СВЕРНУТЬ МЕНЮ

ОМЕГА-3. Часть 2

Дата: 24.04.2018
Рубрика: ПИТАНИЕ

Омега-3

Продолжаем тему про ОМЕГА-3. С первой частью можно ознакомиться ЗДЕСЬ.

А во второй части рассмотрим следующие вопросы:

  • как подобрать дозировку Омега-3?
  • мои субъективные ощущения
  • дозировки Омега-3 для детей
  • кстати, о спорщиках...
  • где я покупаю Омегу-3?
  • какую Омегу-3 я покупаю?

Итак, приступим!

Как подобрать дозировку Омега-3?

На самом деле вопрос должен звучать немного по другому.

Не «Как подобрать дозировку Омега-3?», а «Какой у вас уровень Омега-3 INDEX?».

Омега-3 INDEX — это специальное исследование, которое проводится не только для оценки риска развития сердечно-сосудистых патологий (аритмий, внезапной сердечной смерти), но и для диагностики дефицита Омега-3-жирных кислот.

То есть, сдав такой анализ, и посмотрев на его результаты, вы точно узнаете, сколько Омеги-3 не хватает в вашем организме, и уже отталкиваясь от этих результатов, можно подобрать нужную дозировку.

Итак, риск развития сердечно-сосудистых патологий и других заболеваний оценивается так — если ваш Омега-3 INDEX:

  • меньше 4% — то у вас высокий риск
  • в диапазоне 4,1-7,9% — средний риск
  • более 8% — низкий риск
  • более 12% — оптимальное состояние здоровья
  • 15 % — идеально

То есть Омеги-3 нужно принимать в  таком количестве, чтобы обеспечить себе, как минимум 12%.

Тем не менее, существуют определенные цифры употребления Омеги-3 в граммах для людей разных возрастов.

Такие цифры уместно озвучивать, так как сейчас почти у всех людей есть в наличии значительный дефицит Омеги-3. Причины мы разбирали в прошлом посте — нам просто неоткуда брать Омегу-3, так как в продуктах питания ее минимум.

Поэтому, если в капсулах вы не принимаете Омегу-3, то можно сдать анализ и самим убедиться в результате. С большой долей вероятности — у вас будет дефицит.

Исключений немного, как вы помните — это Гренландия и подобные места для проживания.

Итак, московские врачи, через руки которых прошли десятки тысяч москвичей и жителей других городов, говорят о том, что в подавляющем большинстве случаев они назначают дозу — минимум 3,5 гр в сутки.

В США исследования проводились более масштабно и американцы говорят о 4 граммах в сутки.

И еще московские врачи часто повторяли, что если Омега-3 INDEX около 15, то можно делать большие послабления в питании.

Всем слушателям этот момент очень понравился 🙂

Мои субъективные ощущения

Не обращайте на них сильно внимания, так как это просто мои субъективные ощущения. Но, думаю, вам будет интересно узнать о них просто для информации с практической точки зрения.

Итак, первые эффекты я почувствовал через месяц после приема 4 гр Омеги-3 в сутки.

Причем еще пару недель сомневался, думал, вдруг, мне кажется, и я хочу выдавать делаемое за действительное.

Но через 2 месяца эффекты стали ощутимы более значительно и тут сомневаться не пришлось, так как в эти 2 месяца я принимал только Омегу-3 и витамин D-3.

Момент первый

У меня не просто снизилась тяга к сладкому, а ЗНАЧИТЕЛЬНО снизилась. Меня поймут только те, кто страдает такой зависимостью. Вот реально — я спокойно смотрю на сладкое — могу съесть, могу нет.

И важно — я не могу есть его так много, как раньше.

Точнее, могу, но ощущения после этого такие, как будто съел 2 кг зефира, хотя на самом деле съел 200 грамм. То есть теперь мне хватает 50-100 гр того же зефира, раз уж привел его в пример, чтобы удовлетворить сладкий вкус.

Исключу ли я вообще сладкое из питания?

Надеюсь. Так как мне нравятся эффекты, которые появляются при отказе от сладкого.

Момент второй

Я насыщаюсь меньшим количеством еды.

И тут похожая ситуация, как со сладким. Если вдруг я съем, как раньше, миску салата, большой кусок чего-то белкового, гарнир, фрукт, чай с чем-нибудь, то сейчас реально ощущаю, что переел.

Объем трапезы сократился на четверть — это точно.

Суточный калораж стал меньше.

Момент 3

Раньше на локтях у меня были сухие участки кожи (годами!!!), что является одним из косвенных признаков дефицита Омеги-3. На второй месяц они стали проходить.

Я повторюсь, что они годами были на месте, и уменьшались немного только в те периоды, когда я выезжал на море или океан в Азии.

Могу предположить, что в те короткие периоды я как раз ел много реально дикой рыбы, которая вылавливалась из океана, а не выращивалась на фермах.

Момент 4

Это еще не все эффекты, но он них я расскажу позже, когда организм насытится Омегой-3 в полной мере.

Дозировки Омега-3 для детей

Также привожу рекомендации московских врачей по дозировке Омеги-3 для детей.

  • При беременности и кормлении грудью — обычные дозировки взрослого
  • Ребенку до 1 года — 1/6 дозы взрослого (500 мг)
  • Ребенку 1-3 года — ¼ дозы взрослого (800 мг)
  • Детям 3-6 лет — 1/3 дозы взрослого (1000 мг)
  • Детям 6-9 лет — ½ дозы взрослого (1500 мг)
  • Детям 9-13 лет — 2/3 дозы взрослого (2000 мг)
  • 14 лет — Омега-3 и витамин Д-3 в полной мере, как взрослому

Про витамин D-3, который сейчас признан гормоном, есть еще больше информации, которая удивляет.

Пока делюсь в обязательном порядке информацией о D-3, альфа-липоевой кислоте, L-карнитине и других добавках на своих тренингах, куда приходят единомышленники.

Кстати, о спорщиках...

Споры о количестве белка

Скажу честно, у меня нет желания спорить о том, что 24-летнее исследование в Гренландии не достоверно, что эскимосы действительно ели так много Омеги-3. Я свечку не держал и не жил в Гренландии среди эскимосов, а читал только детали этого исследования.

Слушал лекции московских врачей по теме Омега-3, витамина (гормона) D-3, тестостерона, прогестерона, эстрадиола и о других добавках и гормонах.

Мне интересна данная информация, во многом я согласен с ней, где-то с точки зрения знаний, которые уже есть, где-то с точки зрения опыта, где-то просто с разумной точки зрения.

Недавно я общался с иркутскими врачами. Так вот даже врачи, которые сидят в соседних кабинетах, имеют разную точку зрения по вопросам питания, добавок и гормонов.

Что уж говорить о нас, простых людях?

Нужно самим изучать информацию, и принимать собственные решения. На основе многих факторов, о которых я писал выше — опыта, знаний, просто здравого смысла.

Или вот тема о разнице между рыбьим жиром и рыбным.

Разница, конечно, есть, но в практическом плане, выбирая качественный препарат, вы выберете и качественную Омегу.

Или о том, какой препарат лучше или хуже. Об этом можно спорить годами, так как препаратов — сотни!

Если уж хотите на 100% быть уверены, то:

  • сдайте анализ Омега-3 INDEX
  • потом начните употреблять Омегу-3, выбранную, например, по тем параметрам, что указаны в этом цикле статей
  • затем через несколько месяцев снова сдайте Омега-3 INDEX
  • и посмотрите на результат

Например, ниже я напишу о том, какую Омегу-3 покупаю для себя и своей семьи. И напишу, почему выбрал именно такую Омегу? Напишу, какие у меня есть сомнения.

Она единственная такая качественная?

Нет, конечно. Наверное, где-то еще есть качественная.

Но чтобы что-то сказать о других препаратах, нужно изучить их более внимательно.

Где я покупаю Омегу-3 и другие добавки?

iherb

Сначала отмечу, что, как и многие люди в России, да и не только в России, кто не только изучает тему добавок, но и активно применяет их в своей жизни, я покупаю всё в интернет-магазине IHERB.

Я проживаю в Иркутске, но даже заказывая посылки из этого американского интернет-магазина, получается значительная экономия в деньгах.

Во-первых, сами добавки там стоят дешевле, чем в России, во-вторых, доставка бесплатная.

По поводу бесплатной доставки.

По крайней мере, в моем случае (доставка в Сибирь) работает такой способ.

Чтобы доставка была бесплатной, надо после оформления заказа выбрать способ доставки через фирму Boxberry. И еще важно, чтобы посылка не была больше определенного веса (около 5 кг) и не дороже определенной суммы (около 8 тыс руб).

Приходится немного повозиться, тусуя банки туда-сюда, чтобы вес посылки уложился в норму. Например, я часто заказываю коричневый рис и арахисовую пасту и ими посылка слишком быстро набивается.

Короче, просто знайте, что там есть бесплатная доставка, и нужно первое время, чтобы разобраться, что к чему.

Но там интерфейс, как у обычного интернет-магазина, к тому же есть техподдержка на русском языке, которая быстро и вежливо вам поможет.

Кстати, общение очень приятное, с нашими интернет-магазинами даже близко не сравнить.

Еще момент — как писал выше, посылка должна быть определенного веса, поэтому иногда приходится тусовать банки и пакеты по разным посылкам, чтобы была бесплатная доставка.

Например, я заказал пакет протеина, который весит более 4 кг. И в ту посылку у меня почти больше ничего не влазило. А если пробовал что-то добавить, то доставка сразу становилась платной.

Ничего страшного, вторую посылку можно заказать сразу вслед за первой.

И учитывайте время доставки. Например, после заказа, я получаю сообщение на следующий день, что моя посылка уже на границе. Но потом она 3-4 недели где-то шляется по России.

Если вы живете ближе к Москве, то у вас там сроки доставки, конечно, будут меньше от нескольких дней до недели.

Едем дальше.

Какую Омегу-3 я покупаю?

Смотрите, сейчас я вам покажу несколько примеров Омеги-3, которые я покупал и объясню, почему остановился на этих вариантах.

Отдельно отмечу, что иногда бывает период, когда в магазине нет именно той Омеги-3, которую вы привыкли покупать, тогда придется поискать другую.

Поэтому обычно я беру с запасом, заказывая посылки примерно раз в квартал. То есть у меня дома Омеги запасено вперед на 3-4 месяца.

Вариант 1
Омега-3 от производителя «Solgar»

Омега-3

Solgar, Омега-3 ЭПК и ДГК, Тройная сила, 950 мг, 100 капсул

Плюсы данной Омеги-3:

  • это лучший вариант из представленных на рынке
  • производитель «Solgar» — у всех на слуху, это самый популярный, известный и проверенный бренд, который знают во всем мире и который следит за качеством своей продукции, так как хорошая репутация = хороший доход
  • в одной капсуле содержится 900 мг ЭПК и ДГК, которые в сумме составляют большую часть веса капсулы!
  • это один из немногих препаратов, у которых соотношение ЭПК к ДГК близко к идеальному (помните? 1,2 к 1)

Минусы:

  • капсулы слипаются между собой и разрываются по чуть-чуть

Вариант 2
Омега-3 от производителя Now Foods

Омега-3

Now Foods, Ultra Omega 3-D, 180 желатиновых капсул

Плюсы:

  • тоже известная фирма, бренд и все такое
  • 180 капсул за почти такую же цену, как первый вариант
  • в каждой капсуле помимо 900 мг ЭПК и ДГК есть 1000 международных единиц D-3

Минусы:

  • соотношение ЭПК и ДГК 2 к 1, что не так идеально...

Но вот знаете, про это соотношение у многих врачей разное мнение. Кто-то считает, что это важно, кто-то считает, что не так важно.

Но я соглашусь с третьими, которые говорят, что важнее, чтобы в одной капсуле было достаточное количество ЭПК и ДГК. А соотношение стоит уже на втором месте по важности.

Мы всей семьей употребляем именно этот вариант, так как в нем еще присутствует витамин D-3. Как уже говорил, это отдельная тема, возможно и ее раскрою на блоге.

Вариант 3
Омега-3 от производителя Now Foods

Омега-3

Now Foods, Ультра омега-3, 500 ЭПК/250 ДГК, 180 желатиновых капсул

Плюсы:

  • фирма, бренд и все такое
  • 180 капсул

Минусы:

  • в каждой капсуле только 750 мг ЭПК и ДГК — то есть, для того, чтобы набрать мне свою норму, нужно выпивать в день уже больше капсул, чем в вышеназванных вариантах
  • соотношение ЭПК и ДГК 2 к 1, что не так идеально...

Вариант 4
Jarrow Formulas, ЭПК-ДГК баланс, 240 желатиновых капсул

ОМЕГА-3. Часть 2

Jarrow Formulas, ЭПК-ДГК баланс, 240 желатиновых капсул

Привожу для примера. В принципе, можно и такой вариант взять, когда нет ничего, но я предпочитаю те, что выше.

А в этом вроде думаешь: «О, круто, аж 240 капсул». А потом смотришь, что в одной капсуле 600 мг ЭПК и ДГК, и их надо съесть еще больше, чем в вариантах, озвученных выше.

Продолжение

В следующей заключительной части рассмотрим оставшиеся вопросы по Омега-3, которые вы задавали в комментах и в соц.сетях.

С уважением, Руслан Дудник!

Продолжение следует. Часть 3...