СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Сибирский экшен. Глава 3. Тело

— Начнем со сферы физического тела, — сказал Кирилл. — И сделаем это по одной простой, но зато важной причине. Намного проще двигаться вперед, если заложен хороший фундамент, в виде крепкого и здорового тела. Как думаешь, чего может не хватать человеку в начале пути?

— Какой-нибудь пошаговой стратегии, типа «делай раз, делай два»?

— Верно, но будем считать, что стратегия есть, цели поставлены, пошаговые планы достижения этих целей тоже расписаны. Чего может не хватать еще?

— Мотивации?

— Уже ближе, но на самом деле не хватает энергии и уверенности в себе. Поэтому самое оптимальное решение — это начать свое комплексное развитие именно с физического тела, чтобы увеличить количество энергии, которую нам позже придется тратить для выполнения более сложных задач.

Что касается уверенности в себе, которой так часто не хватает начинающим, то увеличение возможностей физического тела, изменение его внешнего вида – это самый надежный и быстрый путь стать более уверенным.

Не стоит делать ошибку, ударяясь в бизнес, или духовное саморазвитие, или творчество, позабыв о своем здоровье. Такое напоминание нужно молодым, тем, кому за 40, этого можно и не говорить, — улыбнулся Кирилл.

— Поэтому предлагаю в самом начале пути сосредоточиться только на трех составляющих, которые отвечают за наше физическое тело – это:

  1. здоровье;
  2. внешний вид тела;
  3. полноценный отдых.

ЗДОРОВЬЕ

Здоровье – это и есть основной источник нашей энергии и сил. Никто не знает, сколько резервов у нас есть, сколько отмерила природа каждому, но если хочется всегда просыпаться по утрам с ощущением бодрости и крепкого тела, которое придает уверенности в жизни, а не вызывает сожаление, то заботиться о нем нужно начинать уже сейчас.

Здоровый образ жизни – это в первую очередь возможность прожить жизнь более качественно и бодро. Если жизнь при этом будет длиннее, вряд ли кто-то будет против. Резервы здоровья, которые с каждым днем нашей жизни тают, нужно периодически пополнять и тогда таять они будут медленнее.

Итак, сначала нужно провести полную ревизию своего здоровья. Вадим, если смотреть объективно, какие нюансы есть в твоем здоровье, которые, скажем так, не совсем являются нормой?

— Критических, конечно, нет…

— Если ты увидишь критические, то, как правило, полностью убрать их уже не получится. Снизить нанесенный ущерб – возможно, но не более. Поэтому лучше предугадать.

— Ладно, тогда о том, что на виду.

  1. Иногда во время интенсивной силовой нагрузки у меня болит голова, причем даже отдает болью в правый глаз.
  2. Далее – зрение, которое скачет от -1 до -2,5. Не отказался бы сделать его 100%. Но к операциям отношусь скептически.
  3. Иногда во время нагрузок правый плечевой сустав начинает вести себя странно. Много лет назад растянул на нем связки, поэтому, если что-то не так (слабо разогрелся, резко дернулся), то ноющие ощущения вылазят наружу.
  4. Врожденное плоскостопие вроде проблем не приносит. Нагрузка распределяется, конечно, не как у обычного (не плоскостопого) человека, поэтому понимая, что это мое слабое место, теперь приходиться уделять больше внимания.
  5. ЖКТ не беспокоит, если питаюсь нормально,  но в последние годы уже более чутко реагирует на объем и качество пищи.

— Ясно, это действительно то, что на виду. О том, что происходит внутри тебя можно только догадываться, поэтому первое, что я бы сделал на твоем месте – это прошел комплексное обследование, часто еще его называют «скрининг».
Суть в том, что скрининг может помочь получить комплексную оценку здоровья на момент обследования. Если человеку за 40, то такое обследование можно проводить каждый год.

— Ну в России вряд ли кто-то захочет добровольно ходить по врачам…

— И плоды этого видны невооруженным глазом. Я согласен, что отговорок можно найти много, но посмотри на это с другой стороны. Я был во многих точках нашей планеты и видел, что такая практика распространена в Японии, в Швейцарии и других странах, где люди, конечно, тоже стареют, но все-таки старость проводят в активных путешествиях, а не в дряхлости. Самая главная цель, которая преследуется при таком обследовании — выявление факторов риска серьезных заболеваний на ранней стадии и возможность их своевременного лечения.

Это не помешанность на своем здоровье, а скорее, разумная профилактика. Проверив основные системы, выявив уровень их здоровья, ты, по крайней мере, знаешь, на что стоит сделать акцент в будущем году.

Например, многие люди бессистемно употребляют комплексные витамины, пищевые добавки и пр. При этом не понимают, что это не только пустая трата денег, но и возможный риск для здоровья. Концентраты веществ должны поступать в организм точечно, закрывая конкретный недобор какого-то макро или микронутриента. А выявить это помогут нужные анализы, а не надпись на упаковке концентрата о том, насколько он полезен.

Не будет лишним напомнить еще раз об аналогии ухода за своим авто и за своим телом. Ни у кого не возникает сомнений, что в машину нужно заливать хороший бензин, периодически проверять уровни жидкостей, подвеску и пр.

И довольно странно, что к своему телу, которое мы не можем так легко поменять на новое, как в случае с машиной, мы относимся так безответственно.

— Кирилл, а если мне еще нет 40, мне тоже по поликлиникам побегать?

— Во-первых, не по поликлиникам. При все уважении к труду врачей, которые там работают, в условиях массовых очередей, толп льготников и отсутствии нормального оборудования, получить объективные результаты исследований будет довольно сложно.

Во-вторых, если тебе до 40, то можно делать не комплексное обследование, а выборочное, сосредоточившись на самых важных системах и органах твоего организма. Какие органы и системы для тебя не важны, Вадим?

— Намек понял. А на что лучше обратить внимание?

— Пройди обследование сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, нервной системы, органов желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы и др. Методов, которые используются, много – ЭКГ, УЗИ, различные анализы. У женщин и у мужчин, естественно, такое комплексное обследование будет немного различаться.

— Все, теперь осознал, — серьезно ответил Вадим. – Меня действительно смущает острая боль в голове, которая отдает в глаз. Может это что-то с сосудами, может еще что-то, но чтобы не гадать, схожу на обследование.

— Ну и правильно. А то в 35 получить инсульт, как-то глупо. Хотя это сейчас довольно распространено.

— Ладно, Кирилл, я честно все понял. А что тогда дальше делать?

— Сделай сначала этот шаг, самый первый и важный, а дальше уже на основе результатов, которые ты получишь, посмотрим, как можно и нужно наладить твой ЗОЖ. Например, ты знаешь 5 слабых мест в своем организме, значит, обязательно выполняй мероприятия, которые будут их усиливать.

Про сосуды головы ты все понял — нужно провериться. По поводу зрения — в отличие от тех людей, у кого со зрением все в порядке, тебе придется поработать серьезно. Это разговор не одного дня, так как здесь нужен комплексный подход. И правильно, что к операциям ты относишься скептически, так как причину плохого зрения они не убирают. Сделаем по другому - запланируй неделю отдыха, которую проведем на природе, и на себе почувствуешь, как можно улучшить зрение.

Далее — твой плечевой сустав. После оценки состояния всех суставов можно будет говорить о конкретных упражнениях, которые включишь в свой двигательный рацион. Действуют не быстро, но очень надежно. Но пока причина точно не установлена, гадать не будем.

Про плоскостопие — ты верно заметил, что нагрузка у тебя распределяется не самым удачным способом, поэтому во время тренировки с отягощениями и во время пробежек используй специальные ортопедические стельки. Но учти, что для длительной ходьбы нужен другой вариант стелек. В каждом городе есть специальные магазины, где ортопед может провести нужный тест для оценки состояния стоп, а потом подобрать стельки.

Но ты и сам можешь позаботиться о стопах, делая специальные упражнения (цикл статей «Забота о стопах»).

(Чтобы не делать текст объемным, часть материала, о котором идет речь, будет приводиться в виде ссылок – прим. Р.Д.)

По поводу ЖКТ — тут можно скромничать сколь угодно долго, но различные проблемы с ЖКТ есть у большинства  населения земли, что говорит о важности заботы о своем желудочно-кишечном тракте. Я в своей жизни использую КЭП — кодекс эффективного питания, который позволяет мне держать себя не только в физической форме, но и на достаточно высоком уровне здоровья. Поэтому выработать культуру питания будем считать одной из важных задач.

ВНЕШНИЙ ВИД ТЕЛА

— Переходим к внешнему виду. Сейчас я имею в виду именно наше тело, а не модную одежду. С крепким и стройным телом ты в любой одежде будешь чувствовать себя уверенно. В данной теме можно говорить о нескольких параметрах, на которые следует обращать внимание:

  • Процент жира в теле
  • Мышечная масса
  • Функциональные показатели

— Конечно, более объективным видится параметр соотношения процента мышц и процента жира в теле, но не будем усложнять. Так как все люди разные, то один и тот же процент жира у каждого человека на внешнем виде будет отражаться по разному. Но есть примерные ориентиры — подробнее.

— Кстати, в 80-е годы у нас был шуточный тест в «качалке». Если ты смеешься и при этом просматриваются «кубы» твоего пресса, то у тебя нормальный процент «жирности». Если при смехе пресс не виден... пора относиться к питанию более серьезно!

При нормальном проценте жира у мужчин (10-16), брюшной пресс при малейшем напряжении должен просматриваться. А вот если пресс виден у женщины, то такой показатель говорит о слишком низком проценте жира. Женская норма находиться в диапазоне 18-24%. Все, что ниже 18% ведет к проблемам с женским здоровьем.

После выяснения своего процента жира следует обратить внимание на мышечную систему. Чтобы долго не разглагольствовать, сразу могу сказать, что именно силовой тренинг является единственным (!!!) инструментом, который позволяет эффективно воздействовать на наши мышцы. Ведь именно мышцы помогают формировать крепкое и стройное тело, как мужчине, так и женщине. О всех плюсах силовых тренировок сразу и не рассказать, поэтому просто сошлюсь на статьи, где все это уже сделано:

Вопрос, который интересует многих мужчин — каковы оптимальные объемы мышечной массы. Каждый должен принимать решение сам. Так как в моем жизненном арсенале есть место рукопашному бою, то я предъявляю повышенные требования к своему телу и к набору мышц отношусь внимательно.

С одной стороны, сила умноженная на массу, дает более сильный удар, с другой стороны, раскачанные ляжки, от которых протираются джинсы и широчайшие, которые мешают прижать руки к корпусу – это не мой вариант. К тому же очень большую массу надо очень много кормить, а иногда это просто надоедает, — заключил Кирилл.

По поводу функциональных показателей более подробно можно прочитать в статье «4 кита физического развития».

ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ

Что такое полноценный отдых? Это такое мероприятие, которое восстанавливает наши силы. Поэтому, чтобы отдых был качественным, нужно подбирать соответствующие способы, учитывая потребности, возможности и желания каждого человека. Но есть общие рекомендации, которые применимы к большинству людей.

Мероприятие 1. Контрастный душ

Именно с этого способа стоит начинать, так как уже через пару дней человек начинает чувствовать себя намного бодрее за счет мощного воздействия на организм. Наши органы получают большее количество питательных веществ и кислорода, за счет улучшения деятельности кровеносной системы. Также повышаются функциональные возможности нашего организма.

Процедура принятия оздоровительного душа хоть и простая, но есть ряд рекомендаций, которые помогут получить больше пользы от данной процедуры.

Момент 1. Начинать лучше с теплой воды, постепенно повышая температуру. Как только согрелся, приступай к чередованию горячей и холодной воды.

Момент 2. Когда стоишь под водой, включай мыслительно-образный процесс. Мало смысла просто принимать душ, усиливай эффект за счет слов и образов – когда льется теплая или горячая вода, ярко представляй, как в твой организм входит энергия тепла. Проговаривай это своими словами, которые именно для тебя будут яркими и сочными.

После нескольких десятков таких процедур, с удивлением обнаружишь, что однажды, стоя на морозе, достаточно только представить ощущения, которые каждое утро испытываешь во время контрастного душа, и замершее тело начнет согреваться.

Момент 3. Легко представлять, когда на тебя льется теплая или горячая вода, которая расслабляет. Намного сложнее, но зато и НАМНОГО эффективнее выполнять подобный прием под максимально ледяной водой. Представляй, как повышается тонус организма, и тебя буквально начинает распирать от энергии.

Момент 4. Важное предупреждение насчет моржевания. Это очень сильная штука и палка о двух концах. Да, у «моржей» очень сильный энергетический тонус, постоянно горят глаза, вечные «живчики», как говорят про таких, даже после 70 лет ведут активную половую жизнь, с частотой, которая удивительна даже для молодых мужчин, но…
... при этом выделяется дикое количество гормонов адреналина, норадреналина и других (которые выделяются при стрессе), что быстро истощает многие системы организма. То есть те, кто практиковал моржевание, вели очень яркую жизнь, но потом «сгорали» очень быстро. И наступление этого «потом» зависело всего лишь от количества резервов здоровья конкретного организма.

Момент 5. Вернемся к контрастному душу – сколько делать чередований? Оптимально 3, максимум 5. Если делать больше, то будешь выползать из душа просто обессиленным.

Момент 6. Заканчивай контрастный душ теплой водой. Это будет заминкой. Не стоит оставлять нервную систему перевозбужденной, заканчивая ледяной водой. Это помогает рационально расходовать наши ресурсы.

Момент 7. Стоит ли вытираться после контрастного душа? Идеально поступать следующим образом – выходишь из душа и начинаешь сушиться в движении. Если это совсем невозможно из-за бытовых условий, сделай прямо в ванной себе самомассаж по мокрому телу, заодно и обсохнешь.

Момент 8. Создай себе возможность обливаться, как можно более толстой струей, а не мелкими струйками! Отвинти с душа сетку, например.

Момент 9. И последнее – используй контрастный душ по утрам, после сна, так как бодрит он довольно сильно. Можно вечером после работы. Если сделать перед сном, то возможно потом не сможешь уснуть из-за перевозбуждения. Большинству людей не рекомендуется выполнять тяжелые силовые тренировки перед сном по той же причине. Но возможно стоит проверить несколько раз самостоятельно. Может как раз у тебя будет все наоборот — уснешь сном младенца. У меня так и происходит!

Мероприятие 2. Режим дня

Все об этом знают, но мало, кто выполняет. Ложись спать желательно до 23. Постепенно ранние подъемы станут более легкими и поймешь, что утренние часы являются самыми плодотворными для умственной работы.

Мероприятие 3. Регулярный кровоток

Момент 1. Ищи возможность ходить в течение дня. Большинство советов в этой области также известны – забудь про лифты, выходи раньше из автобуса, чтобы пройти несколько остановок, оставляй машину за пару кварталов до работы и т.д. В моем ежедневном рационе всегда есть 30-60 минут активной ходьбы. Длительность зависит от наличия и интенсивности других тренировок.

Момент 2. Различают медленную ходьбу (не более 70 шагов в минуту, до 3 км в час), умеренную (70 – 90 шагов в минуту, до 4 км в час) и быструю (свыше 90 шагов в минуту, 5-6 км в час). Естественно, что нас должна интересовать умеренная ходьба и быстрая. Вообще минимальная норма ходьбы быстрым шагом, которая будет вносить свою лепту в наполнение организма энергией, это минимум 5-6 км в день.

Момент 3. Босохождение – используй при любой возможности. Стопы – это фундамент, на котором держится все наше тело, и нужно, как можно чаще, доставать их из тесной обуви и давать свободу. Плюс не забывай о биологически активных точках, которые расположены на подошвах и оказывают более сильное воздействие на организм, чем подобные точки на руках. Комплекс «Забота о стопах».

Момент 4. Также очень хороший эффект оказывают физкульминутки — каждый час выделяем себе 5-7 минут на любую двигательную активность — потягивания, упражнения на самосопротивление, которые заставляют проснуться нашу мышечную систему, бой с тенью, несколько упражнений со своим весом тела. Почитай про профессора Амосова и Никитина, если еще не читал.

Момент 5. Если большую часть времени проводишь сидя, то профилактика застойных явлений в мочеполовой области жизненно необходима. По утрам добавь 4 обязательных упражнения, делай дополнительно специальную гимнастику (...).

Момент 6. Заставишь себя гонять регулярно кровь, активизировать мышцы – увидишь, что за 8 часовой рабочий день удается сделать эффективными почти 6-7 часов, а не 1-2, как раньше. Положа руку на сердце, многие люди признаются, что сейчас большую часть времени, проводимого в офисе, можно смело признать неэффективной. Понятно, что тут возникают вопросы из разряда, если я сделаю работу, то мне дадут еще, но лучше рассуждать с позиции человека, который для себя уже решил, что лучше – быть или казаться!

Мероприятие 4. Бодрое утро, которое задает день

Момент 1. По утрам обязательно сполосни холодной водой – лицо, глаза, уши, затылок, шею сзади и подмышки. Странно, но это факт, что некоторые утром после сна умывают только глаза! Омыв холодной водой указанные места, активизируешь многие системы организма. Да, это завязано на энергетические меридианы и т.п. вещи, но это работает в любом случае, даже если человек не в курсе, что такое энергетические меридианы!

Момент 2. Далее – бодрое утро готовим с вечера. Нужно освободить перед сном голову от навязчивых мыслей. Делается это двумя путями. Первый — с помощью эффективного планирования – составление плана на день, деление дня на блоки, фиксация успехов дня и т.п. Второй путь – это применение техник, используемых перед сном. Также предусмотри, чтобы во время сна не пришлось потеть. Спи под легким одеялом, максимально впуская свежий воздух в спальню. Если мерзнешь с открытой форточкой, лучше взять толще одеяло, чем перекрыть допуск свежего воздуха в спальню.

Момент 3. Растяжка перед сном – даже 10 минут растяжки перед самым сном, когда закончил все дела, принесут море пользы. Уже через неделю ежедневных упражнений почувствуешь, что не только спиться лучше, во сне ничего не затекает, но и по утрам просыпаешься и начинаешь с удовольствием потягиваться. А тело приходит в активное состояние буквально за несколько минут, а не как обычно происходит у тех, кто «расхаживается» только к обеду. Главные принципы растяжки, на которые стоит обратить внимание – это максимальное расслабление растягиваемых мышц и плавное дыхание. И делай растягивающее усилие на выдохе.

Мероприятие 5. Техники расслабления

Обязательно найди вариант шавасаны и (или) йога-нидры, который тебя устроит. На первых порах будет проще использовать аудио-варианты, начитанные чужим голосом. Возможно, что потом появиться желание и запишешь со своим, а может быть, сразу начнешь использовать словесно-образное проговаривание про себя, как во время аутогенной тренировки.

Если заснешь в процессе шавасаны или аутогенной тренировки, ничего страшного, а даже наоборот – так и нужно!

Задание 3:

  1. Подберите себе способ проверки состояния всех систем вашего организма («скрининг» или др. метод) и в ближайшее время пройдите обследование.
  2. Включите в свою жизнь силовые тренировки. Мир силового тренинга разнообразен, но начинать лучше с базовых основ – комплексные многосуставные движения на основные группы мышц. Много тренировочных программ для выполнения в домашних условиях можно найти ЗДЕСЬ.
  3. Для полноценного отдыха постепенно внедряй предложенные мероприятия

Продолжение следует...

comments powered by HyperComments