СВ. Неделя 1НЕДЕЛЯ 1 (23 — 29 октября)

1. ЗАПОЛНЕНИЕ граф в таблице:

  • ВЕС - взвешиваемся каждое утро натощак
  • Гим-ка — пока ничего не отмечаем
  • Упражнения (ППОЗ) — записываем каждый подход в виде количества повторений
  • ФизМин (ФМ) — пока ничего не отмечаем
  • ШАГИ — записываем каждый вечер количество шагов за день
  • КБЖУ — записываем каждый вечер суточный калораж съеденного и выпитого
  • Отбой — записываем время, когда ложимся вечером спать
  • Лист улучшения себя - СКАЧАТЬ и распечатать

2. ПИТАНИЕ

  • регистрируемся — заводим аккаунт в fatsecret.ru и ставим приложение на телефон
  • фиксируем — всю неделю вносим в сервис все, что мы едим и пьем (кроме воды)
  • питание не регулируем — ешьте, как обычно, нам надо узнать ваш среднесуточный — ЭТО ВАЖНО
  • кухонные весы — купите, если их еще нет 🙂
  • вечером — записываем количество съеденных ккал в ЛИСТ

3. ВОССТАНОВЛЕНИЕ

  • отбой по грамотному — ложимся спать до полуночи
  • перед сном — заносим в ЛИСТ время отбоя и ложимся спать

4. ДВИЖЕНИЕ

Ходьба:

  • найдите способ автоматически учитывать шаги в течение дня
  • шагомер в телефоне или умные часы или фитнес-браслет и т.п.
  • пусть шаги пока просто фиксируются, чтобы понять, сколько мы ходим

Силовой комплекс:

  • подтягивания — 4 х не менее 5
  • приседания — 4 х не менее 15
  • отжимания — 4 х не менее 10
  • супермен — 4 х не менее 10

Как делать:

  • 6 тренировок в неделю — один день в неделю делаем полностью выходным от силовой нагрузки
  • подходный метод — сначала выполняем все подходы одного упражнения с отдыхом между подходами, потом все подходы другого и т.д.
  • количество подходов — 4 в каждом упражнении
  • отдых между подходами — 60-90 секунд
  • количество повторений — выберите одинаковое количество повторений для каждого подхода (кроме последнего) таким образом, чтобы в первых подходах вы использовали примерно 50% от своего максимума
  • последний подход каждого упражнения — заканчивайте за 1-2 повторения до технического отказа
  • исключение «Супермен» — последний подход держим в статике 30 — 120 сек

Примечания по упражнениям:

  • подтягивания — кто не может пока сделать 8 вертикальных подтягиваний, делает только горизонтальные
  • отжимания — в упоре лежа, с колен, от дивана и т.д. (подберите свой посильный уровень)
  • приседания — на первой неделе только со своим весом, темп лучше чуть ниже среднего
  • супермен — 3 подхода в динамике, 4-й — в статике