Приседания на одной ноге
Приседания “пистолетиком” – это довольно серьезное упражнение для укрепления мышц ног в домашних условиях. Заметьте, я не сказал “мышц бедра”, а упомянул именно “мышц ног”.
Специфика нагрузки при выполнении этого упражнения такова, что кроме мышц передней и задней части бедра, также участвуют ягодичные мышцы и мышцы кора.
Кроме этого, очень существенной нагрузке подвергаются подколенные сухожилия.
Также необходимо учитывать, что выполнение этого упражнения требует от вас уже имеющейся силы ног, необходимого уровня гибкости и равновесия. Так что это упражнение не для новичков.
Сначала желательно освоить стандартные глубокие приседания на двух ногах. Например, можно использовать методику “Приседания, как тренировка выносливости“.
В приседаниях “пистолетиком” задействованы сразу три сустава нижней части тела – тазобедренный, коленный и голеностопный. Поэтому для достижения полной амплитуды движения необходимо быть умеренно гибким во всех трех суставах.
Сразу хочу акцентировать внимание на том, что ваша пятка при выполнении упражнения не должна отрываться от пола, иначе коленный сустав будет испытывать чудовищные перегрузки.
При любой фазе выполнения “пистолетиков”, будь то подъем вверх или подъем вниз, советую вам концентрировать внимание на мышцах кора, что добавит некоторой стабильности телу при выполнении “Пистолетиков”, и заодно будет способствовать укреплению центральной части тела.
Начинать осваивать данное упражнение следует у любой вертикальной опоры, помогая себе одной или двумя руками. Постепенно, усложняя упражнение, вы начинаете тренировать равновесие, вообще не используя опору.
Следующий уровень – выполнение “пистолетиков” на возвышении.
И самый продвинутый – выполнение данного упражнения с отягощением (гиря, гантели). В интернете еще упоминаются плиометрические “пистолетики”, то есть выпрыгивания на одной ноге, но… это уже лишнее по моему мнению.
Если вы только не продвинутый спортсмен и для вас рекорды стоят на первом месте после здоровья.
С уважением, Руслан Дудник!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
“Начинать осваивать данное упражнение следует у любой вертикальной опоры, как на фото” – а у меня в этой статье не видно ни одной фотографии. Это мой косяк или здешний?
Когда-то делала это упражнение, но только с опорой. Завтра попробую сделать, напомнили…
Упражнение не из легких и дает большую нагрузку. Если легко можно присесть 200 раз на 2 ногах, то можно попробовать и “пистолетики” 🙂
Я когда-то занимался всерьез конькобежным спортом, так у нашего тренера это упражнение было фишкой, до сих пор вспоминаю его с содроганием, но очень эффективное.
Да, я слышал, что в конькобежном спорте и особенно в фигурном катании ему много внимания уделяют 🙂
О, новенький дизайн. Очень красиво!
Надеюсь и поюзабельнее 🙂
Руслан, как хорошо, что я набрела на Ваш блог. У меня вопрос немного не в тему поста. Моему сыну скоро будет девять лет. В прошлый учебный год он посещал занятия по дзюдо. Но физическая сила у него еще не развита, поэтому он плохо отжимается и делает упражнение на пресс. Какой бы комплекс упражнений Вы могли бы посоветовать, чтобы укрепить мышцы?
Татьяна, если Ваш сын только начинает заниматься физ.подготовкой, то лучше сосредоточиться на нескольких упражнениях:
1. Отжимания в упоре лежа – сначала пускай выполняет их, стоя на коленях, с прямым корпусом. Как дойдет до 20, то можно пробовать в упоре лежа.
2. Австралийские подтягивания.
3. Приседания на двух ногах – акцент на плавном и медленном выполнении, спина прямая, мышцы пресса слегка напряжены.
4. “Супермен” – подъем рук и ног из положения лежа на животе.
Первые 3 месяца занятий делать только эти упражнения. Если Вам интересно, то я могу дальше развить и обосновать, почему именно так стоит начать делать упражнения. Лет через 8-10 Ваш сын и окружающие его девушки будут благодарны Вам за то, что Вы приучили его тренироваться.
Руслан, спасибо за такой подробный ответ. Упражнение “Супермен” – это, как я поняла ласточка? Про австралийские подтягивания придется поискать в интернете.
Мне, конечно, интересно, если бы Вы написали обо всем подробнее. Очень хочется, чтобы сыну было комфортно в его теле. Уже сейчас много обзывают в школе толстым. И даже учительница говорит мне, что он полный. Жирок, конечно, есть. Это папина конституция. Очень хочется ему помочь.
У меня вообще куча вопросов: когда лучше заниматься после или перед едой, сколько раз в день, как приободрить сына, если у него не очень получается. Было бы здорово, если бы Вы посвятили целый пост этой теме.
Вот в этой статье упражнение “Супермен” – третье. Из фото понятно почему так называется 🙂
А вот в этой статье австралийские подтягивания идут вторым упражнением. Упражнение настолько хорошо (особенно для женщин и детей), что я подготовлю отдельный пост о нем в ближайшее время.
Я детей тренировал и с удовольствием изложу свое видение этого. Заявка принята 🙂
