Полякова Екатерина, 10 лет, г. Эстония, г. Таллинн

Сказ Алексея о славной и крутой дочери Катерине!

Отчёт о 100-дневном воркауте 2013 года меня и дочери Катерины (10 лет).

Предистория. Начало регулярных занятий с дочкой начали 2 года назад – интервальные и круговые домашние тренировки. Комплексы строил самостоятельно.

Прозанимавшись чуть более полугода, прервались на летние каникулы и затем занятия проводились периодически. В этом году решили возобновить регулярные занятия и, начиная с 1 августа, стали проходить предворкаут.

Дочка делала 4 круга, я – 6 кругов. Между предворкаутом и 100-дневным воркаутом занимались разными комплексами, в том числе и предворкаутом по 6 кругов.

Перед началом 100-дневки прошли фитнес тест и расписали свои цели. Катя поставила цель – к Новому Году сделать 10 подтягиваний (16 сентября сделала только 3 раза с очень корявой техникой). Я, правда, слегка сомневался, что у неё получится достичь такого результата, но своим упорством и настойчивостью она оставила даже мои сомнения позади.

В первые недели все подтягивания она делала с моей помощью – поддерживал её за согнутые назад ноги. Подтягивались тремя хватами – широким прямым, узким на себя и параллельным. Через неделю после начала 100-дневного воркаута стала подходить к турнике в течение дня и по одному-два повтора подтягивалась. Объём подтягиваний за день в первые недели был 10-15 раз, но постепенно количество подходов росло, также росло и количество повторов за подход.

Через 3-4 недели увеличила суточный объём до 20-30 раз, а ещё через 1-2 недели и до 40-60 раз. Вот тут уже приходилось её сдерживать, чтобы не было перебора. Но подтягиваться ей очень нравилось и при любой возможности подходила к турнику, горизонтальной лестнице или кольцам за очередной порцией любимого упражнения.

Спустя 6 недель после начала воркаута в субботний день Катя захотела подтянуться 100 раз за день и сделала это за 27 подходов. На следующий день, кроме стандартного комплекса я категорически запретил ей подходить в турнику. Целый день она продержалась, а к вечеру подошла ко мне и с умоляющими нотками в голосе попросилась на турник. Отказать ей я не смог и на радостях она сделала свой очередной рекорд.

Так и повелось с тех пор – в субботу делала 100 подтягиваний, а в воскресенье один подход на максимум. Последний результат – 100 подтягиваний за 10 подходов осилила на прошлой неделе. При этом комплекс воркаута выполняли без выходных.

Первый выходной стали делать после начала работы с гирей, но в этот выходной подтягивания не отменялись и Катя нарабатывала тренировочный объём за их счёт. Лишь на одной неделе было 2 выходных, когда у неё болел зуб, но и то в эти дни она сделала несколько подходов к турнику.

Кроме этих упражнений ещё отдельно 3 раза в неделю делали суперсет на пресс, состоящий из двух упражнений по системе Голтиса. Вот тут дочка меня обогнала почти сразу. Я же смог выйти на нужный максимум повторов лишь спустя 2 месяца.

Делая эти упражнения нашли ещё одно слабое звено – шея уставала сильно и это отвлекало от самого упражнения. Тогда ввели ещё дополнительно в другие 3 дня в неделю упражнения на передние мышцы шеи (лёжа на спине и приподняв голову – вращения, кивки, наклоны и так далее в режиме нон-стоп). Сейчас шея уже не устаёт, а комплекс на пресс делается в лёгкостью – почти как разминка.

Начиная со второго месяца стала пробовать выполнять подъём переворотом на турнике, а когда я рассказал ей про существование разрядов по воркауту, то теперь одна из целей – начать сдавать эти разряды. Это кроме её главной цели – обогнать меня по всем дисциплинам.

На данный момент в комлексе только широким хватом она делает 4 подтягивания сама и одно с помощью, а все остальные целиком по 5 раз самостоятельно. Пока она делает тренировку, то я каждый круг, чтобы не просто простаивать, отжимаюсь на брусьях.

Начинал делать с 10 раз через круг, сейчас все 6 кругов по 15 раз разогреваюсь, периодически отвлекаясь, чтобы помочь в подтягиваниях, проследить за техникой или засечь временные интервалы для отдыха. В последнее время и она стала пробовать отжиматься на брусьях и уже делает неплохие успехи, а 3 месяца назад лишь чуть-чуть руки могла согнуть.

Кроме подтягиваний, одна из целей у Кати была – подрасти на 3см, так как по росту самая маленькая в классе и очень хочет стать выше. Цель достигнута – ровно 3см прибавлено в росте. Кроме подтягиваний для этого просто висела на турнике, делала различные растяжки и вытягивалась, как могла. Также прыжки вверх (на турник) способствовали этому процессу.

Сейчас она хочет сделать выход силой (пока на одну руку) и для этого ежедневно с моей помощью делает это упражнение. Пока самостоятельно не получается, но и этот рубеж не за горами.

Ещё во время предворкаута упражнение «дзюдошки» (индийские отжимания) делала лишь с колен, но во время 100-дневки стала постепенно добавлять с ног. В последнем комплексе, где оно присутствовало – все повторы только с ног делала.

Ну и в конце немного цифр. Про себя особо писать не стал, так как мои изменения выглядят более, чем скромными, по сравнению с результатами Кати.

Фитнес тест 16.09/14.12.2013

Вертикальные подтягивания: я – 14/17; Катя – 3/13

Всадник: я – 1.31/1.42; Катя – 1.07/1.23

Австралийские подтягивания: я – 20/25; Катя – 8/15

Лодочка: я – 2.33/3.00; Катя – 2.07/2.24

Супермен: я – 1.41/2.24; Катя – 1.29/2.06

Ягодичный мостик (правая-левая): я – 35-35/45-45; Катя – 30-33/45-45

Отжимания от пола: я – 37/42; Катя – 24/34

Планка: я – 2.07/3.36; Катя – 1.21/2.30

Отжимания на брусьях: я – 20/24

Задние отжимания: Катя – 24/34

Приседания: я – 200/300; Катя – 200/300

Приседания, которыми заканчивали тест, можно было бы и дальше делать – тут после 100-150 раз уже просто входишь в определённое состояние и можно таким образом работать долго, если не лень. Весь же фитнес тест показывает не только физические возможности, но это ещё и очень сильная проверка силы духа – во время ежедневного комлекса упражнений так сильно дух напрягать не приходится.
С 22.09 по 16.12 Катя сделала 1227 подтягиваний с помощью и 3417 раз самостоятельно, у меня – 3654 подтягивания и 4109 отжиманий на брусьях.

После окончания 100-дневного воркаута будем с Катей писать новые цели, но уже сейчас есть некоторые намётки, например, она очень хочет простоять в планке дольше дедушки, а он 7 минут простоял и не вспотел даже.

В подтягиваниях перегнать мои показатели молодости (22 раза), научиться делать выход силой на одну руку,а затем и на две, а также множество других элементов на турнике и брусьях. Задумались с женою над шитьём жилетки-утяжелителя для дочки, так как обычные расчитаны на гораздо более крупный размер занимающегося, а с гирей на привязи заниматься не так удобно.

Ещё планирую расширить домашний инвентарь за счёт гирь (как для себя, так и для дочери) и разборных гантелей.

Вот ролик, в котором показаны основные упражнения, которые делает Катя, а также её некоторые последние достижения:

1. Как заниматься вдали от дома

Обычно, уезжая на несколько дней (недель, месяцев) из дома, мы об этом знаем не за 5 минут до отъезда, а немного побольше и есть время подготовиться к поездке. Но что с собою взять, чтобы дать нагрузку мышцам вдали от своих гирь, штанги и гантелей, ведь их с собою в поездку брать довольно хлопотно (хотя, если на машине – можно и взять).

Один из вариантов, которым я воспользовался, уезжая на неделю в командировку – это эспандер Bodylastics. Весит мало (2-3кг хватит даже очень сильным мужикам), места занимает тоже немного, а разнообразить свои упражнения может в очень широких границах.

Если едем в купе поезда – тут и отжимания и подтягивания можно делать в разных видах. А уж в гостиничных номерах целый плацдарм неосвоенных поверхностей для занятий спортом.

Приседать можно с эспандером, чемоданом, соседом :)))

Если нагрузки всё-равно мало – делаем всё то же самое, но на одной ноге. Всегда можно найти такую нагрузку, которая будет адекватна любому организму. Для отжиманий можно не только ноги поднимать выше и руки ставить на опоры, но и использовать тот же эспандер, а уж его-то хватит надолго.

Если есть подходящий живой вес поблизости, то можно на спину посадить/положить его – даже с одним весом, в зависимости от положения, можно варьировать нагрузку.

И в любом варианте можно добавить плиометрику – запрыгивания на стул, хлопки в отжиманиях. Также, поставив кресло и стул рядом, отжимался на их спинках, как на брусьях.

Выпады и ягодичные мостики – милое дело усилить не только сумкой с вещами, но и тем же эспандером, преодолевая сопротивление которого можно так нагрузить ягодичные мышцы, что будут гореть, благодаря за такую нагрузку.

Чаще всего возникает вопрос – а как подтягиваться, если нет турника? Я использовал для этой цели шкаф – по сравнению с турником сложнее, непривычный хват, положение тела, но иногда нужно выходить из зоны комфорта, чтобы удивлять свой организм – потом он только спасибо скажет.

Ведь случись в жизни какая оказия – повисли на карнизе или на краю скалы – там выбирать не придётся и удобного турника не предложат. Вот нам природа сюрприз устроила, а мы, как бы, уже и готовы ;)))
Для хрупких девушек вопрос турника вообще не должен возникать, если рядом есть сильные мужские руки – оперевшись о стену одной рукой, мужчина уже является готовым спортивным снарядом и вполне может заменить турник :)))

В той же гостинице меня поселили на 15-й этаж, за что я им премного благодарен, так как лифтом воспользовался всего дважды – когда въезжал с вещами и когда выезжал. А в остальное время поднимался пешком, причём в хорошем таком темпе.

300 ступеней преодолевал изначально за 2,5-3 минуты, через неделю уже получалось и быстрее двух минут себя перемещать на эту высоту.

Причём поднимался именно шагом, и в конце пути старался, чтобы дыхание не сбивалось и не был похож на приближающийся паровоз. Получилась не только отличная добавка к нагрузке на ноги, но и тренировка сердечно-сосудистой и лёгочной систем.

Отдыхая в Крыму, совмещал прогулки в горах с дополнительными нагрузками – отжимания на скалах, подтягивание на низкорослых дубках, а между этими упражнениями бег в среднем темпе по горным тропинкам или подъём на очередную вершину в хорошем темпе – получается отличная выскоинтенсивная тренировка.

А уж когда есть приятель, то можно подниматься и опускать на руках, пока он удерживает ноги на уровне своего пояса. Но тут уже нужна “обувь” для рук, так как с непривычки можно быстро стереть кожу, непривыкшую к такому воздействию.

2. Расширяем границы домашнего спортзала

Дома можно расширить диапазон нагрузок, добавив к спортивным снарядам своих домашних. У меня для такой цели отлично подходят дети. Катя 27кг и Ваня 17кг обеспечивают дополнительную нагрузку в отжиманиях и подтягиваниях.

А в приседаниях и выпадах можно совместить эспандер и живой вес. Для детей радость и игра, для папы – отличная тренировка :))) До старшей дочери и жены пока ещё не дорос, зато есть куда расти и без адекватной нагрузки в ближайшие годы точно не останусь.
Обычно дома с нагрузкой рук проблем особых не возникает, а вот ноги, если нет штанги, нагрузить бывает сложнее. Но и тут можно легко найти выход, используя “одноногие” упражнения.

Например болгарские приседания с небольшим весом на плече уже дадут отличную нагрузку, а если при этом опорную ногу поставить не на пол, а на мяч – нагрузим целый комплекс мышц-стабилизаторов.

Также, кому обычные “пистолетики” стали неинтересны, можно делать их с весом и/или на мяче – главное при этом оградить себя от острых углов и начинать лучше, придерживаясь за опору, а то соседям очень не понравится грохот периодически падающего тела :)))

И в любой ситуации – чем больше применим фантазию, тем шире будут границы наших возможностей. Также можно много нового узнать о себе и об окружающих предметах.

С уважением, Алексей Поляков