Если я не могу подтянуться даже один раз…

Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать дальше.

Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?

Сейчас существуют различные тренажеры наподобие «гравитрона», где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.

Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.

Опасный способ (не используйте!)

Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.

Данный способ используется часто, но… зря.

Он довольно травмоопасен.

И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме — растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.

Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях — это:

Подтягивания с помощью стула

Подтягивания на турнике с помощью опоры
Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.

Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном !!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.

Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.

Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.

Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!

Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.

Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.

Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.

Подтягивания на турнике с помощью опоры

Как правило, если в спокойном и  ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.

Способ испробован на многих девушках 🙂

Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.

По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:

  • таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
  • при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику

Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.

Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:

В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: «Сколько ты жмешь?» всегда звучал вопрос: «Сколько ты подтягиваешься?»

Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.

Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на «гравитрон».

Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться — нет.

Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.

В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.

Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.

Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.

По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.

Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить? 

На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.

Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.

Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.

Повторюсь — подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.

Выглядит это вот так:

С уважением, Руслан Дудник!

Похожие статьи
Оставить отзыв
Отзывы
Новые Лучшие Обсуждаемые
Лиля Тихомирова
Гость
Ответить
15 сентября 2015
Полезно?
-
0
+

Руслан, можно ли подтягиваться не в пяти подходах (делаю четвертую неделю сибирского воркаута), а потом еще в течении дня по 1-2 раза уже без связки с другими упражнениями? Или лучше ограничиться только одним комплексом в день? Почему спрашиваю — сил на самостоятельное подтягивание пока не хватает. А хочется подтянуться самостоятельно на вред мужу, так как он прямо уверен, что у меня с этим ни чего не получится

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
15 сентября 2015
Полезно?
-
0
+

Можно. В «Сибирском Турнике» мы так и делаем )

Лиля Тихомирова
Гость
Ответить
15 сентября 2015
Полезно?
-
0
+

Спасибо за ответ. Буду тренироваться

Константин Цатурьян
Гость
Ответить
26 августа 2015
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте, задам наверно немного глупый вопрос… а каким хватом надо выполнять эти упражнения? Или это не важно(хочу себя опробовать в нескольких видах хватов)

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
26 августа 2015
Полезно?
-
0
+

Константин, я ответил тебе на предыдущий вопрос, что нужно сделать — и ты найдешь на сайте все ответы на свои вопросы относительно подтягиваний

Лилия Зрячих
Гость
Ответить
01 мая 2015
Полезно?
-
0
+

С 1 апреля делаю сибирский воркаут. Первое подтягивание ещё в недалёком будущем ) А вот медленно опускаться уже получается, особенно нарвится узким хватом на себя. Появилась небольшая проблемка: мозоли под пальцами — средним, безымянным и мизинцем. Все через это проходят или я что-то делаю неправильно?Пробовала в хозяйственных перчатках, такие х/б с пупырышками, не понравилось — руки скользят. Так то мозоли не больно, пока к ним не прикасаешься, но дело даже не в этом — не очень красиво. Если это неизбежно при обучении подтягиванию, то смирюсь. А если можно избежать, то как?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
01 мая 2015
Полезно?
-
0
+

Лучше использовать специальные спортивные перчатки, продаются в любом спорт.магазине

Roma Jakson
Гость
Ответить
05 ноября 2014
Полезно?
-
0
+

расскажи пожалуйста как ты смог подтянуться

Roma Jakson
Гость
Ответить
05 ноября 2014
Полезно?
-
0
+

а почему я вот могу подняться и медленно спутиться но не могу подтянуться,чуть чуть только подтянусь и всё?

Тоха Велиарский
Гость
Ответить
02 сентября 2014
Полезно?
-
0
+

Год прошел) отпишись))

ShutTheFuckUpBaby .
Гость
Ответить
10 декабря 2013
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте, пытаюсь научиться подтягиваться, за три месяца мне надо сделать хотя бы до 12 раз… сейчас не могу ни одного. Дома у меня нет турника, купить нет возможности, тренируюсь на двери:)) Делаю негативные подтягивания, по ощущениям результат вроде есть, получается опускаться довольно медленно. Но сегодня, попробовав на турнике, у меня не получилось ни разу сделать даже негативное подтягивание. Просто лечу вниз с огромной скоростью, без задержки. Не знаю, есть ли от таких полетов польза и стоит ли продолжать? Стоит ли продолжать на двери? Подскажите пожалуйста. Избыточного веса нет. Наоборот недобор

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
10 декабря 2013
Полезно?
-
0
+

Я б искал турник или что-то подобное, хоть ветку дерева. Нужен свободная вис, чтобы была согласованная работа многих групп мышц тела

Руслан Браун
Гость
Ответить
30 июня 2013
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте, у меня рост 170-175
Вес 78 кг, не могу ни разу подтянутся, хотя на тренажере поднимаю вес 100 кг, в чем может быть дело?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
30 июня 2013
Полезно?
-
0
+

Нет согласованной работы и напряжения мышц всего тела, которая происходит при работе с подтягиваниями в свободном висе

Ольга
Гость
Ответить
18 февраля 2013
Полезно?
-
0
+

Руслан, а у меня такой вопрос: как быть, если пальцы разжимаются, не удерживают тебя?
У меня не очень большой лишний вес (15 кг, если считать по формуле рост минус 100), но какие-то слабые руки.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
18 февраля 2013
Полезно?
-
0
+

Укреплять хват отдельно и использовать временно лямки для подтягиваний

Ольга
Гость
Ответить
18 февраля 2013
Полезно?
-
0
+

Спасибо) Про лямки нашла информацию, сошью себе, а как хват укреплять? Качать кистевой эспандер?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
18 февраля 2013
Полезно?
-
0
+

Вис на время, ходьба с гирями или гантелями, наматывание веревки с привязанной гантелей или гирей на палку

Владимир
Гость
Ответить
27 декабря 2012
Полезно?
-
0
+

Доброго времени суток. 1-ый способ мне очень помог. нашел эту статью около 3-ех месяцев назад и с тех пор имею хорошие результаты благодаря статье.
Руслан, спасибо! [good]

Наталья
Гость
Ответить
01 сентября 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, спасибо за ответ:) Значит, на первое время шведская стенка покатит, а потом заставлю мужа в дверном проеме перекладину сделать (стенка самодельная — нестандартной ширины, да и прямо за дверью — на нее ничего не повесишь).

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
01 сентября 2012
Полезно?
-
0
+

Так турник просто вешается на стенку, а потом снимается. Можно еще «айрон джим» посмотреть. Он просто вставляется в проем, ничего вкручивать или ломать не надо 🙂

Наталья
Гость
Ответить
31 августа 2012
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте, Руслан.
Хочу научиться подтягиваться (хотя подтягиваться не могла даже в детстве, когда активно занималась спортом и много десятков раз отжималась от пола, например). Я регулярно хожу в спортзал, но там или на улице учиться не стану. Быть может, это глупые тараканы в моей голове, но тетка с лишним весом, телепающаяся на перекладине в потугах подтянуться кажется мне слишком уж экстравагантным зрелищем:) У меня нет перекладины дома, а есть шведская стенка. Если забираться по ней, а потом, повиснув на согнутых руках, медленно разгибать? Конечно, локти упрутся в перекладины ниже, и нагрузка будет не совсем на те мышцы, или не та нагрузка будет… Но хоть какой-то эффект это может дать?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
01 сентября 2012
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте, Наталья! Шведская стенка лучше, чем ничего, но Вы сами видите, что на ней неудобно подтягиваться. Купите турник, который вешается именно на шведскую стенку. В школах такие висят. В магазинах стоят около 1500 руб

Ася
Гость
Ответить
16 июня 2012
Полезно?
-
0
+

А что делать если турника нет и не предвидится пока?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
17 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Используйте эспандер, как имитацию подтягивания, но эффективность снизится намного, так как в свободном висе на турнике при подтягиваниях задействовано слишком много мышц.

Антон
Гость
Ответить
18 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, доброе утро. Спасибо за ответ.
Сегодня попробовал первый способ — медленно опускаться из верхнего положения. Тяжело, но мышцы спины и бицепса сразу прочувствовались. Думаю, будет ломота сегодня-завтра. Ограничусь пока 2-3 опусканиями. Возможно, что и турник переустановлю пониже, благо квартира пока в ремонте, сверлить и долбить можно еще 🙂

Антон
Гость
Ответить
18 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, добрый вечер.
Занимаюсь уже восьмой день и количество кругов, как вы и советуете, увеличил до 6. Но меня все-таки беспокоят два момента. Первое: я похоже настолько слаб, что не могу подтянуться ни разу. Это демотивирует, честно говоря.
И второе: я пытаюсь подтягиваться, положив пятки на стремянку. Но в этом случае, это больше напоминает австралийские подтягивания, что на мой взгляд, не ведет меня к цели смочь подтягиваться красиво и легко (хотя бы и один раз).
Использовать второй способ не могу, так как турник установлен достаточно высоко, а на стремянке класть ноги очень не удобно и неустойчиво (стремянка стремится упасть вперед), в отличии от положения пяток.
Что-то можете посоветовать?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
18 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

Да, такой способ к цели «научиться подтягиваться» не ведет. Ищите другую опору, которая будет стоять за спиной

антон
Гость
Ответить
05 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

руслан, а если в качестве помощи прикрепитm к турнику два жгута резиновых и с их помощью подтягиваться, закрепив их на пятках? Резина поможет тянуться к перекладине и свой вес не будет так сильно давить к земле. Как думаете?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
05 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

На самом деле это не так удобно. А по эффективности второй способ, приведенный в статье, быстрее научит подтягиваться.

дед Виталя
Гость
Ответить
27 ноября 2011
Полезно?
-
0
+

А я в свой студенческий и активный спортивный период (65-72 г.г. прошлого ст.), имея вес 62-64 кг при росте 170 см, подтягивался до 30 раз. При этом надо учесть, что основными моими увлечениями тогда был бег на средние и длинные дистанции (КМС на 1500 и 5 т. м) и спортивный туризм (лыжные и водные походы преимущественно — на уровне МС). Сейчас, недельку потренировавшись, уже подтягиваюсь на турнике 10-12 раз (вес — всего 60 кг, рост 169). Одной рукой, пока к сожалению — по нулям (переоценил я, Руслан, свои возможности 🙁 ). Но будем восстанавливаться 😉
Видео, ну не к Новому году, а к весне точно, постараюсь снять 😀

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
27 ноября 2011
Полезно?
-
0
+

Виталий, я твоё видео точно не пропущу 🙂 Лучше не спешить, к чему рекорды. Связки любят постепенно возрастающую и главное — регулярную нагрузку.

Александр
Гость
Ответить
09 июля 2011
Полезно?
-
0
+

восемнадцать лет назад я подтягивался без рывков 38 раз и добивал до сорока еще пару рывками.
год назад я решил проверить себя и еле подтянулся 4 раза.
Масса тела была 82 и 120 соответственно.
Я решил позаниматься и сейчас кидаю свои 115 двадцать раз вверх.
Так что год назад я был очень близок к теме этого поста 🙂

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
09 июля 2011
Полезно?
-
0
+

При весе в 115 подтягиваться 20 раз — это очень серьезный силовой результат!

Icar
Гость
Ответить
01 июля 2011
Полезно?
-
0
+

Тоже вариант. Но ИМХО, подтягивание хорошо — для поддержании формы. Я пока не набрал нужную форму (в плане не скинул вес) даже пытаться не буду подтягиваться. (а зачем?)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
01 июля 2011
Полезно?
-
0
+

Чем больше мышц, тем быстрее будет уходить жир. Можно худеть разными способами. Но способ, при котором к ограничениям в питании добавляются силовые упражнения — самый эффективный и быстрый.

Вот поэтому и надо подтягиваться, отжиматься, приседать. Если есть цель похудеть за счет мышц (хотя кто может поставить такую цель?), то тогда да — подтягиваться незачем.

Icar
Гость
Ответить
18 февраля 2013
Полезно?
-
0
+

[:-))] бугага теперь вешу 85, от подтягивание в плане веса не отмажусь :D. Надо турник теперь найти. Встретимся еще через год в этом топике )))

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
19 февраля 2013
Полезно?
-
0
+

Любишь же ты достижение целей оттягивать 🙂

Наверх
+