

  • 6 тренировок в неделю — один день в неделю делаем полностью выходным от силовой нагрузки
  • подходный метод — сначала выполняем все подходы одного упражнения с отдыхом между подходами, потом все подходы другого и т.д.
  • количество подходов — добавляем 5-й подход в каждое упражнение, кроме «супермена»
  • отдых между подходами — 90-120 секунд
  • количество повторений — на первой неделе вы должны были подобрать количество повторений, учитывая принцип «50-90% усилий». Если данный момент непонятен, уточняйте в группе поддержки
  • последний подход каждого упражнения — заканчивайте за 1 повторение до технического отказа

Примечания по упражнениям:

  • подтягивания — кто не может пока сделать 8 вертикальных подтягиваний, делает только горизонтальные
  • отжимания — в упоре лежа, с колен, от дивана и т.д. (подберите свой посильный уровень)
  • приседания — кому нагрузки мало, пишите в группе поддержки, будем подбирать нагрузку
  • супермен — 3 подхода в динамике, 4-й — в статике 30 — 120 сек