100 дневный воркаут – первые 30 дней

 ТурникПервые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:

1. 10 приседаний

2. 3-5 подтягиваний

3. 10 приседаний

4. 10 отжиманий

Дальнейшие рекомендации:

1. Выполняем 4 упражнения подряд друг за другом, без отдыха – это один круг.

2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3

3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. приспособлений и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Таким образом, вам не надо будет вспоминать, сколько кругов вы уже сделали и сколько осталось. Поверьте, скоро вы оцените этот совет!

4. Между кругами отдыхаем около 30 секунд, спокойно прохаживаясь по комнате, поляне, тропинке…и восстанавливая дыхание.

5. Самая важная рекомендация – количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений. Когда придет время второго подхода (во втором круге) это позволит мне вновь сделать примерно 10 повторений. А затем в 3-м и т.д. То есть, я всегда оставляю небольшой запас силы в мышцах.

6. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь регулярностью, упорством и циклированием.

7. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов постепенно увеличивается, и они все выполняются с ровным, но мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.

8. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?

9. Всем известны программы «100 отжиманий», «200 приседаний», распространенные в интернете. Те, кто пытался их пройти, знают, что в какой-то момент (обычно после 3-й и 4-й недели) появляется ступор и уже сложно выполнить заданное число повторений. Происходит это потому, что мышцы работают уже на своем пределе – 95-99 % интенсивности. Есть единицы упертых товарищей, которые доводят себя до изнеможения и впадают в жуткую перетренированность и депрессию, в результате которой вообще бросают заниматься спортом.

10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».

11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно.

12. В зависимости от уровня физической подготовки подберите такой вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, при котором в одном подходе у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы переходите на более сложный вид отжиманий или подтягиваний.

13. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Так как мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.

14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.

15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.

16. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:

-отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)

– на уровне пояса (стол)

– на уровне колен (диван)

– смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений

– отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)

– для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение

– дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.

– отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с очень неравномерной нагрузкой на позвоночник.

17. Уровни сложности в подтягиваниях:

– австралийские подтягивания

– вариант – на швабре, расположенной на стульях

вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги

– вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног

– подтягивания, две ноги впереди на стуле

– то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)

– то же, но одна нога сбоку на стуле

– перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент

18. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили в комментариях – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. То эффект будет еще круче.

19. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд.

20. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, еще около 100 человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайне мере, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений. Вы можете написать ему, и он ВСЕГДА вам ответит…

Про разминку и заминку, а также упражнения на гибкость позже, так как объемно получается, поэтому, кто пока не успел могут проверить свою гибкость

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

(Пока оценок нет)

Загрузка...
Похожие статьи
Оставить отзыв
Отзывы
Новые Лучшие Обсуждаемые
Егор Коновалов
Гость
Ответить
25 октября 2014
Полезно?
-
0
+

Привет, Руслан! Хотел уточнить про выходной. Обязателен ли он? Если нет то как определить нужен ли он мне или нет?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
25 октября 2014
Полезно?
-
0
+

Обязателен!

Захар Задорожный
Гость
Ответить
13 мая 2014
Полезно?
-
0
+

Руслан,здравствуйте!я занимаюсь на турнике!!выход на одну руки и подьём с переворотом!!Мне 14 раз !сегодня 13мая 2014 года я начала заниматься , вашим 100дневным курсом!!!!!!!делаю по 5 подходов!!!!!

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
13 мая 2014
Полезно?
-
0
+

Удачи, Захар!

Mezentsev Igor
Гость
Ответить
22 апреля 2014
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте. В статье вы написали:
Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:
1. 10 приседаний
2. 3-5 подтягиваний
3. 10 приседаний
4. 10 отжиманий
У меня такой вопрос: количество повторений каждую неделю остается таким же и добавляется 1 круг, или количество повторений изменяется в зависимости от увеличения силы; есть ли порог количества кругов?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
22 апреля 2014
Полезно?
-
0
+

Количество повторов останется таким же, будут исключения. Ответы на ваши вопросы заложены в программе – читайте и выполняйте по порядку и постепенно все раскроется

Диана Гонтаренко
Гость
Ответить
16 марта 2014
Полезно?
-
0
+

Добрий день,я подивилась декiлька вiдео про воркаут для дiвчат.Мене це дуже надихнуло та хочу почати як найшвидше.Спочатку буде важко змiшувати спорт зал та воркаут,та я хочу почати,проблема в тому,що боюсь ризикнути,я розглянула вашу пограму,та думаю,що вона би менi пiдiшла би.Але,коли я вже звикну до цих нагрузок,що робити далi? Порадьте щещось будь ласка.Наперед дякую.

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
16 марта 2014
Полезно?
-
2
+

А Вы можете по русски написать?

Анна Олейникова
Гость
Ответить
25 сентября 2013
Полезно?
-
0
+

Руслан, ты отвечал 6 месяцев назад на мой комментарий. Я не могла даже приседать, только со стулом.

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
25 сентября 2013
Полезно?
-
0
+

Круто 🙂

Дмитрий Серов
Гость
Ответить
10 июня 2013
Полезно?
-
0
+

На ролике не история Кимбо Слайса?

Юрий Владиславович
Гость
Ответить
23 мая 2013
Полезно?
-
0
+

А если я могу отжаться 100 раз, мне что 80 раз отжиматься?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
23 мая 2013
Полезно?
-
0
+

Столько, сколько рекомендовано – по 10

Юрий Владиславович
Гость
Ответить
23 мая 2013
Полезно?
-
0
+

10 для меня что за ухом почасать)))

Юрий Владиславович
Гость
Ответить
23 мая 2013
Полезно?
-
0
+

“Самая важная рекомендация — количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений”

Юрий Владиславович
Гость
Ответить
23 мая 2013
Полезно?
-
0
+

ну там же написано, что 80% от максимума… или я не правильно понял?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
23 мая 2013
Полезно?
-
0
+

Рекомендую почитать посты, в которых все расписано. Лучше начинать со “100-дневного воркаута-2012”

Александр Тертыченко
Гость
Ответить
20 мая 2013
Полезно?
-
0
+

Руслан, здравствуйте!
В первый день 100-дневного воркаута (по схеме 20-2-20-10) я понял, что мне не хватает 30 секунд отдыха между кругами: сильное сердцебиение и частое дыхание не успевают нормализоваться. Особенно выбивают из колеи приседания, хотя я могу присесть много раз, и 20 повторений это даже меньше 80% нагрузки. Что делать: увеличить паузы между кругами или снизить количество приседаний?

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
20 мая 2013
Полезно?
-
0
+

Начинать “100-дневный воркаут” я рекомендую со схемы 10-5-10-10. Если при таком количестве повторений не хватает 30 сек на отдых, то нужно понижать уровень сложности упражнений

Ruslan Dudnik
Гость
Ответить
20 мая 2013
Полезно?
-
0
+

Начинать “100-дневный воркаут” я рекомендую со схемы 10-5-10-10. Если при таком количестве повторений не хватает 30 сек на отдых, то нужно понижать уровень сложности упражнений

Анна
Гость
Ответить
18 марта 2013
Полезно?
-
0
+

Добрый день, Руслан! Начинаю заниматься по вашей программе “100 дневный воркаут”. Физическая форма очень плохая. Подтягиваться буду при помощи стула (5 раз в круге), отжиматься с колен от стула (10 раз в круге). Но вот с приседаниями беда. Уже в конце 2-го круга на последней десятке делаю приседания на пределе сил. Это не правильно, как вы говорили. Делать один круг с 10+10 приседаниями или 2-3 круга, но с 7+7? Если оставить один круг, то отжимания и подтягивания пострадают, так как я могу делать их больше одного круга. Посоветуйте!

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
18 марта 2013
Полезно?
-
0
+

Поставьте 2 стула по бокам и помогайте себя руками, опираясь на них

Николай
Гость
Ответить
06 января 2013
Полезно?
-
0
+

Доброй ночи! Сегодня начал заниматься по вашей программе. Турника дома у меня нет. Полностью программу на площадке делать не получится из-за времени тренировки. Насколько эффективно разбить программу на две части? Первая часть присед-отжимания-присед 5 кругов, отдых 30 сек. Вторая часть в тот же день турник 5Х5 отдых 1,5 мин? Каким четвертым упражнением вы порекомендуете дополнить первую чатсть? И стоит ли?

Александр Васильев
Гость
Ответить
10 января 2013
Полезно?
-
0
+

купите турник в дверной проем – он не дорогой

Александр
Гость
Ответить
02 января 2013
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте! У меня к вам несколько вопросов, перед тем как начать проходить данную программу.

1. Правильно ли я понимаю: 1 неделя – 5 кругов по 4 упражнения, 2 неделя – 6 кругов по 4 упражнения и так далее до 33 дня?

2. Есть возможность заниматься лишь утром, слышал много негативных мнений по этому поводу. “нагрузка на сердце”, “организм не проснулся” и т.д. Что скажете?

3. паралельно занимаюсь тайским боксом три раза в неделю. не слишком большая ли будет нагрузка ,если еще и проходить вашу программу?

Заранее спасибо!

Екатерина
Гость
Ответить
24 ноября 2012
Полезно?
-
-1
+

Добрый день, Руслан!
Я полгода (неприрывно) занималась в тренажерном зале, приседаю с весом 15-20 кг около 20 раз, правда с отжиманиями и подтягиваниями пока беда. Хочу включиться в Воркаут, но не знаю стоит ли продолжать ходить в зал (ради общения, оборудования и более тяжелых весов), и что делать с приседаниями (дома есть гантельки по 2 кг) или перейти на исключительно домашний тренинг. Что посоветуте?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
26 ноября 2012
Полезно?
-
0
+

Екатерина, выбрать что-то одно в зависимости от Ваших целей

Никита
Гость
Ответить
11 октября 2012
Полезно?
-
0
+

Хочу повесить турник на НЕостекленном балконе.
Как заниматься в зимнее время и не заболеть?
Допускается ли отжимания и приседания делать в теплой комнате (там удобнее)? Или все же постоянная смена температуры нежелательна и надо заниматься либо в тепле либо на холоде?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
11 октября 2012
Полезно?
-
0
+

Да, можно простыть. Такая смена температур нежелательна

Ольга
Гость
Ответить
16 августа 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, хочу все спросить: я сейчас на второй неделе первого воркаута.
Сейчас делаю по 3 подхода: 30 присед-3 подтяг(негативных)-30 присед-10 отжим(на коленках)

Приседания делаю обычные, со своим весом. А можно ли добавить что-нибудь типа гантелей/штанги, чтобы усложнить и, соответственно, уменьшить их количество? Или будет не тот эффект?
И еще: отжимания периодически делаю при дочке (13 кг), которая забирается ко мне на спину (собственно, поэтому и делаю с коленями на полу) – это не опасно?)

* Поняла, почему приседания тренируют выносливость: под конец этих 30-ти раз уже раздражаюсь)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
16 августа 2012
Полезно?
-
0
+

Ольга, там везде по 10 приседаний стоит, 30 за раз не стоит делать.

В первом воркауте отягощений не было.

Про отжимания – если дочка садится на поясницу и поясница прогибается вниз, то опасно.

N
Гость
Ответить
16 августа 2012
Полезно?
-
0
+

Хм.. а я вот тоже 30 делаю.. Вы ж писали 80% от максимума… хотя вот если с палкой за головой делать, как показано в растяжке, то 30 тяжеловато, конечно, но, тем не менее, дыхание за 30 сек вполне восстанавливается…
Так и сколько же делать?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
16 августа 2012
Полезно?
-
0
+

10, как я и писал. 80% относится к общей нагрузке за всю тренировку.

N
Гость
Ответить
16 августа 2012
Полезно?
-
0
+

“количество повторов в !!!каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений.”
Вы же пишете про КАЖДОЕ упражнение. Я чего-то не понимаю…
Если я приседаю по максимуму больше 50 раз (дальше даже считать не стала)?
Получается 30 – даже меньше нормы

N
Гость
Ответить
12 августа 2012
Полезно?
-
0
+

ДД! Подскажите, можно ли выполнять ожимания на кулаках, те же мышцы будут работать? И как это правильно делать? Просто у меня травма запястья и на ладонь опираться не могу, хотя если опираться о стол, то нормально. И еще: отжимания делать на грудь или на трицепсы?
Только нашла ваш сайт и хочу попробовать. До 22 сентября ждать долго – я столько без тренировок не выдержу, так что позанимаюсь пока по прошлой схеме, к тому же, подтягивания надо освоить)
Спасибо заранее за ответы! + киньте плиз ссылку на то, как сделать первоначальный фитнес-тест (на вашем сайте ужасная навигация – ничего невозможно найти, сорри)

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
13 августа 2012
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте, Н!

На кулаках отжиматься можно. Регулируйте положение кулаков и локтей относительно корпуса, чтобы подвергать нагрузке разные мышцы.

А что для Вас не так с навигацией? Есть пункт в главном меню «Все статьи блога», если каталог рубрик справа в сайдбаре, есть поиск по сайту(справа вверху), где тоже можно найти нужную статью.

Ramil
Гость
Ответить
20 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте Руслан!Спасибо вам за такую замечательную программу.
Старательно занимаюсь по ней,выполняю 10-3-10-10.Начал с пяти кругов ,сейчас пошла 5-я неделя,делаю 9.Занимаюсь в 7 утра,отдыхаю один раз в неделю.Что интересно,подтягивания днем могу сделать и 10 раз(для меня это подвиг,т.к. имею избыточный вес (возраст 30,рост 169,вес был 90 в начале тренировок,сейчас 86-87),но почему то дома с утра при кругоывых тренировках оптимальными стали 3 за один круг.Пробовал делать по 4,на четвертом-пятом кругах начинаю корячиться.
Питание контролирую – стараюсь питаться по программе 3 кулака.
До 8-ми кругов все было хорошо,но когда их стало девять,резерв начал кончаться.Наверное проблема еще в том,что помимо вашей тренировки,днем(когда каждый день,когда через день)на работе с друзьями выходим в перерыв на турники и брусья.Играем в лесенку и тд.Днем,как говорил делаю по 10 подтягиваний,3 раза могу сделать подъем с переворотом,один раз получилось сделать силовой выход.Техникой более-менее владею,т.к.десять лет назад очень любил турник – делал по 10 выходов на две.
Так вот,9 кругов стало делать тяжело – что посоветуете – перестать заниматься днем(не очень хочется,т.к.ходим вместе с друзьями,неохота отбиваться от коллектива) или можно снизить кол-во повторений в кругах?
Извините если много написал и не туда.
Спасибо!

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
20 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте!
Уменьшите общий объем нагрузки, т.е. снизьте количество кругов, а количество повторений в кругах держите на прежнем уровне.

Ramil
Гость
Ответить
20 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Спасибо!Попробую

Ася
Гость
Ответить
16 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Чуть ниже в книге увидела рекомендацию – увеличивать на 1 круг в неделю.
Правильно ли я поняла:
1 неделя – 1 круг
2 неделя – 2 круга и т.д. до 35 дня (5 недель по 7 дней)
Но почему тогда: “Первые 33 дня 100 дневного воркаута…”, а не 35.
Прошу извинить, если вопрос глупый, но не могу разобраться

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
17 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Вы просто прочитайте день и сделайте упражнения, завтра снова. Многие вопросы отпадут в процессе. В сентябре 2012 года будет вторая версия воркаута.

Ася
Гость
Ответить
16 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Нн совсем поняла: “Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений”
То есть первые 33 дня ежедневно только по 1 кругу из 4 упражнений? Или как?

Андрей
Гость
Ответить
12 июня 2012
Полезно?
-
0
+

а если я уже:
подтягиваюсь-43
отжимания на брусьях-47
отжимания в стойке на руках-20
и пройдя 100 дневной день я увеличу количество?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
12 июня 2012
Полезно?
-
0
+

Можно посмотреть результаты участников и сделать вывод. Вопрос в том – зачем делать еще больше? На таких количествах повторов я, например, вести участника не буду, так как считаю это чрезмерным.

Зинаида
Гость
Ответить
07 мая 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, добрый вечер!
Скажите, а можно упражнения на приседания чем-то заменить (артроз, немного неприятные ощущения в коленках)? На попе там походить или еще что?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
08 мая 2012
Полезно?
-
0
+

Добрый вечер! Заменить приседания приседания другими упражнениями не получиться, так как потеряется эффект тренировки ССС и силовой выносливости, который обеспечивают приседания!

Игорь
Гость
Ответить
26 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

Здравствуйте! Я не умею подтягиваться! Могу ли я как-нибудь заменить в упражнениях подтягивания?

Игорь
Гость
Ответить
26 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

И еще! Дома турника нет, а делать подтягивания (кривляться) на улице мне как то стыдно!

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
26 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

Если хотите научиться подтягиваться, то найдите по поиску статью на сайте, как подтягиваться. Используйте стул.

Научиться подтягиваться без турника – невозможно!

Антон
Гость
Ответить
14 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

Руслан, доброе утро.
Занимаюсь пятый день. До этого имел большой вес (84 кг на 165 см роста). За 7-8 месяцев сбросил 14 кг и теперь вешу 70-72 кг.
Установил дома турник (высоко, на цыпочках надо вставать, чтобы подтянуться). Начал заниматься по утрам (я жаворонок). Но меня беспокоят подтягивания. Если раньше в молодости мог подтянуться как минимум 5-7 раз, то теперь просто болтаюсь как сосиска и ни разу не могу подтянуться даже до половины пути.
Как вы рекомендовали, ноги ставлю на подставку (в моем случае это стремянка), получается пятки стоят на уровне пояса и в этом положении подтягиваюсь.
Мышцы спины практически исчезли, одрябли.

Как полагаете, стоит ли мне еще вечером что-то делать на турнике – для форсирования результатов в подтягивании? Одна из целей моих в данном проекте – мочь подтягиваться минимум 10 раз в свободном висе.
Спасибо.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
14 апреля 2012
Полезно?
-
0
+

Антон, думаю, что дополнительно не надо. Если Вы занимаетесь по 100 дневному воркауту, то делайте рекомендованное количество кругов. Постепенно дойдете до 10 кругов. У Вас в сумме уже будет 50 подтягиваний (10 кругов по 5 подтягиваний). Несколько подтягиваний в свободном висе по любому будете делать.

Если форсировать нагрузку, то результата не будет. На мышцы должна осуществляться нагрузка:

1. Регулярно
2. Постепенно

Артём
Гость
Ответить
06 января 2012
Полезно?
-
0
+

спасибо,просто подумал это после 33 дней

Артём
Гость
Ответить
06 января 2012
Полезно?
-
0
+

Приветствую,я вот только не понял, а по сколько подходов первые 33 дня?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
06 января 2012
Полезно?
-
0
+

Пункт 2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3

Сергей
Гость
Ответить
09 октября 2011
Полезно?
-
0
+

Только недавно узнал про ваш тренинг, хочу подключиться с завтрашнего дня (18-ого, получается, правильно?), чтобы закончить вместе со всеми 31-ого. Вопрос: это окей, если я сразу сходу начну делать по 8 кругов каждый день? Или лучше начать, как все начинали, с пяти?

Какая-то базовая подготовка имеется: регулярно езжу на работу на велосипеде (в сумме получается около 100 км в неделю), лесенку до 7 (и вниз) на турнике также делаю довольно легко (прошлым летом делал до 10).

Очень хочется приучить себя заниматься ежедневно 🙂

Спасибо!

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
10 октября 2011
Полезно?
-
0
+

Лучше с 5-ти начать. В процессе будет видно как набавлять, может и с опережением.

Евгений
Гость
Ответить
23 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

3-2-1… Старт? 🙂

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
23 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

Старт!

Алексей
Гость
Ответить
13 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

ок

Алексей
Гость
Ответить
13 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

Хочу прояснить для себя пару вопросов:
1. За один круг приседания делаем дважды?
и
2. Указанное число повторений не является одинаковым для всех, то есть если мой максимум в отжиманиях от пола 30 раз, до в одном круге я должен делать где-то 20 отжиманий. Я правильно понял? Ориентируемся на свой максимум в каждом упражнении и делаем 80% от него?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
13 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

1. Да, приседания дважды.
2. Пока все делают в одном круге 10 приседаний + 3-5 подтягиваний + 10 приседаний +10 отжиманий.

Выберите вариант отжиманий потяжелее, ноги на стол, к примеру, на опорах и т.д. И делайте в подходе 10 раз. По мере усталости переходите к более легким формам, но продолжайте держаться в диапазоне 10 повторов.

Никита
Гость
Ответить
13 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

я не могу найти такое подтягивание для , чтобы максимум был 6-7 раз. обычное подтягивание на турнике я делаю 18 раз. может мне этот воркаут и не нужен?

Александр Васильев
Гость
Ответить
18 марта 2013
Полезно?
-
0
+

Начинайте с широкого хвата, тяните до груди, делайте медленно и увидите, что не все так просто ))
А 18 – это рекорд?

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
13 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

Если интересны цели данного воркаута, то тренинг будет полезен
https://ostrovrusa.ru/tseli-100-dnevnogo-vorkauta/

Даже если подтягиваться 5 раз в подходе, но подходов 20, то за тренировку можно подтянуться 100 раз. И на следующий день чувствовать себя живым и сильным. В одном подходе можно довести количество подтягиваний с 5 до 10, пока больше не желательно. Получится сделать 10 подходов по 10 раз в каждом?

Светлана
Гость
Ответить
13 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

После ремонта в моей комнате теперь нет турника. Теперь я жалею об этом. Прочитала и захотелось включиться.

Руслан Дудник
Администратор
Ответить
13 сентября 2011
Полезно?
-
0
+

Можно выполнять австралийские подтягивания на швабре, положенной на стулья.

Наверх