СВЕРНУТЬ МЕНЮ

Если я не могу подтянуться даже один раз...

Дата: 01.07.2011
Рубрика: Упражнения

подтягивания на фитболе

Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать дальше. Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?

Сейчас существуют различные тренажеры наподобие «гравитрона», где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.

Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.

Опасный способ (не используйте!)

Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести. Данный способ используется часто, но... зря.

Он довольно травмоопасен.

И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме — растяжению, надрыву иди разрыву связок плечевых суставов.

Самый лучший способ — с помощью стула

Подтягивания на турнике с помощью опоры
Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.

Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном !!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.

Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх. Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.

Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!

Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение. Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.

Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.

Подтягивания на турнике с помощью опоры

Как правило, если в спокойном и  ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз. Способ испробован на многих девушках.

Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, дергаясь по первому способу, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.

По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:

  • таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
  • при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику

Есть, конечно, и другие способы, НО... не такие эффективные, как описанные выше. Выбирать вам!

Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить? 

На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям. Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.

Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.

Повторюсь — подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.

С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments

Руслан
2011-07-01 14:57:10
Чем больше мышц, тем быстрее будет уходить жир. Можно худеть разными способами. Но способ, при котором к ограничениям в питании добавляются силовые упражнения - самый эффективный и быстрый.Вот поэтому и надо подтягиваться, отжиматься, приседать. Если есть цель похудеть за счет мышц (хотя кто может поставить такую цель?), то тогда да - подтягиваться незачем.
Icar
2011-07-01 14:51:05
Тоже вариант. Но ИМХО, подтягивание хорошо - для поддержании формы. Я пока не набрал нужную форму (в плане не скинул вес) даже пытаться не буду подтягиваться. (а зачем?)
Александр
2011-07-09 14:03:54
восемнадцать лет назад я подтягивался без рывков 38 раз и добивал до сорока еще пару рывками.год назад я решил проверить себя и еле подтянулся 4 раза.Масса тела была 82 и 120 соответственно.Я решил позаниматься и сейчас кидаю свои 115 двадцать раз вверх.Так что год назад я был очень близок к теме этого поста :)
Руслан
2011-07-09 14:06:43
При весе в 115 подтягиваться 20 раз - это очень серьезный силовой результат!
Руслан
2011-11-27 09:33:52
Виталий, я твоё видео точно не пропущу :) Лучше не спешить, к чему рекорды. Связки любят постепенно возрастающую и главное - регулярную нагрузку.
дед Виталя
2011-11-27 04:59:20
А я в свой студенческий и активный спортивный период (65-72 г.г. прошлого ст.), имея вес 62-64 кг при росте 170 см, подтягивался до 30 раз. При этом надо учесть, что основными моими увлечениями тогда был бег на средние и длинные дистанции (КМС на 1500 и 5 т. м) и спортивный туризм (лыжные и водные походы преимущественно - на уровне МС). Сейчас, недельку потренировавшись, уже подтягиваюсь на турнике 10-12 раз (вес - всего 60 кг, рост 169). Одной рукой, пока к сожалению - по нулям (переоценил я, Руслан, свои возможности :( ). Но будем восстанавливаться ;) Видео, ну не к Новому году, а к весне точно, постараюсь снять :-D
Ася
2012-06-16 22:38:48
А что делать если турника нет и не предвидится пока?
антон
2012-04-05 01:51:17
руслан, а если в качестве помощи прикрепитm к турнику два жгута резиновых и с их помощью подтягиваться, закрепив их на пятках? Резина поможет тянуться к перекладине и свой вес не будет так сильно давить к земле. Как думаете?
Руслан
2012-04-05 09:13:54
На самом деле это не так удобно. А по эффективности второй способ, приведенный в статье, быстрее научит подтягиваться.
Наталья
2012-08-31 23:41:13
Здравствуйте, Руслан.Хочу научиться подтягиваться (хотя подтягиваться не могла даже в детстве, когда активно занималась спортом и много десятков раз отжималась от пола, например). Я регулярно хожу в спортзал, но там или на улице учиться не стану. Быть может, это глупые тараканы в моей голове, но тетка с лишним весом, телепающаяся на перекладине в потугах подтянуться кажется мне слишком уж экстравагантным зрелищем:) У меня нет перекладины дома, а есть шведская стенка. Если забираться по ней, а потом, повиснув на согнутых руках, медленно разгибать? Конечно, локти упрутся в перекладины ниже, и нагрузка будет не совсем на те мышцы, или не та нагрузка будет... Но хоть какой-то эффект это может дать?
Руслан
2012-09-01 08:42:55
Здравствуйте, Наталья! Шведская стенка лучше, чем ничего, но Вы сами видите, что на ней неудобно подтягиваться. Купите турник, который вешается именно на шведскую стенку. В школах такие висят. В магазинах стоят около 1500 руб
Наталья
2012-09-01 16:52:27
Руслан, спасибо за ответ:) Значит, на первое время шведская стенка покатит, а потом заставлю мужа в дверном проеме перекладину сделать (стенка самодельная - нестандартной ширины, да и прямо за дверью - на нее ничего не повесишь).
Руслан
2012-09-01 19:17:14
Так турник просто вешается на стенку, а потом снимается. Можно еще "айрон джим" посмотреть. Он просто вставляется в проем, ничего вкручивать или ломать не надо :)
Антон
2012-04-18 01:43:36
Руслан, добрый вечер.Занимаюсь уже восьмой день и количество кругов, как вы и советуете, увеличил до 6. Но меня все-таки беспокоят два момента. Первое: я похоже настолько слаб, что не могу подтянуться ни разу. Это демотивирует, честно говоря.И второе: я пытаюсь подтягиваться, положив пятки на стремянку. Но в этом случае, это больше напоминает австралийские подтягивания, что на мой взгляд, не ведет меня к цели смочь подтягиваться красиво и легко (хотя бы и один раз).Использовать второй способ не могу, так как турник установлен достаточно высоко, а на стремянке класть ноги очень не удобно и неустойчиво (стремянка стремится упасть вперед), в отличии от положения пяток.Что-то можете посоветовать?
Руслан
2012-04-18 10:24:04
Да, такой способ к цели "научиться подтягиваться" не ведет. Ищите другую опору, которая будет стоять за спиной
Антон
2012-04-18 12:10:46
Руслан, доброе утро. Спасибо за ответ.Сегодня попробовал первый способ - медленно опускаться из верхнего положения. Тяжело, но мышцы спины и бицепса сразу прочувствовались. Думаю, будет ломота сегодня-завтра. Ограничусь пока 2-3 опусканиями. Возможно, что и турник переустановлю пониже, благо квартира пока в ремонте, сверлить и долбить можно еще :)
Руслан
2012-06-17 13:17:04
Используйте эспандер, как имитацию подтягивания, но эффективность снизится намного, так как в свободном висе на турнике при подтягиваниях задействовано слишком много мышц.
Руслан Дудник
2013-02-19 13:47:28
Любишь же ты достижение целей оттягивать :)
Владимир
2012-12-27 10:03:03
Доброго времени суток. 1-ый способ мне очень помог. нашел эту статью около 3-ех месяцев назад и с тех пор имею хорошие результаты благодаря статье.Руслан, спасибо! [good]
Ольга
2013-02-18 13:54:35
Руслан, а у меня такой вопрос: как быть, если пальцы разжимаются, не удерживают тебя? У меня не очень большой лишний вес (15 кг, если считать по формуле рост минус 100), но какие-то слабые руки.
Руслан Дудник
2013-02-18 13:56:38
Укреплять хват отдельно и использовать временно лямки для подтягиваний
Ольга
2013-02-18 14:00:56
Спасибо) Про лямки нашла информацию, сошью себе, а как хват укреплять? Качать кистевой эспандер?
Руслан Дудник
2013-02-18 14:07:58
Вис на время, ходьба с гирями или гантелями, наматывание веревки с привязанной гантелей или гирей на палку
Icar
2013-02-18 23:22:27
[:-))] бугага теперь вешу 85, от подтягивание в плане веса не отмажусь :D. Надо турник теперь найти. Встретимся еще через год в этом топике )))
Лиля Тихомирова
2015-09-15 00:34:03
Руслан, можно ли подтягиваться не в пяти подходах (делаю четвертую неделю сибирского воркаута), а потом еще в течении дня по 1-2 раза уже без связки с другими упражнениями? Или лучше ограничиться только одним комплексом в день? Почему спрашиваю - сил на самостоятельное подтягивание пока не хватает. А хочется подтянуться самостоятельно на вред мужу, так как он прямо уверен, что у меня с этим ни чего не получится
Ruslan Dudnik
2015-09-15 09:17:56
Можно. В "Сибирском Турнике" мы так и делаем )
Лиля Тихомирова
2015-09-15 16:08:30
Спасибо за ответ. Буду тренироваться
Константин Цатурьян
2015-08-26 22:16:32
Здравствуйте, задам наверно немного глупый вопрос... а каким хватом надо выполнять эти упражнения? Или это не важно(хочу себя опробовать в нескольких видах хватов)
Ruslan Dudnik
2015-08-26 22:18:06
Константин, я ответил тебе на предыдущий вопрос, что нужно сделать - и ты найдешь на сайте все ответы на свои вопросы относительно подтягиваний
Ruslan Dudnik
2015-05-01 00:58:38
Лучше использовать специальные спортивные перчатки, продаются в любом спорт.магазине
Roma Jakson
2014-11-05 01:02:09
расскажи пожалуйста как ты смог подтянуться
Лилия Зрячих
2015-05-01 00:28:47
С 1 апреля делаю сибирский воркаут. Первое подтягивание ещё в недалёком будущем ) А вот медленно опускаться уже получается, особенно нарвится узким хватом на себя. Появилась небольшая проблемка: мозоли под пальцами - средним, безымянным и мизинцем. Все через это проходят или я что-то делаю неправильно?Пробовала в хозяйственных перчатках, такие х/б с пупырышками, не понравилось - руки скользят. Так то мозоли не больно, пока к ним не прикасаешься, но дело даже не в этом - не очень красиво. Если это неизбежно при обучении подтягиванию, то смирюсь. А если можно избежать, то как?
Ruslan Dudnik
2013-12-10 21:58:55
Я б искал турник или что-то подобное, хоть ветку дерева. Нужен свободная вис, чтобы была согласованная работа многих групп мышц тела
Тоха Велиарский
2014-09-02 17:30:12
Год прошел) отпишись))
Roma Jakson
2014-11-05 01:00:55
а почему я вот могу подняться и медленно спутиться но не могу подтянуться,чуть чуть только подтянусь и всё?
Ruslan Dudnik
2013-06-30 20:22:12
Нет согласованной работы и напряжения мышц всего тела, которая происходит при работе с подтягиваниями в свободном висе
ShutTheFuckUpBaby .
2013-12-10 21:34:48
Здравствуйте, пытаюсь научиться подтягиваться, за три месяца мне надо сделать хотя бы до 12 раз... сейчас не могу ни одного. Дома у меня нет турника, купить нет возможности, тренируюсь на двери:)) Делаю негативные подтягивания, по ощущениям результат вроде есть, получается опускаться довольно медленно. Но сегодня, попробовав на турнике, у меня не получилось ни разу сделать даже негативное подтягивание. Просто лечу вниз с огромной скоростью, без задержки. Не знаю, есть ли от таких полетов польза и стоит ли продолжать? Стоит ли продолжать на двери? Подскажите пожалуйста. Избыточного веса нет. Наоборот недобор
Руслан Браун
2013-06-30 20:19:48
Здравствуйте, у меня рост 170-175 Вес 78 кг, не могу ни разу подтянутся, хотя на тренажере поднимаю вес 100 кг, в чем может быть дело?